أطعمة فعّالة لزيادة الكتلة العضلية وتعزيز الأداء الرياضي
تاريخ النشر: 24th, July 2024 GMT
لتحقيق أهداف بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، لا تكفي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام فحسب، بل تحتاج أيضاً إلى التغذية المناسبة التي تدعم النمو العضلي وتعزز من عملية الاستشفاء، وتتطلب عملية بناء العضلات توازنًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية، وفيما يلي نستعرض لك مجموعة من الأطعمة التي تلعب دوراً مهماً في تعزيز كتلة العضلات وتدعيم الأداء الرياضي.
1. البيض:
- الفوائد: يحتوي على بروتينات عالية الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين D والكولين.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناول البيض مسلوقًا أو مخفوقًا أو كمكونات في وجبات مختلفة.
2. الدجاج المشوي:
- الفوائد: مصدر ممتاز للبروتين قليل الدهون، يساعد في بناء العضلات وتعافيها.
- كيفية الاستخدام: يمكن تحضيره بطرق متعددة مثل الشواء أو الطهي في الفرن مع الخضروات.
3. السمك:
- الفوائد: يحتوي على البروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تعزز من صحة القلب وتدعم نمو العضلات.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناول السمك مشويًا أو مطبوخًا أو كجزء من السلطات.
4. الكينوا:
- الفوائد: مصدر كامل للبروتينات مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية، غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف.
- كيفية الاستخدام: يمكن إضافتها إلى السلطات أو تناولها كوجبة جانبية.
5. الزبادي اليوناني:
- الفوائد: يحتوي على بروتينات عالية الجودة والبروبيوتيك التي تدعم صحة الأمعاء.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى العصائر أو الفواكه.
6. اللوز:
- الفوائد: مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والألياف.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات أو الشوفان.
7. البقوليات:
- الفوائد: غنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات مثل الحديد والفوسفور.
- كيفية الاستخدام: يمكن تحضيرها في الحساء أو السلطات أو كوجبة رئيسية.
8. الأفوكادو:
- الفوائد: يحتوي على الدهون الصحية التي تدعم صحة القلب وتوفر الطاقة الضرورية لبناء العضلات.
- كيفية الاستخدام: يمكن إضافته إلى السلطات أو تناولها مباشرة كوجبة خفيفة.
9. الشوفان:
- الفوائد: غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف التي تمنح طاقة طويلة الأمد.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناوله كوجبة إفطار أو إضافته إلى العصائر.
10. البروتينات النباتية:
- الفوائد: توفر خيارات بديلة للبروتينات مثل بروتين الصويا أو بروتين البازلاء.
- كيفية الاستخدام: يمكن إضافتها إلى العصائر أو استخدامها كمكمل غذائي.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية يساعد في تعزيز بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، ودمج هذه الأطعمة مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يعزز من النتائج بشكل فعال، مما يؤدي إلى تحسين الصحة العامة وزيادة القوة البدنية.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: بناء العضلات بناء العضلات بالبروتين کیفیة الاستخدام بناء العضلات إضافتها إلى السلطات أو یحتوی على
إقرأ أيضاً:
«الليجا» تبحث عن 8 لاعبين في الإمارات
دبي (الاتحاد)
أعلنت رابطة الدوري الإسباني لكرة القدم «الليجا»، عن تنظيم فعاليات برنامج انتقاء المواهب في دبي على مدار اليومين القادمين، لانتقاء 8 لاعبين واعدين بواقع 4 لاعبين و4 لاعبات للقيام ببرنامج تدريبي متكامل في العاصمة الإسبانية مدريد، وذلك من بين 200 لاعب ولاعبة من مختلف الأكاديميات في الإمارات يشاركون في تجارب اختبارات الأداء في مركز الأداء العالي في مدينة دبي الرياضية.
وجاء الإعلان عن تفاصيل البرنامج الذي يحمل اسم «لاليجا إف سي فيوتشرز لانتقاء الجيل القادم»، في مؤتمر صحفي عقد اليوم بحضور راؤول أوستالي رئيس التسويق والمحتوى في لاليجا الشرق الأوسط وشمال أفريقيا، ودانيلز بيتروفس الرئيس التنفيذي لمركز الأداء العالي في مدينة دبي الرياضية، وروبن كانو سييرا المسؤول الفني لمشاريع كرة قدم لاليجا في إسبانيا.
وجاء اختيار الإمارات لإقامة هذه الاختبارات بالنظر إلى أهميتها الاستراتيجية في المنطقة، وما تضمه حالياً من أفضل أكاديميات كرة القدم للواعدين، حيث تم تحديد خمس دول أساسية، وسبق انتقاء لاعبين من الولايات المتحدة الأميركية وجنوب أفريقيا، كما تستكمل في فيتنام وجواتيمالا.
وسيتم التركيز على انتقاء اللاعبين واللاعبات وفق المواهب والمهارات التي يتمتعون بها، إلى جانب مراعاة السلوك والروح الإيجابية وكافة الجوانب الأخرى داخل وخارج الملعب، من أجل تطبيق الغايات التي يسعى من خلالها البرنامج إلى تنمية مهارات الواعدين بشكل متكامل وبناء شخصية الرياضي التي تقوم على القيم الإيجابية.
ويحظى اللاعبون الذين سيتم اختيارهم، بفرصة خوض التدريبات في العاصمة مدريد، إلى جانب زيارة الأندية هناك، والتعرف على مختلف جوانب كرة القدم الإسبانية في تجربة مميزة لهذه الفئات العمرية الواعدة.