أطعمة فعّالة لزيادة الكتلة العضلية وتعزيز الأداء الرياضي
تاريخ النشر: 24th, July 2024 GMT
لتحقيق أهداف بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، لا تكفي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام فحسب، بل تحتاج أيضاً إلى التغذية المناسبة التي تدعم النمو العضلي وتعزز من عملية الاستشفاء، وتتطلب عملية بناء العضلات توازنًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية، وفيما يلي نستعرض لك مجموعة من الأطعمة التي تلعب دوراً مهماً في تعزيز كتلة العضلات وتدعيم الأداء الرياضي.
1. البيض:
- الفوائد: يحتوي على بروتينات عالية الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين D والكولين.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناول البيض مسلوقًا أو مخفوقًا أو كمكونات في وجبات مختلفة.
2. الدجاج المشوي:
- الفوائد: مصدر ممتاز للبروتين قليل الدهون، يساعد في بناء العضلات وتعافيها.
- كيفية الاستخدام: يمكن تحضيره بطرق متعددة مثل الشواء أو الطهي في الفرن مع الخضروات.
3. السمك:
- الفوائد: يحتوي على البروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تعزز من صحة القلب وتدعم نمو العضلات.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناول السمك مشويًا أو مطبوخًا أو كجزء من السلطات.
4. الكينوا:
- الفوائد: مصدر كامل للبروتينات مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية، غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف.
- كيفية الاستخدام: يمكن إضافتها إلى السلطات أو تناولها كوجبة جانبية.
5. الزبادي اليوناني:
- الفوائد: يحتوي على بروتينات عالية الجودة والبروبيوتيك التي تدعم صحة الأمعاء.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى العصائر أو الفواكه.
6. اللوز:
- الفوائد: مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والألياف.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات أو الشوفان.
7. البقوليات:
- الفوائد: غنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات مثل الحديد والفوسفور.
- كيفية الاستخدام: يمكن تحضيرها في الحساء أو السلطات أو كوجبة رئيسية.
8. الأفوكادو:
- الفوائد: يحتوي على الدهون الصحية التي تدعم صحة القلب وتوفر الطاقة الضرورية لبناء العضلات.
- كيفية الاستخدام: يمكن إضافته إلى السلطات أو تناولها مباشرة كوجبة خفيفة.
9. الشوفان:
- الفوائد: غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف التي تمنح طاقة طويلة الأمد.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناوله كوجبة إفطار أو إضافته إلى العصائر.
10. البروتينات النباتية:
- الفوائد: توفر خيارات بديلة للبروتينات مثل بروتين الصويا أو بروتين البازلاء.
- كيفية الاستخدام: يمكن إضافتها إلى العصائر أو استخدامها كمكمل غذائي.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية يساعد في تعزيز بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، ودمج هذه الأطعمة مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يعزز من النتائج بشكل فعال، مما يؤدي إلى تحسين الصحة العامة وزيادة القوة البدنية.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: بناء العضلات بناء العضلات بالبروتين کیفیة الاستخدام بناء العضلات إضافتها إلى السلطات أو یحتوی على
إقرأ أيضاً:
الدهون المخفية داخل العضلات.. خطر صامت يهدد القلب
قالت دراسة جديدة إن خطر رواسب الدهون المخفية في جيوب داخل عضلات الإنسان يمكن أن يكون مميتاً، حيث تزيد هذه الرواسب من احتمال الإصابة بنوبة قلبية.
وقدّر الباحثون أن كل زيادة بنسبة 1% في دهون العضلات، يقابلها زيادة بنسبة 7% في خطر الوفاة أو النوبة القلبية أو قصور القلب.
من ناحية أخرى، كان الذين لديهم كميات أكبر من العضلات الهزيلة أقل عرضة للخطر، ولم تسبب الدهون المخزنة تحت الجلد مزيداً من المخاطر.
وزن الجسمووفق "هيلث داي"، كان هذا الخطر مستقلاً عن زيادة وزن الجسم، وعوامل الخطر القلبية الأخرى المعروفة.
وحذرّ البحث من أن الأشخاص الذين لديهم جيوب من الدهون مخبأة داخل عضلاتهم لديهم خطر أعلى للوفاة، بسبب مشاكل صحية مرتبطة بالقلب.
وقالت الباحثة الرئيسية الدكتورة فيفياني تاكيتي، من مستشفى بريغهام والنساء في بوسطن،: "إن معرفة أن الدهون بين العضلات تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب يمنحنا طريقة أخرى لتحديد الأشخاص المعرضين لخطر كبير، بغض النظر عن زيادة الوزن".
وفي الدراسة، أجرى الباحثون فحوصات التصوير المقطعي المحوسب لـ 670 مريضاً، تم تقييمهم بحثاً عن آلام في الصدر، أو ضيق في التنفس.
كما قاس فريق البحث كميات وموقع الدهون والعضلات في جذع المشاركين.
مقياس جديدوابتكر الباحثون مقياساً يسمى "جزء العضلات الدهنية" لقياس كمية الدهون المخفية داخل عضلات كل مريض.
وقالت تاكيتي:"يمكن العثور على الدهون بين العضلات في معظم عضلات الجسم، ولكن كمية الدهون يمكن أن تختلف على نطاق واسع من شخص لآخر".
وتمت متابعة المرضى لمدة 6 سنوات تقريباً لمعرفة ما إذا كانوا قد توفوا أو تم نقلهم إلى المستشفى، بسبب نوبة قلبية أو قصور في القلب.
واتضح أن الذين لديهم المزيد من الدهون في عضلاتهم كانوا أكثر عرضة للإصابة بأضرار في الأوعية الدموية الدقيقة التي تخدم القلب، وهي حالة تسمى خلل الأوعية الدموية الدقيقة التاجية.
وقال الباحثون إن هذا الخطر ارتفع بنسبة 2% لكل زيادة بنسبة 1% في نسبة العضلات الدهنية.
وأظهرت النتائج أن من لديهم مستويات عالية من العضلات الدهنية كانوا معرضين بشكل خاص لخطر الوفاة والنوبات القلبية وفشل القلب.
ولتقليل الدهون المخبأة في الجسم، يُنصح بالحد من أكل الدهون الحيوانية.
مصرع فتاة فى حادث بالفيوم