أطعمة فعّالة لزيادة الكتلة العضلية وتعزيز الأداء الرياضي
تاريخ النشر: 24th, July 2024 GMT
لتحقيق أهداف بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، لا تكفي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام فحسب، بل تحتاج أيضاً إلى التغذية المناسبة التي تدعم النمو العضلي وتعزز من عملية الاستشفاء، وتتطلب عملية بناء العضلات توازنًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية، وفيما يلي نستعرض لك مجموعة من الأطعمة التي تلعب دوراً مهماً في تعزيز كتلة العضلات وتدعيم الأداء الرياضي.
1. البيض:
- الفوائد: يحتوي على بروتينات عالية الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين D والكولين.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناول البيض مسلوقًا أو مخفوقًا أو كمكونات في وجبات مختلفة.
2. الدجاج المشوي:
- الفوائد: مصدر ممتاز للبروتين قليل الدهون، يساعد في بناء العضلات وتعافيها.
- كيفية الاستخدام: يمكن تحضيره بطرق متعددة مثل الشواء أو الطهي في الفرن مع الخضروات.
3. السمك:
- الفوائد: يحتوي على البروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تعزز من صحة القلب وتدعم نمو العضلات.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناول السمك مشويًا أو مطبوخًا أو كجزء من السلطات.
4. الكينوا:
- الفوائد: مصدر كامل للبروتينات مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية، غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف.
- كيفية الاستخدام: يمكن إضافتها إلى السلطات أو تناولها كوجبة جانبية.
5. الزبادي اليوناني:
- الفوائد: يحتوي على بروتينات عالية الجودة والبروبيوتيك التي تدعم صحة الأمعاء.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى العصائر أو الفواكه.
6. اللوز:
- الفوائد: مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والألياف.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات أو الشوفان.
7. البقوليات:
- الفوائد: غنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات مثل الحديد والفوسفور.
- كيفية الاستخدام: يمكن تحضيرها في الحساء أو السلطات أو كوجبة رئيسية.
8. الأفوكادو:
- الفوائد: يحتوي على الدهون الصحية التي تدعم صحة القلب وتوفر الطاقة الضرورية لبناء العضلات.
- كيفية الاستخدام: يمكن إضافته إلى السلطات أو تناولها مباشرة كوجبة خفيفة.
9. الشوفان:
- الفوائد: غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف التي تمنح طاقة طويلة الأمد.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناوله كوجبة إفطار أو إضافته إلى العصائر.
10. البروتينات النباتية:
- الفوائد: توفر خيارات بديلة للبروتينات مثل بروتين الصويا أو بروتين البازلاء.
- كيفية الاستخدام: يمكن إضافتها إلى العصائر أو استخدامها كمكمل غذائي.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية يساعد في تعزيز بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، ودمج هذه الأطعمة مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يعزز من النتائج بشكل فعال، مما يؤدي إلى تحسين الصحة العامة وزيادة القوة البدنية.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: بناء العضلات بناء العضلات بالبروتين کیفیة الاستخدام بناء العضلات إضافتها إلى السلطات أو یحتوی على
إقرأ أيضاً:
من وحي مسلسل ساعته وتاريخ.. كيف تقي طفلك من مخاطر مساعد جوجل؟
التصفح الإنترنت أصبح أمرًا اعتياديًا لدى الصغار، لسرعة استكشافهم كل ما يدور في العالم، ومع هذا الاستخدام الشائع بات بعض الأطفال يتعرضون لمحتويات سلبية بالنسبة لمراحلهم العمرية، فضلًا عن العديد من الأشياء الخطرة التي يواجهونها دون علمهم كيفية التعامل معها، ومنها المساعد الإلكتروني المنتشر الآن على مواقع التواصل الاجتماعي المختلفة، الذي يتم تسريب البيانات له في حال تم إدخالها إلى التطبيق عن طريق الدردشة معه، والمزيد من المشاكل التي تنشأ بسبب الإنترنت، وهو ما ناقشته الحلقة السادسة من مسلسل «ساعته وتاريخه»، بأخطر ظواهر الإنترنت، فكيف تؤثر على الأطفال؟ وما طرق الوقاية من مخاطر الإنترنت؟
مخاطر الإنترنت على الأطفالتطبيقات وأدوات جديدة تظهر يوميا مع التقدم التكنولوجي الهائل، منها ما يتفاعل معك ويتجاذب الحديث ويرد على كل ما يدور في بالك ومساعدتك على إتمام المهام المختلفة، لكن شرط الاستخدام أن تطلع تلك الأدوات على معلوماتك وكل ما يخصك، ومنها المساعد الإلكتروني الذي ظهر في الآونة الأخيرة على مختلف التطبيقات ومنصّات التواصل الاجتماعي، وهو ما عبر عن شدة خطورته المهندس محمد طارق، الخبير التكنولوجي، موضحًا أنّ على الآباء التحدث مع أطفالهم عن خطورة ما يحدث بسبب الاستخدام السيئ للإنترنت، لمعرفة تمييز الضار من النافع.
وأضاف «طارق»، خلال حديثه لـ«الوطن»، أن هناك عدة مخاطر تنشأ عن المساعد الإلكتروني أو تطبيقات الذكاء الاصطناعي عند التعرض لها بشكل غير صحيح أو عن استخدام الإنترنت بشكل خاطئ بصفة عامة، ومنها:
المخاطر التي قد يتعرض لها الأطفال عبر الإنترنت، الهجمات الإلكترونية واختراق المواقع والأنظمة الخاصة على الموبايل، ما قد يسبب العديد من المخاطر والكوارث. التجسس الإلكتروني وسرقة البيانات.وأوضح أن هناك تطبيقات تساعد على منع أي شخص من الحصول على المعلومات الشخصية للطفل من دون معرفة أحد الوالدين بها والموافقة عليها أولًا، منها الـ«FamiSafe»، أو حظر المواد والمواقع الخطرة التي قد يتعرضوا لها، عبر أداة التحكم في المواقع.
وبحسب حديث الدكتور جمال فرويز، أخصائي الصحة النفسية والإرشاد الأسري، خلال حديثه لـ«الوطن»، فإن شبكة الإنترنت شيئًا رائعا للأطفال إذا استخدموها للبحث أو التعلم فقط، وذلك لأن الشبكة العنكبوتية بيئة خصبة لاستغلال الأطفال والتأثير عليهم، لذلك يجب الانتباه لخطورتها وتأثيرها، وقدم عدة خطوات لوقاية الطفل من مخاطر الإنترنت، تتمثل في التالي:
تعريف الطفل على إيجابيات الإنترنت، التي منها تحسين مهارات التواصل مع الآخرين، أو تعزيز الإبداع والخيال. تعليم أطفالك السلوك الآمن والمسؤول عبر الانترنت، وكيفية التعامل مع أي شيء يتعرضون له. وأبلغهم أنه يجب عليهم إبلاغك أي شيء يتعرضوا له. يجب قضاء وقتًا على الإنترنت مع أطفالكم لتعليمهم السلوك المناسب عبر الإنترنت.وألقى مسلسل ساعته وتاريخه الضوء على مخاطر الإنترنت، ويعرض يومي الخميس والجمعة، عبر شاشة قناة «DMC»، في تمام العاشرة مساءً، وكل حلقة بمثابة قصة منفصلة، عن قضية من قضايا المحاكم المصرية، كما يعرض على منصة «watch it».
مجازر وحشية جديدة في غزة.. ومخاوف من إخلاء قسري لمشفى كمال عدوان