أطعمة فعّالة لزيادة الكتلة العضلية وتعزيز الأداء الرياضي
تاريخ النشر: 24th, July 2024 GMT
لتحقيق أهداف بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، لا تكفي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام فحسب، بل تحتاج أيضاً إلى التغذية المناسبة التي تدعم النمو العضلي وتعزز من عملية الاستشفاء، وتتطلب عملية بناء العضلات توازنًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية، وفيما يلي نستعرض لك مجموعة من الأطعمة التي تلعب دوراً مهماً في تعزيز كتلة العضلات وتدعيم الأداء الرياضي.
1. البيض:
- الفوائد: يحتوي على بروتينات عالية الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين D والكولين.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناول البيض مسلوقًا أو مخفوقًا أو كمكونات في وجبات مختلفة.
2. الدجاج المشوي:
- الفوائد: مصدر ممتاز للبروتين قليل الدهون، يساعد في بناء العضلات وتعافيها.
- كيفية الاستخدام: يمكن تحضيره بطرق متعددة مثل الشواء أو الطهي في الفرن مع الخضروات.
3. السمك:
- الفوائد: يحتوي على البروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تعزز من صحة القلب وتدعم نمو العضلات.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناول السمك مشويًا أو مطبوخًا أو كجزء من السلطات.
4. الكينوا:
- الفوائد: مصدر كامل للبروتينات مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية، غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف.
- كيفية الاستخدام: يمكن إضافتها إلى السلطات أو تناولها كوجبة جانبية.
5. الزبادي اليوناني:
- الفوائد: يحتوي على بروتينات عالية الجودة والبروبيوتيك التي تدعم صحة الأمعاء.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى العصائر أو الفواكه.
6. اللوز:
- الفوائد: مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والألياف.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات أو الشوفان.
7. البقوليات:
- الفوائد: غنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات مثل الحديد والفوسفور.
- كيفية الاستخدام: يمكن تحضيرها في الحساء أو السلطات أو كوجبة رئيسية.
8. الأفوكادو:
- الفوائد: يحتوي على الدهون الصحية التي تدعم صحة القلب وتوفر الطاقة الضرورية لبناء العضلات.
- كيفية الاستخدام: يمكن إضافته إلى السلطات أو تناولها مباشرة كوجبة خفيفة.
9. الشوفان:
- الفوائد: غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف التي تمنح طاقة طويلة الأمد.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناوله كوجبة إفطار أو إضافته إلى العصائر.
10. البروتينات النباتية:
- الفوائد: توفر خيارات بديلة للبروتينات مثل بروتين الصويا أو بروتين البازلاء.
- كيفية الاستخدام: يمكن إضافتها إلى العصائر أو استخدامها كمكمل غذائي.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية يساعد في تعزيز بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، ودمج هذه الأطعمة مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يعزز من النتائج بشكل فعال، مما يؤدي إلى تحسين الصحة العامة وزيادة القوة البدنية.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: بناء العضلات بناء العضلات بالبروتين کیفیة الاستخدام بناء العضلات إضافتها إلى السلطات أو یحتوی على
إقرأ أيضاً:
برلماني يطالب الحكومة بتطوير منظومة الجمارك وتعزيز التكامل الرقمي
تابع أحدث الأخبار عبر تطبيق
أكد النائب فرج فتحي فرج، عضو مجلس الشيوخ، على أهمية الإسراع في تطوير منظومة الجمارك المصرية، بما يشمل تفعيل منظومة «النافذة الواحدة» ونظام التسجيل المسبق للشحنات (ACI)، بما يضمن تسهيل حركة التجارة الدولية، وتعزيز كفاءة الإفراج الجمركي، مع الحفاظ على متطلبات الأمان وحماية السوق المحلي من الممارسات غير القانونية.
وقال «فرج»، إن جلسات مجلس الشيوخ الأسبوع الجاري تتضمن مناقشة هذا الملف الحيوي، مشيرًا إلى أن تطبيق النافذة الواحدة يُعد من أبرز الخطوات الإصلاحية في قطاع الجمارك، حيث تتيح هذه المنصة الإلكترونية الموحدة تقديم المستندات، وسداد الرسوم، وإجراء التخليص الجمركي إلكترونيًا من خلال نقطة اتصال واحدة، بما يقلل من التكدس الورقي ويوفر الوقت والجهد والتكلفة على المستوردين والمصدرين.
وأشار عضو مجلس الشيوخ، إلى أن نظام التسجيل المسبق للشحنات يمثل تطورا نوعيا في الإجراءات الجمركية، حيث يتم تسجيل بيانات ومستندات الشحنة قبل شحنها إلى الموانئ المصرية بـ 48 ساعة، مما يمنح الجهات الرقابية الوقت الكافي للتحليل والتدقيق، ويسهم في تسريع عملية الإفراج وتوفير بيئة تجارية أكثر أمانًا وشفافية.
ولفت «فرج»، إلى أن الواقع العملي يكشف عن عدد من التحديات والمعوقات التي تُضعف من فاعلية هذه المنظومة، منها الأعطال المتكررة في نظام التسجيل المسبق، وعدم التكامل الإلكتروني بين منصة "نافذة" وباقي الجهات الحكومية المعنية، إلى جانب استمرار بعض المعاملات الورقية والمدفوعات اليدوية، وهو ما يتطلب مراجعة شاملة وتدخلاً عاجلاً من وزارة المالية.
وتابع قائلا: «هناك ضعفا واضحا في التوعية والتدريب، حيث يفتقر عدد كبير من المستوردين والمصدرين للمعرفة الكافية بكيفية التعامل مع الأنظمة الجمركية الحديثة، فضلا عن عدم وضوح بعض الإجراءات، وازدواجية المتطلبات من الجهات المختلفة، وغياب المزايا الفعلية لبعض البرامج مثل "المشغل الاقتصادي المعتمد».
وشدد «فرج»، على ضرورة توحيد إجراءات الإفراج الجمركي بين المنافذ المختلفة، ووضع إطار زمني موحد، وتوفير آليات تواصل أكثر فاعلية بين الجهات الرقابية من جهة، والمجتمع التجاري من جهة أخرى، داعيا إلى دراسة التجارب الدولية الرائدة في هذا المجال، وعلى رأسها تجارب الإمارات والسعودية وماليزيا، التي حققت نجاحًا ملحوظًا بفضل أنظمة رقمية متكاملة تعتمد على إدارة المخاطر وتيسير التجارة.
وطالب النائب فرج فتحي، وزارة المالية بالتعاون مع مصلحة الجمارك والهيئات المعنية، بتوفير بنية تحتية تكنولوجية قوية، وتطوير أنظمة إدارة المخاطر، وإعادة النظر في معدلات الفحص والمعاينة المرتفعة التي تؤخر الإفراج وتزيد الأعباء المالية على التجار، مشددًا على أن تطوير منظومة الجمارك لم يعد خيارا، بل أصبح ضرورة حتمية لتحقيق الأهداف الاستراتيجية للدولة في دعم الاستثمار، وزيادة التنافسية، وتحسين بيئة الأعمال، مشددًا على أن البرلمان لن يتوانى في متابعة هذا الملف الحيوي حتى تتحقق الأهداف المنشودة.
ارتفاع درجات الحرارة على جميع الأنحاء اليوم مع رياح مثيرة للأتربة