أطعمة فعّالة لزيادة الكتلة العضلية وتعزيز الأداء الرياضي
تاريخ النشر: 24th, July 2024 GMT
لتحقيق أهداف بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، لا تكفي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام فحسب، بل تحتاج أيضاً إلى التغذية المناسبة التي تدعم النمو العضلي وتعزز من عملية الاستشفاء، وتتطلب عملية بناء العضلات توازنًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية، وفيما يلي نستعرض لك مجموعة من الأطعمة التي تلعب دوراً مهماً في تعزيز كتلة العضلات وتدعيم الأداء الرياضي.
1. البيض:
- الفوائد: يحتوي على بروتينات عالية الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين D والكولين.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناول البيض مسلوقًا أو مخفوقًا أو كمكونات في وجبات مختلفة.
2. الدجاج المشوي:
- الفوائد: مصدر ممتاز للبروتين قليل الدهون، يساعد في بناء العضلات وتعافيها.
- كيفية الاستخدام: يمكن تحضيره بطرق متعددة مثل الشواء أو الطهي في الفرن مع الخضروات.
3. السمك:
- الفوائد: يحتوي على البروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تعزز من صحة القلب وتدعم نمو العضلات.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناول السمك مشويًا أو مطبوخًا أو كجزء من السلطات.
4. الكينوا:
- الفوائد: مصدر كامل للبروتينات مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية، غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف.
- كيفية الاستخدام: يمكن إضافتها إلى السلطات أو تناولها كوجبة جانبية.
5. الزبادي اليوناني:
- الفوائد: يحتوي على بروتينات عالية الجودة والبروبيوتيك التي تدعم صحة الأمعاء.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى العصائر أو الفواكه.
6. اللوز:
- الفوائد: مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والألياف.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات أو الشوفان.
7. البقوليات:
- الفوائد: غنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات مثل الحديد والفوسفور.
- كيفية الاستخدام: يمكن تحضيرها في الحساء أو السلطات أو كوجبة رئيسية.
8. الأفوكادو:
- الفوائد: يحتوي على الدهون الصحية التي تدعم صحة القلب وتوفر الطاقة الضرورية لبناء العضلات.
- كيفية الاستخدام: يمكن إضافته إلى السلطات أو تناولها مباشرة كوجبة خفيفة.
9. الشوفان:
- الفوائد: غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف التي تمنح طاقة طويلة الأمد.
- كيفية الاستخدام: يمكن تناوله كوجبة إفطار أو إضافته إلى العصائر.
10. البروتينات النباتية:
- الفوائد: توفر خيارات بديلة للبروتينات مثل بروتين الصويا أو بروتين البازلاء.
- كيفية الاستخدام: يمكن إضافتها إلى العصائر أو استخدامها كمكمل غذائي.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية يساعد في تعزيز بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، ودمج هذه الأطعمة مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يعزز من النتائج بشكل فعال، مما يؤدي إلى تحسين الصحة العامة وزيادة القوة البدنية.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: بناء العضلات بناء العضلات بالبروتين کیفیة الاستخدام بناء العضلات إضافتها إلى السلطات أو یحتوی على
إقرأ أيضاً:
من أجل ساقين أكثر قوة.. امنح عضلاتك الضامة الاهتمام الذي تستحقه
عندما يتحدث معظم الناس عن تدريب عضلات الساقين، ينصبّ تركيزهم عادة على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الساق، بينما تُهمَل غالبًا العضلات الضامة الممتدة على طول الفخذين الداخليين، رغم أهميتها الكبيرة في استقرار الحوض وحركة الورك والتوازن. وتحذّر دانا سانتاس، مؤلفة ومدربة العقل والجسم في الرياضات الاحترافية، في مقال نشرته مؤخرًا على موقع "سي إن إن"، من أن إهمال هذه العضلات قد يؤدي إلى فقدان الاستقرار، والشعور بالألم، وزيادة خطر الإصابة.
وتوضح سانتاس أن العضلات الضامة، شأنها شأن العضلات المهملة الأخرى، تمثل سر الحركة الواثقة والسلسة، فهي التي تُمكّن الجسم من المشي وصعود السلالم وتغيير الاتجاه أثناء ممارسة الرياضة بسهولة وأمان، مشيرة إلى أن تدريبها بانتظام يسهم في تحسين الأداء الحركي ومنع الإصابات.
اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2لماذا تشعر بالوخز والصداع والتشنجات أثناء التمارين؟ وهذا ما يجب فعلهlist 2 of 2لماذا تُعد تمارين القوة أفضل دفاع ضد الشيخوخة؟end of listوظائف العضلات الضامةالعضلات الضامة أو عضلات الفخذ الداخلية، المعروفة أيضا باسم عضلات الورك المُقرِّبة، "تُعدّ مجموعة عضلية أساسية للأداء اليومي"؛ وتتكون من 5 عضلات: طويلة، قصيرة، كبيرة، نحيلة، ومشطية؛ تمتد من الحوض إلى نقاط مختلفة على طول الفخذ الداخلي، وصولا للركبة.
وبالإضافة إلى وظيفتها الأساسية في التقريب بين الساقين وسحبهما نحو خط منتصف الجسم، والضغط على الركبتين معا؛ توضح سانتاس أن العضلات الضامة تساعد في:
التحكم في دوران الورك. تثبيت الحوض عند المشي أو الجري، أو نقل الوزن من جانب إلى آخر. توفير دعم ديناميكي أثناء القيام بتمارين القرفصاء والاندفاع وصعود السلالم. العمل مع عضلات الأرداف والجذع، للحفاظ على استقامة الجسم أثناء القيام بالأنشطة اليومية.وفقا للمدربة الشخصية المعتمدة أناليس ريوس، فإن ضعف العضلات الضامة "قد يؤدي إلى إصابات مثل الشد العضلي في الفخذ، نتيجة الحركة الجانبية، أو شد عضلات ثني الورك".
إعلانفي المقابل، يُعد تدريب هذه العضلات "خطوة أساسية لتقوية الجزء السفلي من الجسم وقاع الحوض، والحصول على وركين صحيين، والوقاية من إصابات الورك، والقدرة على الحركة دون ألم"؛ بحسب المدربة الشخصية المعتمدة تينا تانغ.
وتقول سانتاس إن "ضعف العضلات الضامة، غالبا ما يؤدي إلى:
ضعف التحكم في الحوض. آلام في أسفل الظهر. عدم الشعور بالراحة في الورك. مشاكل في الركبة.لذا، يشيع بين الرياضيين التعرض لإجهاد منطقة الأربية "عندما لا تستطيع عضلاتهم الضامة تحمّل حركات مثل: الدوران أو إجراء أي تغييرات مفاجئة في الاتجاه"؛ (الأربية تقع بين البطن والفخذ، وينشأ ألمها في الفخذ).
لكن سانتاس تخبرنا أنه "ليس بالضرورة أن تكون رياضيا لتواجه مشاكل متعلقة بالعضلات الضامة، فغالبا ما يصاب موظفو المكاتب "الذين يجلسون لفترات طويلة"، بشد وضعف في عضلاتهم الضامة، مما يؤدي إلى الشعور بـ "تيبس الورك، ومشاكل في وضعية الجسم، وإجهاد الظهر".
فعضلاتك الضامة هي "جزء من نظام متكامل يرتبط بالعضلات الأساسية وقاع الحوض"، وعندما لا تدعم هذه العضلات الحوض بشكل كاف، يتضرر النظام بأكمله، "مما يؤدي إلى مشاكل قد تسبب توترا في أسفل الظهر وانخفاضا في كفاءة الحركة".
التنفس الصحيح يفيد العضلات الضامةأظهرت دراسة نُشرت عام 2015، أن "الحجاب الحاجز، وعضلات الجذع العميقة، وقاع الحوض؛ تعمل بتآزر أثناء التنفس واتخاذ الوضعية". وأشار مقال بحثي نُشر عام 2021، إلى أن "التنفس الصحيح، يسهم في تدريب العضلات الضامة على الانقباض، مع كل ارتفاع للحجاب الحاجز وانقباض لقاع الحوض، عند إطلاق الزفير"؛ وأن هذا بدوره "يساعد في الحفاظ على استقرار الحوض"؛ وقالت سانتاس إن هذا يعني أن "أنماط تنفسك يمكن أن تدعم وظيفة عضلات الضامة، وتدربها على العمل بفعالية أكبر".
تمارين بسيطة لعضلات ضامة أقوى وأكثر صحةوفقا لسانتاس، فإن تدريب العضلات الضامة "يحفز العضلات على العمل كعوامل تثبيت، تُهيئ جسمك لمتطلبات الحياة الواقعية، بأداء أفضل وألم أقل"؛ من خلال 3 تمارين تنفذ على مجموعتين أو 3 مجموعات لكل تمرين، من 8 إلى 12 تكرارا، مع التركيز على حركة سلسة ومنضبطة، بالتنسيق مع التنفس المنتظم:
الجسر مع الضغطتمرين يجمع بين تنشيط العضلات الضامة مع عضلات الجذع وتقوية الورك، ويمكنك تنفيذه كالتالي:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ضع قالبا أو وسادة بين ركبتيك. أثناء الزفير، اضغط على القالب أو الوسادة برفق مع رفع وركيك إلى وضعية الجسر. حافظ على استرخاء كتفيك وشدّ عضلاتك الأساسية لتجنب تقوس ظهرك. اثبت لمدة 3 إلى 5 ثوان، مع التنفس بثبات، ثم عد إلى وضعية البداية بتحكم. رفع الساق من وضعية الاستلقاء الجانبيتمرين لتقوية العضلات الضامة وتحسين ثبات الورك، ويمكن القيام به كالتالي:
استلقِ على جانبك مع فرد ساقك السفلية وثني ساقك العلوية، وإبقاء قدمك مسطحة على الأرض أمام فخذك السفلي. أرح رأسك على ذراعك السفلية وضع يدك العلوية على الأرض أمام صدرك للدعم. ازفر أثناء رفع ساقك السفلية نحو السقف، مع التركيز على استخدام عضلات الفخذ الداخلية. عد إلى وضعية البداية بتحكم. الاندفاع الجانبيتمرين يجمع بين تقوية العضلات الضامة من جانب، وتمدد الجانب الآخر، ويمكن تأديته كالتالي:
إعلان من وضعية الوقوف، اتخذ خطوة واسعة إلى أحد الجانبين، واثنِ ركبة تلك الساق بزاوية 90 درجة أثناء الجلوس. استشعر وزنك بشكل أساسي على ورك ساقك التي ستخطو عليها، وحافظ على استقامة الساق الأخرى مع رفع صدرك. ازفر أثناء دفع ساقك التي ستخطو عليها للعودة إلى وضعية الوقوف.
سعر الذهب الآن اليوم الخميس 30 أكتوبر 2025.. تحديث لحظي