التمارين الرياضية الأنسب للتعامل مع التغيرات الجسدية بعد الخمسين.. تمرّ كل امرأة خلال مرحلة انقطاع الطمث بتغيرات جسدية طبيعية تشمل زيادة الوزن، تراكم دهون البطن، وتناقص كتلة العضلات. الخبر السار هو أن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك على التعامل بشكل أفضل مع هذه التغييرات والحفاظ على صحتك ورشاقتك. ولكن، ما هي التمارين الأنسب لهذه المرحلة؟

مزيج من تمارين الكارديو وتمارين القوة لتحقيق أفضل النتائج

يُنصح بمزيج من تمارين الكارديو وتمارين القوة لتحقيق أفضل النتائج.

تُساعد تمارين الكارديو، مثل المشي السريع والركض، على حرق الدهون وخسارة الوزن، بينما تُساهم تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، في تقديم فوائد كثيرة أيضًا خلال هذه المرحلة.

 أهمية تمارين القوة لصحتك بعد سن الخمسين

إليك بعض الأسباب التي تجعل تمارين القوة ضرورية لصحتك بعد سن الخمسين:

1. بناء العضلات:
  مع تقدمنا في العمر، من الطبيعي أن نفقد كتلة عضلية. تظهر الأبحاث أن هذا الفقدان يبدأ منذ الثلاثينيات من العمر، حيث يفقد معظم البالغين ما بين 3-8% من كتلة عضلاتهم كل عقد. بعد سن الخمسين، تتسارع الوتيرة وتُفقد 5-10% من كتلة العضلات في كل عقد. بالنسبة للنساء، فإن انخفاض مستوى هرمون الإستروجين المصاحب لانقطاع الطمث يزيد من سوء هذه التغييرات. إن الطريقة الوحيدة لإبطاء هذه العملية والحفاظ على كتلة العضلات، بل وحتى بنائها بعد انقطاع الطمث، هي ممارسة تمارين القوة.

2. خسارة وزن أكثر فاعلية:
  قد تعتقدين أن تمارين الكارديو هي الطريقة الوحيدة لحرق السعرات الحرارية، لكن تمرين القوة يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن أو الحفاظ عليه بطرق أخرى. فكلما زادت كتلة العضلات، ارتفع معدل الأيض لديك، وكلما ارتفع معدل الأيض، تحرقين سعرات حرارية أكثر حتى وأنت مستريحة. يمكن إضافة جلسات رفع أوزان خفيفة كل أسبوع لتساعدك في فقدان الدهون دون خسارة الكتلة العضلية.

3. عظام أقوى:
  انخفاض مستويات هرمون الإستروجين بعد انقطاع الطمث يزيد من خطر فقدان العظام ومن فرص الإصابة بالهشاشة. تمارين الأحمال والقوة تساعد على منع حدوث ذلك عن طريق زيادة كثافة العظام وتحفيز نموها، ما يقلل من خطر الإصابة بالكسور. جميع أنواع التمارين الرياضية مفيدة لصحة العظام، بما في ذلك المشي، والرقص، ولعب كرة الريشة، لكن الأنشطة ذات التأثير الأعلى - مثل الجري والقفز بالحبل أو القيام بتمارين القفز - يمكنها أن تفعل المزيد لتعزيز قوة العظام.

 كيف تبدئين؟

يمكنك ممارسة تمارين القوة باستخدام الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية، أو حمل الأوزان الحرة، أو استخدام أحزمة المقاومة، أو حتى ممارسة التمارين في المنزل بالاعتماد على وزن جسمك. إذا كنت مبتدئة في تمارين القوة، فمن الأفضل أن تبدئي التدريب مع مدرب شخصي أو تحضري حصصًا خاصة لتعلم تقنيات تساعدك على بناء العضلات بأمان، ومن ثم إدراجها ضمن برنامجك عدة مرات في الأسبوع.

لا تنسَي أهمية تمارين الكارديو أيضًا

في حين أنّ تمارين القوة مهمة جدًا بعد انقطاع الطمث، فإنه ليس من الحكمة تجاهل التمارين الهوائية أيضًا. لا تزالين بحاجة إلى الركض أو المشي أو السباحة أو فعل أي شيء يجعلك تتحركين. تلعب تمارين الكارديو دورًا هامًا في الحفاظ على صحتك، وخسارة الوزن والدهون الزائدة، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى. هناك بعض الأدلة على أنّ أفضل طريقة لأداء تمارين الكارديو هي عن طريق تمارين الهيت (التدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT)، والتي تعتمد على التناوب بين فترات قصيرة من النشاط البدني عالي الكثافة مع فترات راحة قصيرة.

قد يتطلب الأمر بذل المزيد من الجهد للحفاظ على لياقتك بعد انقطاع الطمث، ولكن مع أنواع التمارين الصحيحة، يمكنك أن تصبحي أقوى في أي عمر.

المصدر: بوابة الفجر

كلمات دلالية: التمارين التمارين الرياضة التمارين الرياضية

إقرأ أيضاً:

طفح الكيل.. واشنطن: كل الخيارات متاحة للتعامل مع إيران

بغداد اليوم- متابعة

حذرت الولايات المتحدة، اليوم الأحد، (16 آذار 2025)، إيران من الاستمرار في تقديم الدعم للحوثيين في اليمن، مشيرة إلى أن الضربات التي وجهتها للجماعة نجحت في القضاء على عدد من قادتها.

وقال مستشار الأمن القومي الأمريكي مايك والتز، في تصريح نقلته "الجزيرة"، إن: "على إيران أن تتوقف عن تقديم الدعم للحوثيين فقد طفح الكيل".

وتابع والتز: "سنحاسب كل من يهدد المصالح الأمريكية وليس فقط الحوثيين، وكل الخيارات على الطاولة دائما في التعامل مع إيران ويجب أن توقف دعمها للحوثيين".

وأضاف مستشار الأمن القومي: "الضربات الأمريكية قضت على عدد من القادة الحوثيين".

ولفت والتز إلى أن الحوثيين يمتلكون "قدارات هجومية ودفاعية متطورة تهدد الملاحة في البحر الأحمر".

وكانت أمريكا قد أعلنت أمس بدء عملية عسكرية ضد الحوثيين في اليمن وشنت عدة غارات ضد أهداف ومواقع قالت انها تعود لجماعة الحوثي.

وفي وقت سابق، ذكر تقرير لصحيفة "وول ستريت جورنال" الأمريكية، أن استهداف قادة جماعة الحوثي بشكل شخصي كان أحد أهداف الضربات الأمريكية على اليمن.

وذكرت مصادر مطلعة أن من بين المواقع التي استهدفت بالغارات، منازل قادة حوثيين يقيمون في صنعاء وصعدة.

وأدت الغارات الأمريكية ضد الحوثيين في اليمن إلى استشهاد 31 شخصا، بحسب حصيلة جديدة غير نهائية أعلنتها وزارة الصحة التابعة للحوثيين، اليوم الأحد.


مقالات مشابهة

  • حدث مليء بالنجوم.. هكذا احتفلت إيفا لونغوريا بعيد ميلادها الخمسين
  • مخدرات وابتزاز وتهديد بالتصفية الجسدية.. ضحايا يشكون بطش صاحب سوابق بالقصر الصغير
  • جستنيه: تمارين العصر سبب تراجع مستوى الاتحاد
  • أحمد موسى: مصر لديها منظومة متطورة للتعامل مع النزلاء
  • الدكتور ماهر صافي في حواره لـ"البوابة نيوز": الخطة المصرية لإعادة إعمار غزة هي الأنسب للمرحلة الحالية.. تصريحات نتنياهو بعودة القتال في القطاع مناورات للضغط على حماس
  • الخميس .. كتلة هوائية باردة ورطبة تؤثر على المملكة
  • طفح الكيل.. واشنطن: كل الخيارات متاحة للتعامل مع إيران
  • الأردن: ولي العهد يشارك في تمارين اشتباك الكتيبة-101 بالذخيرة الحية (فيديو)
  • العلاج الهرموني لانقطاع الطمث.. هل هو الخيار المناسب لك؟
  • الطريقة الصحيحة للتعامل مع عظام ضحايا الإبادة في غزة