التمارين الرياضية الأنسب للتعامل مع التغيرات الجسدية بعد الخمسين
تاريخ النشر: 23rd, July 2024 GMT
التمارين الرياضية الأنسب للتعامل مع التغيرات الجسدية بعد الخمسين.. تمرّ كل امرأة خلال مرحلة انقطاع الطمث بتغيرات جسدية طبيعية تشمل زيادة الوزن، تراكم دهون البطن، وتناقص كتلة العضلات. الخبر السار هو أن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك على التعامل بشكل أفضل مع هذه التغييرات والحفاظ على صحتك ورشاقتك. ولكن، ما هي التمارين الأنسب لهذه المرحلة؟
مزيج من تمارين الكارديو وتمارين القوة لتحقيق أفضل النتائجيُنصح بمزيج من تمارين الكارديو وتمارين القوة لتحقيق أفضل النتائج.
إليك بعض الأسباب التي تجعل تمارين القوة ضرورية لصحتك بعد سن الخمسين:
1. بناء العضلات:
مع تقدمنا في العمر، من الطبيعي أن نفقد كتلة عضلية. تظهر الأبحاث أن هذا الفقدان يبدأ منذ الثلاثينيات من العمر، حيث يفقد معظم البالغين ما بين 3-8% من كتلة عضلاتهم كل عقد. بعد سن الخمسين، تتسارع الوتيرة وتُفقد 5-10% من كتلة العضلات في كل عقد. بالنسبة للنساء، فإن انخفاض مستوى هرمون الإستروجين المصاحب لانقطاع الطمث يزيد من سوء هذه التغييرات. إن الطريقة الوحيدة لإبطاء هذه العملية والحفاظ على كتلة العضلات، بل وحتى بنائها بعد انقطاع الطمث، هي ممارسة تمارين القوة.
2. خسارة وزن أكثر فاعلية:
قد تعتقدين أن تمارين الكارديو هي الطريقة الوحيدة لحرق السعرات الحرارية، لكن تمرين القوة يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن أو الحفاظ عليه بطرق أخرى. فكلما زادت كتلة العضلات، ارتفع معدل الأيض لديك، وكلما ارتفع معدل الأيض، تحرقين سعرات حرارية أكثر حتى وأنت مستريحة. يمكن إضافة جلسات رفع أوزان خفيفة كل أسبوع لتساعدك في فقدان الدهون دون خسارة الكتلة العضلية.
3. عظام أقوى:
انخفاض مستويات هرمون الإستروجين بعد انقطاع الطمث يزيد من خطر فقدان العظام ومن فرص الإصابة بالهشاشة. تمارين الأحمال والقوة تساعد على منع حدوث ذلك عن طريق زيادة كثافة العظام وتحفيز نموها، ما يقلل من خطر الإصابة بالكسور. جميع أنواع التمارين الرياضية مفيدة لصحة العظام، بما في ذلك المشي، والرقص، ولعب كرة الريشة، لكن الأنشطة ذات التأثير الأعلى - مثل الجري والقفز بالحبل أو القيام بتمارين القفز - يمكنها أن تفعل المزيد لتعزيز قوة العظام.
يمكنك ممارسة تمارين القوة باستخدام الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية، أو حمل الأوزان الحرة، أو استخدام أحزمة المقاومة، أو حتى ممارسة التمارين في المنزل بالاعتماد على وزن جسمك. إذا كنت مبتدئة في تمارين القوة، فمن الأفضل أن تبدئي التدريب مع مدرب شخصي أو تحضري حصصًا خاصة لتعلم تقنيات تساعدك على بناء العضلات بأمان، ومن ثم إدراجها ضمن برنامجك عدة مرات في الأسبوع.
لا تنسَي أهمية تمارين الكارديو أيضًافي حين أنّ تمارين القوة مهمة جدًا بعد انقطاع الطمث، فإنه ليس من الحكمة تجاهل التمارين الهوائية أيضًا. لا تزالين بحاجة إلى الركض أو المشي أو السباحة أو فعل أي شيء يجعلك تتحركين. تلعب تمارين الكارديو دورًا هامًا في الحفاظ على صحتك، وخسارة الوزن والدهون الزائدة، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى. هناك بعض الأدلة على أنّ أفضل طريقة لأداء تمارين الكارديو هي عن طريق تمارين الهيت (التدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT)، والتي تعتمد على التناوب بين فترات قصيرة من النشاط البدني عالي الكثافة مع فترات راحة قصيرة.
قد يتطلب الأمر بذل المزيد من الجهد للحفاظ على لياقتك بعد انقطاع الطمث، ولكن مع أنواع التمارين الصحيحة، يمكنك أن تصبحي أقوى في أي عمر.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: التمارين التمارين الرياضة التمارين الرياضية
إقرأ أيضاً:
احذر عادات تضر صحتك بعد سن الـ 40
إذا كنت ممن يرددون مقولة أن سن الـ40 هو 30 جديدة، عليك أن تنتبه كي لا تتسبب سنوات منتصف العمر في فوضى سببها بعض المشاكل الصحية.
والفكرة كما يشرحها خبراء "بريفينشن"، أن الجسم في سن الـ40 وما بعده لا يستطيع التغلب على عديد من المشاكل أو العقبات الصحية كما كان يفعل في سنوات الـ20 والـ30.
لذلك، بحسب "تايمز أوف إنديا"، سيساعدك تجنب العادات التالية على الاستمتاع أكثر بسنوات منتصف العمر:
النشاط البدني: إذا كنت مشغولاً وتتباطأ عن ممارسة التمارين الرياضية، فقد حان الوقت للالتزام بروتين معتدل يساعدك على حماية العضلات والعظام، ويجدد الطاقة لديك باستمرار.
تمارين القوة: إذا كنت تتجنب تمارين تقوية العضلات، ستحتاجها الآن، ولو بقدر خفيف إلى معتدل، فتقوية العضلات ضرورية للتوازن وتجنّب السقوط.
النوم: أكثر العادات السيئة التي ينبغي عليك تغييرها هي عدم الحصول على ما يكفي من النوم، فالراحة أمر حيوي للتوازن الهرموني والنفسي والأداء البدني بعد الـ 40.
الأطعمة المصنّعة. لا ينبغي الاستمرار في عادات مثل الاعتماد على المشروبات الغازية والأطعمة الجاهزة بعد الآن، فهي سبب لضعف العضلات والعظام، ومشاكل السكري، وتجنبها يحمي من هذه المخاطر.
الصحة النفسية: إهمال العناية بالحالة المعنوية، والاستهانة بالإجهاد والتوتر لم يعد مسموحاً به.
التدخين: إذا كنت مدخناً لا تؤجل خطوة الإقلاع عنه بعد ذلك، توجد عدة طرق تساعد على تجنب هذا الضرر الذي يؤثر على كل أجهزة ووظائف الجسم تقريباً، ويسبب الأمراض المزمنة.
إهمال صحة الأسنان: الالتزام بفحص صحة الفم بشكل منتظم سيساعدك على أن تكبر بصحة جيدة.
عدم شرب الماء: الترطيب الجيد مطلوب للحفاظ على وظائف الجسم، احرص على شرب الماء على مدار اليوم، وراقب مدى إحساسك بالعطش.
العلاقات الاجتماعية: التواصل مع الآخرين عنصر هام في الصحة النفسية والعقلية الجيدة، والـ 40 هو وقت تجديد العلاقات الاجتماعية، وتنميتها.
وضعية الجلوس: لا تتغاضى عن طريقة الجلوس الصحيحة، والتي تدعم صحة العمود الفقري، فآلام الظهر من أكثر المشاكل شيوعاً بعد الـ40، وتجنبها يمنح فرصة أكبر للاستمتاع بالحياة.
رويترز: اتفاق على انسحاب مئات الجنود الأجانب من العراق