التمارين الرياضية الأنسب للتعامل مع التغيرات الجسدية بعد الخمسين
تاريخ النشر: 23rd, July 2024 GMT
التمارين الرياضية الأنسب للتعامل مع التغيرات الجسدية بعد الخمسين.. تمرّ كل امرأة خلال مرحلة انقطاع الطمث بتغيرات جسدية طبيعية تشمل زيادة الوزن، تراكم دهون البطن، وتناقص كتلة العضلات. الخبر السار هو أن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك على التعامل بشكل أفضل مع هذه التغييرات والحفاظ على صحتك ورشاقتك. ولكن، ما هي التمارين الأنسب لهذه المرحلة؟
مزيج من تمارين الكارديو وتمارين القوة لتحقيق أفضل النتائجيُنصح بمزيج من تمارين الكارديو وتمارين القوة لتحقيق أفضل النتائج.
إليك بعض الأسباب التي تجعل تمارين القوة ضرورية لصحتك بعد سن الخمسين:
1. بناء العضلات:
مع تقدمنا في العمر، من الطبيعي أن نفقد كتلة عضلية. تظهر الأبحاث أن هذا الفقدان يبدأ منذ الثلاثينيات من العمر، حيث يفقد معظم البالغين ما بين 3-8% من كتلة عضلاتهم كل عقد. بعد سن الخمسين، تتسارع الوتيرة وتُفقد 5-10% من كتلة العضلات في كل عقد. بالنسبة للنساء، فإن انخفاض مستوى هرمون الإستروجين المصاحب لانقطاع الطمث يزيد من سوء هذه التغييرات. إن الطريقة الوحيدة لإبطاء هذه العملية والحفاظ على كتلة العضلات، بل وحتى بنائها بعد انقطاع الطمث، هي ممارسة تمارين القوة.
2. خسارة وزن أكثر فاعلية:
قد تعتقدين أن تمارين الكارديو هي الطريقة الوحيدة لحرق السعرات الحرارية، لكن تمرين القوة يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن أو الحفاظ عليه بطرق أخرى. فكلما زادت كتلة العضلات، ارتفع معدل الأيض لديك، وكلما ارتفع معدل الأيض، تحرقين سعرات حرارية أكثر حتى وأنت مستريحة. يمكن إضافة جلسات رفع أوزان خفيفة كل أسبوع لتساعدك في فقدان الدهون دون خسارة الكتلة العضلية.
3. عظام أقوى:
انخفاض مستويات هرمون الإستروجين بعد انقطاع الطمث يزيد من خطر فقدان العظام ومن فرص الإصابة بالهشاشة. تمارين الأحمال والقوة تساعد على منع حدوث ذلك عن طريق زيادة كثافة العظام وتحفيز نموها، ما يقلل من خطر الإصابة بالكسور. جميع أنواع التمارين الرياضية مفيدة لصحة العظام، بما في ذلك المشي، والرقص، ولعب كرة الريشة، لكن الأنشطة ذات التأثير الأعلى - مثل الجري والقفز بالحبل أو القيام بتمارين القفز - يمكنها أن تفعل المزيد لتعزيز قوة العظام.
يمكنك ممارسة تمارين القوة باستخدام الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية، أو حمل الأوزان الحرة، أو استخدام أحزمة المقاومة، أو حتى ممارسة التمارين في المنزل بالاعتماد على وزن جسمك. إذا كنت مبتدئة في تمارين القوة، فمن الأفضل أن تبدئي التدريب مع مدرب شخصي أو تحضري حصصًا خاصة لتعلم تقنيات تساعدك على بناء العضلات بأمان، ومن ثم إدراجها ضمن برنامجك عدة مرات في الأسبوع.
لا تنسَي أهمية تمارين الكارديو أيضًافي حين أنّ تمارين القوة مهمة جدًا بعد انقطاع الطمث، فإنه ليس من الحكمة تجاهل التمارين الهوائية أيضًا. لا تزالين بحاجة إلى الركض أو المشي أو السباحة أو فعل أي شيء يجعلك تتحركين. تلعب تمارين الكارديو دورًا هامًا في الحفاظ على صحتك، وخسارة الوزن والدهون الزائدة، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى. هناك بعض الأدلة على أنّ أفضل طريقة لأداء تمارين الكارديو هي عن طريق تمارين الهيت (التدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT)، والتي تعتمد على التناوب بين فترات قصيرة من النشاط البدني عالي الكثافة مع فترات راحة قصيرة.
قد يتطلب الأمر بذل المزيد من الجهد للحفاظ على لياقتك بعد انقطاع الطمث، ولكن مع أنواع التمارين الصحيحة، يمكنك أن تصبحي أقوى في أي عمر.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: التمارين التمارين الرياضة التمارين الرياضية
إقرأ أيضاً:
أدوية جديدة.. أسامة حمدي: مقبلون على مرحلة أسطورية في علاج السمنة والسكر
تحدث أسامة حمدي مدير مركز السمنة والسكر بجامعة هارفارد، عن تفاصيل اكتشاف دواء جديد، لمرضى السكر والسمنة، قائلا: الجامعات في أمريكا هي التي تقود الدولة، متابعا: ميزانية هارفارد تصل إلى 50 مليار دولار، بما يعني أنها تزيد عن ميزانية الدولة.
وأضاف أسامة حمدي خلال حواره ببرنامج "يحدث في مصر" المذاع على قناة إم بي سي مصر"، أن هناك 49 جائزة نوبل خرجت من جامعة هارفارد حتى الآن، والجامعة تعد واحدة من اعرق الجامعات في العالم، متابعا: 10% من مصروفات الجامعة من الطلاب، و45% من التبرعات.
وفيما يخص اكتشاف دواء جديد، لمرضى السكر والسمنة، أوضح اننا مقبلون على مرحلة أسطورية، في علاج السمنة والسكر، متابعا: العلاج الجديد سيكون عبارة عن حبوب وستكون بديل للحقن.
واسترسل: أن الدايت يؤثر بشكل كبير وواضح على العضلات في جسم الإنسان، متابعا: 25% من نزول الوزن في الجسم يكون من العضلات.
ووجه نصيحة لمرضى السكر والسمنة، قائلا: أنصح أي مريض سمنة أو سكر بالحصول على نسبة عالية من البروتين، وممارسة الرياضة لتقوية العضلات، منوها بأن المخ يحتوي على 34 هرمون ولكل هرمون أكثر من 20 أو 30 وظيفة، وعلاجات نقص الوزن تسبب الاكتئاب أحيانا.