التمارين الرياضية الأنسب للتعامل مع التغيرات الجسدية بعد الخمسين
تاريخ النشر: 23rd, July 2024 GMT
التمارين الرياضية الأنسب للتعامل مع التغيرات الجسدية بعد الخمسين.. تمرّ كل امرأة خلال مرحلة انقطاع الطمث بتغيرات جسدية طبيعية تشمل زيادة الوزن، تراكم دهون البطن، وتناقص كتلة العضلات. الخبر السار هو أن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك على التعامل بشكل أفضل مع هذه التغييرات والحفاظ على صحتك ورشاقتك. ولكن، ما هي التمارين الأنسب لهذه المرحلة؟
مزيج من تمارين الكارديو وتمارين القوة لتحقيق أفضل النتائجيُنصح بمزيج من تمارين الكارديو وتمارين القوة لتحقيق أفضل النتائج.
إليك بعض الأسباب التي تجعل تمارين القوة ضرورية لصحتك بعد سن الخمسين:
1. بناء العضلات:
مع تقدمنا في العمر، من الطبيعي أن نفقد كتلة عضلية. تظهر الأبحاث أن هذا الفقدان يبدأ منذ الثلاثينيات من العمر، حيث يفقد معظم البالغين ما بين 3-8% من كتلة عضلاتهم كل عقد. بعد سن الخمسين، تتسارع الوتيرة وتُفقد 5-10% من كتلة العضلات في كل عقد. بالنسبة للنساء، فإن انخفاض مستوى هرمون الإستروجين المصاحب لانقطاع الطمث يزيد من سوء هذه التغييرات. إن الطريقة الوحيدة لإبطاء هذه العملية والحفاظ على كتلة العضلات، بل وحتى بنائها بعد انقطاع الطمث، هي ممارسة تمارين القوة.
2. خسارة وزن أكثر فاعلية:
قد تعتقدين أن تمارين الكارديو هي الطريقة الوحيدة لحرق السعرات الحرارية، لكن تمرين القوة يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن أو الحفاظ عليه بطرق أخرى. فكلما زادت كتلة العضلات، ارتفع معدل الأيض لديك، وكلما ارتفع معدل الأيض، تحرقين سعرات حرارية أكثر حتى وأنت مستريحة. يمكن إضافة جلسات رفع أوزان خفيفة كل أسبوع لتساعدك في فقدان الدهون دون خسارة الكتلة العضلية.
3. عظام أقوى:
انخفاض مستويات هرمون الإستروجين بعد انقطاع الطمث يزيد من خطر فقدان العظام ومن فرص الإصابة بالهشاشة. تمارين الأحمال والقوة تساعد على منع حدوث ذلك عن طريق زيادة كثافة العظام وتحفيز نموها، ما يقلل من خطر الإصابة بالكسور. جميع أنواع التمارين الرياضية مفيدة لصحة العظام، بما في ذلك المشي، والرقص، ولعب كرة الريشة، لكن الأنشطة ذات التأثير الأعلى - مثل الجري والقفز بالحبل أو القيام بتمارين القفز - يمكنها أن تفعل المزيد لتعزيز قوة العظام.
يمكنك ممارسة تمارين القوة باستخدام الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية، أو حمل الأوزان الحرة، أو استخدام أحزمة المقاومة، أو حتى ممارسة التمارين في المنزل بالاعتماد على وزن جسمك. إذا كنت مبتدئة في تمارين القوة، فمن الأفضل أن تبدئي التدريب مع مدرب شخصي أو تحضري حصصًا خاصة لتعلم تقنيات تساعدك على بناء العضلات بأمان، ومن ثم إدراجها ضمن برنامجك عدة مرات في الأسبوع.
لا تنسَي أهمية تمارين الكارديو أيضًافي حين أنّ تمارين القوة مهمة جدًا بعد انقطاع الطمث، فإنه ليس من الحكمة تجاهل التمارين الهوائية أيضًا. لا تزالين بحاجة إلى الركض أو المشي أو السباحة أو فعل أي شيء يجعلك تتحركين. تلعب تمارين الكارديو دورًا هامًا في الحفاظ على صحتك، وخسارة الوزن والدهون الزائدة، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى. هناك بعض الأدلة على أنّ أفضل طريقة لأداء تمارين الكارديو هي عن طريق تمارين الهيت (التدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT)، والتي تعتمد على التناوب بين فترات قصيرة من النشاط البدني عالي الكثافة مع فترات راحة قصيرة.
قد يتطلب الأمر بذل المزيد من الجهد للحفاظ على لياقتك بعد انقطاع الطمث، ولكن مع أنواع التمارين الصحيحة، يمكنك أن تصبحي أقوى في أي عمر.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: التمارين التمارين الرياضة التمارين الرياضية
إقرأ أيضاً:
كتلة هوائية حارة تتموضع جنوب المملكة يزداد اقترابها الأيام القادمة فهل تتطور إلى موجة حارة ؟
#سواليف
بدأت المملكة نهار اليوم الخميس بالتأثر بكتلة هوائية حارة نسبياً تأتي نتيجة اقتراب #الهواء_الحار المتموضع جنوباً أكثر من المملكة، ويتوقع نهار اليوم الخميس أن تكون #الاجواء_صيفية اعتيادية إلى #حارة نسبياً في عموم المناطق، وحارة في الأغوار والبحر الميت والعقبة والمناطق الصحراوية، و #الرياح غربية معتدلة السرعة تنشط مع ساعات العصر في بعض المناطق.
#كتلة_هوائية_حارة يزداد اقترابها من المملكة الأيام القادمة فهل تتطور إلى موجة حارة ؟
ووفقاً لأحدث البيانات الجوية، يزداد اقتراب الكتلة الحارة من المملكة والتي تتموضع جنوباً يومي الجمعة والسبت، لذا يتوقع أن يطرأ ارتفاع آخر لكن طفيف على درجات الحرارة، وتكون #الأجواء نهاراً حارة نسبياً إلى حارة في عموم المناطق.
وتكون الرياح غربية معتدلة السرعة تنشط مع ساعات العصر في بعض المناطق.
مقالات ذات صلة أبو عبيدة يبارك عمليات الضفة ويدعو للانتفاض “قبل ضياع ما تبقى من فلسطين” 2025/07/10لا #موجات_حارة متوقعة والأجواء تبقى لطيفة ليلاً
وتوضح مخرجات الخرائط الجوية الصادرة مساء اليوم الخميس، أن تعمق #الهواء_الحار نحو المملكة لغاية اللحظة غير كافي لتطور النظام الجوي إلى موجة حارة، حيث أن الكتلة الهوائية الحارة جنوباً يتوقع أن تؤثر بأطرافها على المملكة دون تعمق كبير، لذا يبقى تأثيرها الأكبر من ناحية ارتفاع الحرارة على المناطق الواقعة شرق المملكة بحسب محور تعمق الهواء الحار، بالإضافة لمناطق الأغوار والبحر الميت والعقبة بحكم ارتفاعها المنخفض عن سطح البحر.
وعلى الرغم من ارتفاع درجات الحرارة نهاراً إلا أن الأجواء متوقع أن تبقى لطيفة خلال ساعات المساء والليل ومناسبة للجلسات الخارجية في عطلة نهاية الأسبوع.
رسائل طمأنينة للمواطنين| المركزي يثبت الفائدة تأكيدا لتراجع التضخم.. خبير يوضح