التمارين الرياضية الأنسب للتعامل مع التغيرات الجسدية بعد الخمسين
تاريخ النشر: 23rd, July 2024 GMT
التمارين الرياضية الأنسب للتعامل مع التغيرات الجسدية بعد الخمسين.. تمرّ كل امرأة خلال مرحلة انقطاع الطمث بتغيرات جسدية طبيعية تشمل زيادة الوزن، تراكم دهون البطن، وتناقص كتلة العضلات. الخبر السار هو أن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك على التعامل بشكل أفضل مع هذه التغييرات والحفاظ على صحتك ورشاقتك. ولكن، ما هي التمارين الأنسب لهذه المرحلة؟
مزيج من تمارين الكارديو وتمارين القوة لتحقيق أفضل النتائجيُنصح بمزيج من تمارين الكارديو وتمارين القوة لتحقيق أفضل النتائج.
إليك بعض الأسباب التي تجعل تمارين القوة ضرورية لصحتك بعد سن الخمسين:
1. بناء العضلات:
مع تقدمنا في العمر، من الطبيعي أن نفقد كتلة عضلية. تظهر الأبحاث أن هذا الفقدان يبدأ منذ الثلاثينيات من العمر، حيث يفقد معظم البالغين ما بين 3-8% من كتلة عضلاتهم كل عقد. بعد سن الخمسين، تتسارع الوتيرة وتُفقد 5-10% من كتلة العضلات في كل عقد. بالنسبة للنساء، فإن انخفاض مستوى هرمون الإستروجين المصاحب لانقطاع الطمث يزيد من سوء هذه التغييرات. إن الطريقة الوحيدة لإبطاء هذه العملية والحفاظ على كتلة العضلات، بل وحتى بنائها بعد انقطاع الطمث، هي ممارسة تمارين القوة.
2. خسارة وزن أكثر فاعلية:
قد تعتقدين أن تمارين الكارديو هي الطريقة الوحيدة لحرق السعرات الحرارية، لكن تمرين القوة يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن أو الحفاظ عليه بطرق أخرى. فكلما زادت كتلة العضلات، ارتفع معدل الأيض لديك، وكلما ارتفع معدل الأيض، تحرقين سعرات حرارية أكثر حتى وأنت مستريحة. يمكن إضافة جلسات رفع أوزان خفيفة كل أسبوع لتساعدك في فقدان الدهون دون خسارة الكتلة العضلية.
3. عظام أقوى:
انخفاض مستويات هرمون الإستروجين بعد انقطاع الطمث يزيد من خطر فقدان العظام ومن فرص الإصابة بالهشاشة. تمارين الأحمال والقوة تساعد على منع حدوث ذلك عن طريق زيادة كثافة العظام وتحفيز نموها، ما يقلل من خطر الإصابة بالكسور. جميع أنواع التمارين الرياضية مفيدة لصحة العظام، بما في ذلك المشي، والرقص، ولعب كرة الريشة، لكن الأنشطة ذات التأثير الأعلى - مثل الجري والقفز بالحبل أو القيام بتمارين القفز - يمكنها أن تفعل المزيد لتعزيز قوة العظام.
يمكنك ممارسة تمارين القوة باستخدام الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية، أو حمل الأوزان الحرة، أو استخدام أحزمة المقاومة، أو حتى ممارسة التمارين في المنزل بالاعتماد على وزن جسمك. إذا كنت مبتدئة في تمارين القوة، فمن الأفضل أن تبدئي التدريب مع مدرب شخصي أو تحضري حصصًا خاصة لتعلم تقنيات تساعدك على بناء العضلات بأمان، ومن ثم إدراجها ضمن برنامجك عدة مرات في الأسبوع.
لا تنسَي أهمية تمارين الكارديو أيضًافي حين أنّ تمارين القوة مهمة جدًا بعد انقطاع الطمث، فإنه ليس من الحكمة تجاهل التمارين الهوائية أيضًا. لا تزالين بحاجة إلى الركض أو المشي أو السباحة أو فعل أي شيء يجعلك تتحركين. تلعب تمارين الكارديو دورًا هامًا في الحفاظ على صحتك، وخسارة الوزن والدهون الزائدة، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى. هناك بعض الأدلة على أنّ أفضل طريقة لأداء تمارين الكارديو هي عن طريق تمارين الهيت (التدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT)، والتي تعتمد على التناوب بين فترات قصيرة من النشاط البدني عالي الكثافة مع فترات راحة قصيرة.
قد يتطلب الأمر بذل المزيد من الجهد للحفاظ على لياقتك بعد انقطاع الطمث، ولكن مع أنواع التمارين الصحيحة، يمكنك أن تصبحي أقوى في أي عمر.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: التمارين التمارين الرياضة التمارين الرياضية
إقرأ أيضاً:
أطعمة مليئة بالكالسيوم تغنيك عن الحليب.. احرص على تناولها
الكالسيوم من أهم المعادن المفيدة للجسم وأكثرها استخدامًا؛ إذ يسهم في بناء العظام والأسنان، كما أنه يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ووظائف الأعصاب، وعدم القدرة على تلبية متطلبات الجسم من الكالسيوم يتسبب في ضعف المناعة وإصابة الجسم بالأمراض، إذ عادة ما يعتمد البعض على تناول الحليب فقط باعتباره المصدر الوحيد للكالسيوم، في حين أنّه يوجد في العديد من الأطعمة والمشروبات الأخرى.
فوائد الكالسيوم للجسمويقول الدكتور محمد الحوفي، استشاري التغذية العلاجية لـ«الوطن»، إنّ الكالسيوم هو معدن أساسي يلعب دورًا هامًا في وظائف الجسم المختلفة، بالإضافة إلى أنه يحتوي على العديد من الفوائد الصحية التي تساعد على بناء الجسم وتقويته ومن أهمها:
1- تقوية العظام والأسنان: يساعد الكالسيوم في بناء العظام والحفاظ على قوتها، كما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
2- تحسين وظيفة العضلات: يلعب الكالسيوم دورًا أساسيًا في السيطرة على حركة العضلات.
3- دعم صحة القلب: إذ يساعد في تنظيم ضربات القلب وتخثر الدم.
4- المساهمة في وظيفة الأعصاب، فالكالسيوم يساعد في نقل الإشارات العصبية بين الدماغ والجسم.
5- تعزيز التوازن القلوي في الجسم: يمنع الكالسيوم من ارتفاع حموضة الدم التي قد تؤثر سلبًا على العظام.
أطعمة غنية بالكالسيوموأضاف «الحوفي»، أنّ هناك مصادر أخرى للكالسيوم غير الحليب، والتي توفر للجسم احتياجاته الأساسية من الكالسيوم ومنها:
- الخضروات الورقية الخضراء مثل: السبانخ، الكرنب، البروكلي، واللفت.
- المكسرات والبذور مثل: اللوز، السمسم وخاصة الطحينة، بذور الشيا، وبذور الكتان.
- البقوليات مثل: الفاصوليا البيضاء، العدس، الحمص، فول الصويا والتوفو.
- الأسماك والمأكولات البحرية مثل السردين (خاصة المُعلب بالعظم)، السلمون، والجمبري.
- الفواكه المجففة مثل: التين المجفف، والمشمش المجفف.
- الأعشاب والتوابل مثل: الريحان، الزعتر، والبقدونس.
ووفقا لما ذكره الدكتور محمد الحوفي، فإن الجسم عندما لا يحصل على كمية كافية من الكالسيوم، فقد تظهر عليه الأعراض التالية:
1. ضعف العظام، إذ يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
2. آلام العضلات والتشنجات، قد تشعر بتشنجات عضلية أو آلام مزمنة في الساقين والذراعين.
3. خدر وتنميل في الأطراف، يمكن أن يحدث شعور بالوخز أو الخدر في اليدين والقدمين.
4. ضعف الأسنان، أو تسوس الأسنان وسهولة تكسرها.
5. مشاكل في الأظافر، فقد تصبح الأظافر هشة ومكسرة.
6. الشعور الدائم بالتعب والإرهاق.
7. مشكلات في الجهاز العصبي، وزيادة العصبية أو الشعور بالاكتئاب.
8. قد يؤثر نقص الكالسيوم على انتظام نبض القلب ويؤدي إلى اضطراب نبضات القلب.
ويوصي استشاري التغذية العلاجية، أنّه في حال الشعور بأي من هذه الأعراض، فمن الأفضل استشارة طبيب وإجراء فحوصات لمعرفة مستوى الكالسيوم في الجسم.
فيديو. السكوري : قانون الإضراب الجديد وسع الحريات النقابية