الغذاء وتحسين المزاج.. عندما يصبح الطعام صديقك في وقت الضيق
تاريخ النشر: 21st, July 2024 GMT
تقول الحكمة المأثورة "أنت ما تأكله"، ولكي نكون أدق فأنت تشعر بما تأكله، حيث يلعب الغذاء دورًا مهمًا في التأثير على الحالة المزاجية بفضل مكوناته المختلفة التي تؤثر على وظائف الدماغ والجسم، إذ يشير الطب النفسي الغذائي الناشئ إلى أن النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا في صحتك العقلية .
تقول الدكتورة أوما نايدو، مديرة قسم التغذية والطب النفسي المتعلق بنمط الحياة في مستشفى ماساتشوستس العام ومؤلفة كتاب "هدئ عقلك بالطعام": "كان أبقراط على دراية بهذا الأمر منذ عصور.
قد لا يكون هناك رابط واضح بين ما يدخل بطنك وما يحدث في دماغك، لكن للدكتورة فيليس جاكا رأي آخر، جاكا هي المديرة المشاركة لمركز الغذاء والمزاج في جامعة ديكين الأسترالية والمؤلفة لدراسة بعنوان "تحسين النظام الغذائي للبالغين الذين يعانون من الاكتئاب الشديد" المنشورة في عام 2017.
ترى جاكا البشر عبارة عن نظام معقد ومتكامل للغاية، وأن الجسم والدماغ في محادثة مستمرة، وكل ما يصل إلى المعدة يؤثر على الدماغ.
ويعد السيروتونين أحد أهم اللاعبين الأساسيين فى التأثير على حالتك المزاجية.
ما هو السيروتونين؟السيروتونين هو ناقل عصبي يلعب دورًا أساسيًا في العديد من وظائف الجسم والعقل. ويؤثر على مجموعة متنوعة من العمليات الفسيولوجية والنفسية، بما في ذلك تنظيم المزاج، والنوم، والشهية، والهضم، والإدراك، والتركيز، والتحكم في التوتر.
ترتبط مستويات السيروتونين بالسعادة، المستويات الصحيحة منه يمكن أن تجعلك تشعر بالهدوء والتركيز وتقلل من القلق. حيث يُنتج حوالي 90% من السيروتونين في الأمعاء، لذلك ليس من المستغرب أن يؤثر الطعام الذي نتناوله على حالتنا المزاجية. وقد تم ربط المستويات المنخفضة من السيروتونين بالاكتئاب واضطرابات النوم والشهية.
ولتعزيز مستوى السيروتونين وتحسين الحالة المزاجية بصورة صحيحة وجد الباحثون ارتباطا مباشرا بين السيروتونين والتريبتوفان، والتريبتوفان هو حمض أميني أساسي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجه بمفرده، وبالتالي يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي.
ما الأطعمة الغنية بالتربتوفان المنظم للمزاج؟طبقا لموقع "ميديكال نيور توداي" فإن هناك مجموعة من الأطعمة أعلى فى مستوى التريبتوفان بالمقارنة ببقية الأطعمة:
سمك السلمون: بصرف النظر عن كون السلمون مصدرا للتربتوفان، فإنه يعد مصدرا ممتازا للأحماض الدهنية وأوميغا 3 وفيتامين D.
البيض: غني بالتريبتوفان ويحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات "إيه" A و "بي 12" B12 والسيلينيوم. كما يُعد صفار البيض مصدرًا جيدًا للكولين، وهو عنصر غذائي مهم قد يكون له دور خاص خلال الحمل، وفقًا لدراسات نشرتها المكتبة الوطنية للطب.
البذور: تُعد البذور مصدرًا مهمًا للتريبتوفان، خاصة للنباتيين الذين قد لا يتمكنون من تناول بعض الأطعمة الأخرى في هذه القائمة. يمكن إضافة بذور اليقطين والكتان والشيا بسهولة إلى السلطات والزبادي والحبوب، مما يوفر مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات.
المكسرات: تساعد على زيادة مستويات السيروتونين لأنها تحتوي على التربتوفان. كما أنها مصدر مهم للدهون الأحادية غير المشبعة والبروتينات وبعض المعادن والفيتامينات المهمة لعمل الجسم بشكل سليم.
منتجات الألبان: يمكن أن يوفر الحليب ومنتجات الألبان أيضا دفعة من التربتوفان. كما أنها مصدر جيد للكالسيوم وفيتامينات A وD وE.
الدجاج: يحتوي على نسبة عالية من التربتوفان ويمكن إدراجه بطرق متعددة في وجبات صحية، كما أن الديك الرومي مليء بالتربتوفان و يساعد على الاسترخاء.
الورقيات: تعتبر الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، مثل السبانخ، مصدرًا للتربتوفان.
أفضل الطرق لمحاربة المزاج السيئ بالطعام؟في كتابها بعنوان "غير نظامك الغذائي، تغير عقلك" "Change Your Diet, Change Your Mind" الصادر في يناير/كانون الثاني 2024، تتحدث الدكتورة جورجيا إيدي، طبيبة نفسية جامعية ومستشارة تغذية في كلية سميث، عن قدرة الطعام على تغيير المزاج والحالة النفسية.
ترى إيدي أن الأطعمة المصنعة الغنية بالسكريات، والكربوهيدرات، والدهون الصناعية، التي ترفع مستويات السكر في الدم والدوبامين، يمكن أن تجلب إحساسًا سريعًا ومؤقتًا بالارتياح عندما تشعر بالضيق أو القلق أو الإرهاق. ومع ذلك، لها تأثير سلبي على المدى الطويل لأنها تسبب انهيارًا مزاجيًا بعد فترة قصيرة من الاستهلاك. لذا، يعد الابتعاد عن تلك الأطعمة طريقة رائعة لتجنب هذا الانهيار المزاجي.
تقترح إيدي استبدال الأطعمة المصنعة عالية الكربوهيدرات بالأطعمة الحيوانية المغذية ومنخفضة الكربوهيدرات مثل اللحوم الحمراء، كطريقة ممتازة لتغذية الدماغ واستقرار كيمياء الدماغ.
في دراستها، ترى الدكتورة فيليس جاكا أن أفضل ما يمكن أن يقدمه الإنسان لنفسه لتحسين صحته النفسية هو توجيه نظامه الغذائي حول مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات والفاصوليا والأعشاب والحبوب الكاملة، مع الحد من تناول الأطعمة الشديدة المعالجة، مثل رقائق البطاطس المعلبة والكعك والوجبات الخفيفة.
بالطبع، لا تعتمد الحالة المزاجية للإنسان على الطعام وحده، بل هو جزء من نظام شامل وأحد العوامل المؤثرة عليه. التغذية السليمة والراحة البدنية يمكن أن تعزز الميل إلى المشاركة الاجتماعية وتعزيز العلاقات مع محيطك، مما يسهم في النهاية في تكوين نظرة أكثر إيجابية للحياة.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حراك الجامعات حريات النظام الغذائی یمکن أن
إقرأ أيضاً:
دراسة: هل لدهون البطن دور إيجابي في صحة الدماغ؟
المناطق_متابعات
رغم ارتباط دهون البطن بآثار سلبية، تكشف دراسة حديثة عن دور محتمل للدهون الحشوية التي تحيط بالأعضاء الداخلية في دعم صحة الدماغ بشكل معتدل.
أجرى باحثون من جامعة توهو اليابانية دراسة نشرتها مجلة GeroScience، كشفت أن الدهون الحشوية تفرز بروتين CX3CL1، الذي يساعد في الحفاظ على توازن مستويات BDNF، وهو بروتين أساسي في عمليات التعلم والذاكرة وتنظيم المزاج.
أخبار قد تهمك بشرى سارة لأصحاب “الكرش”: قد يحسّن صحة الدماغ! 1 مارس 2025 - 11:55 صباحًا كيف تؤثر بكتيريا الأمعاء على صحة الدماغ؟ 14 يناير 2023 - 8:58 صباحًاالعلاقة بين البروتين وصحة الدماغيُعد BDNF ضروريًا لصحة الدماغ، حيث يؤدي انخفاض مستوياته إلى مشكلات معرفية مثل الخرف، في حين أن المستويات المرتفعة منه تدعم القدرات الإدراكية. ومع التقدم في العمر، ينخفض إنتاج BDNF، مما يؤدي إلى تدهور الذاكرة والأداء المعرفي.
تجارب على الفئران تؤكد النتائجعند اختبار تأثير دهون البطن على الفئران، لاحظ الباحثون أن الفئران الأصغر سنًا أظهرت مستويات مرتفعة من BDNF، مما ساعد في الحفاظ على صحة الدماغ. وعلى العكس، سجلت الفئران الأكبر سنًا انخفاضًا في مستويات البروتين، مما أدى إلى تراجع الأداء المعرفي. وعند تزويد الفئران المسنة بجرعة إضافية من CX3CL1، تحسنت مستويات BDNF لديها بشكل ملحوظ.
التوازن ضروري لصحة الدماغرغم هذه النتائج، يظل تراكم الدهون الحشوية الزائد خطرًا صحيًا، حيث يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، السكري، وبعض أنواع السرطان. لذلك، توصي الدراسة بالحفاظ على توازن الدهون الحشوية، إلى جانب اتباع نمط حياة صحي يشمل ممارسة الرياضة بانتظام والحصول على نوم كافٍ، مما يساهم في دعم صحة الدماغ مع التقدم في العمر.