النوم كالطفل في دقائق: 6 نصائح مدعومة علمياً لمساعدتك على النوم بسرعة
تاريخ النشر: 17th, July 2024 GMT
الجديد برس:
يواجه الكثير من الأشخاص صعوبة في النوم، مما قد يؤثر سلباً على صحتهم ونشاطهم اليومي. لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق الفعالة التي يمكن أن تساعدك على النوم بسرعة وهدوء. إليك 6 نصائح مدعومة علمياً:
1. هيئ لنفسك بيئة نوم مناسبة:
اجعل غرفتك مظلمة وهادئة وباردة.
– الظلام يحفز إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون ينظم النوم.
– الضوضاء والأضواء الساطعة يمكن أن تمنع إفراز الميلاتونين.
– تعتبر درجة حرارة الغرفة المثالية للنوم هي 18-22 درجة مئوية.
استخدم سريراً وفراشاً مريحين.
– يجب أن يدعم السرير جسمك بشكل صحيح ويمنع آلام الظهر.
– يجب أن يكون الفراش مريحًا بدرجة كافية للحفاظ على دفء الجسم دون جعله يشعر بالحرارة.
تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
– تُصدر هذه الأجهزة ضوءاً أزرقاً يمكن أن يتداخل مع إنتاج الميلاتونين.
– حاول إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من النوم.
2. اتبع روتيناً منتظماً للنوم:
اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
يساعد ذلك على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
خصص وقتاً للاسترخاء قبل النوم.
– يمكنك الاستحمام بماء دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
– تجنب الأنشطة المُثيرة مثل مشاهدة التلفزيون أو ممارسة الرياضة قبل النوم.
3. مارس الرياضة بانتظام:
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تحسين جودة النوم.
تجنب ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم، حيث يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة.
4. تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول قبل النوم:
يمكن أن تمنع هذه المواد النوم أو تجعله أقل راحة.
تجنب الكافيين بعد الظهر، وتجنب النيكوتين والكحول قبل النوم بـ 4 ساعات على الأقل.
5. تناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم:
يمكن أن يساعدك تناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم على الشعور بالشبع ومنع الشعور بالجوع أثناء الليل.
-اختر وجبة خفيفة غنية بالبروتين أو الكربوهيدرات المعقدة.
6. جرب تقنيات الاسترخاء:
يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل على تهدئة العقل والجسم وجعلك أكثر استعداداً للنوم.
*نصائح إضافية:
– استحم بماء دافئ قبل النوم.
– اقرأ كتاباً مريحاً أو استمع إلى موسيقى هادئة.
– تجنب تناول الطعام الثقيل أو شرب الكثير من السوائل قبل النوم.
– اجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة.
– استخدم سريراً وفراشاً مريحين.
– تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
– اتبع روتيناً منتظماً للنوم.
– مارس الرياضة بانتظام.
– تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول قبل النوم.
– تناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم.
– جرب تقنيات الاسترخاء.
*خبير ينصح بتجربة تقنية 4-7-8 للنوم في دقيقة واحدة:
بالإضافة إلى النصائح الستة المذكورة سابقاً، ينصح أحد خبراء النوم بتجربة تقنية بسيطة تسمى 4-7-8 للنوم في غضون دقيقة واحدة.
تعتمد هذه التقنية على التحكم في التنفس، وتتمثل في الخطوات التالية:
– اجلس في وضع مريح مع إرخاء عضلات وجهك.
– أغلق فمك، وابدأ بالزفير ببطء من خلال أنفك، مع عدّ الرقم 4 في ذهنك.
– أغلق أنفك، وقم بالعدّ من 1 إلى 7 ببطء في ذهنك أثناء حبس أنفاسك.
– افتح فمك، وابدأ بالزفير ببطء من خلال فمك، مع عدّ الرقم 8 في ذهنك.
– كرر هذه الخطوات 4 مرات.
يُعتقد أن هذه التقنية تساعد على إرخاء الجسم والعقل، وتحفيز إفراز هرمون الميلاتونين، مما يُساعد على النوم بسرعة وهدوء.
يُنصح بتجربة هذه التقنية بانتظام قبل النوم، وملاحظة تأثيرها على جودة النوم.
المصدر: الجديد برس
كلمات دلالية: وجبة خفیفة قبل النوم یمکن أن
إقرأ أيضاً:
مخاطر صحية غير متوقعة.. تعرف على أضرار تناول الطعام بسرعة
صورة تعبيرية (مواقع)
يُعد تناول الطعام بسرعة من العادات الغذائية التي يعاني منها الكثيرون في عصرنا الحالي، والتي رغم كونها شائعة، إلا أن لها تأثيرات صحية سلبية قد لا يدركها الكثيرون.
تكشف العديد من الدراسات الطبية الحديثة عن مجموعة من الأضرار الناتجة عن تناول الطعام بسرعة، حيث يعتبر ذلك سلوكًا غير صحي يؤثر على الجهاز الهضمي ويزيد من مخاطر الإصابة بعدد من المشكلات الصحية.
اقرأ أيضاً هل فرك العينين يهدد بصرك؟: تعرف على المخاطر المرعبة 3 أبريل، 2025 وداعا للسعال في ثوانٍ.. وصفات طبيعية فعّالة للتخلص من الكحة بدون أدوية 3 أبريل، 2025أحد أبرز هذه الأضرار هو الإصابة بالانتفاخ وعسر الهضم. فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون بسرعة يميلون إلى ابتلاع كميات كبيرة من الهواء أثناء تناول الطعام، وهو ما يؤدي إلى اضطرابات هضمية ملحوظة، بالإضافة إلى الشعور بالثقل وعدم الراحة بعد الوجبة.
وقد تكون هذه الحالة مزعجة للغاية وتؤثر على نوعية الحياة اليومية للأفراد.
أكثر من ذلك، يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة احتمالية الإصابة بالسمنة. ذلك لأن الجسم يحتاج إلى وقت لإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ، وعندما يتناول الشخص طعامه بسرعة، فإن هذه الإشارات لا تصل في الوقت المناسب، مما قد يدفعه إلى تناول كميات أكبر من الطعام دون أن يشعر بالشبع الكافي.
ومع مرور الوقت، يتراكم هذا الإفراط في تناول الطعام، مما يعزز فرص زيادة الوزن والاصابة بالسمنة.
وللتخفيف من هذه المخاطر، تشير الأبحاث الطبية إلى ضرورة تغيير العادات الغذائية السيئة من خلال تناول الطعام ببطء ومهارة.
يعد هذا التصرف البسيط خطوة مهمة لتحسين عملية الهضم، حيث يمنح الجسم وقتًا كافيًا لمعالجة الطعام بشكل أفضل، مما يسهم في تقليل فرص الإصابة بعسر الهضم. كما أن تناول الطعام ببطء يسمح للفرد بالشعور بالشبع في وقت أسرع، وبالتالي يقلل من احتمالات الإفراط في الأكل.
بناءً على ذلك، يُوصى باتباع أسلوب غذائي أكثر وعيًا ومراقبة، حيث يجب تخصيص الوقت للاستمتاع بكل لقمة، ما يساهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والحفاظ على وزن الجسم المثالي.
قبل انطلاقه غدا.. أعضاء لجنة تحكيم مهرجان SITFY-Georgia يصلون مطار تبيلسي