لم تعد رياضة التجديف محصورة بين الرياضيين بعد أن اتسعت شعبيتها في السنوات العشر الأخيرة بشكل ملحوظ في نوادي اللياقة البدنية والصالات الرياضية والمنازل، حتى زاد عدد الذين يمارسون التجديف الداخلي بنسبة 20% في الولايات المتحدة وحدها.

وتم تنظيم فعاليات تنافسية، مثل بطولة العالم للتجديف الداخلي التي بدأت في جميع أنحاء العالم عام 2018.

ويُرجع الخبراء ذلك إلى فوائد التجديف الداخلي مقارنة بالتمارين التي تركز على الجزء السفلي من الجسم، وتشكل ضغطا كبيرا على الركبتين والكاحلين، مثل الجري أو القفز أو ركوب الدراجات.

فإذا كنت تتطلع لإنقاص وزنك أو بناء عضلاتك أو تقوية قلبك "فستجد التجديف تمرينا فعالا للغاية لتحقيق أهدافك" كما يقول مدرب التجديف ديل بي لي.

أسباب تجعلك تحب هذا التمرين

آلة التجديف الداخلي مصممة لمحاكاة حركة التجديف لدفع زورق أو قارب للأمام في الماء، وتتكون من مقعد منزلق ومقبض متصل بسلسلة أو سلك وآلية مقاومة تسمح بتعديل شدة التمرين.

ويوضح المدرب ديل بي لي أن التمرين هنا لا يقتصر فقط على الجلوس على الآلة وسحب المقبض للخلف وللأمام "لكنه تمرين لكامل الجسم يستهدف كلا من الجزأين العلوي والسفلي، ويُشرك عضلات الساقين والعضلات الأساسية والظهر والذراعين والكتفين في وقت واحد للحصول على تدريب قوة يتسم بالتحدي والفعالية".

وبالإضافة إلى أن التجديف الداخلي يعد فعالا "لبناء العضلات الخالية من الدهون، ودعم فقدان الوزن عبر حرق عدد كبير من السعرات الحرارية" للحصول على جسم رشيق فقد وجدت دراسة لجامعة هارفارد أن "تمارين التجديف الداخلي فعالة للغاية في حرق السعرات الحرارية".

كما وجدت دراسة أخرى أن "التجديف يمكن أن يحسن القوة بمرور الوقت أيضا"، فهو تمرين كارديو رائع منخفض التأثير وعالي الكثافة يتحدى القلب والعضلات بطرق عدة دون ضغط مفرط على الركبتين أو الوركين أو الكاحلين "مما يجعله تمرينا مثاليا لمن يعانون من مشاكل المفاصل أو يتعافون من الإصابات" كما يقول ديل بي لي.

فوائد التمرين على آلة التجديف الثابتة

تقوم آلة التجديف بتقوية ونحت عضلاتك وتحسين قدرتك على التحمل، بالإضافة إلى 5 ميزات:

تمرين شامل للجسم، حيث تشير الأبحاث إلى أن "الأشخاص قد يستخدمون ما يصل إلى 70% من كتلة عضلاتهم أثناء التجديف"، فتمارين التجديف تشغّل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والسِّمَانة والأرداف وعضلات الظهر والعمود الفقري والساعدين والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس وعضلات البطن والصدر والكتفين. ليس تمرينا لرفع الأثقال، فبغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية سوف يحرق التجديف الداخلي الكثير من السعرات الحرارية دون إرباك الركبتين والمفاصل الأخرى التي تحمل الوزن. دراسة: 70% من كتلة العضلات تستخدم أثناء تدريب التجديف (شترستوك) يوفر مجموعة متنوعة من التدريبات، فيمكن استخدام آلة التجديف الثابتة للتدريب السريع عالي الكثافة (إتش آي آي تي) للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين، أو تدريب التحمل للحصول على تمرين كارديو قاتل، أو تدريب القوة دون الحاجة إلى الجري لساعات، حيث تفي 15 دقيقة على آلة التجديف الثابتة بالغرض. يخفف التوتر، يعد التجديف الداخلي وسيلة فعالة لتخفيف التوتر والضغط النفسي، إذ يمكن أن يساعد المجهود المستمر والمتكرر أثناء التجديف في تبديد التوتر والقلق الناتج عن ضغوط العمل. يحسّن وضعية الجسم، لأن الجلوس وقتا طويلا أمام الشاشات قد يضر بوضعية الجسم، ويمكن للتجديف الداخلي أن يوفر تمرينا ممتازا لعضلات الجزء العلوي من الظهر والكتفين. لجني فوائد استخدام آلة التجديف الثابتة

لأن استخدام أي معدات لياقة بدنية بشكل صحيح هو المفتاح لتجنب الإصابة وضمان الحصول على أقصى استفادة من التمرين ينصح المدرب ديل بي لي عند التدرب على آلة التجديف الداخلي بالآتي:

استخدم الأحذية المناسبة، اختر الأحذية الرياضية ذات النعل غير القابل للانزلاق والمقاس المناسب، وتجنب التمرين حافي القدمين أو بالصنادل تفاديا لإصابات القدم والكاحل، وتأكد من تثبيت قدميك بأشرطة مساند القدمين الموجودة في آلة التجديف. ابدأ ببطء ثم قم بزيادة الشدة تدريجيا، فمن الضروري أن تبدأ ببطء وتزيد شدة تدريباتك تدريجيا، لتفادي الإرهاق الزائد وإجهاد العضلات. استمع إلى جسمك، فإذا شعرت بألم حاد أو مستمر أثناء التجديف يجب أن تتوقف قبل أن يؤدي الضغط على الألم إلى حدوث إصابة، وإذا داهمك تعب شديد أو ضيق تنفس فخذ قسطا من الراحة. الاعتماد على قوة الذراعين أثناء التجديف هو أحد الأخطاء الأكثر شيوعا (شترستوك) حافظ على رطوبتك، فالاحتفاظ بزجاجة ماء أثناء التجديف ضروري لإبقاء الجسم رطبا قبل وأثناء وبعد التمرينات، لأن التجديف نشاط يتطلب جهدا بدنيا ويسبب التعرق وفقدان السوائل، والترطيب يساعد على تنظيم حرارة الجسم وتليين المفاصل ونقل العناصر الغذائية إلى العضلات. أخطاء شائعة وتحذير مهم

يقول المدرب ديل بي لي "سواء كنت تجدف من أجل فقدان الوزن أو لياقة القلب أو تقوية العضلات فتجنب هذه الأخطاء الشائعة لإتقان التجديف الداخلي وجني فوائده":

الاعتماد على قوة الذراعين، فالاعتماد على قوة الذراعين أثناء التجديف هو أحد الأخطاء الأكثر شيوعا، لأن قوة التجديف تأتي من الساقين وعضلات الجذع، فبدلا من إجهاد ذراعيك ركز على إشراك عضلات ساقيك وجذعك لدفع الحركة ومنع الضغط على ذراعيك وكتفيك. انحناء الظهر، فثني الظهر أثناء التجديف هو خطأ آخر يجب تجنبه للوقاية من آلام الظهر وإصابات العمود الفقري، والحفاظ على وضعية تضمن استقامة ظهرك واسترخاء كتفيك طوال مدة التجديف بأكملها. تسريع مرحلة التعافي، فالتسرع والاندفاع لمواصلة ضربات التجديف بشكل متلاحق لا يسمحان للجسم بإعادة ضبط نفسه، والاستعداد للضربة التالية هو خطأ شائع، لذا من المهم التركيز على الحركة السلسة وأخذ الوقت لتمديد الساقين بالكامل والتعافي قبل البدء بضربة التجديف التالية. عدم معرفة أسلوب التجديف الصحيح، فمن الخطأ إهمال تعلم وممارسة أسلوب التجديف الصحيح، بما يضمن تشغيل العضلات الصحيحة وزيادة الكفاءة وتقليل خطر الإصابة، وذلك من خلال التجديف بالساقين وتشغيل القلب والحفاظ على حركة سلسة ومنضبطة من البداية إلى النهاية. هذه التمارين ليست للجميع، فإذا كنت تعاني من أي نوع من آلام أو إصابة أسفل الظهر فقد وجدت الأبحاث أن "تمارين التجديف الداخلي قد تؤدي إلى تفاقم المشكلة أو زيادة الإصابة".

المصدر: الجزيرة

كلمات دلالية: حريات السعرات الحراریة أثناء التجدیف

إقرأ أيضاً:

اتحاد التجديف يرشح علي علاء حسن لانتخابات لجنة اللاعبين باللجنة الأولمبية المصرية

استقر مجلس إدارة الاتحاد المصري للتجديف، برئاسة اللواء شريف القماطي، على ترشيح البطل المصري علي علاء حسن، كابتن منتخب مصر للتجديف الشاطئي، لانتخابات لجنة اللاعبين باللجنة الأولمبية المصرية، تقديرًا لمسيرته الحافلة بالإنجازات وتمثيله المشرف للرياضة المصرية في المحافل الدولية.

ويعد علي علاء حسن واحدًا من أبرز لاعبي التجديف المصريين، حيث سطر اسمه بأحرف من ذهب في تاريخ اللعبة بعد أن أصبح أول من يمثل مصر في رياضة التجديف الشاطئي، وحقق العديد من الألقاب القارية والعربية. 

وتوجت مسيرته بتحقيق المركز الخامس عالميًا في بطولة العالم 2021 بالبرتغال في سباق القارب الفردي، وهو أعلى مركز يحققه لاعب مصري في تاريخ البطولة.

ورغم تعرضه لمشكلة فنية بالقارب خلال بطولة العالم 2024 في سباق القارب الفردي، إلا أن عزيمته وروح الفريق مكنته من قيادة المنتخب لتحقيق المركز التاسع عالميًا في سباق القارب الرباعي المختلط بدفة، مؤكدًا مكانته كأحد الأعمدة الأساسية للمنتخب الوطني.

ويواصل علي علاء حسن مشواره البطولي، حيث سلط الاتحاد الدولي للتجديف الضوء على موهبته خلال بطولة العالم للتجديف الشاطئي 2024، مدرجًا اسمه ضمن قائمة "الرياضيين الواعدين"، تقديرًا لتألقه الاستثنائي في جميع أنواع التجديف، الشاطئي، الكلاسيكي، وداخل الصالات.

وكما تم اختياره عضوًا بلجنة اللاعبين بالاتحاد الإفريقي للتجديف، ورئيسًا للجنة الشباب بالاتحاد المصري، ليواصل دوره القيادي في دعم وتطوير رياضة التجديف على المستويين المحلي والقاري.

ويضع علي علاء حسن هدفا واضحًا نصب عينيه، وهو تمثيل مصر في أولمبياد لوس أنجلوس 2028، سعيا لتحقيق إنجاز تاريخي جديد يضاف لسجله الحافل ويسطر صفحة مضيئة في سجل الرياضة المصرية.

وكانت اللجنة الأولمبية المصرية، برئاسة المهندس ياسر إدريس، قد أعلنت بدء إجراءات انتخابات لجنة اللاعبين لاختيار ممثل اللاعبين في مجلس إدارة اللجنة، استعداداً لدورة الألعاب الأولمبية المقبلة “لوس أنجلوس 2028”.

وأوضحت اللجنة، في خطاب رسمي موجه لرؤساء الاتحادات الرياضية، أن باب الترشح سيفتح يوم الثلاثاء 22 أبريل 2025، على أن تجرى الانتخابات يوم الخميس 24 أبريل الجاري، وذلك تحت إشراف لجنة مشكلة وفقاً للإرشادات الصادرة عن اللجنة الأولمبية الدولية.

وحددت اللجنة عدة شروط للترشح، من أبرزها ألا يقل عمر المرشح عن 18 عاماً، وأن يكون قد شارك في إحدى الدورات الأولمبية الثلاث الأخيرة (ريو دي جانيرو 2016 – طوكيو 2020 – باريس 2024)، وألا يكون قد صدر بحقه أي عقوبات تخص مخالفة لوائح مكافحة المنشطات.

مقالات مشابهة

  • التمرين الإنتخابي الجزئي يعزز موقع البام في الخريطة السياسية
  • فوائد تناول الموز يومياً
  • كيف تحدث الأحلام أثناء النوم؟ أستاذ طب نفسي يجيب
  • اتحاد التجديف يرشح علي علاء حسن لانتخابات لجنة اللاعبين باللجنة الأولمبية المصرية
  • تنويه من شرطة دبي بشأن تمرين أمني
  • بمشاركة المملكة.. انطلاق التمرين الجوي "علم الصحراء" في الإمارات
  • انطلاق «تمرين الأمن السيبراني الخليجي الرابع» في الرياض
  • اتحاد التجديف يكرّم أسرة البطل الأولمبي الراحل علي إبراهيم
  • لص جريء يسرق حقيبة وزيرة الأمن الداخلي الأمريكي أثناء عشاء عائلي
  • النمر: 85 ٪؜ من نوبات القلب المفاجئة تحدث أثناء الراحة