تمرين التجديف الداخلي.. 30 دقيقة يوميا تحدث تغيرا جذريا في الجسم
تاريخ النشر: 24th, June 2024 GMT
لم تعد رياضة التجديف محصورة بين الرياضيين بعد أن اتسعت شعبيتها في السنوات العشر الأخيرة بشكل ملحوظ في نوادي اللياقة البدنية والصالات الرياضية والمنازل، حتى زاد عدد الذين يمارسون التجديف الداخلي بنسبة 20% في الولايات المتحدة وحدها.
وتم تنظيم فعاليات تنافسية، مثل بطولة العالم للتجديف الداخلي التي بدأت في جميع أنحاء العالم عام 2018.
ويُرجع الخبراء ذلك إلى فوائد التجديف الداخلي مقارنة بالتمارين التي تركز على الجزء السفلي من الجسم، وتشكل ضغطا كبيرا على الركبتين والكاحلين، مثل الجري أو القفز أو ركوب الدراجات.
فإذا كنت تتطلع لإنقاص وزنك أو بناء عضلاتك أو تقوية قلبك "فستجد التجديف تمرينا فعالا للغاية لتحقيق أهدافك" كما يقول مدرب التجديف ديل بي لي.
أسباب تجعلك تحب هذا التمرينآلة التجديف الداخلي مصممة لمحاكاة حركة التجديف لدفع زورق أو قارب للأمام في الماء، وتتكون من مقعد منزلق ومقبض متصل بسلسلة أو سلك وآلية مقاومة تسمح بتعديل شدة التمرين.
ويوضح المدرب ديل بي لي أن التمرين هنا لا يقتصر فقط على الجلوس على الآلة وسحب المقبض للخلف وللأمام "لكنه تمرين لكامل الجسم يستهدف كلا من الجزأين العلوي والسفلي، ويُشرك عضلات الساقين والعضلات الأساسية والظهر والذراعين والكتفين في وقت واحد للحصول على تدريب قوة يتسم بالتحدي والفعالية".
وبالإضافة إلى أن التجديف الداخلي يعد فعالا "لبناء العضلات الخالية من الدهون، ودعم فقدان الوزن عبر حرق عدد كبير من السعرات الحرارية" للحصول على جسم رشيق فقد وجدت دراسة لجامعة هارفارد أن "تمارين التجديف الداخلي فعالة للغاية في حرق السعرات الحرارية".
كما وجدت دراسة أخرى أن "التجديف يمكن أن يحسن القوة بمرور الوقت أيضا"، فهو تمرين كارديو رائع منخفض التأثير وعالي الكثافة يتحدى القلب والعضلات بطرق عدة دون ضغط مفرط على الركبتين أو الوركين أو الكاحلين "مما يجعله تمرينا مثاليا لمن يعانون من مشاكل المفاصل أو يتعافون من الإصابات" كما يقول ديل بي لي.
فوائد التمرين على آلة التجديف الثابتةتقوم آلة التجديف بتقوية ونحت عضلاتك وتحسين قدرتك على التحمل، بالإضافة إلى 5 ميزات:
تمرين شامل للجسم، حيث تشير الأبحاث إلى أن "الأشخاص قد يستخدمون ما يصل إلى 70% من كتلة عضلاتهم أثناء التجديف"، فتمارين التجديف تشغّل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والسِّمَانة والأرداف وعضلات الظهر والعمود الفقري والساعدين والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس وعضلات البطن والصدر والكتفين. ليس تمرينا لرفع الأثقال، فبغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية سوف يحرق التجديف الداخلي الكثير من السعرات الحرارية دون إرباك الركبتين والمفاصل الأخرى التي تحمل الوزن.لأن استخدام أي معدات لياقة بدنية بشكل صحيح هو المفتاح لتجنب الإصابة وضمان الحصول على أقصى استفادة من التمرين ينصح المدرب ديل بي لي عند التدرب على آلة التجديف الداخلي بالآتي:
استخدم الأحذية المناسبة، اختر الأحذية الرياضية ذات النعل غير القابل للانزلاق والمقاس المناسب، وتجنب التمرين حافي القدمين أو بالصنادل تفاديا لإصابات القدم والكاحل، وتأكد من تثبيت قدميك بأشرطة مساند القدمين الموجودة في آلة التجديف. ابدأ ببطء ثم قم بزيادة الشدة تدريجيا، فمن الضروري أن تبدأ ببطء وتزيد شدة تدريباتك تدريجيا، لتفادي الإرهاق الزائد وإجهاد العضلات. استمع إلى جسمك، فإذا شعرت بألم حاد أو مستمر أثناء التجديف يجب أن تتوقف قبل أن يؤدي الضغط على الألم إلى حدوث إصابة، وإذا داهمك تعب شديد أو ضيق تنفس فخذ قسطا من الراحة.يقول المدرب ديل بي لي "سواء كنت تجدف من أجل فقدان الوزن أو لياقة القلب أو تقوية العضلات فتجنب هذه الأخطاء الشائعة لإتقان التجديف الداخلي وجني فوائده":
الاعتماد على قوة الذراعين، فالاعتماد على قوة الذراعين أثناء التجديف هو أحد الأخطاء الأكثر شيوعا، لأن قوة التجديف تأتي من الساقين وعضلات الجذع، فبدلا من إجهاد ذراعيك ركز على إشراك عضلات ساقيك وجذعك لدفع الحركة ومنع الضغط على ذراعيك وكتفيك. انحناء الظهر، فثني الظهر أثناء التجديف هو خطأ آخر يجب تجنبه للوقاية من آلام الظهر وإصابات العمود الفقري، والحفاظ على وضعية تضمن استقامة ظهرك واسترخاء كتفيك طوال مدة التجديف بأكملها. تسريع مرحلة التعافي، فالتسرع والاندفاع لمواصلة ضربات التجديف بشكل متلاحق لا يسمحان للجسم بإعادة ضبط نفسه، والاستعداد للضربة التالية هو خطأ شائع، لذا من المهم التركيز على الحركة السلسة وأخذ الوقت لتمديد الساقين بالكامل والتعافي قبل البدء بضربة التجديف التالية. عدم معرفة أسلوب التجديف الصحيح، فمن الخطأ إهمال تعلم وممارسة أسلوب التجديف الصحيح، بما يضمن تشغيل العضلات الصحيحة وزيادة الكفاءة وتقليل خطر الإصابة، وذلك من خلال التجديف بالساقين وتشغيل القلب والحفاظ على حركة سلسة ومنضبطة من البداية إلى النهاية. هذه التمارين ليست للجميع، فإذا كنت تعاني من أي نوع من آلام أو إصابة أسفل الظهر فقد وجدت الأبحاث أن "تمارين التجديف الداخلي قد تؤدي إلى تفاقم المشكلة أو زيادة الإصابة".المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حريات السعرات الحراریة أثناء التجدیف
إقرأ أيضاً:
تعتمد على دوران الأرض.. متى تحدث أطول ليلة فى السنة؟
تحتفل الكثير من مدن العالم ، بحلول الربيع حيث تقام العديد من المناسبات والأعياد المرتبطة به، خاصة مع بداية فصل الربيع منذ 21 مارس.
وأعلن الاعتدال الربيعي بداية فصل الربيع في نصف الكرة الشمالي، والخريف في نصف الكرة الجنوبي، حيث تكون الشمس عمودية تمامًا عند الظهر، ويكون الاعتدالان الوقت الوحيد الذي تشرق فيه الشمس على القطبين الشمالي والجنوبي في نفس الوقت.
احتفالات ومناسبات بقدوم الربيعيقيم الكثير من الناس فى مختلف دول العالم احتفالات بمناسبة الاعتدال الربيعي، حيث يجتمع الناس في موقع تشيتشن إيتزا الماياني في المكسيك، خلال الاعتدال الربيعي لمشاهدة الشمس وهي تشكل نمطا من الظل يُشبه ثعبان ينزل من مبنى يُسمى إل كاستيلو.
ما هو الاعتدال؟عندما تدور الأرض حول الشمس، فإنها تفعل ذلك بزاوية، حيث يميل محور الأرض معظم أيام السنة إما نحو الشمس أو بعيدًا عنها، وهذا يعني أن دفء الشمس وضوئها يسقطان بشكل غير متساو على نصفي الكوكب الشمالي والجنوبي.
وأثناء الاعتدال، يتطابق محور الأرض ومدارها بحيث يحصل نصفا الكرة الأرضية على كمية متساوية من ضوء الشمس.
كلمة "الاعتدال" مشتقة من كلمتين لاتينيتين تعنيان "المساوي" و"الليل"، ذلك لأن الليل والنهار في الاعتدال يدومان تقريبًا نفس المدة، مع إمكانية إضافة بضع دقائق إضافية، حسب موقع كل شخص على الكوكب.
قد يقع الاعتدال الربيعي في نصف الكرة الشمالي بين 19 و21 مارس، حسب السنة، أما الاعتدال الخريفي، فقد يقع بين 21 و24 سبتمبر.
ما هو الانقلاب الصيفي؟يُشير الانقلابان الشمسيان إلى أوقات السنة التي تكون فيها الأرض في أقصى ميلان لها نحو الشمس أو بعيدًا عنها، ما يعني أن نصفي الكرة الأرضية يحصلان على كميات متفاوتة جدًا من ضوء الشمس، وأن الليل والنهار في أقصى درجات عدم التكافؤ.
خلال الانقلاب الصيفي في نصف الكرة الشمالي، يميل النصف العلوي من الأرض نحو الشمس، مما يُحدث أطول نهار وأقصر ليل في السنة يقع هذا الانقلاب بين 20 و22 يونيو.
متي يحدث أقصر نهار وأطول ليل فى السنة؟عند الانقلاب الشتوي، يميل نصف الكرة الشمالي بعيدًا عن الشمس، مما يؤدي إلى أقصر نهار وأطول ليل في السنة. يقع الانقلاب الشتوي بين 20 و23 ديسمبر.
ما هو الفرق بين الفصول الجوية والفلكية؟بينما تعتمد الفصول الفلكية على دوران الأرض حول الشمس، تُحدد الفصول الجوية بالطقس، و تُقسّم هذه الفصول السنة إلى فصول مدتها ثلاثة أشهر بناءً على دورات درجات الحرارة السنوية، وفقًا لهذا التقويم، يبدأ الربيع في الأول من مارس، والصيف في الأول من يونيو، والخريف في الأول من سبتمبر، والشتاء في الأول من ديسمبر.
وكشفت الهيئة العامة للأرصاد الجوية ، عن انتهاء فصل الشتاء رسميًا 2025 الخميس 20 مارس، بعدما استمر 88 يومًا وفقًا للحسابات الفلكية، على أن يستمر بداية فصل الربيع لمدة 92 يومًا و17 ساعة و35 دقيقة.
قبل انطلاقه غدا.. أعضاء لجنة تحكيم مهرجان SITFY-Georgia يصلون مطار تبيلسي