ما مقدار التمارين التي تحتاجها أسبوعيا للتحكم في ضغط الدم؟
تاريخ النشر: 23rd, June 2024 GMT
تشير الدراسات أنك إذا أردت أن تحمي نفسك من ارتفاع ضغط الدم مع تقدم العمر فعليك أن تمارس الرياضة بشكل منتظم. ووفقا لمعطيات فإن ممارسة خمس ساعات من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيا قد يساعد في الحماية من ارتفاع ضغط الدم.
يعد ارتفاع ضغط الدم حالة خطيرة تؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم، إذ قد يؤدي إلى مضاعفات عديدة منها الإصابة بالنوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
ومعظم الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لا يعرفون حتى أنهم مصابون به، ولهذا السبب يطلق عليه غالبا "القاتل الصامت"، رغم ذلك، هناك طرق للتغلب على ارتفاع ضغط الدم منها ممارسة الرياضة المنتظمة.
لا تساعدك ممارسة الرياضة البدنية فقط في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، بل إنه قد تساعدك أيضا على التحكم في وزنك وتقوية قلبك وخفض مستوى التوتر لديك كما تشير جمعية القلب الأميركية.
إلا أن بعض العوامل الإجتماعية بإمكانها أن تجعل هذا الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لبعض الأشخاص، حيث يتمتع المراهقين وأولئك في أوائل العشرينات من العمر بنشاط بدني وفراغ في الوقت ما يسمح لهم بممارسة الرياضة إلا أن ذلك قد يصبح أعقد وأكثر صعوبة مع تقدم العمر وزيادة المسؤوليات.
تشير إحدى الدراسات إلى أن الحفاظ على النشاط البدني خلال مرحلة البلوغ، قد يكون مهما بشكل خاص للوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
وأجرى الدراسة باحثون في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو (UCSF) في 2021، ونُشرت في المجلة الأميركية للطب الوقائي.
أجريت الدراسة بمشاركة 5100 شخص بالغ، حيث تتبعت هذه الدراسة صحتهم على مدى ثلاثة عقود من خلال بعض الاختبارات البدنية والاستبيانات حول عاداتهم في ممارسة الرياضة.
وقد بينت نتائج الدراسة انخفاضا في مستويات النشاط البدني من سن 18 إلى 40 عاما، مع ارتفاع معدلات ارتفاع ضغط الدم.
بينما لاحظ الباحثون إلى أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية معتدلة الشدة لخمس ساعات أسبوعيا خلال مرحلة البلوغ المبكرة انخفض لديهم خطر ارتفاع ضغط الدم إلى حد كبير في مرحلة لاحقة، وخاصة إذا استمر الأشخاص في ممارسة الرياضة حتى سن الستين.
إرشادات لممارسة الرياضة البدنية مارس على الأقل 150 دقيقة أسبوعيا من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة أسبوعيا من الأنشطة الهوائية القوية أو مزيج من الاثنين، ويفضل توزيعها على مدار الأسبوع. احصل على المزيد من الفوائد من خلال النشاط لمدة 300 دقيقة على الأقل (5 ساعات) أسبوعيا. قم بزيادة الكمية والشدة تدريجيا مع مرور الوقت. مارس نشاطا متوسطا إلى عالي الكثافة لتقوية العضلات (مثل تمارين المقاومة مثل الضغط أو رفع الأوزان) يومين على الأقل في الأسبوع. أقض وقتا أقل في الجلوس. ما الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة؟
النشاط الهوائي (أو "الكارديو") بالعموم يؤدي إلى رفع معدل ضربات قلبك ويعود بالفائدة على قلبك من خلال تحسين اللياقة القلبية التنفسية. في الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة تزداد سرعة ضربات قلبك وتتنفس بصعوبة أكبر من المعتاد، ولكنك ستظل قادرا على التحدث، وهذه علامة على جودة هذه النشاطات.
أمثلة على الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة: المشي السريع التمارين الرياضية المائية العمل في الحدائق ما الأنشطة الهوائية عالية الشدة؟تدفع هذه الأنشطة عالية الشدة جسمك إلى حدود أبعد قليلا، إذ أنها تتطلب جهدا أكبر عند ممارستها، أثناء ذلك من المحتمل أن تشعر بالدفء وتبدأ في التعرق، ولن تتمكن من التحدث كثيرا دون أن تشعر بضيق في التنفس.
أمثلة على الأنشطة الهوائية شديدة الشدة المشي لمسافات طويلة وشاقة أو مع حقيبة ظهر ثقيلة الجري السباحة أعمال الفناء الثقيلة مثل الحفر المستمر القفز بالحبل
بعض الفوائد الأخرى لممارسة الرياضة المنتظمة انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم و الخرف والزهايمر وأنواع عديدة من السرطان الحصول على نوم أفضل، بما في ذلك تحسن ملحوظ في اضطرابات النوم مثل الأرق وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم تحسين الإدراك، بما في ذلك الذاكرة والانتباه خفض الوزن تحسين صحة العظام تقليل خطر الإصابة بالسقوط
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حريات من ارتفاع ضغط الدم ممارسة الریاضة
إقرأ أيضاً:
إفطار رمضاني متكامل بالمقلاة الهوائية في 30 دقيقة
ما إن تهب نسائم شهر رمضان الفضيل حتى تتسابق البيوت لاستقباله بما يلزم من تجهيزات لموائده العامرة التي يجتمع حولها الأهل والأصدقاء، وتستعد كل سيدة وربة منزل لقضاء وقت أطول وبذل جهد أكبر في المطبخ، لتحضير وجباته الشهية لأفراد الأسرة.
لكن هذا كله تغير بعد ظهور المقالي الهوائية التي يصفها الخبير المعروف أندرياس هانسن، بأنها "هبة من السماء، ومن أكثر أدوات المطبخ روعة"؛ نظرا لاستخدامها الهواء الساخن في طهي الطعام بالقليل من الزيت أو بدون زيت على الإطلاق، مما يقلل من السعرات الحرارية والدهون في الطعام بشكل كبير، بالإضافة إلى طبيعتها التي توفر الوقت والجهد من خلال "ضبطها ونسيانها"، ودون الحاجة إلى تسخينها مسبقا.
اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2رغم الشعائر والروحانيات.. لماذا يشعر البعض بالاكتئاب في رمضان؟list 2 of 2هكذا أطفأت الحرب بهجة رمضان في غزةend of listيمكنك إذن إعداد الكثير من الوجبات الرمضانية اللذيذة والصحية بأقل قدر من المجهود، بالاعتماد على المقلاة الهوائية التي تشغل حيزا صغيرا في ركن من طاولة مطبخك، لكنها على أهبة الاستعداد للقيام بجميع عمليات الطهي؛ بدءا من السمبوسة المحشوة باللحم، والقطايف المحشوة بالمكسرات، وحتى اللحوم والدجاج والأسماك والأرز والمعكرونة. فإلي قائمة متنوعة بأصناف مقترحة لكل من وجبتي الإفطار والسحور، يمكن طهيها في المقلاة الهوائية، بدلا من قضاء ساعات في المطبخ.
سواء كانت السمبوسة مُحضرة في المنزل أو مجمدة من السوبر ماركت؛ يمكن للمقلاة الهوائية أن تجعلها صحية دون تضحية بالطعم، بدلا من قليها في الكثير من الزيت.
فقط رشيها برذاذ زيت الطهي، ورتبيها في طبقة واحدة في سلة المقلاة لضمان طهيها بشكل متساو وقرمشتها، في درجة حرارة 175 مئوية، لمدة 10 دقائق، أو حتى تكتسب اللون البني الذهبي.
أما القطايف فبعد تحضير عجينتها وحشوها بالمكسرات أو الجبن، يمكن رشها برذاذ زيت الطهي وطهيها في المقلاة الهوائية على درجة حرارة 200 مئوية، لمدة 15 دقيقة أو حتى يصبح لونها ذهبيا، ثم غمسها في شراب حلو وتزيينها بالفستق المطحون.
إعلان مكعبات لحميُقطّع لحم الخاصرة أو الضلع إلى مكعبات متساوية حتى ينضج بنفس المعدل، ويُوضع في وعاء مع فطر مُقطّع إلى نصفين.
يُقلّب الخليط مع قليل من زيت الزيتون والصلصة ومسحوق الثوم والملح والفلفل حتى يتم تغطيته بالتساوي، مع رشة من الخل البلسمي، وتركه يرتاح في درجة حرارة الغرفة لمدة 30 دقيقة تقريبا.
يُطهى اللحم والفطر في المقلاة الهوائية باتباع دليل درجات الحرارة اللازمة لطهي شرائح اللحم الموضح على المقلاة، مع مراعاة تقليبه في منتصف وقت الطهي، وتقديمه مع البطاطس المهروسة والسلطة الخضراء.
كباببعد مزج اللحم المفروم مع التوابل والبصل والأعشاب، وتشكيله على شكل كباب ووضعه في سلة المقلاة الهوائية، يمكنك الحصول على أحد أصناف الإفطار التقليدية بسرعة للاستمتاع بها خلال شهر رمضان.
وضع الأفخاذ المتبلة – بعد تركها 30 دقيقة لترتاح – في المقلاة الهوائية، وطهي الأفخاذ بالعظم على درجة حرارة 200 مئوية، من 22 إلى 25 دقيقة، ومنزوعة العظم على درجة حرارة 180 مئوية، من 15 إلى 18 دقيقة، يوفر خيارا مريحا وصحيا يحررك من الحاجة إلى الشواء أو القلي في الزيت.
إعلانويمنحك أفخاذ دجاج طرية وعصيرية ومغطاة بصلصة الباربيكيو اللذيذة، يمكنك تقديمها مع البطاطس أيضا، أو مع الأرز أو السلطة كطبق رئيسي على الإفطار خلال شهر رمضان.
سمك بلطي مقلي"تحتوي 100 غرام من السمك الذي يتم طهيه في المقلاة الهوائية على 105 سعرات حرارية وحوالي 1 غرام من الدهون، بينما تحتوي الكمية نفسها من السمك المقلي في الزيت العميق بالطريقة التقليدية، على 200 سعر حراري و 10 غرامات من الدهون"، وفقا لهانسن.
وبحسب خبيرة الطهي المنزلي كلير أندروز، يمكن للمقالي الهوائية طهي أي نوع من الأسماك في دقائق، بشرط "توخي الحذر بشأن ضبط توقيتات الطهي، وتحضير السمك بشكل صحيح، وتجنب إضافة الكثير من المكونات". وللحصول على نتائج رائعة من طهي سمك البلطي في المقلاة الهوائية:
استخدمي شرائح السمك طازجة أو مجمدة ورشيها بالزيت وقلّبيها في وعاء حتى تلتصق بها تتبيلة البابريكا ومسحوق الثوم والملح والكمون. ضعي الشرائح في طبقة واحدة في سلة المقلاة حتى تنضج بالتساوي على درجة حرارة حوالي 70 مئوية لمدة 10 دقائق تقريبا، ثم اقلبي السمك في منتصف الوقت، وأعيديه حتى يصبح لونه ذهبيا وله ملمس طري. أرز أبيضلطهي أرز مثالي في المقلاة الهوائية:
ضعي 1.5 كوب من الماء لكل كوب من الأرز الأبيض في طبق مقاوم للحرارة مع قليل من الملح وملعقة كبيرة من الزيت لمزيد من النكهة ولمنع الالتصاق.
قلّبي الخليط جيدا لضمان التوزيع المتساوي، ثم ضعي الطبق المقاوم للحرارة في سلة المقلاة الهوائية لطهي الأرز على درجة 160 مئوية لمدة 25- 30 دقيقة تقريبا.
أوقفي المقلاة مؤقتا في منتصف الطهي، وقلّبي الأرز برفق لتعزيز الطهي المتساوي.
بمجرد انتهاء المؤقت، أوقفي المقلاة الهوائية واتركي الأرز في الحرارة المتبقية لمدة 5- 10 دقائق تقريبا، للسماح بإعادة توزيع الرطوبة وتعزيز الملمس بشكل أكبر.
إعلاناستخدمي شوكة لنفش الأرز برفق، للمساعدة على فصل الحبوب، والحصول على أرز خفيف وجيد التهوية.
معكرونةيمكنك طهي المكرونة في المقلاة الهوائية عبر الخطوات التالية:
غلي المكرونة مسبقا حتى تنضج قليلا، ثم تقليبنها بالزيت للحصول على سطح مقرمش مع الحفاظ على طراوة الجزء الداخلي.
تقسيم المعكرونة إلى وحدات صغيرة في سلة المقلاة، لضمان الطهي المتساوي، ورشها بطبقة خفيفة من زيت الزيتون لمنع الالتصاق وإضفاء ملمس لطيف.
طهي المعكرونة على درجة 200 مئوية لمدة 10- 12 دقيقة، ورجّ السلة في منتصف الوقت لتعزيز الطهي المتساوي.
التحقق من نضج المعكرونة، وطهيها لمدة 2- 3 دقائق إضافية للحصول على الملمس المطلوب، قبل إخراجها من المقلاة وخلطها مع الصلصات وجبن البارميزان والأعشاب الطازجة، أو الخضراوات أو البروتينات المفضلة لديك.
فلافل شَكّلِي خلطة الفلافل من الفول أو الحمص المطحون مع التوابل والأعشاب والبصل على شكل أقراص صغيرة وضعيها في سلة المقلاة الهوائية. رشيها بالزيت لتحصلي على فلافل ذهبية مقرمشة يمكن تقديمها مع خبز البيتا والخضراوات والطحينة والسلطة.
القبض على عزت.. أحداث الحلقة الثامنة من مسلسل قلبي ومفتاحه