5 تدريبات فعالة للحصول على نوم عميق دون توتر.. ما هي؟
تاريخ النشر: 31st, May 2024 GMT
يعاني العديد من الأشخاص من صعوبة الحصول على قسط كافٍ من النوم، خاصة إن متطلبات العمل والأسرة والحياة الاجتماعية غالبًا ما تؤدي إلى التوتر والقلق، مما قد يبقيك متيقظًا أثناء الليل.
ولأن النوم الكافي أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة، حيث يؤثر على كل شيء بدءًا من الوظيفة الإدراكية وحتى الصحة العاطفية، وفي حين أن هناك العديد من الاستراتيجيات لتحسين النوم، فأن أحد الأساليب الفعالة تتضمن التمارين العقلية المصممة لتهدئة العقل وإعداد الجسم للراحة.
قبل الخوض في التمارين، من الضروري أن نفهم سبب أهمية النوم الجيد، والتي تأتي على النحو التالي، وفقًا لما ذكره الدكتور شريف حتة، أستاذ الصحة العامة لـ«الوطن»:
- تعافي الجسم:
فهو يسمح بالتعافي الجسدي وإصلاح الأنسجة.
- يعزز الوظيفة الإدراكية:
فهو يحسن الذاكرة والتركيز ومهارات اتخاذ القرار.
- ينظم المزاج:
فهو يساعد على التحكم في التوتر والقلق والاكتئاب.
- يعزز المناعة:
فهو يقوي جهاز المناعة، مما يجعلك أقل عرضة للإصابة بالأمراض.
ما هي التمارين العقلية للحصول على نوم أفضل؟ويرصد «الوطن» 5 تمارين للحصول على نوم أفضل، وفقًا للموقع الهندي «BOLDSKY».
1. استرخاء العضلات التدريجييتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد كل مجموعة عضلية في الجسم ثم إرخائها، وتساعد هذه الممارسة على تقليل التوتر الجسدي وتعزيز الهدوء العقلي، مما يسهل النوم.
كيفية ممارستها:
- ابحث عن وضعية مريحة.
- استلقِ على السرير أو اجلس على كرسي مريح.
- قم بشد عضلات قدميك لمدة 5-10 ثوانٍ تقريبًا، ثم حرر التوتر.
- قم بالتدريج للأعلى، مع شد وإرخاء كل مجموعة عضلية، بما في ذلك عضلات الساق والفخذين والبطن والصدر والذراعين والوجه.
- ركز على التنفس:
تنفس ببطء وعمق أثناء تحركك عبر كل مجموعة عضلية.
2. الصور الموجهةتتضمن الصور الموجهة تصور مشاهد هادئة وسلمية للمساعدة في صرف العقل عن التوتر والقلق، يمكن أن تساعد هذه التقنية في خلق ملاذ عقلي وتعزيز الاسترخاء.
كيفية التدرب على الصور الموجهة
1. اختر بيئة هادئة:
ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء.
2. أغمض عينيك:
خذ عدة أنفاس عميقة لتمركز نفسك.
3. تصور مشهدًا هادئًا:
تخيل مكانًا هادئًا، مثل الشاطئ أو الغابة أو الجبل، وركز على التفاصيل، مثل صوت الأمواج، أو رائحة أشجار الصنوبر، أو الشعور بالنسيم اللطيف.
4. إشراك جميع الحواس:
حاول إشراك جميع حواسك في الصور. وهذا يجعل التصور أكثر حيوية وفعالية.
5. ابق في المشهد:
اقض عدة دقائق لتنغمس في المشهد الهادئ، إذا شرد عقلك، فأعده بلطف إلى الصور.
3. التقنيات السلوكية المعرفيةيتضمن العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) تغيير الأفكار والسلوكيات السلبية المتعلقة بالنوم.
ومن خلال معالجة هذه الأنماط، يمكنك تحسين نوعية نومك ومدته، وتأتي التقنيات التي تحتاج إلى تعلمها للتدرب على إعادة صياغة الأفكار ، على النحو التالي:
1. تحديد الأفكار السلبية:
تعرف على الأفكار السلبية حول النوم، مثل "لن أنام أبدًا" أو "أنا متعب دائمًا".
2. تحدي الأفكار:
التشكيك في صحة هذه الأفكار، هل هي مبنية على حقائق أم افتراضات؟
3. استبدل الأفكار الإيجابية:
استبدل الأفكار السلبية بأفكار إيجابية وواقعية، مثل «أستطيع الاسترخاء والنوم» أو «سأشعر بالراحة».
4. تدوين اليوميات قبل النوميمكن أن يساعد في تصفية ذهنك ومعالجة أفكارك وعواطفك.
هذه الممارسة يمكن أن تقلل من التوتر والقلق، مما يجعل النوم أسهل.
كيفية ممارسة تدوين اليوميات:
خصص وقتًا:
خصص 10-15 دقيقة قبل النوم لتدوين اليوميات.
اكتب بحرية:
اكتب عن يومك، وأفكارك، ومشاعرك، فقط دع أفكارك تتدفق.
التعبير عن الامتنان:
قم بإنهاء جلسة يومياتك بكتابة ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها، وهذا يساعد على تحويل تركيزك إلى الجوانب الإيجابية في حياتك.
التفكير والتحرر:
استخدم تدوين اليوميات كوسيلة للتأمل في يومك والتخلص من أي مخاوف أو مخاوف.
5. أنشئ روتينًا قبل النوم:أنشئ روتينًا مهدئًا قبل النوم، مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
فوائد تمارين ما قبل النوم:- يقلل من التوتر الجسدي.
- يهدئ العقل.
- يعزز الشعور بالاسترخاء.
المصدر: الوطن
كلمات دلالية: تمارين تدريبات فوائد النوم التوتر والقلق قبل النوم
إقرأ أيضاً:
الزكاة والصدقة.. أداة اقتصادية فعالة لمكافحة التضخم والركود
تعد الزكاة والصدقة من الركائز الأساسية في النظام الاقتصادي والاجتماعي الإسلامي، حيث تسهمان في تحقيق التكافل الاجتماعي والعدالة الاقتصادية من خلال توزيع الثروة بشكل متوازن بين أفراد المجتمع. ومنذ فجر الإسلام، كانت الزكاة من أوائل التشريعات الاقتصادية التي وُضعت لضمان استدامة التنمية وتقليل الفجوة بين الطبقات الاجتماعية.
حيث أكد الدكتور عبدالله بن مبارك العبري، رئيس الهيئة الشرعية لنافذة ميثاق للصيرفة الإسلامية، أن تشريع الزكاة يعد من أوائل التشريعات الاقتصادية في الإسلام، حيث اعتبرت ركنًا أساسيًا من أركانه، وسرعان ما أصبحت جزءًا لا يتجزأ من المنظومة الاقتصادية للدولة المسلمة منذ نشأتها في المدينة المنورة، موضحًا أن للزكاة دورًا اقتصاديًا جوهريًا لا ينبغي إغفاله، مشيرًا إلى أن العلماء المتخصصين في الاقتصاد الإسلامي أفردوا لها دراسات معمقة أثبتت أهميتها في دعم الاستقرار الاقتصادي.
التوازن الاقتصادي والحد من الفقر
وأشار العبري إلى أن الزكاة تعد نفقات تحويلية، حيث تأخذ من أموال الأغنياء وتوزع على المستحقين وفقًا للأصناف الثمانية التي حددها القرآن الكريم، لتكون إحدى الأدوات الاقتصادية الفعالة لتحقيق العدالة الاجتماعية، مشيرًا إلى أن الزكاة تؤدي دورًا في تحريك الدورة الاقتصادية بشكل فعال، معللا ذلك بأن الفئات المستفيدة من الزكاة عادة ما تكون الأكثر إنفاقًا لما في أيديهم على السلع الأساسية، باعتبار أن الزكاة تغطي أولويات الحياة فالميل الحدي للاستهلاك لدى الفئات الزكوية كبير جدا فلا يكاد يتبقى شيئا في جيوبهم، مما يسهم في زيادة الطلب على السلع الأساسية، مما يوجه المنتجين نحو تلبية الاحتياجات الضرورية للمجتمع، وهو الأمر الذي يحقق التوازن الاقتصادي.
وأوضح العبري أن ذلك أيضا يؤدي دورًا حيويًا في الحد من الفقر عبر رفع مستوى معيشة الأفراد، وتحويلهم من مستهلكين إلى منتجين ودافعين للزكاة مستقبلًا، موضحًا أن الهدف لا ينبغي أن يكون مجرد سد للحاجات الأساسية بل لا بد من وضع خطط اقتصادية مدروسة تتظافر معها كل مكونات الاقتصاد المجتمعي لعلاج المشكلات سواء من مؤسسات حكومية أو خاصة وذلك بوضع استراتيجيات عصرية لضمان استدامة التنمية والحد من اختلالات الرفاه الاجتماعي.
الزكاة والضرائب
وبين العبري أن الزكاة تتميز عن الضرائب بأنها فريضة إجبارية تفرض على رؤوس الأموال المجمدة والذهب والفضة وعلى عروض التجارة بمختلف أنواعها والثروات الزراعية والحيوانية، وتأثير كل قطاع أو صنف زكوي على النمو الاقتصادي كبير جدًا لأن الزكاة ضريبة إجبارية في أوعية زكوية لها برنامج خاص من حيث الجباية التي تحافظ على رأس المال الإنتاجي، وتراعي ظروف المزكّي وأحوال أمواله وفقًا لنظام دقيق، أما الضريبة، فهي عمياء لا تنظر إلا إلى الرصيد الصافي دون معرفة أحوال دافع الضرائب في أنشطته الأخرى فقد يربح معه نشاط وتفرض عليه ضريبة وبالمقابل تخسر معه أنشطة أخرى ويتكلف فيها بديون وأقساط ولا يلتفت لها فالقطاعات الضريبية ينظر لها باستقلالية ولذلك لا مجال للدول الإسلامية إلا بالموازنة بين الزكاة والضريبة في الجباية ووضع نقاط مشتركة تضمن حيوية القطاعات الاقتصادية واستمرارية النمو، فالزكاة تدعم دافع الضرائب في صور كثيرة وبطرق متعددة بينما الضريبة أحيانا تؤثر سلبا على دافع الزكاة في سلته الاستثمارية، لذا يؤكد العبري على ضرورة تحقيق توازن بين نظامي الزكاة والضرائب لضمان استدامة النمو الاقتصادي دون الإضرار بمصالح المستثمرين.
تأثير الزكاة على الاقتصاد
وأوضح العبري أن الدراسات تشير إلى أن مؤشرات التأثير للدول التي تطبق نظام الزكاة تختلف حسب قوة مؤسسات الزكاة في الجباية، فالمؤسسات الزكوية المستقلة والتي تؤدي دورها بأدوات معاصرة وتضبط جباية الزكاة فإن التأثير الاقتصادي والاجتماعي كبير جدا، حيث ستشهد تحسنًا ملموسًا في مستويات الرفاه الاجتماعي، وزيادة في الدخل القومي، وتقليلًا في معدلات البطالة، فضلًا عن تعزيز استقرار العملة المحلية والقوة الشرائية، مشيرًا إلى أن كفاءة مؤسسات الزكاة تنعش الدورة الاقتصادية بشكل ملحوظ.
تحفيز الاستهلاك والاستثمار
وأكد العبري أن توجيه أموال الزكاة إلى الفئات الأكثر احتياجًا، توجه الاقتصاد نحو الاقتراع السليم للسلع والخدمات حسب أولويات المجتمع وحاجاته الأساسية، كما أن الزيادة في الحصيلة الزكوية يعني استفادة أكبر قدر ممكن من الفئات المستحقة، مما يحفز ذلك الطلب في السوق وتزداد فرص الاستثمار في القطاعات الإنتاجية، ما ينعكس إيجابيًا على الاقتصاد الوطني.
وبين العبري أن البحوث الاجتماعية والاقتصادية المعاصرة وضعت الكثير من المؤشرات والبرامج الإلكترونية التي تسهل على مؤسسات الزكاة وضع الزكاة في موضعها الصحيح فلا يمكن التعويل على الدخل دون النظر إلى الالتزامات العائلة ومن يعولها والمستحقين من الأقارب كما أن الجانب المتعلق بالشركات التجارية المتعثرة والمتقلبة في أوضاعها تحتاج لدراسات خاصة بما يكفل استمرارها أو انتشالها من الأوضاع المتردية خصوصا إذا كان تحت مظلتها الكثير من العاملين والمعيلين للأسر وهذا باب واسع في الزكاة والذي يطلق عليه سهم الغارمين.
دعم مشروعات ريادة الأعمال
وأشار العبري إلى أنه كلما زادت حصيلة الزكاة، وكانت مؤسسة الزكاة قوية في التحصيل استطاعت أن تتبنى زيادة توزيع رأس المال الإنتاجي والذي يشمل الكثير من البرامج الخاصة منها إمكانية دعم المشاريع الصغيرة وريادة الأعمال، مما يسهم في تعزيز النشاط الاقتصادي وتنويع مصادر الدخل، مؤكدًا على أنه ينبغي توجيه جزء من أموال الزكاة لدعم المشروعات التي تلبي احتياجات المجتمع من السلع والخدمات الأساسية.
التحديات
وأوضح العبري أن موضوع إلزامية الزكاة يعد من أبرز التحديات التي تواجه تطبيق الزكاة بفعالية، إذ إن ترك الأمر لاختيار المزكي قد يحول دون التحصيل الحقيقي لموارد الزكاة والأمر محسوم في أحكام الشريعة الإسلامية بإلزام المزكي بأداء الزكاة جبرا بالسحب المباشر من حساباته وهذا سوف يشكل فارقا رهيبا في أحوال وأوضاع المجتمع وسيحدث نقلات نوعية في الواقع المتذبذب لبعض القطاعات الاقتصادية.
تعزيز الوعي
وأكد العبري أن الوعي يكمن في أن يرى المزكي المزيد من الشفافية في إدارة موارد الزكاة ولا بد أن تكون مؤسسة الزكاة مستقلة عن كل مؤسسات الدولة تشرف عليها وزارة المالية من باب ضمان الإدارة المالية الكفؤة في التحصيل والتوزيع فالناس عندما ترى الحقائق والتقارير وترى الآثار حولها فإن الإقدام على دفع الزكاة طواعية سيكون كبيرا جدا.
دور التكنولوجيا
وأشار العبري إلى أن الدول الإسلامية تتسابق اليوم في تصميم البرامج الإلكترونية للزكاة مما يصنع بيئة شفافة وسريعة في إدارة موارد الزكاة، كما أن التنويع الإلكتروني في منصات الدفع يجعل الآثار النفسية والمالية للدفع أكثر شفافية عند الناس مما يسارع الإقبال على التعاطي مع كل مفردات الدفع وهنا سيتسارع معدل الآثار بنسبة كبية جدا.
الزكاة والصدقة
وأكد العبري أن الزكاة والصدقة تكافح التضخم والركود من حيث إنها تعطي السيولة لمن يستحق حسب الفئات المدعومة بالزكاة وسوف تتجه هذه الفئات إلى اقتراع السلع والخدمات بطريقة متوازنة وسريعة تعطي المؤشرات الإيجابية لقطاع الإنتاج وهنا سوف تتحرك كل عجلات الاقتصاد في الاتجاه الصحيح وسوف نصنع بذلك دورة اقتصادية قليلة التقلبات بين القطاع العائلي والقطاع الإنتاجي، وبهذا، تعد الزكاة أداة اقتصادية فعالة لمكافحة التضخم والركود.
تقليل الفجوة
وبين العبري أن الزكاة تؤخذ من الأغنياء لتزكوَ أموالهم ونفوسهم وبالمقابل يأخذ الفقراء الزكاة فينتقلوا من مستويات رفاه متدن إلى مستويات أعلى مما يعني تقليل الفجوة بين الأغنياء والفقراء والقرآن نص على ذلك بقول الله تعالى: "كي لا يكون دولة بين الأغنياء منكم"، فمسارعة الفقير لرفع مستواه تزداد كلما زادت حصيلة الزكاة في يده حتى يرتقي سريعا إلى مستوى الادخار فينضم سريعا لقافلة المزكين.
وأكد العبري أن الوقف هو أحد أقدم الأدوات الاقتصادية في الإسلام لدعم التنمية المستدامة، قامت عليه مؤسسات كبرى تدعم جوانب متعددة في المجتمع وقد استفاد العالم من فقه الوقف في الإسلام وبرامجه المتنوعة وأطره الشرعية التي تم تقنينها في عالمنا المعاصرة مما صنع بيئات مستدامة في التعليم والصحة والزراعة والصناعة وهنا عندما تكون مؤسسة الوقف الرائدة تراعي أهم احتياجات المجتمع بفكر ورؤية ثاقبة فإن الدعم الذي تمثله للمجتمع لن يترك ثغرة للفقر والجوع والجهل.
غضب يمني عارم إزاء استهداف الأعيان المدنية