5 تدريبات فعالة للحصول على نوم عميق دون توتر.. ما هي؟
تاريخ النشر: 31st, May 2024 GMT
يعاني العديد من الأشخاص من صعوبة الحصول على قسط كافٍ من النوم، خاصة إن متطلبات العمل والأسرة والحياة الاجتماعية غالبًا ما تؤدي إلى التوتر والقلق، مما قد يبقيك متيقظًا أثناء الليل.
ولأن النوم الكافي أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة، حيث يؤثر على كل شيء بدءًا من الوظيفة الإدراكية وحتى الصحة العاطفية، وفي حين أن هناك العديد من الاستراتيجيات لتحسين النوم، فأن أحد الأساليب الفعالة تتضمن التمارين العقلية المصممة لتهدئة العقل وإعداد الجسم للراحة.
قبل الخوض في التمارين، من الضروري أن نفهم سبب أهمية النوم الجيد، والتي تأتي على النحو التالي، وفقًا لما ذكره الدكتور شريف حتة، أستاذ الصحة العامة لـ«الوطن»:
- تعافي الجسم:
فهو يسمح بالتعافي الجسدي وإصلاح الأنسجة.
- يعزز الوظيفة الإدراكية:
فهو يحسن الذاكرة والتركيز ومهارات اتخاذ القرار.
- ينظم المزاج:
فهو يساعد على التحكم في التوتر والقلق والاكتئاب.
- يعزز المناعة:
فهو يقوي جهاز المناعة، مما يجعلك أقل عرضة للإصابة بالأمراض.
ما هي التمارين العقلية للحصول على نوم أفضل؟ويرصد «الوطن» 5 تمارين للحصول على نوم أفضل، وفقًا للموقع الهندي «BOLDSKY».
1. استرخاء العضلات التدريجييتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد كل مجموعة عضلية في الجسم ثم إرخائها، وتساعد هذه الممارسة على تقليل التوتر الجسدي وتعزيز الهدوء العقلي، مما يسهل النوم.
كيفية ممارستها:
- ابحث عن وضعية مريحة.
- استلقِ على السرير أو اجلس على كرسي مريح.
- قم بشد عضلات قدميك لمدة 5-10 ثوانٍ تقريبًا، ثم حرر التوتر.
- قم بالتدريج للأعلى، مع شد وإرخاء كل مجموعة عضلية، بما في ذلك عضلات الساق والفخذين والبطن والصدر والذراعين والوجه.
- ركز على التنفس:
تنفس ببطء وعمق أثناء تحركك عبر كل مجموعة عضلية.
2. الصور الموجهةتتضمن الصور الموجهة تصور مشاهد هادئة وسلمية للمساعدة في صرف العقل عن التوتر والقلق، يمكن أن تساعد هذه التقنية في خلق ملاذ عقلي وتعزيز الاسترخاء.
كيفية التدرب على الصور الموجهة
1. اختر بيئة هادئة:
ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء.
2. أغمض عينيك:
خذ عدة أنفاس عميقة لتمركز نفسك.
3. تصور مشهدًا هادئًا:
تخيل مكانًا هادئًا، مثل الشاطئ أو الغابة أو الجبل، وركز على التفاصيل، مثل صوت الأمواج، أو رائحة أشجار الصنوبر، أو الشعور بالنسيم اللطيف.
4. إشراك جميع الحواس:
حاول إشراك جميع حواسك في الصور. وهذا يجعل التصور أكثر حيوية وفعالية.
5. ابق في المشهد:
اقض عدة دقائق لتنغمس في المشهد الهادئ، إذا شرد عقلك، فأعده بلطف إلى الصور.
3. التقنيات السلوكية المعرفيةيتضمن العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) تغيير الأفكار والسلوكيات السلبية المتعلقة بالنوم.
ومن خلال معالجة هذه الأنماط، يمكنك تحسين نوعية نومك ومدته، وتأتي التقنيات التي تحتاج إلى تعلمها للتدرب على إعادة صياغة الأفكار ، على النحو التالي:
1. تحديد الأفكار السلبية:
تعرف على الأفكار السلبية حول النوم، مثل "لن أنام أبدًا" أو "أنا متعب دائمًا".
2. تحدي الأفكار:
التشكيك في صحة هذه الأفكار، هل هي مبنية على حقائق أم افتراضات؟
3. استبدل الأفكار الإيجابية:
استبدل الأفكار السلبية بأفكار إيجابية وواقعية، مثل «أستطيع الاسترخاء والنوم» أو «سأشعر بالراحة».
4. تدوين اليوميات قبل النوميمكن أن يساعد في تصفية ذهنك ومعالجة أفكارك وعواطفك.
هذه الممارسة يمكن أن تقلل من التوتر والقلق، مما يجعل النوم أسهل.
كيفية ممارسة تدوين اليوميات:
خصص وقتًا:
خصص 10-15 دقيقة قبل النوم لتدوين اليوميات.
اكتب بحرية:
اكتب عن يومك، وأفكارك، ومشاعرك، فقط دع أفكارك تتدفق.
التعبير عن الامتنان:
قم بإنهاء جلسة يومياتك بكتابة ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها، وهذا يساعد على تحويل تركيزك إلى الجوانب الإيجابية في حياتك.
التفكير والتحرر:
استخدم تدوين اليوميات كوسيلة للتأمل في يومك والتخلص من أي مخاوف أو مخاوف.
5. أنشئ روتينًا قبل النوم:أنشئ روتينًا مهدئًا قبل النوم، مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
فوائد تمارين ما قبل النوم:- يقلل من التوتر الجسدي.
- يهدئ العقل.
- يعزز الشعور بالاسترخاء.
المصدر: الوطن
كلمات دلالية: تمارين تدريبات فوائد النوم التوتر والقلق قبل النوم
إقرأ أيضاً:
الزراعة تنشر رسائل الإنذار المبكر لتوعية المزارعين لتجنب الآثار السلبية لتغير المناخ
القاهرة - أ ش أ
نشرت وزارة الزراعة واستصلاح الأراضي، ممثلة في مركز معلومات التغيرات المناخية، التابع لمركز البحوث الزراعية، رسائل وتوصيات الإنذار المبكر لتوعية وإرشاد المزارعين بالمعاملات الزراعية المناسبة، لتجنب الآثار السلبية للتغيرات المناخية، خلال الفترة من 26 وحتى 30 سبتمبر الحالي.
وقال الدكتور محمد فهيم رئيس مركز معلومات التغيرات المناخية، إن ذلك يأتي في إطار توجيهات علاء فاروق وزير الزراعة واستصلاح الأراضي، وتحت إشراف الدكتور عادل عبدالعظيم رئيس مركز البحوث الزراعية، بتكثيف التوجيه والتوعية والإرشاد للمزارعين، ونقل التوصيات الحديثة والمناسبة لكل فترة، للتكيف مع تغير المناخ وتجنب أية آثار سلبية له تؤثر على الثروة النباتية والحيوانية، لافتا إلى أن هذه التوصيات تهدف إلى دعم المزارعين وأصحاب الأراضي الزراعية في التعامل مع التغيرات المناخية المحتملة خلال هذه الفترة، وذلك في إطار خطة الحكومة المصرية لمواجهة تحديات تغير المناخ ودعم القطاع الزراعي، الذي يُعد من القطاعات الأكثر تأثراً بهذه التغيرات.
ووفقا لرسائل التوصيات، فتسود الفترة المقبلة أجواء خريفية على أغلب الأنحاء، مع استمرار الانخفاض في درجات الحرارة لتصل العظمى على القاهرة الكبرى خلال الأيام القادمة 30 درجة لأول مرة منذ نهاية الشتاء الماضي، مع نسيم خفيف يعمل على تلطيف الأجواء وانخفاض نسب الرطوبة.
وأكدت التوصيات ضرورة استغلال انكسار الحرارة هذه الأيام لبدء المواعيد الآمنة لزراعة محاصيل العروة الجديدة من محاصيل: البطاطس النيلي في المنيا وأسيوط وبني سويف وبعض مناطق البدري في وجه بحري، وكذلك البنجر في العروة الأولى، والثوم، والبصل المقبور بوجه قبلي، فضلا عن الفاصوليا البيضاء والخرشوف والفراولة بوجه بحري،وكذلك مشاتل البصل في سوهاج، وشتل الطماطم والفلفل والباذنجان ، وشتل وتطعيم محاصيل الفاكهة، وكذلك الخيار والكوسة، والكرنب والقرنبيط، وعروة الصوب الخريفية.
وأشارت إلى إمكانية البدء في ترميم النمو في المحاصيل المنزرعة مبكرا مثل: البطاطس، البنجر، البصل المقور، الثوم، الفاصوليا، البرسيم، الفراولة، والخرشوف.
وشملت التوصيات أيضا خمس رسائل لمزارعي مناطق شمال الصعيد، وخمس رسائل لمزارعي مناطق الوجه البحري بشمال الدلتا، وأربع رسائل لمزارعي مناطق مصر الوسطى، وأربع رسائل لمزارعي جنوب الصعيد.
ودعا مركز معلومات التغيرات المناخية، جميع المزارعين إلى متابعة النشرات الدورية الخاصة بالإنذار المبكر واتباع التوصيات الفنية اللازمة لحماية المحاصيل الزراعية، لاسيما في ظل التغيرات المناخية المتسارعة وتأثيرها السلبي على الإنتاج الزراعي.
كما أكد ضرورة تطبيق الممارسات الزراعية الحديثة التي تسهم في زيادة قدرة المحاصيل على الصمود أمام الظروف المناخية القاسية.
إيزيديو الشيخان.. من أغلبية حاكمة الى أقلية ضعيفة