كم وجبة ينبغي أن تتناول الحامل يوميا؟ وأي الأطعمة تتجنب؟
تاريخ النشر: 30th, May 2024 GMT
إذا كان متوسط السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للمرأة يقدر بنحو ألفي سعر حراري، فإن متطلبات الطاقة تزداد في أثناء الحمل بسبب ارتفاع معدل الأيض، وذلك لتحفيز ودعم نمو الجنين، وضمان حصوله على العناصر الغذائية كافة.
ولكن، كم مرة ينبغي أن تأكل الحامل في اليوم؟ وكيف تكونين يقظة بشأن نظامك الغذائي خلال تلك المدة؟
اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2لا تسكب السائل الأصفر من عبوة الزبادي.. تعرف على فوائد مصل اللبنلا تسكب السائل الأصفر من عبوة الزبادي.. ...list 2 of 2مدير فاو الإقليمي للجزيرة نت: السودان سلة غذاء العالم على شفا مجاعةمدير فاو الإقليمي للجزيرة نت: السودان ...end of list تناولي الطعام الأفضل.. وليس الأكثر!
تعاني بعض النساء فقدان الشهية أو النفور من الطعام في فترة الحمل، في حين تشعر أخريات بالجوع المتكرر ورغبة في تناول المزيد، وبصرف النظر عن التفضيلات الغذائية لكل منهن، فإن الخبراء ينصحون بإضافة 300 سعر حراري في اليوم.
مع العلم أن هذه السعرات الحرارية ليست هدفا في حد ذاتها، بل ينبغي الحصول عليها من نظام غذائي صحي متوازن يركز على البروتين والكربوهيدرات المكررة الغنية بالألياف والكالسيوم والحديد ونسبة قليلة من السكر، أما إذا كنت تعتمدين على الحلويات أو الوجبات السريعة، فإنها ربما لا توفر ما يحتاجه طفلك من عناصر غذائية، وفق موقع "ميد لاين بلس" التابع للمعاهد الوطنية الأميركية للصحة.
تضمَن الوجبات الصحية الخفيفة حصولكِ على السعرات الحرارية الإضافية اللازمة لنمو الجنين وصحته، هذا ما قالته اختصاصية التغذية والمتخصصة في صحة المرأة، نتالي كارول لموقع "ذا بامب".
وأضافت، "تحتاج معظم الحوامل إلى إضافة 340 سعرا حراريا في اليوم خلال الثلث الثاني من الحمل، و450 سعرا حراريا خلال الـ3 أشهر الأخيرة، إلى جانب السعرات الحرارية الأساسية، مع وجود بعض الاختلافات الفردية".
وتبعا لذلك، فإن الحامل تحتاج إلى وجبة أو وجبتين إضافيتين، حسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، وتنصح كارول بتحقيق التوازن بين العناصر الغذائية عن طريق تناول أطعمة متنوعة من المجموعات الغذائية في كل وجبة، إذ يتكون النظام الغذائي الصحي من 5 مجموعات رئيسية، وهي:
الفواكه والخضروات. الكربوهيدرات، بما في ذلك البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة. الألبان أو بدائل الألبان. مصادر البروتين مثل الفول والبقول والأسماك والبيض واللحوم. الزيوت والدهون الصحية.ومن جهتها، أشارت اختصاصية التغذية ليندسي هول أن حاجة الحامل لمزيد من السعرات الحرارية ليس عذرا لتناول وجبة كبيرة إضافية أو أكثر كل يوم لمدة 9 أشهر، بل تنصح باتباع نظام الوجبات الخفيفة والحصص الصغيرة بشكل متكرر على مدار اليوم، كل 3 أو 4 ساعات أو حسب الحاجة.
وتلفت هول إلى ضرورة الاستماع إلى الجسم والاستفادة من إشارات الجوع والشبع، مع التركيز في الوجبات الخفيفة على أطعمة غنية بالطاقة وعالية الجودة لتعزيز الشعور بالشبع، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والحليب والزبادي والعصائر، نقلا عن موقع "بيبي ليست".
قائمة طعام نموذجيةتقترح جمعية الحمل الأميركية تناول الحامل 3 وجبات رئيسة تتخللها 3 وجبات خفيفة خلال اليوم لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية للأم والجنين، وتقدم مثالا لبرنامج غذائي يومي متوازن، ويشمل:
وجبة الإفطار: حبوب الشوفان، موز، شريحة واحدة من خبز القمح الكامل، ملعقتان صغيرتان من المربي، كوب حليب خالي الدسم. الوجبة الخفيفة: كوب من الزبادي، عنب. وجبة الغذاء: لحوم، جبن مع خبز القمح الكامل، رقائق بطاطس، كمثرى، كوب حليب خالي الدسم. الوجبة الخفيفة: خضروات نيئة مثل الجزر والكوسا والفاصوليا مع صلصة منخفضة السعرات الحرارية. وجبة العشاء: ربع دجاجة، كوب أرز، كوب خضار، كوب حليب خالي الدسم.الوجبة الخفيفة: فواكه طازجة، أو زبادي خالي الدسم.
ينصح الخبراء بتقييد الطعام أو اتباع الحميات الغذائية في فترة الحمل، إذ إنه حسب توصيات منظمة الأمم المتحدة للطفولة (يونيسيف)، فإن الحامل تحتاج إلى مزيد من العناصر الغذائية أكثر من المعتاد لدعم نمو الجنين داخل الرحم، وحسب اليونيسيف، تمكن تلبية هذه الاحتياجات بتناول 3 وجبات رئيسية مطهوة في المنزل يوميا بالإضافة إلى وجبة أو وجبتين خفيفتين مغذيتين.
وتحذر اليونيسف من إهمال إمداد الجسم بما يكفي من الطعام المغذي خلال فترة الحمل، إذ قد يترتب على ذلك ولادة طفل يعاني سوء التغذية، وقد تكون له عواقب طويلة المدى على صحة الطفل ونموه، كذلك يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية المفتقرة إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل اليود والحديد وحمض الفوليك والزنك والكالسيوم وغيرها إلى فقر الدم ومضاعفات الحمل والولادة، مثل تسمم الحمل والإجهاض وارتفاع ضغط الدم وولادة طفل خديج.
وعلى الجانب الآخر، ينقل موقع "زايا كير" المتخصص في الخدمات الصحية، عن دكتورة كريستين تراكسلر المتخصصة في صحة المرأة، أن مخاطر الإفراط في تناول الطعام خلال الحمل لا تختلف عن مشكلات نقص العناصر الغذائية تقريبا، ومنها الإصابة بسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم والإجهاض واضطرابات نمو الجنين والحاجة إلى الولادات القيصرية وما يتبعها من مضاعفات النزيف والتهاب الجروح، كذلك يؤثر على التمثيل الغذائي للطفل طول حياته وعلاقته بالطعام ويعرضه لمخاطر الإصابة بالسمنة.
وتحذر تراكسلر من الأطعمة المصنعة، لأن المعالجة العالية لهذه الأطعمة تعزز الشعور المتكرر بالجوع وزيادة الرغبة في تناول الطعام، وسريعا ما ينخفض مستوى السكر في الدم ويتعزز الشعور بالجوع مرة أخرى.
توجد خيارات صحية متعددة للحامل لتناول وجبات خفيفة إلى جانب الوجبات الرئيسية خلال اليوم، ومنها:
الفواكه مع المكسرات أو زبدة اللوز. الزبادي مع قطع الفواكه والمكسرات وحبوب الشيا. خليط الشوفان مع المكسرات والزبيب. قطعة من خبز الحبوب الكاملة مع بيضة مسلوقة أو تونة أو زبدة اللوز أو مهروس الأفوكادو أو الجبن القريش. تغميسة الحمص بزيت الزيتون مع الخضروات الطازجة كالجزر والكرفس والفلفل والخبز. الفشار والمكسرات والفواكه المجففة. مخفوق الحليب مع التوت بدون محليات صناعية. سلطة خضراء مع قليل من زيت الزيتون.المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حريات تغذية السعرات الحراریة العناصر الغذائیة تناول الحامل وجبات خفیفة
إقرأ أيضاً:
تجنب التوتر في العمل بهذه الطريقة البسيطة.. سر الراحة النفسية في بيئة مليئة بالضغط
كيف تتجنب التوتر في العمل بهذه الطريقة، في عالم يتسارع فيه كل شيء وتزداد المهام والتوقعات في بيئات العمل أصبح التوتر جزءا يومي يتعرض له الكثير من الأشخاص من من الموظفين والعاملين والأغلبية يتعامل معه بصمت وآخرون يعانون من آثاره جسديا ونفسيا دون وعي لكن الخبر الجيد هو أن هناك طرقا بسيطة وفعالة يمكنك اعتمادها لتخفيف هذا التوتر وتحويل بيئة العمل من مصدر ضغط إلى مساحة إنتاج وراحة .
تتجنب التوتر في العمل بهذه الطريقةكشف الدكتور سلمان إمام استشارى الطب النفسي وعلاج الإدمان، فى تصريحات خاصة لصدى البلد عن طرق للتخلص من التوتر فى بيئة العمل.
أول خطوة مراقبة أفكارك
التوتر غالبا لا يبدأ من العمل نفسه بل من طريقة تفكير خاطئة أى عندما تبدأ صباحك بشعور أنك ستواجه ضغطا، اعلم عزيزي أن عقلك يصدق ذلك ويبدأ في إرسال إشارات التوتر إلى جسدك
ابدأ يومك بتأكيدات إيجابية بسيطة
أنا قادر على إدارة يومي بهدوء
سأتعامل مع كل شيء بخطوة خطوة
التفكير الواعي الإيجابي يخلق فرقا كبيرا في كيفية استقبال المهام
نظم وقتك ولا تترك اليوم يسرقك
أعلم أن الفوضى هي غذاء التوتر الأول يمكنك عمل جدول والسعي فى تحقيقه.
قسّم وقتك إلى فترات قصيرة للعمل وفترات راحة قصيرة بينها
قاعدة 25 دقيقة عمل ثم 5 دقائق راحة والمعروفة بتقنية تساعد على تحقيق شعور الأسترخاء.
تعلم ثقافة الرفض وعدم الموافقة على أعباء شغل الأخرين ركز على شغلك المسؤول أنت عنه وستحاسب عليه أولا.
أعلم أن أحد أسباب التوتر الخفية هو الموافقة على مهام فوق طاقتك بدافع اللطف أو الخوف من الرفض، وضع حدودك المهنية هو جزء من احترامك لنفسك.
مارس التهدئة خلال يومك
لا تنتظر حتى تصل إلى البيت كي ترتاح أثناء يوم العمل نفسه، يمكن مارس تمارين بسيطة مثل
خذ نفس عميق واخرج شهيقا من الأنف ٤ ثوان احبسه ٤ ثوان أخرجه من الفم.
٤ ثوان شد عضلات الجسم لثوان ثم إرخائها.
النظر بعيدا عن الشاشة كل ٢٠ دقيقة لراحة العين والدماغ.
احرص على ممارسة مثل هذه التمارين وأعلم أن هذه اللحظات القصيرة تقلل من التوتر المتراكم، كما أنها تعطيك طاقة ودفعه للأمام.
عبد المسيح: فلتكن العدالة التربوية أولوية لا شعارًا