نوعان من الوجبات الخفيفة يسرعان فقدان الوزن
تاريخ النشر: 11th, May 2024 GMT
كثيرا ما نشعر برغبة في تناول الوجبات الخفيفة خارج الوجبات الرئيسية، فقد نشتهي بعض الحلويات أو الأطعمة المملحة خلال اليوم، وقد نجد صعوبة في التخلي عن هذه الوجبات اللذيذة إذا ما اتبعنا نظاما غذائيا صحيا أو قررنا خسارة الوزن.
ماذا لو استبدلنا هذه الوجبات البينية غير الصحية ببدائل صحية ولذيذة!.
وفقا لوزارة الزراعة الأميركية فإن كلا من الزبادي والمكسرات يحتويان على كمية وافرة من البروتين بالإضافة إلى المواد الغذائية الصحية الأخرى مما يجعلهما من البدائل اللذيذة والصحية لهذه الوجبات الخفيفة.
تشير العديد من الدراسات الطبية إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على مقدار عال من البروتين له فوائد كبيرة في فقدان الوزن وصحة عمليات الأيض في الجسم وهذا راجع لعدة أسباب:
1- يزيد البروتين من مستويات هرمونات الشبع ذلك ما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
2- يتم استخدام بعض السعرات الحرارية بغرض هضم الطعام، ويسمى هذا غالبا بالتأثير الحراري للطعام، حيث يعد تأثير البروتين الحراري الأعلى (20-30%) من بين المواد الغذائية، مقارنة بالكربوهيدرات (5-10%) والدهون (0-3%) فهذا يعني أن تناول 100 سعرة حرارية من البروتين ينتهي فقط بـ70 سعرة حرارية قابلة للاستخدام.
3- يعزز تناول كميات كبيرة من البروتين عملية الأيض في الجسم مما يزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة بحوالي 80 إلى 100 سعرة حرارية يوميا على مدار الساعة، بما في ذلك أثناء النوم.
لهذه الأسباب فإن احتواء الزبادي والمكسرات على البروتين يسهمان في المساعدة على تخفيف الوزن بالإضافة إلى الفوائد المتعددة الأخرى والتي نستعرض بعضها هنا.
الزبادي
يعتبر الزبادي مصدرا ممتازا للبروتين، ذلك أن تناولك مقدار 8 أونصات (227 غراما) من الزبادي يمد جسمك بحوالي 12 غراما من البروتين، وهذا ما يجعلك تشعر بالشبع بعد تناول كمية بسيطة من الزبادي.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2014، أن المشاركات اللواتي تناولن الزبادي كوجبة خفيفة شعرن بالجوع بنسبة أقل من اللواتي تناولن وجبات خفيفة منخفضة البروتين بنفس السعرات الحرارية مما جعلهن يستهلكن 100 سعرة حرارية أقل في وجبة العشاء.
يظهر أثر الزبادي في تخفيف الشهية بشكل أكبر إذا كنت تتناول الزبادي اليوناني، وهو نوع كثيف من الزبادي يحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالزبادي العادي، حيث يمد جسمك ب 20 غراما من البروتين لكل 7 أونصات (200 غرام) أي ما يعادل ضعف كمية البروتين في الزبادي العادي تقريبا، لذلك فهو يزيد من شعورك بالشبع لفترة أطول منها في منتجات الألبان الأخرى.
كما تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا حية، أو البروبيوتيك المفيد لصحة الجهاز الهضمي، والتي تساعد في التخفيف من أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).
ويعرف الزبادي باحتوائه على الكثير من الكالسيوم، الذي يعد عنصرا مهما لصحة الأسنان والعظام. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب 12.
بينما يعد محتوى الدهون في الزبادي أحد الأسباب التي تجعل مدى صحته مثيرة للجدل في كثير من الأحيان فهو يحتوي في الغالب على دهون مشبعة، مع كمية صغيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
إلا إنه عند مناقشة صحة الدهون المشبعة، من المهم التمييز بين مصادر هذه الدهون إذا كانت من منتجات صحية مثل منتجات الألبان كاملة الدسم، أو تلك التي نحصل عليها من الوجبات السريعة المصنعة.
إذ لا توجد أدلة واضحة على أن الدهون الموجودة في الزبادي ضارة بالصحة على العكس من ذلك فقد يكون تناول الزبادي مفيدا لصحة القلب في بعض الأحيان، إذ أظهرت بعض الأبحاث أن تناول الدهون المشبعة من منتجات الحليب كامل الدسم يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL)، مما قد يحمي صحة القلب كما وقد وجدت دراسات أخرى أن تناول الزبادي يقلل من إجمالي حالات الإصابة بأمراض القلب عامة.
المكسرات
تعتبر المكسرات وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالبروتين، فبالإضافة إلى أنها تعد وجبة صحية لمن يتبع نظاما غذائيا لتخفيف الوزن، فإنها أيضا تعتبر مصدرا جيدا للبروتين النباتي، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يتناولون القليل من المنتجات الحيوانية أولا يتناولونها على الإطلاق.
تحتوي جميع المكسرات على البروتين، إلا إن بعضها يحتوي على كمية من البروتين أكثر من غيرها، يعتبر اللوز والفستق والكاجو من أغناها بالبروتين.
بالإضافة إلى البروتين فإنها تعتبر مصدرا ممتازا للألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية مما يساعد في الحصول على وزن صحي ويقلل من مخاطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية مثل أمراض القلب.
وعلى الرغم من أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، إلا إنك إذا كنت تتناولها بشكل معتدل وبانتظام كجزء من نظام غذائي متوازن، فستساعدك على فقدان الوزن.
والتالي تفاصيل عن اللوز والفستق والكاجو:
اللوزيمكن أن يمدك ربع كوب من اللوز بحوالي 7 غرامات من البروتين.
يعد اللوز من المكسرات الجيدة بسبب نكهته وخصائصه الغذائية وتكلفته المنخفضة نسبيا، يمكن تناوله نيئا أو محمصا أو استخدام أي من منتجاته مثل زبدة اللوز، والدقيق والحليب.
كما أن اللوز من المكسرات الغنية بشكل خاص بفيتامين "إي" (E)، وهو عنصر غذائي يعمل كمضاد للأكسدة.
الفستق
يحتوي ربع كوب من الفستق على 6 غرامات من البروتين.
يعتبر الفستق من المكسرات مليئة بالعناصر الغذائية كما أنها تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل من العديد من المكسرات الأخرى.
ويعد الفستق مصدرا جيدا لفيتامين "ب 6″، الذي يحتاجه الجسم لأداء عدة وظائف حيوية ومناعية كما أنه غني بالمركبات النباتية التي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
الكاجويحتوي ربع كوب من الكاجو على 5 غرامات من البروتين.
يتناسب الكاجو مع الأطباق المالحة والحلوة وكما يمكن تناوله نيئا أو محمصا أو يصنع منه الزبدة.
ويحتوي الكاجو على عدة مواد غذائية بالإضافة إلى البروتين منها فيتامين "ك" والمغنيسيوم والمنغنيز.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: ترجمات حريات بالإضافة إلى من البروتین من الزبادی تحتوی على أن تناول
إقرأ أيضاً:
كيف تحافظ على وزنك المثالي؟.. خبير تغذية يوضح روشتة متكاملة لنمط حياة صحي
بعد الوصول للوزن المثالي، تبدأ رحلة جديدة لا تقل أهمية عن فقدان الوزن، وهي الحفاظ على هذا الإنجاز بشكل صحي ومستدام، دون العودة إلى العادات الخاطئة.
نصائح للحفاظ على الوزن المثاليوفي هذا السياق، قدّم الدكتور معتز القيعي، أخصائي التغذية العلاجية واللياقة البدنية، مجموعة من النصائح التي وصفها بـ"روشتة الحفاظ على الوزن المثالي".
وأكد القيعي في تصريح خاص لموقع “صدى البلد” الإخباري، أن الاستمرارية والاعتدال هما مفتاح النجاح طويل المدى للحفاظ على الوزن المثالي.
وأوضح القيعي، أن "الحفاظ على الوزن لا يعني الحرمان، بل يعني الالتزام بنمط حياة متوازن يدعم الصحة العامة، ويمنع استعادة الدهون المفقودة".
وكشف الدكتور معتز القيعي أن بعض النصاىح الفعالة لتثبيت الوزن بعد الوصول للوزن المثالي، وتشمل ما يلي:
ـ تناول كل العناصر باعتدال:
احرص على تناول جميع العناصر الغذائية دون حرمان، بكميات معتدلة، مع التركيز على التنوع والتوازن.
ـ ممارسة النشاط البدني:
لا تتوقف عن ممارسة الرياضة بعد انتهاء رحلة الدايت، بل حافظ على نشاطك اليومي بالحركة المنتظمة أو التمارين الخفيفة.
ـ شرب الماء بانتظام:
تناول كميات كافية من المياه يوميًا لدعم عملية التمثيل الغذائي، والتقليل من الشعور بالجوع الكاذب.
ـ النوم بإنتظام وعدد ساعات كافية:
النوم الجيد يحافظ على توازن الهرمونات، ويقلل من الشهية العاطفية، ويساعد الجسم في حرق الدهون بفعالية.
ـ التقليل من السكريات والمقليات:
حاول قدر الإمكان الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة، واستبدلها ببدائل صحية وطبيعية.
ـ راقب وزنك دون وسواس:
المتابعة الدورية للوزن مفيدة، لكن دون إفراط أو قلق زائد، حتى لا تؤثر نفسيًا بشكل سلبي.
ـ كُل ببطء لتشعر بالشبع:
مضغ الطعام ببطء يساعد على الإحساس بالشبع في وقت أسرع، ما يقلل من كميات الطعام المتناولة دون جهد.
ـ تناول الوجبات بإنتظام:
الالتزام بمواعيد ثابتة للوجبات وتجنب الأكل المتأخر يساهم في تحسين عملية الهضم وتنظيم معدل الحرق.
ـ تجنب تناول المنتجات المعالجة:
ركز على الأطعمة الطبيعية الطازجة، وقلل من الأطعمة الصناعية والمعلبة التي تحتوي على إضافات ضارة.
ـ اجعل أسلوب حياتك مستدامًا:
لا تجعل الحفاظ على الوزن مجرد نظام مؤقت، بل تبنّاه كـ"لايف ستايل" دائم يشمل اختيارات صحية متوازنة.
ـ إتباع نظام الصيام المتقطع:
وأشار القيعي إلى أهمية تجربة الصيام المتقطع كأحد الأنظمة التي لا تقتصر فقط على إنقاص الوزن، بل تساعد أيضًا في تحسين الصحة العامة والتقليل من مشاكل مثل تكيس المبايض ومقاومة الإنسولين.
واختتم الدكتور معتز القيعي، بأن الحفاظ على الوزن ليس مهمة مستحيلة، لكنه يتطلب وعيًا وقرارات ذكية تجعل الحياة الصحية أسلوبًا ممتعًا ومستمرًا، وليس مجرد فترة مؤقتة.
مكافحة المخدرات تقيم معرضًا توعويًّا بأضرار ومخاطر المخدرات والسموم والمؤثرات العقلية بالكلية التقنية