سر لياقته.. الكشف عن الجدول الأسبوعي لتمارين رونالدو
تاريخ النشر: 27th, April 2024 GMT
حالة غريبة يعيشها البرتغالي كريستيانو رونالدو، نجم النصر السعودي في ظل اللياقة البدنية العالية التي يتمتع بها رغم بلوغه 39 عاما.
يكثر الحديث حول كيفية محافظة النجم البرتغالي على لياقته البدنية في هذا العمر، والمعروف عن اللاعب التزامه الشديد ببرامجه الغذائية والتدريبية على حد سواء.
الجميع يحتاج إلى الذهاب إلى صالة الجيم للحصول على هدف معين من كافة الرياضات المختلفة، ورونالد يحرص على الذهاب إلى صالة بناء الجسم لبناء أداته (جسمه) التي ستساعده على الركض سريعا وزيادة الثقة في نفسه عندما يخلع ملابسه.
وكشف موقع Pravda.ru، عن الخطة التدريبية لمهاجم النصر كريستيانو رونالدو مقسمة على أيام الأسبوع.
وتتميز التمارين التي يعتمد عليها "الدون" بالحركة المفاجئة والتي تدرب جسده وعقله على ذلك في صالة الجيم وفي الملعب أثناء المباريات.
عرض هذا المنشور على Instagramتمت مشاركة منشور بواسطة Cristiano Ronaldo (@cristiano)
اليوم الأول (الجزء السفلي) - الاثنين:القرفصاء بار (Squats With Barbell) مجموعة واحدة (8 عدات)
القفز فوق الصندوق (Box jumps) مجموعة واحدة (10عدات)
قفز بعيد المسافة (Broad Jump) مجموعة واحدة (8 عدات)
قفز مع اندفاع (لونجز) (Jumping lunge) مجموعة واحدة (8 عدات)
قفز جانبي (Lateral bound)مجموعة واحدة (10 عدات).
الثلاثاء يوم راحة.
عرض هذا المنشور على Instagramتمت مشاركة منشور بواسطة Cristiano Ronaldo (@cristiano)
اليوم الثاني (الجزء العلوي) - الأربعاء:سحب على العارضة (Burpee pull up) مجموعة واحدة (10-15 عدة)
متوازي (الغطس) على البنش -الدكة(Bench dips) مجموعة واحدة (20 عدة)
الضغط (Pushups) مجموعة واحدة (20-30 عدة)
رمي الكرة الطبية (Medicine ball toss) مجموعة واحدة (15 عدة)
ضغط بار أمامي (Push press) مجموعة واحدة (10 عدات).
عرض هذا المنشور على Instagramتمت مشاركة منشور بواسطة Cristiano Ronaldo (@cristiano)
اليوم الثالث (كارديو وأرجل) - الخميس:تمارين القوة 5 مجموعات (5 عدات لكل مجموعة)
سباقات السرعة، الجري 8 مجموعات (مسافة 200 متر).
عرض هذا المنشور على Instagramتمت مشاركة منشور بواسطة Cristiano Ronaldo (@cristiano)
اليوم الرابع (تمارين البطن والتمارين الأساسية) - الجمعة:الرفعة المميتة بذراع واحد (One Arm Side Deadlift) 3 مجموعات (5 عدات)
الرفعة المميتة بالدمبل على ساق واحدة (Dumbbell One Legged Deadlift) مجموعتين (10 عدات)
قفز عالي مع ثني الركبة (Knee Tuck Jump) 3 مجموعات (10-12 عدة)
سحب الكرة الطبية خلف الرأس (Overhead Slam) 3 مجموعات (10-12 عدة)
القرفصاء بساق واحدة (One Leg Barbell Squat) 2 مجموعتين (5 عدات)
رفع الساق المعلقة (Hanging leg raise) 3 مجموعات (10-15 عدة)
عرض هذا المنشور على Instagramتمت مشاركة منشور بواسطة Cristiano Ronaldo (@cristiano)
السبت يوم راحة.اليوم الخامس (تمارين القلب)- الأحد:القفز الحبل (Rope Jumping) 10 مجموعات مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات
الركض بالأوزان (Resistance Sprinting) 10 مجموعات (50 متر لكل مجموعة).
عرض هذا المنشور على Instagramتمت مشاركة منشور بواسطة Cristiano Ronaldo (@cristiano)
يبقى الإشارة أن رونالدو مشهور بنظام التغذية الصارم الخاص به إذ يعتمد في نظامه على البروتين كأعلى نسبة مقارنة مع الكربوهيدرات والدهون، ويعتمد على اللحم البقري في الحصول على مصدر البروتين خلال يومه.
كما يقوم باستخدام المكملات الغذائية والفيتامينات المتعددة، لدعم المفاصل والحصول على مرونة الجسم والحفاظ على الكتلة العضلية وزيادة مناعة الجسم.
أما بالنسبة لعدد الوجبات اليومية فيتراوح بين 4-6 وجبات يوميا (كل 3-4 ساعات وجبة) للحفاظ على النتائج.
المصدر: pravda.ru
المصدر: RT Arabic
كلمات دلالية: النصر السعودي رونالدو عرض هذا المنشور على Instagram تمت مشارکة منشور بواسطة مجموعة واحدة Cristiano Ronaldo
إقرأ أيضاً:
ننشر تفاصيل الحصاد الأسبوعي لوزارة التخطيط والتنمية الاقتصادية
أصدرت وزارة التخطيط والتنمية الاقتصادية والتعاون الدولي، حصادها حول أبرز أنشطة وفعاليات الوزارة واجتماعات ومشاركات الدكتورة رانيا المشاط وزيرة التخطيط والتنمية الاقتصادية والتعاون الدولي عن الأسبوع المنقضي.
وفي إطار زيارة الرئيس عبد الفتاح السيسي، رئيس الجمهورية إلى مملكة إسبانيا، شاركت الدكتورة رانيا المشاط، في منتدى الأعمال المصري الإسباني، الذي عُقد خلال الزيارة، بمُشاركة عدد كبير من مُمثلي مجتمع الأعمال والشركات المصرية والإسبانية، ومسئولي الغرف التجارية، وذلك بحضور المهندس حسن الخطيب، وزير الاستثمار والتجارة الخارجية، و كارلوس كويربو، وزير الاقتصاد والتجارة والأعمال الإسباني، وخلال اللقاء استعرضت "المشاط" تطورات الاقتصاد المصري على مدار الفترة الماضية، والإجراءات التي قامت بها الحكومة من أجل تعزيز استقرار الاقتصاد الكلي.
كما شاركت بالاجتماع التحضيري للمؤتمر الدولي الرابع لتمويل التنمية المقرر عقده في إسبانيا في يونيو 2025، بمشاركة الدكتور محمود محيي الدين، مبعوث الأمين العام للأمم المتحدة المعني بتمويل أهداف التنمية المستدامة، وتوماس بيلوي، القائم بأعمال مدير مركز التمويل المستدام ببرنامج الأمم المتحدة الإنمائي، وأوليفر شوانك، رئيس قسم تحليل السياسات بإدارة الشئون الاقتصادية والاجتماعية بالأمم المتحدة، وممثلي العديد من الحكومات، وذلك لتسليط الضوء على التكامل بين الأطر الوطنية المتكاملة للتمويل والمنصات والاستراتيجيات الأخرى التي تقودها الدول، وتعزيز التنسيق بين خطط الاستثمار وأطر السياسات.
وشاركت الدكتورة رانيا المشاط، خلال الأسبوع المنقضي، بمؤتمر «العلا» لاقتصادات الأسواق الناشئة، الذي نظمته وزارة المالية السعودية وصندوق النقد الدولي، حيث التقت فيصل بن فاضل الإبراهيم، وزير الاقتصاد والتخطيط السعودي، لبحث سبل تعزيز العلاقات المشتركة مع المملكة العربية السعودية في مختلف المجالات، في إطار العلاقات القوية والتاريخية بين البلدين الشقيقين، بالإضافة إلى تعزيز التعاون الثنائي على مستوى الجهود المشتركة التي تقوم بها الدولتان الشقيقتان لتنفيذ أهداف التنمية المستدامة على المستوى الوطني.
كما شاركت المشاط، بالجلسة الختامية لمؤتمر «العلا» لاقتصادات الأسواق الناشئة، التي أدارتها كريستالينا جورجييفا، المدير العام لصندوق النقد الدولي، بمشاركة محمد اورنجزيب، وزير المالية الباكستاني، و فيرناندو حداد، وزير المالية البرازيلي، ومحمد شمشك، وزير الخزانة والمالية التركي، لمناقشة كيفية تعامل الأسواق الناشئة مع الصدمات في المدى القصير، مع الأخذ في الاعتبار استمرار بعض الصدمات العالمية، وتحديد مزيج السياسات المالية والنقدية والهيكلية لبناء المرونة، والحفاظ على الاستقرار، وتعزيز النمو.
وفي سياق آخر، نظمت وزارة التخطيط والتنمية الاقتصادية والتعاون الدولي، مائدة مستديرة بالتعاون مع الاتحاد الأوروبي وبنك الاستثمار الأوروبي، وبمشاركة ممثلي وزارة الزراعة واستصلاح الأراضي والموارد المائية والري لاستعراض النتائج الأولية للدراسات الخاصة بالإعداد لمشروع "التكيف في منطقة شمال الدلتا المتاثرة بارتفاع سطح البحر" المدرج بمحور الغذاء بالمنصة الوطنية لبرنامج «نُوَفِّي».
كما شهدت الدكتورة رانيا المشاط، حفل إطلاق مركز السياسات المبتكرة للبيئة "حابي" لتحسين الوصول إلى الهواء النظيف والمياه النقية، ويمثل الامتداد الجديد للمعمل المصري لقياس الأثر، والذي جاء بالشراكة بين معمل عبد اللطيف جميل لمكافحة الفقر في منطقة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا بالجامعة الأمريكية بالقاهرة، ووزارة التخطيط والتنمية الاقتصادية والتعاون الدولي.
وشاركت وزيرة التخطيط والتنمية الاقتصادية والتعاون الدولي، في افتتاح المنتدى والمعرض الدولي للتعليم الفني التكنولوجي والتعليم المزدوج والتدريب المهني في دورته الرابعة تحت شعار"التعليم التقني والتكنولوجي .. الفرص والتحديات"، وذلك بمشاركة ممثلي وزارات التربية والتعليم والتعليم الفني، والعمل، والاتحاد الأوروبي، والمنظمة العربية للتنمية الزراعية، وغيرهم من الأطراف ذات الصلة.
كما شاركت وزيرة التخطيط والتنمية الاقتصادية والتعاون الدولي بالحفل الختامي للمرحلة الأولى من مبادرة العقول الخضراء؛ بحضور الدكتورة شريفة شريف، المدير التنفيذي للمعهد القومي للحوكمة والتنمية المستدامة، وبمشاركة ممثلين عن جميع المحافظات، والقائمين على المبادرة بالمعهد، وتمثل مبادرة العقول الخضراء نموذجًا للتعاون بين مختلف الجهات لتحقيق التنمية المستدامة، وتعزيز الوعي البيئي، وتمكين الأجيال القادمة من أدوات الابتكار والتفكير الأخضر.
بلغاريا: ثاني حملة مقاطعة للمتاجر الكبرى احتجاجًا على ارتفاع الأسعار