بخطوات بسيطة.. نحافظ على صحة القلب
تاريخ النشر: 27th, April 2024 GMT
هناك العديد من الخطوات التي تساعد في حماية أوعيتك الدموية، وأولها تجنب التبغ والإقلاع عن التدخين، لكن هناك خطوات أخرى، خاصة تلك المتعلقة بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة والصحة العقلية، يمكن أن تساعد أيضا في تحسين صحة قلبك، فما أبرزها؟
1= اتباع نظام غذائي “متوازن”
ربطت الأبحاث التي أجريت في “مجلة الكلية الأميركية لأمراض القلب” بين الدهون الزائدة في البطن وارتفاع ضغط الدم ومستويات الدهون غير الصحية في الدم،
ولذلك تناول سعرات حرارية أقل ومشاهدة أحجام حصصك بشكل أكبر يمكن أن يحدث فرقا كبيرا، وفق موقع “هيلث لاين”.
أدخل الألياف في نظامك الغذائي
يمكن لاتباع نظام غذائي غني بالألياف القابلة للذوبان بأن يساعد في خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو “الكولسترول السيئ”، وفقا لـ”مايو كلينيك”. وتشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان الفاصوليا والشوفان والشعير والتفاح والكمثرى والأفوكادو.
خصص وقتا لتناول الإفطار
الوجبة الأولى في اليوم مهمة، ولذلك فإن تناول وجبة إفطار مغذية كل يوم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على نظام غذائي صحي ووزن صحي.
لبناء وجبة صحية للقلب، يجب أن تشمل وجبة الإفطار:” الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان، أو الحبوب الكاملة، أو خبز القمح الكامل”.
ويجب أن تشمل كذلك مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل “لحم الديك الرومي المقدد أو حصة صغيرة من المكسرات أو زبدة الفول السوداني، وفواكه وخضراوات”.
تناول السمك مرتين على الأقل أسبوعيا
تناول نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يساعد أيضا في الوقاية من أمراض القلب.
تعد العديد من الأسماك، مثل السلمون والتونة والسردين والرنجة، مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
حاول تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، وإذا كنت قلقا بشأن الزئبق أو الملوثات الأخرى المتواجدة في الأسماك، فقد يسعدك معرفة أن فوائده الصحية للقلب تميل إلى أن تفوق المخاطر بالنسبة لمعظم الناس.
أكل “حصة صغيرة” من المكسرات
يقدم اللوز والجوز وجوز البقان والمكسرات الأخرى كمية قوية من الدهون الصحية للقلب والبروتين والألياف.
وإدراج المكسرات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تذكر أن تبقي حجم الحصة “صغيرا”، فرغم أن المكسرات مليئة بالفوائد الصحية، إلا أنها تحتوي أيضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
الحد من تناول الملح
إذا قمت بتخفيض متوسط تناول الملح إلى نصف ملعقة صغيرة يوميا، فإن ذلك سيخفض بشكل كبير الاصابة بأمراض القلب التاجية كل عام، حسبما أفاد باحثون في مجلة “نيو إنغلاند” الطبية. وتميل الأطعمة المصنعة والمجهزة في المطاعم إلى أن تكون مرتفعة بشكل خاص في الملح.
قلل تناول الدهون المشبعة
إن خفض كمية الدهون المشبعة التي تتناولها إلى ما لا يزيد عن 7 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بدلا من ذلك، يمكنك استبدال تناول الدهون غير الصحية بالدهون الصحية، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والبيض.
شرب الشاي
شرب كوب إلى ثلاثة أكواب من الشاي يوميا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. على سبيل المثال، يرتبط شرب الشاي بانخفاض معدلات الإصابة بالذبحة الصدرية والنوبات القلبية.
تناول الشوكولاتة “الداكنة”
الشوكولاتة الداكنة ليست لذيذة فحسب، بل تحتوي أيضا على مركبات “الفلافونويد” الصحية للقلب.
تساعد هذه المركبات على تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يقترح العلماء في “مجلة المغذيات”.
2= ممارسة الرياضة بشكل يومي:
بصرف النظر عن وزنك، فإن الجلوس لفترات طويلة من الزمن قد يؤدي إلى تقصير عمرك، كما يحذر الباحثون في أرشيف الطب الباطني وجمعية القلب الأميركية. وإذا كنت تعمل في مكتب، تذكر أن تأخذ فترات راحة منتظمة للتحرك. اذهب في نزهة في استراحة الغداء واستمتع بممارسة التمارين الرياضية بانتظام في وقت فراغك.
*ممارسة اليوغا: يمكن أن تساعدك اليوغا على تحسين توازنك ومرونتك وقوتك وعلى الاسترخاء وتخفيف التوتر. ووفقا لبحث نشر في “مجلة الطب التكميلي والبديل”، فإن اليوغا لديها القدرة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
*ممارسة تدريبات “القوة”: من المهم أيضا تضمين جلسات تدريب القوة المنتظمة في جدولك الزمني، فكلما زادت كتلة العضلات التي قمت ببنائها، زاد حرق السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على وزن صحي للقلب ومستوى لياقة بدنية.
*حاول الرقص: الرقص يعد تمرينا رائعا لصحة القلب، مثل الأشكال الأخرى من التمارين الرياضية، فإنه يحرق ما يصل إلى 200 سعرة حرارية أو أكثر في الساعة، وفقا لـ”مايو كلينيك”.
*ممارسة النشاط الجنسي: ممارسة الجنس يمكن أن تكون مفيدة لقلبك، وقد يضيف النشاط الجنسي أكثر من مجرد متعة إلى حياتك. وقد يساعد أيضا في خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
تظهر الأبحاث المنشورة في “المجلة الأميركية لأمراض القلب”، أن انخفاض وتيرة النشاط الجنسي يرتبط بارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
3= حافظ على صحتك النفسية: قد تساعدك الهوايات في تخفيف التوتر والاسترخاء والتخلص من الأيام العصيبة. لا تضحك فقط خلال رسائل البريد الإلكتروني أو منشورات مواقع التواصل الاجتماعي، اضحك بصوت عالٍ في حياتك اليومية.
سواء كنت تحب مشاهدة الأفلام المضحكة أو إلقاء النكات مع أصدقائك، فقد يكون الضحك مفيدا لقلبك.
وتشير الأبحاث إلى أن الضحك يمكن أن يخفض هرمونات التوتر، ويقلل الالتهاب في الشرايين ويرفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HLD)، المعروف أيضا باسم “الكولسترول الجيد”.
المصدر: عين ليبيا
كلمات دلالية: الرياضة النظام الغذائي اليوغا صحة القلب یمکن أن یساعد نظام غذائی
إقرأ أيضاً:
أضرار الإفراط في تناول السكر على الصحة
السكر من العناصر الأساسية في العديد من الأطعمة والمشروبات، إلا أن الإفراط في تناوله يشكل خطرًا على صحة الجسم. تشير الدراسات إلى أن استهلاك كميات كبيرة من السكر المضاف يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية الخطيرة.
زيادة الوزن والسمنة
يعد السكر أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن، حيث يحتوي على سعرات حرارية عالية دون أي قيمة غذائية. استهلاك الأطعمة والمشروبات المحلاة يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في الجسم، خاصة حول منطقة البطن.
خطر الإصابة بالسكري
تناول كميات كبيرة من السكر يسبب ارتفاعًا في مستويات الجلوكوز بالدم، مما يضع عبئًا على البنكرياس لإفراز المزيد من الإنسولين. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مقاومة الإنسولين وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
مشكلات القلب والأوعية الدموية
يرتبط الإفراط في تناول السكر بارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، السكر يرفع مستويات الدهون الثلاثية في الدم، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين وزيادة خطر النوبات القلبية.
تسوس الأسنان
السكر يغذي البكتيريا في الفم، مما يؤدي إلى إنتاج أحماض تسبب تآكل مينا الأسنان وتسوسها. الأطفال والكبار الذين يستهلكون المشروبات الغازية والحلويات بكثرة معرضون بشكل أكبر لهذه المشكلة.
التأثير على الصحة النفسية
يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكر إلى تقلبات مزاجية واضطرابات القلق والاكتئاب، نتيجة ارتفاع مستويات الطاقة المفاجئة يليها انخفاض حاد، مما يؤثر على استقرار المزاج.
للحد من أضرار السكر، ينصح بتقليل تناول الحلويات والمشروبات المحلاة واستبدالها بخيارات صحية مثل الفواكه، اتباع نظام غذائي متوازن يساعد على الحفاظ على صحة الجسم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
خاص| تامر روجلي يكشف كواليس فيلم وحشتيني.. حكاية شجن ومصالحة مع الماضي خاص.. إطلالة هند عاكف في مهرجان القاهرة| فستان أنيق ورسالة إنسانية تكريم جاسبار نوي في مهرجان القاهرة السينمائي| إبداع وجرأة في عالم السينما خيري بشارة: نشأت في بيت خشب وأعمالي السينمائية مرآة للصراع بين الفقير والغني خيري بشارة: كنت أكره مشاهدة أفلامي وتصالحت مع نفسي مؤخراً أحمد عز يكشف عن معاناته في بداياته خلال مهرجان القاهرة السينمائي يسرا تفاجيء الحضور بإطلالتها الفريدة في عرض إيلي صعب الأسطوري نجل لقاء الخميسي يسرق الأضواء رفقة والدته في افتتاح مهرجان القاهرة السينمائي التطورات الحديثة في زراعة الشعر| من تقنيات FUE إلى الخلايا الجذعية التقنيات الحديثة لعلاج السمنة.. من الجراحة إلى العلاجات الدوائية