ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟
تاريخ النشر: 18th, April 2024 GMT
دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)— تتعدّد أنواع الكربوهيدرات التي تدخل في نظامنا الغذائي، فأي من هذه الكربوهيدرات تُساهم في زيادة الوزن؟
تُعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية في نظامنا الغذائي، إذ توفر الطاقة الكافية للجسم الضرورية لعمله ونشاطه اليومي. وأشار الموقع الإلكتروني الرسمي لـ"المكتبة الوطنية للطب" في أمريكا إلى وجود ثلاث أنواع من الكربوهيدرات في الطعام، وجميعها ضرورية لصحة الجسم، وهي: السكريات، والنشويات، والألياف.
وتتكشرّ السكريات وغالبية النشويات في الجسم عند تناولها، وتتحول إلى الجلوكوز الذي يوفر الطاقة للجسم. أما الألياف، فيصعب على الجسم تفكيكها ومنها الألياف غير القابلة للذوبان التي تنتقل إلى الجهاز الهضمي، وتزيد من كتل البراز،
أما الألياف القابلة للذوبان فهي تلك التي تخفض مستويات الكوليسترول وتساعد في التحكم بنسبة الجلوكوز في الدم. ويُساهم النوعان من الألياف في الشعور بمعدة ممتلئة والحفاظ على وزن صحي.
ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟السكريات:
تتواجد السكريات الطبيعية في الفاكهة، والحليب ومشتقاته، بينما تمثل مكونًا مضافًا إلى العديد من المأكولات الأخرى المعلبة والمكرّرة مثل السكاكر، والكيك، والمخبوزات، والكوكيز، بالإضافة إلى المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر، والعصائر المكثفة التي تُضاف إلى الفاكهة المعلبة.
كذلك تحتوي الحبوب المكرّرة ذات السكر المضاف على الكثير من السعرات الحرارية، بينما تفتقر للفيتامينات، والمعادن، والألياف، ما يعني أنها تزيد عدد السعرات المستهلكة من دون أية فائدة غذائية ما يؤدي إلى زيادة الوزن.
النشويات:
تضم لائحة النشويات كل أنواع الخضار النشوية كالبطاطا، والذرة، والبازيلاء، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة مثل الأرز الأسمر، والشوفان، والكينوا، والحبوب المعلبة أو المجففة مثل الفاصولياء، والبازيلاء، والحمص، وغيرها.
أما الحبوب المكرّرة التي نجدها في المخبوزات، والخبز الأبيض والمقرمشات، والأزر الأبيض، فإنها تُعتبر أيضاً من النشويات ولكنها تفتقر للفيتامين B وغيره من العناصر الغذائية.
الألياف:
تضم لائحة المكونات الغنية بالألياف، أنواع الخضار مثل البروكلي، والبطاطا، وبراعم بروكسل، أو ما يُعرف أيضاً بكرنب بروكسل، والفاكهة مثل التوت، والإجاص، والتفاح، والتين، بالإضافة إلى المكسرات، والبذور.
كذلك، تنضم الحبوب الكاملة إلى لائحة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الدقيق الكامل، والأرز الأسمر، والخبز بالحبوب الكاملة، والمقرمشات، بالإضافة إلى البقوليات مثل الفاصولياء، والحمص على سبيل المثال.
وتجدر الإشارة إلى أنه تماماً مثل السكريات والنشويات، فإن الأطعمة المصنعة والمكررة، تفتقر للألياف المفيدة للجسم، وبالتالي، يزيد تناولها من عدد السعرات الحرارية المستهلكة، ما يؤدي إلى زيادة الوزن، وعدم تناول كميات كافية من الدهون والبروتين جراء الشعور بالتخمة بسبب استهلاكها.
ما هي الكربوهيدرات التي يمكن تناولها يومياً والتي لا تؤثر على زيادة الوزن؟إليكم في ما يلي ما يساوي حصة واحدة من الكربوهيدرات بحسب وزارة الزّراعة الأمريكيّة (USDA):
كوب واحد من الخضار النشوية مثل البطاطا، آو البطاطا الحلوة المهروسة، أي ما يعادل 230 غرامًا، أو قرن صغير من الذرة.حبة واحدة متوسطة الحجم من الفاكهة مثل التفاح أو البرتقال، نصف كوب من الفاكهة المجففة أي ما يعادل 95 غرامًا، كوب واحد من عصير الفاكهة تلطبيعي 100% أو كوب واحد من التوت أو 8 حبات من الفراولة كبيرة الحجم.الخبز، والحبوب، والبذور: قطعة واحدة من خبز الحبوب الكاملة، أو نصف كوب من الأرز الأسمر المطبوخ، أو المعكرونة، أو الحبوب، أي ما يعادل 100 غرام، أو ربع كوب من البازيلاء المطبوخة، أو العدس، أو الفاصولياء أي ما يعادل 50 غرامًا، أو ثلاثة أكواب من الفوشار أي ما يعادل 30 غرامًا.كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسم أي ما يعادل 240 ملليترًا، أو 225 غرامًا من الزبادي.غذاءنشر الخميس، 18 ابريل / نيسان 2024تابعونا عبرسياسة الخصوصيةشروط الخدمةملفات تعريف الارتباطخيارات الإعلاناتCNN الاقتصاديةمن نحنالأرشيف© 2024 Cable News Network. A Warner Bros. Discovery Company. All Rights Reserved.المصدر: CNN Arabic
كلمات دلالية: غذاء الکربوهیدرات التی الحبوب الکاملة بالإضافة إلى زیادة الوزن کوب واحد من غرام ا التی ت
إقرأ أيضاً:
"ملوك المغنيسيوم".. 5 أطعمة تتفوق على اللوز
يُعرف اللوز بأنه من أغنى الأطعمة بالمغنيسيوم، وهو المعدن الحيوي الذي يحتاجه الجسم للحفاظ على صحة القلب والعظام والدماغ والعضلات. لكن المفاجأة، وفق تقرير نشرته مجلة Health الأميركية، أن هناك أطعمة أخرى تحتوي على نسب أعلى من المغنيسيوم من تلك الموجودة في اللوز.
فبينما توفر حفنة من اللوز (28 جرامًا) نحو 76.5 ملليجرام من المغنيسيوم، أي ما يعادل 18% من الاحتياج اليومي، فإن بعض الحبوب والبذور والبقوليات تتفوق عليه بوضوح.
1- البذور والمكسرات
تُعد البذور والمكسرات من أهم مصادر هذا المعدن، لكن بعض الأنواع تتجاوز اللوز بكثير من حيث التركيز. فوفقًا للتقرير فعلى سبيل المثال تحتوي بذور اليقطين (القرع) على 168 مليغراما من المغنيسيوم لكل 28 جرامًا، وبذور الشيا 95 مليجراما، والكاجو 83 مليجراما.
كما يمكن تعزيز الاستفادة من هذه العناصر عبر تناولها في أشكال متعددة، مثل زبدة المكسرات أو الدقيق المطحون منها، إذ يوفر نصف كوب من دقيق اللوز 125 من المغنيسيوم.
2- البقوليات
تشمل البقوليات الفاصوليا والحمص والعدس والصويا والإدامامي والفول وغيرها.
وبعضها يحتوي على ما يقارب ضعف ما يوجد في اللوز من المغنيسيوم، مثلا يحتوي فول الصويا على 148 مليجراما لكل كوب مطهي، والفاصوليا السوداء 120 مليغراما.
وينصح الخبراء بنقع البقوليات قبل الطهي لتقليل نسبة "الفايتات" التي تعيق امتصاص المغنيسيوم.
3- الخضروات الورقية
رغم أن معظم الخضروات لا تحتوي على كميات مرتفعة من المغنيسيوم، إلا أن الخضار الورقية الخضراء تعد استثناءً، إذ توفر نسبًا مذهلة من هذا العنصر الحيوي.
وعلى سبيل المثال تحتوي السبانخ المطهية على 157 مليجراما من المغنيسيوم لكل كوب، والسلق السويسري على 150 مليجراما، وأوراق البنجر على 98 مليجراما.
ويُنصح بإضافة هذه الخضروات إلى العصائر أو الأطباق اليومية لتعويض النقص الغذائي.
4- الحبوب الكاملة
تُظهر الدراسات أن التحول من الحبوب المكررة إلى الحبوب الكاملة يزيد من استهلاك المغنيسيوم أضعافًا.
فمثلاً تحتوي حبوب الأمارانث على 160 مليجراما لكل كوب مطهي، والكينوا على 118 مليجراما، والأرز البني على 86 مليجراما، مقابل 20 مليجراما فقط في الأرز الأبيض.
لذا يوصي خبراء التغذية باستبدال الدقيق الأبيض بالدقيق الكامل، ما يزيد المغنيسيوم في الوصفة الواحدة بنحو ستة أضعاف.
5- المأكولات البحرية
رغم أن معظم الأسماك ليست غنية بالمغنيسيوم، إلا أن بعض الأنواع توفر كميات مهمة.
فهناك الماكريل الذي يحتوي على 85 مليجراما من المغنيسيوم في القطعة المطهوة، والسلمون 81 مليجراما، والمحار المعلّب 150 مليجراما، والتونة المعلبة 99 مليجراما.
ويُعد تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا وسيلة فعالة للحفاظ على توازن المعادن ودعم صحة القلب والمخ.
وفد النقابة العامة للعاملين بالنيابات والمحاكم يلتقي وزير الشئون القانونية البحريني