نصائح لضبط النوم بعد شهر رمضان المُبارك
تاريخ النشر: 11th, April 2024 GMT
يُعاني هذه الأيام الكثير من الناس من اضطرابات في النوم بسبب عدم القدرة إلى العودة إلى نظام الاستيقاظ صباحا بعد نهاية شهر رمضان المُبارك.
ويعتبر السهر عادة رمضانية متكررة دائمًا طوال شهر رمضان، مما يؤدي إلى حدوث اضطراب في النوم، بالإضافة إلى اضطرابات أيضًا أثناء الاستيقاظ ليلًا للسحور، وتسبب هذه الأمور الشعور بالأرق وقلة النوم.
ويؤكد الخبراء أن ضبط ساعات النوم يستغرق في المتوسط مدة ما بين أسبوع إلى أسبوعين، وأحيانًا قد تصل تلك المدة إلى شهر أو شهرين، إذا كان الإنسان يعاني من مشكلات النوم لمدة طويلة.
وتُقدم الدكتورة شهيرة لوزا استشاري طب النوم بمركز القاهرة لاضطرابات النوم، نصائح لضبط النوم بعد شهر رمضان تتمثل في 6 خطوات.
اضبط ساعة جسمك
يحب جسم الإنسان الروتين ويعتاد عليه سريعاً، لذلك حاول أن تلتزم بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة حتى خلال الإجازة وقم بنفس أنشطة ما قبل النوم، فهذا الروتين سيساعد جسمك وعقلك على الاعتياد على جدول نوم منضبط وبالتالي ستستطيع أن تستغرق في النوم سريعاً وتنام بهدوء ليلاً، وأيضاُ اخرج في ضوء النهار الساطع فور استيقاظك ليفهم جسمك أنه حان وقت الاستيقاظ، ومن الممكن أن تُحضر جسمك للنوم بالأنشطة التي تُساعد على الاسترخاء مثل حمام دافئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
مارس بعض الرياضة
بالطبع اكتسبنا المزيد من الوزن خلال شهر رمضان بسبب الحلويات ونوعية الطعام الدسم الذي كنا نتناوله، وقد يلجأ البعض إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن الزائد، ولكن صدق أو لا تصدق فإن التمارين الرياضية لا تُساعد فقط على فقدان الوزن وبناء العضلات بل تساعد أيضاً على الحصول على نوم أفضل ليلاً، ولكن موعد ممارسة التمارين يؤثر على النوم، فالتمارين الشاقة ليلاً قبل النوم مباشرةً تمد الجسم بدفعة طاقة تنتج عنها يقظة ونشاط وبالتالي نجد صعوبة في الاستغراق في النوم، لذلك من الأفضل أن تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية قبل موعد النوم بثلاث إلى أربع ساعات.
احذر ماذا ومتى تأكل
نوعية الطعام لها تأثير مباشر على جودة النوم، وبما أن رمضان انتهى وستبدأ إجازة العيد، فمن المتوقع أن نبدأ في تناول الطعام بكثرة وفي كل أوقات اليوم دون أن نراعي نوع الطعام الذي نتناوله، فمثلاً الوجبات الدسمة ليلاً يصعب هضمها مما يسبب صعوبة في النوم بسبب اضطرابات المعدة، بل وتُخزن هذه الوجبات على شكل دهون ويزداد وزننا، وأيضاً السكريات والحلويات كالكعك والبسكويت والمشروبات الغازية وغيره تسبب ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم مما يمد الجسم بكمّ هائل من الطاقة فنزداد نشاطاً ونجد صعوبة في النوم ليلاً وقد نعاني من الأرق، لذلك حاول أن تتوقف عن تناول الطعام ساعة على الأقل قبل موعد نومك.
قيلولة قصيرة
لا يمكن أن ننكر أن القيلولة مفيدة جداً وتعطي للجسم دفعة طاقة خلال اليوم، وقد يستغل الكثير فرصة الإجازة ليأخذ قيلولات لا حصر لها ولفترات طويلة مما يؤثر على النوم ليلاً وينتهي بنا الأمر بتدمير روتين نومنا، لذلك يجب على القيلولة ألا تتخطى العشرين دقيقة تبعاً للدراسات الحديثة.
امنع الأجهزة الإلكترونية
ينكب معظمنا على مواقع التواصل الاجتماعي ومشاهدة الأفلام والمسلسلات في إجازة العيد لتعويض ما فاتنا في شهر رمضان الكريم مما يزيد من تعرضنا للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف وشاشات التلفزيون والكمبيوتر وأغلبية الأجهزة الإلكترونية، وقد أظهرت الدراسات أن التعرض لهذا الضوء في الفترة ما بين بعد المغرب وموعد النوم يمنع إفراز هرمون النوم وبالتالي تضطرب ساعتنا البيولوجية ونجد صعوبة في النوم ليلاً ونواجه مأساة الاستيقاظ في مواعيد العمل بعد الإجازة، لذلك حاول أن تخصص وقت لمتابعة التلفزيون ومواقع التواصل الاجتماعي أو توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل واطفئ التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف حتى لا تُزعجك الإضاءة المنبعثة.
الحد من الكافيين والنيكوتين
بعد الصيام سيعاود كل مدمني الكافيين إلى تناول المشروبات المنبهة في كل الأوقات بدون رادع مما يؤثر على النوم ليلاً، لذلك استغل فرصة خروجك من رمضان وعود جسمك على كمية الكافيين الضئيلة لتضبط روتين نومك وحاول أن تتناول القهوة في الصباح الباكر فقط، وإذا اضطررت لتناول المزيد من المشروبات المنبهة خلال اليوم حاول أن تتوقف قبل موعد نومك بست ساعات على الأقل واحترس من الكافيين المخفي في الأطعمة مثل الشوكولاتة والمشروبات الغازية وغيره، وينطبق نفس الكلام على التدخين، فالنيكوتين له نفس تأثير الكافيين فهو يمنع الجسم من الاستغراق في النوم ويسبب الأرق ويزيده سوءاً.
وأخيراً إذا كنت تعاني من مشكلات نوم على الرغم من محاولاتك في اتباع النصائح والإرشادات للحصول على قسط كافي من النوم ليلاً، استشر طبيب النوم لمعرفة السبب وراء المشكلة وتحديد خطة العلاج المناسبة.
آخر تحديث: 11 أبريل 2024 - 08:06المصدر: عين ليبيا
كلمات دلالية: السهر النوم شهر رمضان المبارك ضبط النوم النوم لیلا شهر رمضان فی النوم صعوبة فی حاول أن
إقرأ أيضاً:
أسباب الأرق وطرق الوقاية منه
الأرق هو عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم، قد يعني ذلك أنك لا تنام جيدًا، أو أنك تواجه صعوبة في الخلود إلى النوم أو الاستمرار فيه، بالنسبة للبعض يُعدّ الأرق إزعاجًا بسيطًا، بينما قد يكون اضطرابًا كبيرًا للآخرين، وتختلف أسباب الأرق اختلافًا كبيرًا.
يحتاج جسمك إلى النوم لأسباب عديدة (ولا يزال العلم يُسهم في فهم أهمية النوم لجسمك). يعلم الخبراء أن عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم قد يُسبب حرمانًا من النوم، وهو أمر مزعج عادةً (على أقل تقدير) ويمنعك من العمل بأفضل حال.
لا يعرف الخبراء تمامًا سبب حدوث الأرق، ولكن المفهوم الحالي هو أن هذه الحالة قد تنطوي على عوامل عديدة، قد تكون بعض هذه العوامل أسبابًا أو قد تُسهم ببساطة في حدوثه، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لفهم كيفية وسبب حدوث الأرق بدقة.
تشمل العوامل التي قد تُسبب أو تُساهم على سبيل المثال لا الحصر ما يلي:
-التاريخ العائلي (الوراثة): يبدو أن سمات النوم وحالاته، بما في ذلك الأرق، موروثة وراثيًا.
-اختلافات نشاط الدماغ: قد يكون لدى الأشخاص المصابين بالأرق أدمغة أكثر نشاطًا أو اختلافات في كيمياء الدماغ تؤثر على قدرتهم على النوم.
-الحالات الطبية: قد تؤثر صحتك الجسدية على قدرتك على النوم، يشمل ذلك الأمراض المؤقتة مثل الالتهابات أو الإصابات البسيطة، أو الحالات المزمنة مثل ارتجاع المريء أو مرض باركنسون، كما أن الحالات التي تؤثر على إيقاعك اليومي، أي ساعة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك، تُعد عوامل مؤثرة.
-الحالات الصحية العقلية: يعاني حوالي نصف الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن من حالة صحية عقلية أخرى على الأقل، مثل القلق أو الاكتئاب.
-ظروف الحياة: قد لا تُسبب ظروف الحياة المجهدة أو الصعبة الأرق بالضرورة، ولكن من الشائع جدًا أن تُساهم في حدوثه.
-تغيرات الحياة: غالبًا ما تكون التغييرات الوجيزة أو المؤقتة عوامل مؤثرة، بما في ذلك فارق التوقيت، والنوم في مكان غير مألوف، أو التكيف مع جدول عمل جديد (خاصةً العمل بنظام المناوبات)، كما يمكن أن تؤثر التغييرات طويلة المدى، مثل الانتقال إلى منزل جديد، على النوم.
-عاداتك وروتينك: يمكن أن تُسهم عادات نومك (المعروفة أيضًا باسم نظافة النوم) في الأرق. يشمل ذلك ما إذا كنت تأخذ قيلولة أم لا، ومتى تنام، وما إذا كنت تستهلك الكافيين ومتى تستهلكه، وغيرها من العادات.
هل يُمكن الوقاية من الأرق، أو تقليل خطر الإصابة به؟
بعض أسباب الأرق يُمكن الوقاية منها، بينما قد تحدث أسباب أخرى لأسباب غير مفهومة جيدًا، مع استحالة الوقاية من الأرق تمامًا، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يُمكنك اتباعها لتحسين نومك
تتمحور بعض أهم الأمور التي يمكنك القيام بها لعلاج الأرق - ونومك بشكل عام - حول صحة النوم. وتشمل هذه الأمور، على سبيل المثال لا الحصر:
وضع جدول نوم منتظم والالتزام به، بالنسبة لمعظم الأشخاص، أفضل ما يمكنك فعله لجسمك واحتياجاتك من النوم هو اتباع روتين، حدد موعدًا محددًا للنوم والتزم به قدر الإمكان، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات الرسمية والإجازات،حاول ألا تعتمد على القيلولة، وتجنب القيلولة في وقت متأخر من بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء، لأنها قد تؤثر على دورة نومك.
امنح نفسك وقتًا للاسترخاء، ضع هموم اليوم جانبًا قبل النوم قدر الإمكان، خصص وقتًا فاصلًا بين انتهاء يومك ووقت ذهابك إلى السرير، سيساعدك ذلك على الوصول إلى الحالة المزاجية المناسبة للنوم، إذا لم تستطع النوم، فحاول القيام بشيء مريح أو مهدئ بدلًا من البقاء مستيقظًا في السرير.
اشعر بالراحة، الشعور بالراحة مهم جدًا للحصول على نوم جيد، جهّز بيئة نومك وفقًا لذلك، بما في ذلك الإضاءة والأصوات ودرجة الحرارة، يفضل بعض الأشخاص النوم مع جهاز توليد صوت يُشغّل جزءًا محددًا من طيف الصوت، وقد ترغب في تجربة هذا أيضًا.
ضع جهازك جانبًا، عادةً ما تستخدم الأجهزة الإلكترونية أنواعًا من الضوء تخدع عقلك وتجعله يعتقد أنه ليس وقت النوم، هذا يمكن أن يُعطّل إطلاق المواد الكيميائية التي تُخبر عقلك وجسمك أن وقت النوم قد حان.
انتبه لما تأكله أو تشربه، الإفراط في تناول الطعام أو الشراب و/أو تناوله في وقت متأخر من الليل يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم، كما أن تناول أو شرب بعض الأطعمة يمكن أن يؤثر على نومك، وخاصةً منتجات النيكوتين أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين أو الكحول. حافظ على نشاطك، النشاط البدني، حتى لو كان مجرد المشي، يُساعدك على الحصول على نوم أفضل.
إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم باستمرار، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يُعدّ مقدم الرعاية الصحية الأولية مرجعًا جيدًا لمساعدتك على فهم أسباب قلة نومك والعمل على تحسين نومك، كما يُمكنه المساعدة في اكتشاف أي مشاكل صحية قد تؤثر على قدرتك على النوم.
المصدر: clevelandclinic
وزير الصحة ومحافظ المنيا يتفقدان مستشفى سمالوط التخصصي| صور