8 نصائح فعالة للمشي | مناسبة لجميع الفئات العمرية
تاريخ النشر: 5th, April 2024 GMT
المشي شكل بسيط ولكنه فعال من التمارين الرياضية، ومناسب للأشخاص من جميع الفئات العمرية سواء كنت طفلاً أو بالغًا أو كبيرًا في السن، فإن دمج المشي المنتظم في روتينك يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية ويحسن الصحة العامة.
تعمل هذه التمارين الهوائية منخفضة التأثير على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وتقوية العضلات والعظام وتساعد في التحكم في الوزن، مناسب لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، ولا يتطلب المشي معدات خاصة ويمكن دمجه بسهولة في الروتين اليومي.
يمكن أن يؤدي المشي المنتظم إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية، مما يجعله خيارًا ممتازًا للصحة العامة والرفاهية.
وفيما يلي عشر نصائح فعالة للمشي ومناسبة لجميع الفئات العمرية:
اقرأ أكثر
-ابدأ ببطء ثم قم بزيادة شدتك تدريجيًا
بغض النظر عن العمر، من الضروري أن تبدأ ببطء وتزيد من شدة المشي تدريجيًا مع مرور الوقت. ابدأ بمسافات أقصر وبخطوات أبطأ، ثم قم بزيادة المسافة والسرعة تدريجيًا مع تحسن لياقتك البدنية، يساعد هذا الأسلوب على منع الإصابة ويسمح لجسمك بالتكيف مع متطلبات المشي.
-اختر الأحذية المناسبة
الأحذية المناسبة أمر بالغ الأهمية للمشي المريح والخالي من الإصابات، اختر الأحذية التي توفر الدعم الكافي والتوسيد والثبات لقدميك، ابحث عن أحذية المشي أو الجري المصممة خصيصًا لفئتك العمرية ونوع قدمك، بالإضافة إلى ذلك، تأكد من أن حذائك مناسب بشكل صحيح واستبدله عندما تظهر عليه علامات التآكل.
-حافظ على رطوبة جسمك
بغض النظر عن العمر، من الضروري أن تبقى رطبًا قبل وأثناء وبعد المشي، احمل معك زجاجة ماء وتناول رشفات منتظمة لمنع الجفاف، خاصة في الطقس الحار أو الرطب، يدعم الترطيب الكافي الصحة العامة ويساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة أثناء المشي.
-الإحماء والتهدئة
قبل البدء في المشي، قم بإجراء عملية إحماء قصيرة لتحضير العضلات والمفاصل للتمرين، يمكن أن يشمل ذلك تمارين التمدد اللطيفة أو الحركات الديناميكية مثل تأرجح الساق ودوائر الذراع، بعد المشي خذ وقتًا للتبريد مع بعض تمارين التمدد اللطيفة لتحسين المرونة وتقليل ألم العضلات.
-استمع إلى جسدك
انتبه إلى ما يشعر به جسمك أثناء المشي واضبط سرعتك أو المسافة وفقًا لذلك، إذا كنت تعاني من الألم أو الانزعاج أو التعب، فقم بإبطاء السرعة أو أخذ فترات راحة أو تقصير المشي حسب الحاجة، يمكن أن يؤدي دفع الألم إلى الإصابة، لذلك من الضروري الاستماع إلى إشارات جسمك وإعطاء الأولوية للسلامة.
-دمج التنوع
للحفاظ على جولات المشي ممتعة وجذابة، قم بدمج التنوع في روتينك، استكشف طرقًا مختلفة في الحي أو المتنزهات أو المسارات الطبيعية لإضافة التنوع إلى مسارات المشي الخاصة بك، يمكنك أيضًا المزج بين وتيرة المشي الخاصة بك عن طريق التبديل بين المشي السريع والمشي على مهل، يمكن أن يساعد تغيير المشهد والوتيرة في منع الملل ويحفزك على الالتزام بروتين المشي الخاص بك.
-حدد أهدافًا واقعية
سواء كنت تمشي من أجل اللياقة البدنية أو فقدان الوزن أو تخفيف التوتر، فإن تحديد أهداف واقعية يمكن أن يساعدك على البقاء متحفزًا وتتبع تقدمك، ابدأ بتحديد أهداف قابلة للتحقيق بناءً على مستوى لياقتك الحالي وقم بزيادة التحدي تدريجيًا مع تحسنك، فكر في تحديد أهداف تتعلق بالمسافة أو المدة أو تكرار المشي، واحتفل بإنجازاتك على طول الطريق.
-المشي مع الأصدقاء أو العائلة
المشي مع الأصدقاء أو أفراد العائلة يمكن أن يجعل التجربة أكثر متعة ويوفر حافزًا إضافيًا للالتزام بروتينك، حدد مواعيد منتظمة للمشي مع أحبائك واستخدم الوقت للتواصل أو مشاركة القصص أو الاستمتاع بصحبة بعضكم البعض، يمكن أن يوفر المشي مع الآخرين أيضًا الأمان والمسؤولية، مما يزيد من احتمالية التزامك بروتين المشي الخاص بك.
المصدر: timesofindia
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: المشي التمارين الرياضية لياقة القلب تقوية العضلات اللياقة البدنية امراض القلب تدریجی ا المشی مع یمکن أن
إقرأ أيضاً:
العيد مناسبة يحتفي بها الشعراء في كل زمان ومكان
شكلت المناسبات الإسلامية مادة خصبة للشعراء منذ صدر الإسلام إلى يومنا هذا، وتفاوت أحاسيسهم بها قوة وضعفُا، عبادة وعادة، وأخذ هذا الاهتمام مظاهر عديدة، ومن هذه المناسبات، مناسبة العيد، هذه المناسبة التي تتكرر كل عام مع اختلاف الظروف والأحداث التي قد تمر بالشاعر خاصة أو تمر بالأمة الإسلامية عامة، ويعتبر مفهوم “العيد” أحد العناصر المؤثرة في تشكيل شعر أغلب قصائد شعراء العربية، وبخاصة في شعر المناسبات والتهنئة، حيث ارتبط العيد بمظاهر البهجة والسرور، والفرحة والحبور، وأشكال التضامن الاجتماعي، وكان توظيف هذه المعاني التي يشتمل عليها “العيد” بمظاهره الجميلة.
وقد تفاعل الشعراء خلال القرون السابقة وحتى عصرنا الحاضر مع الأعياد تفاعلاُ قويًا ظهر في أغراض شعرية منوعة نرصد منها:
تحري رؤية الهلال
يستبشر المسلمون بقدوم العيد ويتحرون رؤية هلال العيد ويستبشرون به وقد قال الشاعر ابن الرومي في ذلك:
ولما انقضى شهـر الصيـام بفضله
تجلَّى هـلالُ العيـدِ من جانبِ الغربِ
كحاجـبِ شيخٍ شابَ من طُولِ عُمْرِه
يشيرُ لنا بالرمـز للأكْـلِ والشُّـرْبِ
وأما الشاعر ابن المعتز فيقول عن عيد الفطر:
أهـلاً بفِطْـرٍ قـد أضاء هـلالُـه
فـالآنَ فاغْدُ على الصِّحاب وبَكِّـرِ
وانظـرْ إليـه كزورقٍ من فِضَّــةٍ
قـد أثقلتْـهُ حمـولـةٌ من عَنْبَـرِ
ويقول الشاعر يحيى توفيق في قصيدته «ليلة العيد»، حيث يرى في العيد مصدرا للبشر والفرح والسعادة، حيث يقول فيها:
بشائر العيد تترى جمة الصور
وطابع البشر يكسوا أوجه البشر
وموكب العيد يدنو صاخباً طرباً
في عين وامقة أو قلب منتظر
حقيقة معنى العيد
الكثير من المسلمين يغفلون عن المعنى الحقيقي للعيد فيظنوه في لبس الجديد واللهو واللعب فقط، وإن كان ذلك من سمات العيد ولكن هناك أمورًا أخرى ينبه إليها أبو إسحاق الألبيري حول حقيقة معنى العيد يقول الأبيات التالية:
ما عيدك الفخم إلا يوم يغفر لك
لا أن تجرَّ به مستكبراً حللك
كم من جديد ثيابٍ دينه خلق
تكاد تلعنه الأقطار حيث سلك
ومن مرقع الأطمار ذي ورع
بكت عليه السماء والأرض حين هلك
وهو قول ينم عن عمق معرفة بحقيقة العيد، وكونه طاعة لله وليس مدعاة للغرور والتكبر.
تهاني الشعراء للملوك
ويلاحظ المتتبع لموضوع العيد في الأدب العربي أن المدائح بمناسبة العيد قد شغلت حيزاً كبيراً من أشعار العيد، وأن بعضها يعتبر من غرر الشعر العربي. ومن هذه القصائد رائية البحتري التي يهنئ بها الخليفة العباسي (المتوكل) بصومه وعيده ويصف فيها خروجه للصلاة:
بالبر صمت وأنت أفضل صائم
وبسنة الله الرضية تفطر
فانعم بعيد الفطر عيداً إنه
يوم أغر من الزمان مشهر
فيما قال المتنبي مهنئًا سيف الدولة عند انتهاء شهر رمضان:
الصَّوْمُ والفِطْرُ والأعيادُ والعُصُر
منيرةٌ بكَ حتى الشمسُ والقمرُ
ويهنئه بالعيد فيقول:
هنيئاً لك العيد الذي أنت عيده
وعيد لكل من ضحى وعيدا
ولازالت الأعياد لبسك بعده
تسلم مخروقاً وتعطي مجددا
فذا اليوم في الأيام مثلك في الورى
كما كنت فيهم أوحداً كان أوحدا
هو الجد حتى تفضل العين أختها
وحتى يكون اليوم لليوم سيدا
الشكوى والمنغصات
لا يخلو العيد في كثير من الأحيان من منغصات قد يتعرض لها الشاعر خاصة في نفسه أو أهله وقد عبر عن ذلك كثير من الشعراء في قصائد خلدها التاريخ، يكاد من يقرأها يشارك الشاعر معاناته ويلامس صوره وأحاسيسه، ولعل أشهر ما قيل في ذلك دالية المتنبي في وصف حاله بمصر والتي يقول في مطلعها:
عيـدٌ بأيّـةِ حـالٍ جِئْـتَ يا عيـدُ
بما مضـى أم بأمْـرٍ فيكَ تجديـدُ
أمّـا الأحِبـة فالبيـداءُ دونَـهــم
فليـت دونـك بيـداً دونهـم بيـدُ
وما شكوى الشاعر المعتمدُ بن عباد بعد زوال ملكه، وحبسه في (أغمات) بخافية على أي متصفح لكتب الأدب العربي، حين قال وهو يرى بناته جائعات حافيات في يوم العيد:
فيما مضى كنت بالأعياد مسرورا
وكان عيدك باللّذات معمورا
وكنت تحسب أن العيد مسعدةٌ
فساءك العيد في أغمات مأسورا
ترى بناتك في الأطمار جائعةً
في لبسهنّ رأيت الفقر مسطورا
معاشهنّ بعيد العــزّ ممتهنٌ
يغـزلن للناس لا يملكن قطميرا
أفطرت في العيد لا عادت إساءتُه
ولست يا عيدُ مني اليوم معذورا
وكنت تحسب أن الفطر مُبتَهَـجٌ
فعاد فطرك للأكبــاد تفطيرا
وقال الشاعر الأمير “أبو فراس الحمداني” وهو أسير ببلاد الروم وقد أتى عليه العيد:
يا عيد ما جئت بمحبوب
على معنى القلب مكروب
يا عيد قد عدت على ناظر
عن كل حسن فيك محجوب
يا وحشة الدار التي ربها
أصبح في أثواب مربوب
قد طلع العيد على أهلها
بوجه لا حسن ولا طيب
ما لي وللدهر وأحداثه
لقد رماني بالأعاجيب
ويبث الشاعر العراقي السيد مصطفى جمال الدين شكوى أيام صباه الأولي في قصيدة رائعة قال فيها:
العيدُ أقبلَ تُسْعِـدُ الأطفـالَ ما حملتْ يـداه
لُعَباً وأثوابـاً وأنغامـاً تَضِـجُّ بهــا الشِّفاه
وفتاكَ يبحثُ بينَ أسرابِ الطفولةِ عن (نِداه)
فيعـودُ في أهدابه دَمْعٌ، وفي شفتيـه (آه)
ويقول في قصيدة أخرى:
هـذا هـو العيـدُ أيـنَ الأهـلُ والفـرحُ
ضاقـتْ بهِ النَّفْسُ، أم أوْدَتْ به القُرَحُ؟!
وأيـنَ أحبابُنـا ضـاعـتْ مـلامحُـهـم
مَـنْ في البلاد بقي منهم، ومن نزحوا؟!
حال الأمة
لم تعرف الأمة في عهودها السابقة حالة الاستضعاف التي شهدتها في عصرنا الحاضر، لذلك كثر وصف الشعراء لمآسي الأمة وأحزانها خصوصًا كلما عاد العيد ومن ذلك قول الشاعر عمر بهاء الدين الأميري:
يمـرُّ علينا العيـدُ مُـرَّا مضرَّجـاً
بأكبادنا والقدسُ في الأسْـرِ تصـرخُ
عسى أنْ يعـودَ العيـدُ باللهِ عـزّةً
ونَصْـراً، ويُمْحى العارُ عنّا ويُنْسَـخُ
فيما يشكو الشاعر عمر أبو الريشة:
يا عيـدُ ما افْتَرَّ ثَغْرُ المجدِ يا عيد
فكيـف تلقاكَ بالبِشْـرِ الزغـاريـدُ؟
يا عيدُ كم في روابي القدسِ من كَبِدٍ
لها على الرَّفْـرَفِ العُلْـوِيِّ تَعْييــدُ؟
سينجلـي لَيْلُنا عـن فَجْـرِ مُعْتَرَكٍ
ونحـنُ في فمـه المشْبوبِ تَغْريـدُ
أما الشاعر الدكتور عبد الرحمن العشماوي فيقول في قصيدته (عندما يحزن العيد) راثياً حال الأمة الإسلامية بما يشاهده من معاناتها:
أقبلت يا عيد والأحزان نائمـة
على فراشي وطرف الشوق سهران
من أين نفرح يا عيد الجراح وفي
قلوبنا من صنوف الهمِّ ألـــوان؟
من أين نفرح والأحداث عاصفة
وللدُّمى مـقـل ترنـو وآذان؟
العيد والقضية الفلسطينية
ثم ينتقل العشماوي إلى الجرح الذي لم يندمل، والذي يؤرق الأمة الإسلامية ألا وهو جراحات مقدساتها العظيمة التي سلبها عدوّها لما نام عنها راعيها من المسلمين فقال:
من أين والمسجد الأقصى محطمة
آمالـه وفؤاد القـدس ولهـا؟
من أين نفرح يا عيد الجراح وفي
دروبنا جدر قامـت وكثبـان؟
وتتفاعل الشاعرة الفلسطينية فدوى طوقان مع أخواتها اللاجئات الفلسطينيات بين الخيام لتصور مأساتهن وما يعانينه من آلام التشرد واللجوء في يوم العيد فتقول:
أختاه، هذا العيد رفَّ سناه في روح الوجودْ
وأشاع في قلب الحياة بشاشة الفجر السعيدْ
وأراك ما بين الخيام قبعتِ تمثالاً شقيًّا
متهالكاً يطوي وراء جموده ألماً عتيًّا
يرنو إلى اللاشيء.. منسرحاً مع الأفق البعيدْ
أختاه، مالك إن نظرت إلى جموع العابرينْ
ولمحت أسراب الصبايا من بنات المترفينْ
من كل راقصة الخطى كادت بنشوتها تطيرُ
العيد يضحك في محيّاها ويلتمع السرورُ
أطرقتِ واجمة كأنك صورة الألم الدفينْ؟
ارتفاع درجات الحرارة على جميع الأنحاء اليوم مع رياح مثيرة للأتربة