طبيب البوابة: 11 استراتيجية لاستعادة التوازن الهرموني
تاريخ النشر: 1st, April 2024 GMT
البوابة - يمكن أن يؤثر الخلل الهرموني بشكل كبير على الصحة العامة. بعض العوامل خارجة عن سيطرة الشخص. ومع ذلك، فإن إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن يساعد في استعادة التوازن الهرموني الصحي. يقوم نظام الغدد الصماء بتوزيع الهرمونات التي تؤدي وظائف مختلفة على مدار اليوم.
حتى التغيرات الصغيرة في مستويات الهرمونات يمكن أن تؤدي إلى آثار ضارة، بما في ذلك الضغط الزائد على الجسم.
1. الحصول على قسط كاف من النوم
قد يكون النوم من أهم عوامل التوازن الهرموني. قد ترتفع وتنخفض مستويات بعض الهرمونات على مدار اليوم استجابة لقضايا مثل نوعية النوم. وفقا لدراسة أجريت عام 2015، فإن الآثار الضارة لاضطرابات النوم على الهرمونات قد تساهم في:
2. تجنب الكثير من الضوء في الليل
يمكن أن يؤدي التعرض للضوء الأزرق، مثل الضوء الصادر من الهواتف المحمولة أو شاشات الكمبيوتر، إلى تعطيل دورة النوم. يستجيب الجسم لهذا الضوء كما لو كان ضوء النهار ويضبط الهرمونات استجابة لذلك.
تشير دراسة أجريت عام 2015 إلى أن التعرض لأي إضاءة صناعية ساطعة ليلاً قد يربك الجسم، مما يؤدي إلى تثبيط هرمون الميلاتونين، مما قد يؤثر سلبًا على العديد من الوظائف.
قد يساعد تجنب الأضواء الاصطناعية في تنظيم الهرمونات واستعادة إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي.
3. إدارة التوتر
تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى وجود صلة بين التوتر ونظام الغدد الصماء ومستويات الهرمونات. ويرى الباحثون أن الارتباط قوي، حتى مع انخفاض مستوى التوتر يسبب استجابة الغدد الصماء.
يؤدي التوتر إلى زيادة الأدرينالين والكورتيزول. إذا كانت مستويات هذه الهرمونات مرتفعة للغاية، فيمكن أن تؤدي إلى تعطيل التوازن العام والمساهمة في عوامل مثل السمنة، والتغيرات في المزاج، وحتى مشاكل القلب والأوعية الدموية.
ولهذا السبب، من المهم إيجاد طرق لتقليل التوتر. تشير دراسة أجريت عام 2015 إلى أن مجرد الاستماع إلى الموسيقى يقلل من التوتر، خاصة إذا كان الشخص ينوي الاسترخاء.
4. ممارسة الرياضة
التأثيرات الهرمونية للتمرين المنتظم قد تمنع الإفراط في تناول الطعام. تشير دراسة أجريت عام 2014 إلى أنه حتى جلسات التمرين القصيرة تساعد في تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية. تشير مقالة صدرت عام 2017 عن مصدر موثوق إلى أن النشاط البدني المنتظم يقلل من خطر مقاومة الأنسولين، ومتلازمة التمثيل الغذائي، ومرض السكري من النوع الثاني.
5. تجنب السكريات
تدعم نتائج مراجعة عام 2015 فكرة أن السكر يلعب دورًا في قضايا مثل الأمراض الأيضية ومقاومة الأنسولين.
ويشير هذا إلى أن استبعاد السكر من النظام الغذائي قد يساعد في الحفاظ على مستويات الهرمونات، بما في ذلك الأنسولين، تحت السيطرة. بعض الناس يتجنبون سكريات معينة. ومع ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن سكر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز والعسل تسببوا في استجابات مماثلة. ولذلك قد يستفيد الشخص من تجنب جميع السكريات المضافة بدلاً من أنواع معينة.
6. تناول الدهون الصحية
قد تساعد الدهون الصحية في الحفاظ على توازن الهرمونات المشاركة في الشهية والتمثيل الغذائي والشعور بالشبع.
تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، مثل تلك الموجودة في زيت جوز الهند أو زيت النخيل الأحمر، قد تعمل على تنظيم الخلايا المسؤولة عن استجابة الجسم للأنسولين.
وفي الوقت نفسه، وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن زيت الزيتون قد يوازن مستويات الهرمون الذي ينظم الشهية ويحفز هضم الدهون والبروتين. أظهر بحث منفصل من عام 2015 نتائج مماثلة.
7. تناول الكثير من الألياف
قد تلعب الألياف دورًا مهمًا في صحة الأمعاء، وقد تساعد أيضًا في تنظيم الهرمونات مثل الأنسولين. تشير دراسة أجريت عام 2014 إلى أن بعض أنواع الألياف تعمل على موازنة مستويات الهرمونات الأخرى أيضًا، مما قد يساعد الشخص في الحفاظ على وزن صحي.
8. الإكثار من تناول الأسماك الدهنية
يمكن أن تساهم المستويات العالية من الدهون في بعض الأسماك في صحة القلب والجهاز الهضمي وقد تفيد أيضًا الدماغ والجهاز العصبي المركزي.
تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن تناول نظام غذائي غني بالأسماك الزيتية قد يساعد في الوقاية من اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق. وفي بعض الحالات، قد يساهم إضافة الأسماك الزيتية إلى النظام الغذائي في علاج الاضطرابات.
قد تلعب أحماض أوميجا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية دورًا مهمًا بشكل خاص في موازنة الحالة المزاجية، على الرغم من أن الفهم الكامل للارتباط سيتطلب المزيد من البحث.
9. تجنب الإفراط في تناول الطعام
قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام بانتظام إلى مشاكل التمثيل الغذائي على المدى الطويل، ولكن وجدت دراسة أجريت عام 2013 أنه حتى الإفراط في تناول الطعام على المدى القصير يغير مستويات الدهون المتداولة ويزيد من الإجهاد التأكسدي.
وأشار الباحثون أيضا إلى زيادة في مادة السيراميد، وهي خلايا دهنية في الجلد، مشيرين إلى أن الزيادة الكبيرة قد تعزز مقاومة الأنسولين. ودعوا إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
10. شرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو مشروب صحي بشكل عام يحتوي على مضادات الأكسدة والمركبات التي تعزز الصحة الأيضية.
تشير مراجعة عام 2013 إلى وجود صلة بين الشاي الأخضر وانخفاض مستويات الأنسولين أثناء الصيام.
قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي أيضًا في إدارة الإجهاد التأكسدي.
11. الإقلاع عن التدخين
قد يؤدي دخان التبغ إلى تعطيل مستويات العديد من الهرمونات. على سبيل المثال، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018، قد يغير الدخان مستويات هرمون الغدة الدرقية، ويحفز هرمونات الغدة النخامية، وحتى يرفع مستويات هرمونات الستيرويد، مثل الكورتيزول، المرتبط بالتوتر.
المصدر: medicalnewstoday.com
اقرأ أيضاً:
طبيب البوابة: 7 خيارات غير طبية لتخفيف أوجاع الولادة
طبيب البوابة: 5 علاجات منزلية لعلاج الإمساك عند الأطفال
المصدر: البوابة
كلمات دلالية: صحة الأمعاء الدهون السكري النوم التوازن الهرموني مستویات الهرمونات التوازن الهرمونی الإفراط فی تناول قد تساعد قد یساعد یساعد فی یمکن أن إلى أن
إقرأ أيضاً:
القرآن الكريم.. مستويات خطابه النقدي واستراتيجية تحرير الإنسان
حاولت أن أحصي موضوعات النقد القرآني في مخاطبته للإنسان فردا وجماعة جزئية أو كلية فوجدتها متعلقة بالحمالات الخمسة التي تحصل عندما يتحرر الإنسان من الجاهلية والأمية (الثقافة الشفوية) وتحريف الديني والفلسفي ونظرية التاريخ الذي هو حصيلة العاهات الثلاث الأولى فتكون أربعتها فروعا من مسار الإنسان المحدد لمصيره أي نقد الإنسان التأله.
1 ـ مستوى نقد جاهلية الإرادة التي ليست حرة لأنها تصبح مضطرة بسبب كون الإنسان يكون أصم وأبكم واعمى فلا يعقل ولا يرجع: وذلك هو معنى الجاهلية.
2 ـ مستوى نقد الثقافة الشفوية التي ليس لها حكمة راجحة بل تكون دائما مرجوحة لانبنائها على تقليد الخالف للسالف المبني على الارتجال والذاكرة القصيرة التي لا ترى التحولات لامتناهية الصغر في التاريخ المديد.
3 ـ مستوى نقد التحريف الذي يترتب على إهمال ما يترتب على هذا التغير لامتناهي الصغر في التاريخ المديد فتحرف كل حوائل السقوط في القياس الخاطئ الذي يسقط الماضي على المستقبل لعدم الوعي بالتغير في التاريخ الإنساني.
4 ـ ستوى نقد نظرية التاريخ وهو الجهل بسنن التاريخ التي تختلف في المديد منه عن القصير ما يؤدي إلى الثبات الزائف الذي هو جمود الحضارات وعلة انحطاطها.
5 ـ مستوى نقد نظرية الإنسان المتأله وهو النقد الذي تتفرع عنه المستويات السابقة لأنها كلها تنطلق من نظريته القرآنية وهو أصل المدرسة النقدية العربية التي انطلقت من نقد الميتافيزيقا (الغزالي) ثم نقد نظرية المعرفة (ابن تيمية) لتصل إلى نظرية القيمة (ابن خلدون) وكلها يجمعها نقد نظرية الأخلاق.
نقد الجاهلية والإرادة غير الحرة: مستوى نقد جاهلية الإرادة التي ليست حرة لأنها تصبح مضطرة بسبب كون الإنسان يكون أصم وأبكم وأعمى فلا يعقل ولا يرجع: وذلك هو معنى الجاهلية.وهدف هذه محاولة فهم الجمع بين هدفي الرسالة الخاتمة: الجواب عن معنى النقد فيها وبديله أي الختم فيها أي الجمع بين الانطلاق من بديل خاص بما قبل الإسلام عند العرب (الجاهلية والثقافة الشفوية) وبديل عام يشمل كل الإنسانية جمعا بين خطاب موجه للعرب خاصة رغم أن الصفات المنقودة قابلة للتعميم لأنها مجودة في كل الشعوب البشرية التي فيها شيء من الجاهلية ومن الأمية بحيث إن الخصوصية هي في غلبتها على العرب حينها وليس في وجودها عندهم لكن الكونية تتمثل في علتها أو في ثمرتها التي هي رؤية الإنسان ورؤيته للتاريخ ومن ثم في نظرية القيمة وفي نظرية المعرفة.
وهذه المحاولة تكملة بمحاولة سابقة بينت فيها مقومات الرسالة ما هي في القرآن الذي هو خطاب له خمسة موضوعات يخبر الإنسان بها وهي المرسل والمرسل إليه والرسول ومنهج التذكير ومضمون الرسالة الذي علاقة الأول بالثاني المباشرة وعلاقة الثاني بالثالث المباشرة وعلاقة الثالث بالرابع المباشرة وعلاقة الخامسة والأخيرة بالعلاقة هي أصال هذه العلاقات كلها بالعلاقة الأولى أي بعلاقة المرسل بالإنسان المخاطب الأساسي في الرسالة حتى إن القرآن ليبدو وكأنه مبارزة بين الربوبية والإنسوية إذ القرآن يبدو وكأنه تدارك لخلل في خلق الإنسان جعله شبه عبد آبق لأنه لم يفهم شروط الاستخلاف التي هي عمل الجهازين اللذين جهز بهما الإنسان ليكون حر الإرادة غاية وراجح الحكمة أداة حتى لا يخلط بين آبقية العبد اللامكلف واللامسؤول فيكون مفهوم الخطاب وكأنه تحريره أصبح غاية حتى يصبح إنسانا مكلفا ومسؤولا. ولهذه العلة قالقرآن نقل للإنسان من اللاتكليف واللامسؤولية إلى التكليف والمسؤولية وذلك بسعيه لتحرير إرادته وترجيح حكمته وذلك بإلغاء استعباد الإنسان للإنسان: وتلك هي الغاية الخلقية من الفتح ومن عتق الرقاب بوصفها أهم كفارة في آخلاق المؤمن.
فيكون القرآن "استراتيجية توحيد الإنسانية بمنطق السياسة المحمدية" وهو العنوان الذي اخترته في الجلي من قراءتي الفلسفية للقرآن وفيه أبين ما غفل عنه كل نقاده بحمق لا نظير له من المعري إلى طه حسين ومن هم دونهم "فطنة" من نقاده شكلا ومضمونا ومن مفسريه بما يسمونه الإعجاز اللغوي أو العلمي أو العددي.
ومعنى ذلك أن القرآن الكريم قد ظلم من المؤمنين به مثلما ظلم من الكافرين به ليس لعدم وضوح طبيعته بل لأن ناقديه يغفلون عما ينقده مما يبنون عليه نقدهم أي هذه المجالات الخمسة التي بدأت في هذه المحاولة بالإشارة إليها أي مستويات نقده الخمسة.
فلا يمكن أن تكون الرسالة متضمنة ما لا يمكن للمخاطب أن يفهمه فيكون القرآن كلاما في ما لا يفهم ليقنع به رسالة خاصة بالعرب أولا وعامة لأن ما يخص العرب لا تخلو منها حضارة في مراحل تاريخها ولأن المشكل حتى في ما فيه من خطاب يبدو خاصا بالعرب هو في آن مدخل للبحث في ما هو عام عند كل الشعوب بحيث إن مثال العرب هو البداية في النقد الكوني لما يصيب الإنسان من تجاهل لحقيقته التي لا يمكن أن يغفل عنها أي إنسان: يكفي النظر في ما ينهي عنه القرآن وما يأمر به حتى نعلم أن العلاج يدور كله حول ما ينهي عنه وما يأمر به في الاستراتيجية التي تحرر إرادة الإنسان وترجيح حكمته ليكون "رئيسا بالطبع بمقتضى الاستخلاف الذي خلق له" (ابن خلدون المقدمة بابها الثالث فصلها 24). فتكون استراتيجيته مستندة إلى مراجعة نظرية القيمة ونظرية المعرفة اللتين تمكنان الإنسان من رؤية آيات الله في الآفاق وفي الأنفس فيكون بذلك محررا نفسه وعلاقته بغيره وبالعالم ليكون في آن مستعمرا في الأرض ومستخلفا فيها: وذلك هو مضمون الرسالة الخاتمة وتحديد طبيعة حيرة "ملتقى الطرق" في مسير الإنسان ومصيره. فأما مسيره فهو نظام العلامات الدالة على رجاحة الحكمة في اختيار الطريق وأما مصيره فهو الغايات التي يسعى إليها أي التحقيق الفعلي لشروط الأهلية للاستخلاف. فيكون العمل والشرع مقدما على النظر والعقد تقديم الجهاد على الاجتهاد لأن الأول هو تحقيق الغايات الثاني هو ابداع الأدوات المناسبة لهذه الغايات. فيكون العمل والشرع هو منهاج التحقيق ويكون النظر والعقد هو حكمة التخطيط الذي قد يصيب وقد يخطيئ والتاريخ كله هو التصحيح الدائم بمقتضى التجربة للاستراتيجية المحققة لمجاهدة النفس والمعوقات ليكون المسير نحو المصير حصيلة سعي الإنسان في تاريخه ليكون أهلا للاستخلاف.
لذلك فالمحير في هذه الاستراتيجية هو ما يبدو فيها من تناقض. فعندما تقرأ الكلام على أصناف النقد القرآني الخمسة ونقارنها بنظرية الخلق القرآني تكتشف أن الكتابة مقدمة على اللغة لكن الخلق يكون باللغة أي الأمر كن الناقل من العدم إلى الوجود لأمر يبدو مقدما على الخلق بأمر "كن" أو غنيا عنه.
نقد نظرية التاريخ وجمود الحضارات: مستوى نقد نظرية التاريخ وهو الجهل بسنن التاريخ التي تختلف في المديد منه عن القصير، ما يؤدي إلى الثبات الزائف الذي هو جمود الحضارات وعلة انحطاطها.لذلك فلكأن الخلق ليس نقلة من العدم إلى الوجود بل هو نقلة من كتابة مشروع سابقة إلى تحقيقه بالخلق لاحقا. فيكون الوجود ليس خلقا مسبوقا بالعدم بل هو خلق لتعين بعض ما في المشروع المكتوب سابقا لأن القرآن غالبا ما يردد كلمة لولا ما سبق لما وقع التأجيل في الأحكام الإلهية التي كان يعاجز بها الكفار الرسول. وهذا المكتوب السابق في تعيين مكان ما سيوجد في حينه وزمانه وكيفه وتلك هي إرادة الله الحرة بمقتضى حكمته الراحجة المطلقتين. ولذلك فهو "مقيد" بها لأنه يكتب على نفسه ما يكتبه على مخلوقات من حرية الإرادة ورجاحة الحكمة التي تجعله هم أنفسهم لا يمكن أن يكون مسار حياتهم إلا مشروعا أولا وتحقيقا متواليا للمشروع وذلك هو معنى القضاء والقدر الذي لا يستثني المسؤولية لأن التكليف أفعال الإنسان بخلاف أفعال الله ليست مطلقة لا من حيث الإرادة ولا من حيث الحكمة بل هي نسبية بصورة تجعل ثمرة الأفعال بصنفيها بحاجة إلى الكسب من الإرادة الحرة والحكمة الراجحة المطلقتين.
والتحريف ينتج عن قدرة الإنسان على مقابل ما يضمن حرية الإرادة ورجاحة الحكمة الإنسانيتين عندما يتأله الإنسان فيظن نفسه ذا إرادة مطلقة الحرية وحكمة راجحة باطلاق وكأنه الخالق: فيتوهم نفسه قادرا على الخلق وينسى أن ذاته ليست من خلقه وتلك هي علامة حب التأله الذي هو عين الكفر بوجود الإله الوحيد الخالق الذي له في مشروعه المكتوب قابلية الكسب الذي يجعل الأفعال خيرية وعدمه الذي يجعل الأفعال شرية شرطين في حرية الإرادة النسبية ورجاحة الحكمة النسبية عند الإنسان فيكون بهذا المعنى حائزا على نوعين من الوجود يجعلانه إما عبدا مستخلفا حقا أو عبدا آبقا. وذلك هو معنى تبين الرشد من الغي الذي يؤدي إلى الكفر بالطاغوت والإيمان بالله (البقرة 256).
وبذلك نفهم أن يكون تعدد الرسالات ضرورة لتحقيق التسابق في الخيرات المؤدي إلى حرية الاختيار العقدي الموصل لتبين الرشد من الغي في عالم الشهادة الباطن (المائدة 48) وتطبيقه مادية في عالم الشهادة الظاهر(وهو السلوك في المسير التاريخي المحدد للمصير ما بعد التاريخي أو حصيلة الاخلاق الإنسانية في الوجود الفعلي.
ولا يمكن أن يوجد تعدد الرسالات إلا إذا كانت ذات مستويين: الأول هو مستوى الرسالات التي تكون خاصة بالأمم كل واحدة بحسب حالة نضوجها المعين (لكل أمة رسول بلسانها) والتي تكون عامة للبشرية كلها وهي من ثم ينبغي أن تكون الخاتمة لأنها صارت في الحقبة التي اكتمل فيها نضوج الإنسانية التي عرفت هذه الظاهرات التي صارت موضوع النقد القرآني التذكير لما هو مشترك بين البشر وعلة التعدد في التعامل مع هذا المشترك (النساء 1 والحجرات 13).
فتصبح نظرية التعدد القصدي في الخلق أي إن التنوع مع الوحدة هو شرط التعارف معرفة ومعروفا ما يترتب عليه اكتشاف حقيقة المشترك بين البشر وراء الفروق العرقية والطبقية والجنسية ما يجعل المشترك هو الذي به يعير البشر عند الله أي التقوى التي هي المعيار الوحيد للتفاضل بينهم وهو الموجب من الأخلاق في الأعمال وليس في الأقوال.
وبذلك نفهم أن الأخلاق وجوبها وسالبها تقال بجهاد النفس وجهاد المغريات التي تحول دونها ونسيان ما هو مرسوم فيها من شروط تبين الرشد من الغي أي الإرادة الحرة والحكمة الراجحة لأن الإنسان يعلم معنى الظلم إذا قاس معاملته للغير بما يريده من معاملة الغير له. فيكون الإنسان في آن معيار الخير ومعيار الشر لكنه ينسى أو يتناسى تطبيق المعيار بالعدل الذي هو التناظر بين المعاملتين. ومن ثم فالأخلاق القرآنية الموجبة والسالبة في آن هي التعامل بالمثل مع التخفيف من المثل الشرير قدر الإمكان لكنه يوجبه عند الضرورة لأن من لا يعامل العدوان بالرد عليه يكون ظالما لنفسه والظلم منهي عنه للغير وللنفس في آن.
القرآن كاستراتيجية توحيد إنسانية: فيكون القرآن 'استراتيجية توحيد الإنسانية بمنطق السياسة المحمدية' وهو العنوان الذي اخترته في الجلي من قراءتي الفلسفية للقرآن.لكنه في الآيات 9 إلى 12 من الحجرات يبين أن الرد على الظلم لا ينبغي بالظلم بل بإصلاح الظالم وتلك هي استراتيجية مقاومة البغي سواء في نفس الجماعة أو بين الجماعات لأن البشر بمقتضى الآية 1 من النساء اخوة ليس بمقتضى الرحم الجزئي بل بمقتضى الرحم الكلي. فيكون ما يأمر به القرآن في علاج البغي في الجماعة من الصنف الأول واجب التعميم في الصنف الثاني. ومن هنا كان القرآن أول رسالة وضعت قوانين للحرب كونية وهي ما ييسر السلم بعدها لأن الهدف هو إيقاف البغي وليس إدامة الحرب. وقد فسر القرآن بأن الحروب كلها ترجع إلى علل نفسية كما هو بين في ما تلا خطة إيقاف البغي بإيقاف ما يعلله في الغاية وهو بقية الآيات من 9 إلى 12 قبل الكلام على التعارف معرفة ومعروفا ونفي التقاضل بين البشر عند الله اعدل العادلين واحكم الحاكمين بغير الأخلاق أو التقوى في التعامل بينهم.
وختاما فكل الحمقى ناقدي القرآن من جنس المعري بداية وطه حسين غاية علته حب التأله عندهم وكل من يحاكونهم سواء كانوا مثلهم في النباهة القاصرة التي يمثلها طه حسين الذي يدعي محاكاة شك ديكارت وهو لم يفهم حتى معنى الشك الذي يتحرر منه باللجوء إلى الضمانة الإلهية وليس إلى الغباء البشري الذي يعميه حب التاله فيظن علمه محيطا وعمله تاما أو دونهم وحب تأله المتشبهين بمن يظنونهم ذوي علو محيط وعلم تام: فأكثر من 99 في المائة من مثقفي العرب أدعياء الحداثة هم من اجهل خلق الله بحضارتهم وبحضارة الغرب قبل الانقلاب الهيجلي والماركسي النافين لما يتعالى على عالم الشهادة سواء آمنت بالدين المحرف أو آمنت ببديل منه هو من جنسه لأن ما كادينا محرف بطريقة بولص ولوثر صار عين دين العجل إما معه أو ضده ببدائل من الدين المحرف كالحال في الماركسية التي يعوض فيها الحزب الكنيسة والدولة الطاغوت في حضارة تعليل الاستعمار بما يسمونه المهمة التحضيرية لمن ينفون عنهم الإنسانية لزعمهم دونها ما داموا لا يسلمون بتفوق حضارة المستعمر بكبار مؤسسيها مثل ديكارت ولايبنتس ونيوتن إلى حدود النقد الكنطي والاعجاب الجوتي كانوا شديدي الإيمان والتواضع وأكثر المبدعين في تاريخ البشرية للعلوم التي يتمكن من الاستعمار في الأرض دون معارضة قيم الاستخلاف فيها.
"الصحة الفلسطينية": الاحتلال يواصل ارتكاب المجازر بحق شعبنا في غزة