نصائح سريعة للحفاظ علي لياقتك في رمضان.. أحرص على القيام بها
تاريخ النشر: 21st, March 2024 GMT
يعاني الكثيرون من تدهور مستوي اللياقة البدنية خلال شهر رمضان المبارك، وكذلك ارتفاع الوزن الناتج عن عدة أسباب منها قلة الحركة، والإفراط في تناول المأكولات الدسمة، وكذلك الإفراط في تناول مأكولات ومشروبات ترتفع بها معدل السكريات والسعرات الحرارية، إضافة إلي نقص الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والاعتماد علي الأطعمة المزاجية.
ويستعرض الأسبوعخلال التقرير التالي أهم و أبسط التمارين التي تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ علي لياقتك البدنية وتشعرك بالنشاط والحيوية ومنها ما يلى:
السباحةالسباحة من أفضل التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في شهر رمضان المبارك، ويمكنك ممارستها قبل الفطار أو بعده لأنها لا تُعرض الجسم لخطر الجفاف بالعكس في تساعد علي الحاط علي ترطيب الجسم
الجرييمكنك ممارسة رياضة الجري قبل الإفطار في رمضان فهو يمد الجسم بالطاقة والحيوية والنشاط، كما يساعد على استخدام الدهون ومخازن الأكسجين والطاقة في العضلات بشكل أفضل. ويساعد الجري على وجود ذاكرة أفضل و يقلل خطر الإصابة بالأمراض ويزيد من قدرة الجسم علي حرق الدهون
التمارين الرياضيةركوب الدراجاتينصح العديد من خبراء التغذية حول العالم بممارسة رياضة ركوب الدرجات قبل الإفطار لمدة 45 دقيقة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، إذ يمكن حرق حوالي 300 سعرة حرارية في الساعة.
صالة الجيميمكنك ممارسة رياضة رفع الأثقال وغيرها من الرياضات المتاحة في صالات اللياقة البدنية حتي و أن كان بأوزان خفيفة ولكنها ستمنحك النشاط والقدرة العالية لعضلات الجسم
تمرين الكيجلمن أهم تمارين اللياقة البدنية وخاصة للنساء و التي ينصح بها مدربي اللياقة البدنية، لكونه يساعد على تقوية عضلات الحوض بجانب حرق الدهون في العضلات الأمامية للأرجل.
للقيام بالتمرين ستحتاج للنوم على الأرض ثم ثني الأرجل مع الحفاظ على بقاء الظهر مفرود على الأرض كذلك. بعد ذلك تبدأ في خفض الأرجل ثم رفعها، وتكرار تلك الحركة في 5 مجموعات، كل مجموعة 30 مرة
التمارين الرياضيةأفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضانقبل الإفطار بساعة أو ساعتين: يفضل الأطباء أن ينصحوا بهذا الموعد وذلك لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين التمثيل الغذائي، مع محاولة تجنب التمارين الشاقة والاقتصار على التمارين البسيطة مثل المشي.
بعد الإفطار بعدة ساعات: يكون الجسم قد استعاد طاقته بعد الإفطار، ويمكن في هذا الوقت ممارسة تمارين القوة وبناء العضلات، ويجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء قبل، وبعد، وخلال التمارين
اقرأ أيضاًاحذر الخبز الأبيض والأطعمة المقلية.. 10 نصائح لا تفوتك للحصول على جسم مثالي
يبني العضلات ويعزز صحة القلب.. فوائد البروتين النباتي
احذر الخبز الأبيض والأطعمة المقلية.. 10 نصائح لا تفوتك للحصول على جسم مثالي
4 نصائح ذهبية للحفاظ على التمارين الرياضية في فصل الشتاء
المصدر: الأسبوع
كلمات دلالية: اللياقة البدنية رمضان أنقاص الوزن اللیاقة البدنیة
إقرأ أيضاً:
السباحة مقابل الجري.. أيهما الأفضل لجسمك؟
يقارن الكثير من الأشخاص المحبين للرياضة بين فوائد الجري أو السباحة، خلال رحلتهم في البحث عن نمط للتمارين الرياضية التي تعزز من لياقتهم البدنية، حسب صحيفة "وول ستريت جورنال" الأميركية.
وذكرت الصحيفة أن الجري والسباحة يعززان صحة القلب والعقل، لكن قرار اختيار الرياضة المناسبة يعتمد على العديد من العوامل، بما في التدريب وتاريخ الإصابات ومدى الانسجام الجسدي معها.
الجري يعزز صحة العظاموعلى عكس الاعتقاد السائد، فإن الجري لا يؤدي بالضرورة إلى "تدمير" الركبتين، بل قد يكون مفيدا لهما، وفق "وول ستريت جورنال"، حيث قال بعض المختصين بالتمارين الرياضية والباحثين، إنه مع اتباع الروتين المناسب، يمكن للناس الاستمرار في الجري حتى سن الـ60 والـ70، أو ربما حتى بعد ذلك.
وحسب دراسة منشورة في المجلة الطبية البريطانية "BMJ" عام 2019، وأخرى منشورة في مجلة "Skeletal Radiology" الطبية عام 2020، فإنه يمكن أن يكون للتدريب الدقيق والمدروس قبل الجري، تأثير وقائي على مفاصل الركبة للأشخاص الذين لا يعانون من آلام أو مشاكل سابقة.
وقال أستاذ جراحة العظام في جامعة لندن، المشارك الرئيسي في الدراستين، أليستر هارت، إن العديد من الناس يفترضون أن المفاصل والعظام والعضلات "تتآكل" بمرور الوقت مثل أجزاء السيارة.
وأضاف: "لكن أجزاء أجسامنا بيولوجية. ومن خلال ممارسة التمارين الرياضية، يتم إصلاحها وتجديدها وتحسينها".
تمارين مدتها 45 ثانية تعادل جودة المشي لـ30 دقيقة يعاني الكثير من الأشخاص من قلة الحركة والنشاط خلال اليوم، خاصة مع نمط الحياة العصري الذي يتطلب الجلوس لفترات طويلة، مما يؤدي إلى ظهور العديد من المشاكل الصحية مثل آلام الظهر والرقبة والسمنة وضعف العضلات. ولأن الجري من التمارين التي تتطلب مجهودا كبيرا، تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في تقوية صحة العظام، وفق هارت الذي أوضح: "نعلم أن العظام تستجيب للقوة. والجري يحسن من صحة ركبتيك، من خلال تحسين جودة العظام على جانبي مفصل الركبة".
ومع ذلك، لا ينبغي لممارسي رياضة الجري القيام بأي شيء شاق للغاية أو حمل الكثير من الوزن حتى تصبح أجسادهم قادرة على تحمل ذلك، كما ينبغي لهم أن يبدأوا بجولات جري سهلة ثم يزيدونها تدريجيا، وفقا لـ"وول ستريت جورنال".
بدورها، حذرت الأستاذة المساعدة في علوم التمارين التطبيقية وعلوم الحركة في جامعة ميشيغان، لورا ريتشاردسون من "ممارسة الجري للأشخاص غير المهيئين".
ويشمل ذلك الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل وآلام المفاصل، أو أولئك الذين يتعافون من إصابة أو عملية جراحية، حسب الصحيفة، إذ قال الباحثون إن هؤلاء قد يرغبون في اختيار السباحة بدلا من الجري.
وأضاف هارت: "إذا تعرضت لإصابة خلال لعب كرة القدم في سن مبكرة، وتمزق بالرباط الصليبي لم يتم علاجه أبدا، فستركض على مفصل لن يتحرك بشكل طبيعي. وهنا قد تتعرض لخطر حقيقي بإصابتك بتلف المفاصل".
السباحة تدعم الوظائف الجنسيةيشير أنصار السباحة إلى حقيقة أنها تعمل على تنشيط العضلات في جميع أنحاء الجسم، في حين أن الجري يعمل بشكل أساسي على الجزء السفلي من الجسم، وفقا للصحيفة.
ولأن التحرك عبر الماء قد يكون أقل قسوة على الجسم من الركض، فإن السباحة غالبا ما تكون مفيدة لإعادة التأهيل من الإصابات، ولأولئك الذين يسعون إلى ممارسة تمارين "صديقة للمفاصل"، حسب ما قال مدير مختبر الأداء البشري في جامعة بول ستيت بولاية أنديانا الأميركية، سكوت تراب، والذي وجد أن السباحة المنتظمة تقلل من آلام المفاصل وتيبسها المرتبط بهشاشة العظام.
ووفق الصحيفة، وجد باحثون في دراسة حديثة أيضا، أن الرياضيين المحترفين، بما في ذلك السباحون وراكبو الدراجات ـبمتوسط عمر 57 عاماـ يتمتعون بحياة جنسية جيدة ووظائف جنسية أفضل من عامة السكان.
ممارسة التمرينات الرياضية.. خاصية هامة تميز النساء عن الرجال توصلت دراسة أجراها باحثون في معهد سميدت للقلب في كاليفورنيا إلى أن النساء يحتجن إلى قضاء وقت أقل في ممارسة التمارين للحصول على نفس الفوائد الصحية للقلب والأوعية الدموية التي يحصل عليها الرجال ونقلت "وول ستريت جورنال"، عن مدير مختبر أبحاث الشيخوخة القلبية الوعائية في جامعة تكساس في أوستن، المؤلف الرئيسي للدراسة التي أجريت عام 2023 ونشرت في المجلة الدولية للصحة الجنسية، هيروفومي تاناكا، قوله: "الرسالة المستفادة هي أن السباحة يمكن أن تعزز الوظيفة الجنسية في سن أكبر".
في المقابل، قال علماء التمارين الرياضية إن أحد الجوانب السلبية المحتملة للسباحة هو أنها قد تتطلب المزيد من التدريب للحصول على الفوائد.
وأضاف تاناكا: "يتعين عليك أن تتمتع بمهارة جيدة لرفع معدل ضربات قلبك".
وعن الخيار الأفضل ما بين السباحة والجري، قالت ريتشاردسون: "إذا كان ارتداء الحذاء والجري في الخارج يبدو تحديا، فربما تحتاج إلى حزم حقيبتك والذهاب إلى أحد حمامات السباحة المحلية. لذا، مهما كان الأمر الذي تشعر بحماسة فطرية تجاه القيام به، فهذا هو ما يجب عليك القيام به".
من هو الكاتب الصحفي عزت إبراهيم المرشح لرئاسة الهيئة العامة للاستعلامات؟