نصائح للتخلص من اضطراب النوم في رمضان
تاريخ النشر: 14th, March 2024 GMT
خلال شهر رمضان المبارك، يصوم المسلمون من طلوع الشمس حتى مغربها عن الطعام والشراب، ويمكن أن يؤدي هذا التغيير في الروتين اليومي إلى اضطرابات النوم في رمضان، والتسبب بحدوث الأرق في رمضان.
العلاقة بين الصوم ومشاكل النوم في رمضان
قامت العديد من الدراسات بالبحث في العلاقة بين الصوم ومشاكل النوم في رمضان، ووجدت هذه الدراسات نتائج عديدة عن تأثير الصيام على نمط النوم والاستيقاظ، ومنها:
يتأثر الصائمون بالتأخر في النوم والاستيقاظ خلال شهر رمضان تقل عدد ساعات النوم في رمضان، أو قد تبقى على حالها، أو قد تزيد خاصة بالنسبة لدى طلاب المدارس يمكن أن يزيد الصيام من التعب خلال النهار، ولكنه لا يؤثر على يقظة الإنسان أو قدراته العقلية أو الجسدية، بل وعلى العكس فإنه قد يزيدها خاصة في ساعات الصباح وقبل الظهيرة قد يشعر بعض الأشخاص بالكسل والخمول خلال النهار بسبب عدم النوم جيداً خلال الليل بسبب العمل، أو الاجتماع مع الأقارب، أو قلة النوم في رمضان بسبب انتظار وقت السحورعلاقة النوم في رمضان بطبيعة الأكل بعد الإفطار
يقوم البعض باختيارات غذائية خاطئة تؤدي إلى ارتفاع كمية السعرات الحرارية المتناولة في الليل، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الإنسولين وهرمون الكورتيزول، وينتج عن ارتفاع هذين الهرمونين ما يلي:
صعوبات في النوم زيادة الشهية تجاه الطعام ذو السعرات الحرارية المرتفعة ارتداد حمض المعدة إلى المريءوتؤثر كافة هذه الأمور على جودة النوم، ولذلك ينصح باختيار الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المعتدلة، والابتعاد عن الأطعمة السريعة والحلويات قدر الإمكان.
الصيام والساعة البيولوجية في الجسم
يعتاد الجسم على نظام نوم وتغذية معين خلال السنة، وخلال رمضان يحدث تغيير كبير في هذه العادات، حيث يقلل الصيام من هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم. كما ويؤثر عدم التعرض للضوء خلال النهار وإنارة الكهرباء في الليل على مستوى هذا الهرمون أيضاً، ويعد تغير الساعة البيولوجية من أسباب الأرق في رمضان.
لذلك ينصح الأشخاص الذين يواجهون مشاكل في النوم في رمضان بالتعرض للشمس خلال النهار لمدة 10 دقائق على الأقل لضبط الساعة البيولوجية بالشكل الصحيح، وإطفاء الأنوار مساء حتى يرتفع هرمون الميلاتونين في الليل وينام الشخص بشكل طبيعي.
الصيام ودورة النوم
قد يتسبب الصيام عن الطعام في تقليل الوصول إلى مراحل النوم التي تحدث فيها الأحلام، وتسمى هذه المراحل بمراحل الحركات العينية السريعة، وتتكرر من 5 إلى 6 مرات خلال النوم. تتركز في هذه المراحل الذكريات القوية في الدماغ ويتم نسيان الأحداث الصغيرة فيها. ويؤدي الحرمان من مراحل الحركات العينية السريعة خلال النوم إلى محاولة الجسم لتعويضها في المرة القادمة التي ينام الشخص فيها. ولكن، يمكن أن يؤدي الحرمان الكامل منها إلى القلق والتوتر.
في رمضان، تقل فترة وتكرار هذه المرحلة ولكنها لا تنقطع بشكل نهائي، ويساهم التقليل من مدة وتكرار هذه المرحلة مفيد جداً للمصابين بالاكتئاب، حيث أن بعض أدوية الاكتئاب تعمل بشكل خاص على التقليل من هذه المراحل خلال النوم، وفي كل الحالات، ينصح الصائم بالأمور التالية:
النوم لمدة 4-5 ساعات متواصلة على الأقل في الليل أخذ قيلولة في النهار بين وقت الظهيرة والعصرنصائح أخرى لتسهيل النوم في الليل
في حالة صعوبة النوم ليلاً خلال شهر رمضان، فيمكن اتباع الإرشادات التالية التي يمكن أن تساعد على حل مشكلة أرق النوم في رمضان والاستغراق فيه ليلاً:
أخذ حمام ساخن لتدفئة الجسم وتسهيل الخلود إلى النوم، ويمكن أن يفي الوضوء بماء ساخن الغرض النوم على الجنب بدلاً من الظهر المحافظة على نظام ثابت للنوم خلال كل الأيام والالتزام به حتى في أيام العطلة الذهاب إلى النوم فقط عند الشعور بالنعاس تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين قبل 4 ساعات على الأقل من وقت النوم استخدام السرير فقط لغايات النوم والاسترخاء، وليس للقراءة، أو تصفح الهاتف الذكي، أو غيرها من الأنشطة ترك السرير ومحاولة القيام بأي عمل حتى يشعر الشخص بالنعاس في حال عدم التمكن من النوم خلال 20 دقيقة من المحاولة ممارسة العمل كالمعتاد خلال النهار لتسهيل الخلود إلى النوم في الليلة التي بعدها في حال عدم التمكن من النوم خلال الليلالمصدر: عين ليبيا
كلمات دلالية: اضطراب النوم الأرق النوم شهر رمضان المبارك النوم فی رمضان خلال النهار فی اللیل
إقرأ أيضاً:
هتتخلص من نص وزنك .. فوائد الصيام المتقطع بعد العيد
الصيام المتقطع هو التناوب بين فترات تناول الطعام والصيام. يُوصف هذا النوع من الأكل غالبًا بـ"أنماط" أو "دورات" أو "جداول" الصيام.
الصيام المتقطع لا يعني تجويع نفسك بل يعني تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير لفترات قصيرة من الزمن (للعلم: يمكنك شرب الماء والمشروبات الأخرى مثل القهوة السوداء والشاي أثناء فترات الصيام).
الاعتقاد السائد هو أن جسمك يشبع بكميات أقل، مع تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية. هذا شرطٌ للحفاظ على نظام غذائي صحي مع تجربة جميع الخيارات.
هناك عدة طرق فعالة، لكن الأمر كله يعتمد على التفضيل الشخصي.
إذا كنت ترغب في تجربة الصيام المتقطع، فاستعد لمعرفة ما يناسبك، كما يقول زومبانو. "قد يتطلب الأمر بعض التجارب والاختبارات أولًا."
يجد بعض الأشخاص أنه من السهل الصيام لمدة 16 ساعة وحصر الوجبات في ثماني ساعات فقط من اليوم، مثل الفترة من الساعة 9 صباحًا إلى 5 مساءً، في حين يجد البعض الآخر صعوبة في ذلك ويحتاجون إلى تقصير فترة الصيام.
فوائد الصيام المتقطعإذًا، هل الصيام المتقطع فعال وهل هو صحي؟
قد يحاول بعض الأشخاص الصيام المتقطع للمساعدة في إدارة الوزن، بينما قد يستخدمه آخرون للمساعدة في علاج الحالات الطبية مثل متلازمة القولون العصبي وارتفاع ضغط الدم.
قد يؤدي الصيام المتقطع إلى الفوائد التالية:
يقلل الالتهاب.
يقلل من الدهون الثلاثية في الدم .
يقلل الشهية.
يحسن سكر الدم .
يحسن ضغط الدم .
يحسن صحة الأمعاء .
يحسن الجهاز المناعي.
يحسن التركيز.
تحسين جودة النوم.
يقلل من علامات الشيخوخة.
يقلل الوزن.
"لقد ثبت أن الصيام المتقطع له العديد من النتائج الصحية الإيجابية، بدءًا من تقليل الأنسولين والشهية والالتهابات إلى تحسين الحالات الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومتلازمة القولون العصبي
ارتفاع درجات الحرارة على جميع الأنحاء اليوم مع رياح مثيرة للأتربة