خطة إفطار لمدة 7 أيام لخسارة 2 كجم من دهون البطن
تاريخ النشر: 4th, March 2024 GMT
البوابة - إن فقدان دهون البطن لا يجعلك تشعر بالتحسن فحسب، بل يساعد أيضًا على تجنب المخاطر الصحية مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لكن لا داعي للذعر، فدمج روتين الصباح مع النظام الغذائي الصحيح وممارسة التمارين الرياضية المصممة خصيصًا لحرق دهون البطن يمكن أن يغير قواعد اللعبة.
أحد الأخطاء التي تمنعك من الوصول إلى الشكل الذي تريده هو تخطي وجبة الإفطار.
اليوم الأول - الأرز المخمر
أولاً، الترطيب هو المفتاح. ابدأ يومك بشرب كوب طويل من الماء لبدء عملية التمثيل الغذائي لديك والحد من الجوع. غالبًا ما يؤدي الجفاف إلى الخلط بين العطش والجوع، لذا فإن شرب الماء مبكرًا يمكن أن يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية. بعد ذلك، فكر في إضافة البروبيوتيك إلى روتينك. يمكنك تناول الزبادي قليل الدسم. تناولي خليط الأرز المخمر على الفطور. تلعب الأمعاء الصحية دورًا مهمًا في حرق الدهون، حيث أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتناولون البروبيوتيك فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
اليوم الثاني - الشوفان
إن استبدال قهوة الصباح بالشاي الأخضر يمكن أن يساعد أيضًا في فقدان الدهون. الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاتيكين، والمعروفة بقدرتها على تقليل الدهون في الجسم، خاصة في منطقة البطن، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. يعد تخطي وجبة الإفطار أمراً محظوراً للغاية إذا كنت تهدف إلى حرق دهون البطن. قم بإعداد وجبة الإفطار في الليلة السابقة، مثل الشوفان طوال الليل مع بذور الشيا المغطاة بالفواكه الموسمية. وهذا يضمن حصولك على وجبة مغذية جاهزة للاستخدام.
اليوم الثالث - البيض
يجب أن تشتمل وجبة الإفطار بشكل مثالي على كل من الألياف والبروتين، لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. يعد التأكد من أن وجبة الإفطار غنية بالبروتين أمر ضروري للحفاظ على الشبع واستقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. للقيام بذلك، يمكنك تناول البيض المسلوق لوحده أو مع الخضار السوتيه.
اليوم الرابع - عصير البروتين
الأطعمة مثل لبن الزبادي وعصائر البروتين يمكن أن توفر وجبة غنية بالعناصر الغذائية تدعم فقدان الوزن. يتطلب البروتين المزيد من الطاقة للهضم، مما يساعد في حرق السعرات الحرارية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم. تحضير عصير الساتو مع التوت الموسمي. سيزودك هذا بمضادات الأكسدة الأساسية لتحييد أضرار الجذور الحرة في الجسم ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
اليوم الخامس - سلطة البراعم
في اليوم الخامس، يمكن أن يساعد تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في وجبتك الصباحية في إنقاص الوزن، وخاصة استهداف دهون البطن. اختر الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات كمصادر ممتازة للألياف الغذائية. يساعد تناول سلطة براعم المونج مع الخضار المقطعة على تنظيم الجوع، ويطيل الشعور بالشبع، ويدعم الهضم الصحي، وبالتالي تقليل الانتفاخ وتراكم الدهون.
اليوم السادس - شيلا نباتية
في اليوم السادس، تناول بيسان أو شيلا دال مع الخضار المقطعة. سيؤدي ذلك إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها وإعدادك ليوم طويل قادم. كن حذرا مع حجم الجزء لتجنب الإفراط في تناول الطعام. تجنب تناول الطعام مع الصلصة التي يتم شراؤها من السوق أو القابلة للدهن. استخدم أطباقًا أصغر حجمًا وانتبه إلى إشارات الجوع. يمكن أن تساعدك ممارسة الأكل اليقظ على البقاء متناغمًا مع إشارات جسمك للجوع والامتلاء، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام. تناول الطعام ببطء يمكن أن يساعدك على الاستمتاع بطعامك والتحكم في حصصك.
اليوم السابع - جرانولا مكسرات مع الحليب
في اليوم السابع، ابدأ يومك بالمزيد من الدهون الصحية. تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون غير المشبعة، عنصرًا أساسيًا آخر في النظام الغذائي الصحي. قم بإعداد الجرانولا المطحونة مع المكسرات المفضلة لديك مثل اللوز والجوز والبذور مثل بذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين. استمتع به مع الحليب المبرد لتناول وجبة إفطار مليئة بالطاقة.
لا تنسي الحصول على فيتامين د
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن التعرض لمستويات معتدلة من الضوء في أوقات معينة من اليوم يمكن أن يكون له تأثير على الوزن. يعد التعرض لأشعة الشمس أيضًا أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من فيتامين د. وجدت بعض الدراسات أن تلبية متطلباتك من فيتامين د يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وحتى منع زيادة الوزن.
ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية أيضا
عندما يتعلق الأمر بالتخلص من تلك الكيلوجرامات الإضافية، فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين الرياضية في المنزل ليس مجرد مكافأة - إنه لاعب رئيسي في لعبة فقدان الوزن. من المؤكد أن مراقبة ما تأكله أمر بالغ الأهمية، ولكن ممارسة الرياضة تضيف دفعة قوية لجهودك. فهو لا يحرق السعرات الحرارية فحسب، بل إنه يزيد أيضًا من عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يجعل جسمك آلة لحرق الدهون حتى عندما تكون مسترخيًا على الأريكة.
المصدر: البوابة
كلمات دلالية: خطة بروتين دايت شوفان ماء عملیة التمثیل الغذائی السعرات الحراریة فی تناول الطعام یمکن أن یساعد وجبة الإفطار دهون البطن
إقرأ أيضاً:
9 عادات صحية وغذائية سيئة ينبغي تجنبها في رمضان.. تعرف عليها
ينطوي شهر رمضان المبارك على تغيير كبير في نمط الحياة ومواعيد الوجبات اليومية مما يؤدي لدى الكثيرين لعادات صحية وغذائية سيئة لا تتناسب وطبيعة الصيام.
ولعل أبرز هذه العادات يرتبط بنوعية الطعام وكميته ووقت تناوله واللجوء لحالة من الخمول والكسل، وكل ذلك يؤدي للإضرار بالصحة العامة أثناء الشهر الفضيل.
وفي هذا الإطار حدد الطبيب محمود أربكان 9 عادات غير صحية مقدما نصائح طبية بديلة للصائمين كالتالي:
-الإسراف في شرب الماء مرة واحدة مع بدء الإفطار عقب عطش الصيام، وبدلا من ذلك يجب تقسيم شرب الماء لاحقا خلال الساعات التالية، بمعدل كأس ماء خلال كل ساعة وصولا إلى فترة الإمساك.
-البدء بالوجبات الأساسية مباشرة وعدم استهلال الإفطار بالتمر والماء بكمية معتدلة، حيث إن للتمر والماء فائدة كبيرة في تحضير عصارات الجهاز الهضمي لعملية هضم صحية، ما يساعد في الوقاية من حصول مشكلات مثل عسر الهضم والإصابة بالقرحة.
-الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى اضطرابات معوية وعسر هضم وإمساك، إذ ينبغي تناول الطعام ببطء وبكميات قليلة متناسبة، ودعم الوجبات بالخضراوات الورقية.
-الإفطار والسحور غير المتوازن والاعتماد على الأطعمة الجافة غير المناسبة لمعدة الصائم، والتي تسبب الإمساك والاضطرابات المعوية، ويفضل تناول الخضروات الورقية في الوجبات والأطعمة سهلة الهضم مثل الحساء واللحوم المشوية والمسلوقة والابتعاد عن المقليات.
-عدم تناول وجبة السحور بالكلية ما يؤدي إلى انخفاض حاد في مستويات السكر في الدم أثناء ساعات الصيام، ويقود إلى مشكلات صحية عديدة، ثم تناول كميات كبيرة من الطعام بسبب الجوع الشديد لاحقا عند وجبة الإفطار.
-النوم طوال الفترة بين السحور والإفطار، إذ ينبغي قضاء جزء من فترة الصوم في العمل والحركة كي تنعكس فوائد الصيام؛ على الصحة العامة.
-الإكثار من تناول المشروبات الغازية خلال وجبة الإفطار، إذ ينبغي تناول مشروبات أكثر فائدة للصائم مثل العصائر الطبيعية.
-الإفراط في تناول الحلويات الثقيلة على المعدة التي تحوي كميات كبيرة من السكر أو تناول المعجنات ذات الكربوهيدرات العالية، ويمكن تناول الحلويات الخفيفة المصنعة من مشتقات الحليب.
-عدم تنظيم الوقت بالشكل المناسب للاستفادة من فوائد الصيام صحيا، فالنوم المنتظم والوجبات المتوازنة والقيام بالحركة بشكل يومي والتصرف كأنه يوم عمل طبيعي من شأنه أن يحسن من الصحة العامة للصائم ، بل ويفضل ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة أيضًا.
غضب يمني عارم إزاء استهداف الأعيان المدنية