علماء يوضحون الأطعمة المثالية لخفض الكولسترول
تاريخ النشر: 29th, February 2024 GMT
بالنسبة للأشخاص الذين يمثل خفض مستويات الكوليسترول في الدم مشكلة ملحة لديهم، يوصي الخبراء بإدراج العديد من الأطعمة في نظامهم الغذائي اليومي في تأثيرها، هذه المنتجات ليست أقل شأنا من الأدوية.
أظهرت دراسة أجراها علماء من مركز الأبحاث الغربية لتغذية الإنسان أن المنتج الممتاز لتقليل ارتفاع نسبة الكوليسترول هو الأسماك من عائلة السلمون (سمك السلمون، سمك السلمون الصديق، سمك السلمون الوردي، سمك السلمون الأحمر) خلال التجربة، شهد المتطوعون الذين تناولوا هذه السمكة لمدة 20 يومًا زيادة في مستويات الكوليسترول "الجيد" لديهم بنسبة 10٪.
وينشط الكولسترول "الجيد" عملية إزالة الكولسترول الضار في الجسم، والذي يشكل خطورة على الأوعية الدموية والشرايين.
ووفقا للعلماء، يتم ضمان هذا التأثير من خلال المحتوى العالي من أحماض أوميجا 3 الدهنية في سمك السلمون وتوجد هذه الأحماض أيضًا بمستويات عالية في بذور الكتان وزيت بذور الكتان - ويساعد استهلاكها أيضًا على تقليل إجمالي كمية الكوليسترول في الجسم وخاصة الكوليسترول "الضار".
الشوفان، وهو عصيدة مصنوعة من حبوب الشوفان الكاملة، يساعد أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول. الشوفان ليس فقط الرائد بين الحبوب من حيث كمية الألياف القابلة للذوبان، بل يحتوي أيضًا على الكثير من مضادات الأكسدة، مما يوفر تأثيرًا علاجيًا بالإضافة إلى ذلك، يحتوي دقيق الشوفان على أدنى مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يجعله العصيدة رقم واحد من الناحية الغذائية.
الشعير اللؤلؤي (الشعير) مفيد أيضًا يحتوي الشعير الكامل على نفس النوع من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان بالإضافة إلى ذلك، مثل الشوفان، يخضع الشعير للحد الأدنى من المعالجة، مما يسمح للحبوب بالاحتفاظ بأقصى قدر من الصفات المفيدة.
كما تم إدراج التفاح في قائمة أفضل الأطعمة لخفض نسبة الكوليسترول، وتمنع مركبات البوليفينول الموجودة في التفاح وعصير التفاح أكسدة الكوليسترول "الضار"، مما يؤدي إلى تكوين لويحات الكوليسترول في الشرايين وأشار الخبراء إلى أن التفاح يمتلك نفس القدرات على خفض الكوليسترول مثل الشوفان والشعير.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: الكوليسترول مستويات الكوليسترول خفض مستويات الكوليسترول الأطعمة الأسماك سمك السلمون الكولسترول الضار الأوعية الدموية الشرايين الشوفان سمک السلمون
إقرأ أيضاً:
تحضير الوجبات المسبقة.. توفير للوقت والمال أم خطر صحي خفي؟
أصبح تحضير الوجبات المسبقة أكثر من مجرد صيحة عابرة أو حل سريع للانشغال اليومي، بل أسلوب حياة يعتمد عليه كثيرون لتحقيق التوازن بين الوقت والمال، مع ضمان تناول طعام صحي ومتوازن. ومع تزايد الوعي الصحي وزيادة ضغوط الحياة اليومية، برزت هذه العادة كوسيلة فعالة لتحقيق التوازن بين العمل والنظام الغذائي السليم.
ورغم الفوائد العديدة التي يوفرها تحضير الوجبات المسبقة، فإنه قد يحمل بعض الأخطار الصحية والتنظيمية إذا لم يتم تطبيقه تطبيقا سليما. لذلك، في هذا الدليل الشامل، سنستعرض مميزات تحضير الوجبات، وأخطاره المحتملة، وخطوات تنفيذه، وأهم النصائح لضمان الاستفادة القصوى منه من دون التأثير على صحتك أو تنظيمك.
لماذا يعد تحضير الوجبات المسبقة خيارا ذكيا؟عند الحديث عن تحضير الوجبات مسبقا، فإن أولى الفوائد التي تتبادر إلى الأذهان هي توفير المال، إذ يُتيح لك الشراء بالجملة وتخزين الأطعمة تقليل الكلفة العامة للطعام وتفادي الإسراف أو الانسياق وراء المشتريات العشوائية. إلى جانب ذلك، يمنحك تحضير الطعام مسبقا قدرة كبيرة على تقليل الهدر الغذائي، حيث يتم استخدام المكونات بدقة ووعي، مما يحد من رمي الأطعمة أو نسيانها في الثلاجة حتى تفسد.
أما من الناحية العملية، فإن هذه العادة توفر كثيرا من الوقت والجهد اليومي، فيمكنك إعداد وجبات تكفي لأيام عدة في جلسة طهو واحدة، مما يحررك من الطهو المتكرر يوميا. ولا يقل أهمية عن ذلك ما توفره من تحكم دقيق في المكونات والسعرات، إذ يمكنك اختيار ما يدخل إلى جسدك بدقة، مما يسهم في تحقيق أهدافك الصحية والغذائية.
لتحقيق أفضل النتائج من هذه العادة، يجب اتباع خطوات منظمة تبدأ بالتخطيط المسبق، عبر تحديد قائمة الوجبات للأسبوع وكتابة قائمة تسوق تحتوي على جميع المكونات. ثم تأتي مرحلة التحضير والتنظيم، التي تتضمن تخصيص وقت معين في الأسبوع لطهو الحبوب، والبروتينات، وتقطيع الخضروات.
إعلانبعد التحضير، يجب التركيز على التخزين السليم، باستخدام حاويات محكمة الإغلاق، مع ضرورة تبريد الطعام بسرعة للحفاظ على سلامته. وأخيرا، عند التقديم، تنبغي إعادة تسخين الطعام جيدا حتى يصل إلى درجة حرارة آمنة (75 درجة مئوية)، مع إضافة الصوصات والتوابل الطازجة لتعزيز الطعم.
الأخطار الصحية التي يجب عدم تجاهلهارغم المزايا العديدة لتحضير الطعام مسبقًا، فإن هذه الممارسة قد تنطوي على أخطار صحية إذا لم تُراعَ معايير السلامة الغذائية. من أبرز هذه الأخطار، تعرض الطعام للفساد عند تركه في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين، مما يوفر بيئة مناسبة لنمو بكتيريا ضارة مثل السالمونيلا. إضافة إلى ذلك، فإن بعض القيم الغذائية، لا سيما الفيتامينات الحساسة، قد تتناقص بفعل التخزين أو التسخين المتكرر للأطعمة.
وتجدر الإشارة إلى وجود أطعمة معينة تشكل خطورة مضاعفة عند سوء التخزين، مثل الأرز المطبوخ والبطاطس، إذ يمكن أن تنمو بها بكتيريا ضارة حتى في درجات حرارة منخفضة.
بعيدا عن الجوانب الصحية، يواجه محبو التحضير المسبق للوجبات عددًا من التحديات العملية. إذ تتطلب هذه الممارسة توفير مساحات تخزين واسعة في الثلاجة أو المجمد (فريزر)، الأمر الذي ربما لا يتوفر لدى الجميع. كما أن الوقت والجهد اللازمين لعملية التحضير والتنظيف قد يشكلان عبئًا، خاصة في المراحل الأولى لاعتماد هذه العادة.
بالإضافة إلى ذلك، تكرار تناول الأطعمة نفسها لعدة أيام متتالية قد يؤدي إلى الشعور بالملل، مما يزيد احتمال التخلي عن النظام الغذائي واللجوء إلى خيارات أقل صحية. ولا تغيب عن هذه التحديات مسألة محدودية المرونة، إذ قد يصعب التكيف مع تغييرات مفاجئة في الجدول اليومي أو في الرغبات الغذائية.
لضمان صحية وسلامة الطعام، احرص على التبريد السريع خلال ساعتين من الطهو، مع حفظه في ثلاجة درجة حرارتها أقل من 5 درجات مئوية، ولا تُبْقِه أكثر من 3-4 أيام، مع إعادة تسخينه جيدا قبل الأكل. استخدم عبوات محكمة الإغلاق لحفظ النكهة والجودة. وللحصول على أفضل استفادة صحية، نوّع المكونات بين الخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات قليلة الدهون، وتجنب الأطعمة المصنعة، مع مراعاة التوازن الغذائي بين الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون الصحية.
إعلان أطعمة مثالية للتحضير المسبق أو التجميدتُعد بعض الأطعمة مثالية للتحضير المسبق، مثل الدجاج المشوي أو المسلوق الذي يمكن استخدامه في السلطات والأطباق المختلفة، إلى جانب الخضروات المشوية أو المطهوة على البخار، مثل الكوسة والبروكلي. كما تعتبر الحبوب الكاملة، كالأرز البني والكينوا، والبيض المسلوق من الخيارات المناسبة لهذا النوع من التحضير.
أما فيما يتعلق بالأطعمة المخصصة للتجميد، فيُنصح باختيار اللحوم المطهوة مسبقًا، والحساء، والصلصات مثل البشاميل والكاري، إضافة إلى العجائن النيئة.
وبالنسبة إلى التوابل، يُفضل إضافة الأنواع الجافة في أثناء الطهو، مع الاحتفاظ بالأعشاب والتوابل الطازجة لإضافتها بعد إعادة تسخين الطعام. كما ينبغي تجنب إضافة الصلصات مثل المايونيز قبل التخزين، والاكتفاء بإضافتها عند التقديم. ومن الأفضل تخزين صلصات الطهو، مثل الكاري، بشكل منفصل للحفاظ على نكهتها وجودة الوجبة عند الاستخدام.
لتجنب الملل، نوّع في وصفاتك أسبوعيا وجرّب مكونات جديدة مع إضافة لمساتك الإبداعية. يمكنك الاعتماد على التحضير الجزئي (مثل طهو المكونات دون تجميعها) لمرونة أكبر. استخدم حاويات شفافة ودوّن عليها التاريخ لتسهيل التنظيم، واترك أياما من دون تخطيط مسبق للوجبات لتحفيز الإبداع.
لكن احذر من تحوُّل تحضير الوجبات إلى هوسٍ يقتل المتعة العفوية، كما تحذر المعالجة النفسية إيلويز سكينر. فالتقييد الشديد قد يُفقدك متعة الوجبات غير المخطط لها أو اللقاءات العفوية. لذا، اترك مساحة أسبوعيا لتناول طعام خارج المنزل، للحفاظ على توازنٍ صحي بين التنظيم والمرونة.
تحضير الوجبات المسبقة هو أكثر من مجرد عادة تنظيمية إنه أسلوب حياة يعزز الصحة ويوفر الوقت والمال. ومع التخطيط السليم والالتزام بالإرشادات الصحية، يمكن تحويل هذه العادة إلى روتين ممتع وفعّال. اجعل مطبخك مساحة للتجربة، وللرعاية الذاتية، ودع وجباتك تعكس وعيك وأسلوب حياتك الذكي.
إعلان
ثمانية وكلاء للنائب العام يتلقون تدريبًا متقدمًا ضمن اتفاق تعاون دولي مع فرنسا