كيف تحافظين على اللياقة البدنية أثناء الرقص؟
تاريخ النشر: 1st, February 2024 GMT
تتساءل الكثير من السيدات هذا السؤال وهو: ما طرق الحفاظ على اللياقة البدنية أثناء ممارسة الرقص؟
كشف موقع “هيلثي” عن بعض النصائح للحفاظ على اللياقة البدنية أثناء ممارسة الرقص.
الإحماء والتسخين: قبل بدء جلسة الرقص، يكون من المهم القيام بتمارين الإحماء والتسخين لمدة 5-10 دقائق.
يمكنك القيام بتمارين الإحماء العامة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة الثابتة لزيادة تدفق الدم وتحضير العضلات للحركة.
إختيار الملابس المناسبة: ارتدِ ملابس مريحة ومتناسبة مع نوع الرقص الذي تمارسينه، يجب أن تسمح الملابس بحرية الحركة وتكون مصنوعة من مواد تسمح بتهوية الجسم وامتصاص العرق.
الاستماع للجسم: استمعي إلى جسدك وتوقفي عند الشعور بأي ألم أو إجهاد غير طبيعي، لا تتجاوزي حدود قدرتك البدنية وتأخذي استراحات إذا كنتِ تحتاجين إليها، من المهم ألا تجهدي جسدك للغاية لتجنب الإصابات.
الهدف التدريبي: قد تكون ممارسة الرقص ممتعة وتحمل الكثير من الحركة، ولكن من المهم أن تحافظي على الهدف التدريبي، حاولي العمل على تقوية العضلات وتحسين اللياقة القلبية والعضلية والمرونة، يمكنك تحقيق ذلك من خلال تنوع الحركات وزيادة الشدة والتحدي في التمارين.
التنفس الصحيح: حافظي على التنفس العميق والمنتظم أثناء ممارسة الرقص، تنفسي بشكل طبيعي وعميق من خلال الأنف والفم، واستمري في التركيز على التنفس حتى أثناء الحركات السريعة والمعقدة.
الاستراحة والتحسين: بعد انتهاء جلسة الرقص، خصصي وقتًا للاستراحة والاسترخاء، استرخي وتناولى الماء لتجديد السوائل وقومي بتمارين تمدد العضلات لتجنب تصلبها والمساهمة في تحسين المرونة.
الاستمتاع والتنوع: لا تنسي أن الرقص يجب أن يكون ممتعًا! اختاري نمطًا من الرقص الذي يناسب ذوقك وتجربتك واستمتعي به، كما يمكنك تجربة أنواع مختلفة من الرقص لتحافظ على التنوع.
التوجيه المهني: إذا كنتِ ترغبين في تحسين مهارات الرقص أو العمل على برنامج تدريب محدد، قد يكون من الجيد الاستفادة من إرشاد مدرب رقص محترف، يمكن للمدرب أن يقدم لك توجيهًا مهنيًا وتمارين مخصصة لتحقيق أهداف الرقص.
الاهتمام بالتغذية: للحفاظ على لياقتك البدنية والطاقة اللازمة لممارسة الرقص، يجب أن تهتمي بتناول وجبات متوازنة وصحية، تأكدي من تناول البروتينات لبناء العضلات والكربوهيدرات للطاقة والفواكه والخضروات لتوفير الفيتامينات والمعادن.
الاستمرارية والانتظام: للحصول على فوائد اللياقة البدنية من الرقص، يجب أن تكون الممارسة منتظمة، حاولي تخصيص وقت محدد في الأسبوع لممارسة الرقص وتحافظي على الاستمرارية، قد ترغبين في الانضمام إلى صفوف رقص مجتمعية أو الاشتراك في نادي رقص لتحفيز نفسك والاستمتاع بالتواصل مع الآخرين الذين يشاركونك نفس الاهتمام.
تذكري دائمًا أن اللياقة البدنية هي رحلة، وأن التحسين يأتي مع الوقت والممارسة المنتظمة، استمتعي بالرقص واستمري في تحقيق أهدافك البدنية.
المصدر: صدى البلد
إقرأ أيضاً:
7 نصائح لحماية مفاصلك
تعتبر العناية بالمفاصل والحفاظ عليها أمرا ضروريا وأولوية لمن يريد أن يتمتع بصحه جيدة مع التقدم بالعمر.
وسواء كنت من الأشخاص المهتمين بلياقتهم البدنية أو ممن يحافظون على رشاقتهم مع تقدم سنهم، فإن حماية مفاصلك أمر بالغ الأهمية للمضي في حياتك، فالعناية بالمفاصل مثل العناية بالسيارة إذا كنت تريد أن تقطع بها مسافات وتستعملها لأطول فترة ممكنة وبوضعية جيدة فيجب أن تحافظ على صيانتها ولا تهملها.
شارك خبراء من عدة مجالات صحيفة الإندبندنت البريطانية بعض النصائح البسيطة التي يمكنك اتباعها للعناية بمفاصلك والحفاظ على قوة جسدك وتجنب آلام المفاصل، أحد أكثر المشاكل الصحية التي يعاني منها الكثير.
لماذا يجب الحرص على صحة مفاصلنا؟المفصل هو أي مكان في جسمك تلتقي فيه عظمتان. توجد المفاصل بأشكال وأحجام وأنواع عديدة في جميع أنحاء الجسم. فهي تمنح الهيكل العظمي شكله وتساعدك على الحركة. وبغض النظر عما تفعله طوال اليوم وعن نشاطك، فإن مفاصلك تجعل ذلك ممكنا. لذا يجب استشارة طبيب بمجرد ملاحظة أي تغييرات أو الشعور بآلام في مفاصلك.
قالت لوسي ماكدونالد، أخصائية العلاج الطبيعي من المملكة المتحدة: " تمنحنا مفاصلنا ببساطة حرية الحركة. وهذا ما يمكننا من القيام بكل الأشياء التي نستمتع بها في الحياة، ويضمن قدرتنا على العيش بشكل مستقل، ويتيح بقاء أعضاء وأجهزة الجسم الأخرى بصحة جيدة".
إعلان
ماذا يؤدي إهمالك لصحة مفاصلك؟
تقول لوسي: "يمكن أن تكون المفاصل غير السليمة عائقا أمام ممارسات الأنشطة اليومية، كما قد تسبب آلاما شديدة عند ممارسة التمارين الرياضية مما يؤدي إلى تدهور الصحة. من المعروف أن الحركة تقلل من فرصة الإصابة بأمراض خطيرة وتحد منها، مثل الإصابة بأمراض القلب والسرطان، وبالتالي تلعب المفاصل السليمة دورا رئيسيا في ضمان حياة طويلة مع حركة مستمرة".
7 نصائح سهلة التطبيق للحفاظ على سلامة مفاصلك النصيحة الأولى: جرب تمارين المقاومةيعبر عن تدريب القوة أو المقاومة بأي حركة جسدية تستخدم فيها وزن جسمك أو وزن معدات (مثل الأثقال وأشرطة المقاومة) لبناء كتلة عضلية وزيادة القوة والقدرة على التحمل. هناك فوائد عديدة لتمارين المقاومة، فهي مفيدة للعظام، كما تساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات وتعززها وتحسن من صحة القلب وغيرها، لذا لا تتردد في ممارستها.
تشير لوسي: "تفيد الحركة المفاصل، فتعريض المفاصل إلى الضغط بشكل منتظم يزيد من صحة بعض الأجزاء داخلها مثل الغضاريف. ويمكن لتمارين المقاومة أن توفر الضغط المناسب فهي خيار مذهل لصحة المفاصل، خاصة إذا مارستها بشكل صحيح. بالطبع الإفراط في حدة التمارين في وقت مبكر جدا سيسبب إصابة، لذا ابدأ بشكل تدريجي".
النصيحة الثانية: اتبع نظاما غذائيا صحيامن المهم اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على وزن صحي حتى إذا لم تكن تعاني من أمراض القلب أو السكري. توضح لوسي: "تتجدد الأجزاء الداخلية في المفاصل والمحيط بها باستمرار، وبالتالي فإن اتباع نظام غذائي صحي لمد الجسم بالطاقة اللازمة لعملية تجديد الخلايا أمر ضروري لصحة المفاصل. إذ يساعد النظام الغذائي المتنوع الذي يضم الكثير من الخضروات والدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور والأسماك الزيتية في مد الجسم بالفيتامينات الأساسية الضرورية لصحة المفاصل، مثل فيتامين د".
النصيحة الثالثة: حافظ على جسمك في وضعية صحيحةلا تقتصر الوضعية الجيدة فقط على الوقوف بشكل مستقيم حتى تظهر بشكل جيد، إنما التأكد من الحصول على وضعية جسد صحيحة -سواء كنت متحركا أو ثابتا- يمكن أن يمنع الألم والإصابات ومشاكل صحية أخرى.
إعلانوقال الدكتور رود هيوز، استشاري أمراض الروماتيزم من المملكة المتحدة: "تشير الأبحاث إلى أن ما يقارب 60% من البالغين يتوقع إصابتهم بآلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم، ويعد العمل باستمرار أمام أجهزة الحاسوب بوضعية ثابتة وبالأخص من المنزل عاملا مساهما لا محالة، تكون وضعية الجلوس السليم والمثالي عندما تكون ركبتاك ووركاك ومرفقاك بزاوية 90 درجة، مع وضع الشاشة على مستوى العين لتجنب الإجهاد أو إصابة الرقبة والظهر، دون إهمال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتمارين التمدد قبل وبعد العمل".
النصيحة الرابعة: تحرك باستمرار
ينصح الدكتور هيوز بممارسة تمارين رياضية منخفضة التأثير مثل المشي واليوغا والبيلاتس. ويقول: "تساعد التمارين الرياضية على تقوية المفاصل والأنسجة المحيطة بها، وتجنب الشعور بالألم وتصلب المفاصل، بالإضافة إلى تحفيز الجسد على خسارة الوزن. فالحفاظ على الوزن ضمن الحد الطبيعي أمر مهم لتقليل العبء على المفاصل".
النصيحة الخامسة: مارس تمارين التمدد قبل الرياضة لتجنب الإصاباتيقول الدكتور هيوز: "يعتبر الفصال العظمي osteoarthritis الشكل الأكثر شيوعا لالتهاب المفاصل في المملكة المتحدة، حيث يعد ألم المفاصل أحد الأعراض الرئيسية. يمكن أن ينتج الفصال العظمي أحيانا عن إصابة حادة في المفصل لم تعالج، لذلك من المهم دائما ممارسة تمارين التمدد والإحماء قبل ممارسة الرياضة وإعطاء الوقت الكافي اللازم للشفاء من الإصابة حتى لا تسبب ضررا دائما".
النصيحة السادسة: وزع المهام المتكررةتوصي كاتي نابتون، أخصائية العلاج الطبيعي من المملكة المتحدة: "تجنب إرهاق مفاصلك بحركات متكررة ولمدة طويلة. بدلا من ذلك، وزع المهام المختلفة بالتناوب وخذ فترات راحة منتظمة بينها. لا يحافظ هذا الأسلوب على سلامة مفاصلك فحسب، بل يحسن أيضا الأداء العام ويقلل من خطر الإصابات الناتجة عن الإجهاد المتكرر".
النصيحة السابعة: اهتم بالتحذيرات التي يصدرها جسدكانتبه إلى العلامات التحذيرية التي تشعر بها مثل آلام المفاصل المستمرة أو تصلبها. تقول نابتون: "يمكن اعتبار الشعور ببعض الانزعاج أثناء ممارسة أنشطة جديدة أمر طبيعيا، إلا أن الألم الحاد أو الدائم يتطلب الانتباه. لذا يجب بتعديل الأنشطة حسب الحاجة واطلب المشورة من مختص عند الضرورة".
إعلان
اليونيفيل: هجوم أنصار حزب الله غير مقبول