سبعة أطعمة تساعدك في التغلب على القلق
تاريخ النشر: 12th, January 2024 GMT
من المعروف أن الطب النفسي الغذائي، الذي بدأ يأخذ رواجا في الآونة الأخيرة، يركز على كيفية تحسين تناول بعض الأطعمة للصحة العقلية للإنسان، وفي هذا الصدد، كشفت أبحاث أن مجموعة متنوعة من الأغذية يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية والإدراك وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق، بحسب صحيفة “واشنطن بوست” الأميركية.
وأوضحت مديرة الطب النفسي للتغذية في مستشفى ماساتشوستس العام بالولايات المتحدة، أوما نايدو، أنه” بالإمكان أن يكون النظام الغذائي المضاد للقلق، أداة قوية للغاية في تحسين صحتنا العقلية”.
وتابعت: “إنها إحدى الطرق العديدة التي يمكننا من خلالها المساعدة في تهدئة العقل”. وأكدت نايدو أن العلماء عرفوا منذ فترة طويلة العلاقة القوية بين الأمعاء والدماغ، حتى أن البعض يشير إلى القناة الهضمية باسم “الدماغ الثاني”.
ونوهت إلى أن العصب المبهم (Vagus Nerve)، الذي يبدأ في الدماغ ويمتد عبر البطن والأمعاء، يساعد في تفسير سبب الإحساس غالبًا بمشاعر القلق التي يحس بها الإنسان، عبر حدوث اضطرابات ومشاكل في معدته.
ولفتت أيضا إلى رابط آخر بين الأمعاء والدماغ، هو السيروتونين، وهو ناقل عصبي مهم يؤثر على الحالة المزاجية ويتم إنتاجه في الغالب في الأمعاء.
وفي الآونة الأخيرة، أصبح محور الأمعاء والدماغ، وهو شبكة الاتصال بين الجهاز العصبي المركزي وميكروبات الأمعاء، نقطة محورية للباحثين الذين يدرسون العلاقة بين الصحة العقلية والميكروبيوم.
والميكروبيوم (Microbiome) هو مجموعة من الميكروبات، مثل البكتيريا والفطريات والفيروسات وجيناتها، التي تعيش بشكل طبيعي على أجسامنا وداخلنا، منها المفيد ومنها الممرض.
وقد ارتبط عدم التوازن في ميكروبات الأمعاء بالقلق والاكتئاب، إذ يمكن أن يكون للأطعمة التي نتناولها تأثير عميق على الميكروبيوم لدينا.
وتعتقد نايدو أنه من خلال اختيار الأغذية المناسبة وتقليل الأطعمة الضارة يمكننا تحسين صحتنا العقلية، ولذلك فهي توصي بتناول نظام غذائي غني بالفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب غير المعالجة.
وتنصح الناس بتجنب الكربوهيدرات المكررة، مثل دقيق القمح المكرر؛ والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة وتلك المصنوعة من المحليات الصناعية؛ بالإضافة إلى تفادي الدهون غير الصحية التي توجد عادة في الوجبات الخفيفة المعلبة والأطعمة المقلية.
وتوصي أيضًا باتباع نظام غذائي مضاد للقلق، عبر تناول أطعمة معينة لتعزيز الصحة العقلية وتهدئة العقل، مشيرة إلى 7 مواد غذائية تحتوي على فوائد كبيرة في هذا الشأن، هي:
1- الشوكولاتة الداكنة
تنصح نايدو بتناول مربعين صغيرين من الشوكولاتة الداكنة كل يومين، مصحوبة بشرائح من البرتقال أو اليوسفي.
وتتميز الشوكولاتة الداكنة بأنها غنية بالحديد والبوليفينول، وهي مركبات مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.
وقد وجدت الدراسات وجود علاقة بين نقص الحديد والقلق، وبالتالي فإن الكاكاو يعزز المزاج، في حين تساعد ثمار الحمضيات الغنية بفيتامين سي C، في امتصاص الحديد.
وشددت الطبيبة على ضرورة تناول شوكولاتة تحتوي 75 بالمائة كاكاو أو أكثر، وبدون وجود سكر مضاف إليها للحفاظ على فوائدها.
2- الخضار الورقية
فتلك النباتات الورقية مليئة بالألياف والفولات والحديد والمغذيات الدقيقة الأخرى، بالإضافة إلى اللوتين، وهو أحد مضادات الأكسدة، التي أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تقلل من الاكتئاب لدى الفئران.
وتوصي نايدو بإضافة أنواع مختلفة من الخضار الورقية الملونة إلى السلطات، بالإضافة إلى طهي السبانخ على البخار.
3- البروكلي
وهو أحد أنواع لخضروات الصليبية، بما في ذلك القرنبيط والكرنب والملفوف، والتي تعد جزء أساسيا من النظام الغذائي المضاد للقلق لأنها غنية بالسولفورافان، وهو مادة كيميائية قوية “تساعد في علاج الالتهاب الذي نحاول صده في الأمعاء”، بحسب نايدو.
وأوضحت الأخصائية أن تقطيع البروكلي قبل الطهي يساعد في الحفاظ على مستويات السلفورافان فيه، مضيفة: “يجب تركه لمدة 30 إلى 60 دقيقة بعد التقطيع وقبل وضعه في الثلاجة.
وأضافت: “إذا كنت تحضر البروكلي لتناول العشاء.. فقم بتقطيعه وتنظيفه في الصباح واتركه في كيس نظيف في الثلاجة حتى تستخدمه لاحقا”.
4- الأفوكادو
هذه الفاكهة غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين E والمغنيسيوم، الذي جرى ربط انخفاضه بالاكتئاب.
وهناك بعض الأبحاث تشير إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يحسن معالجة أعراض القلق، على الرغم من أن الأدلة العلمية ليست قوية في هذا الشأن.
وقالت نايدو: “على الرغم من أن النتائج مختلطة إلى حد ما، فإنه نظرًا لأهمية المغنيسيوم في العديد من الحالات المرتبطة بالقلق، فإنني أوصي بشدة بضمان تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم”.
وتوصي بتناول ربع أو نصف قطعة من الأفوكادو الصغيرة عدة مرات في الأسبوع، قائلة: “إنه طعام قوي لأنه يمنحك الكثير مقابل كمية صغيرة تحتاج إلى تناولها منه”.
5- الشاي الأخضر
ترى نايدو أن شرب الشاي الأخضر خلال النهار يمكن أن يوفر تأثيرًا مهدئًا، مما يساعد في الحصول على استرخاء فوري.
وقالت الطبيبة: “يحتوي الشاي الأخضر على نوعين من مضادات الأكسدة القوية للغاية: EGCG [epigallocatechin Gallate] وL-theanine”.
وتابعت: “في تجربة عشوائية مضبوطة بالعلاج الوهمي، وجد باحثون في اليابان أن مكملات L-theanine تقلل من الأعراض المرتبطة بالتوتر مثل الاكتئاب والقلق”.
ونظرًا لأن الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على مادة الكافيين، مما قد يؤدي إلى زيادة القلق عند تناوله بكميات كبيرة، فقد أوضحت نايدو أن إبقاء استهلاك الكافيين إلى أقل من 400 ملليغرام يوميًا أمر مقبول للأشخاص الذين يعانون من القلق.
ويحتوي كوب واحد من الشاي الأخضر سعة 8 أونصات، على حوالي 30 إلى 50 ملغ، لذا فمن غير المرجح أن يتجاوز المرء هذا الحد إلا إذا كان يشرب مشروبات أخرى تحتوي على الكافيين.
وأردفت نايدو ناصحة: “لا تشربه في أوقات متأخرة، لأنه إذا بدأ يؤثر على النوم، فهذه مشكلة أيضًا”.
6- بذور الشيا أو بذور الكتان
تعتبر الأسماك الدهنية وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز مصادر رائعة للأوميغا 3، (أحماض دهنية غير مشعبة)، والتي تعتبر ضرورية لصحة الدماغ ونموه.
على الرغم من أن المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 شائعة، فإن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن المسوقين بالغوا في تقدير فوائدها.
ورأت نايدو أن عديد من الدراسات، أثبتت أن مصادر الغذائية الطبيعية للأوميغا 3 تعطي نتائج أفضل. وبالنسبة لأولئك الذين يتناولون الأسماك، توصي نايدو بدمج سمك السلمون في نظامهم الغذائي.
أما بالنسبة للذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، فتقترح تناول ربع كوب من البذور يوميًا، وذلك من خلال إضافتها إلى السلطات والعصائر أو تقليبها مع دقيق الشوفان.
7- الفاصولياء والعدس
وهي من أنواع البقوليات، وتعتبر مصدرًا رائعًا للألياف، ومهمة جدًا لصحة الأمعاء، إذ تشير دراسة مقطعية أجريت عام 2021 إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ترتبط بانخفاض مستويات القلق.
وقالت نايدو: “الألياف هي صديقتك لأن هذه الأطعمة عبارة عن كربوهيدرات أكثر تعقيدا، وتتحلل ببطء شديد في جسمك ولا ترفع نسبة السكر في الدم”.
كما أوضحت أن الاختلافات الغذائية بين الفاصولياء المعلبة والفاصوليا المجففة طفيفة، مردفة: “اشترِ ما هو أفضل بالنسبة من حيث التكلفة ثم أضفها إلى اليخنة والحساء والسلطات”.
الحرة
المصدر: موقع النيلين
كلمات دلالية: الشای الأخضر تحتوی على یمکن أن إلى أن
إقرأ أيضاً:
«عالم الشاي».. الذي ينتسب إليه 90% من سكان العالم
يعد الشاي ثاني أشهر المشروبات العالمية بعد الماء، إذ تشير التقديرات إلى أن ما يقارب من ٩٠٪ من سكان العالم يشربون هذا المشروب المميز، ولذا فإذا كنت من الـ١٠٪ الذين لا يتناولون هذا المشروب فأنت من الفصيلة النادرة من البشرية!
وعلى الرغم من انتشاره اليوم فإن العرب لم يتعرفوا عليه إلا في القرن التاسع عشر ويبدو أنه انتشر أولا في سوريا ومصر عن طريق تركيا، ويعتقد أن أصله من الصين وكان البوذيون يتناولونه ومن ثم انتقل إلى اليابان، وبعدها انتقل إلى بقية العالم.
وكما هو معروف فهناك أصناف عدة للشاي منها الأحمر والأخضر والأبيض والأولونج، وجميع هذه الأصناف إنما يتم إعدادها من أوراق نبات الشاي واسمه العلمي Camellia sinensis، إلا أن الفارق بينهما إنما هو في طريقة التصنيع المتبعة، إذ يتم تسخين أوراق الشاي الطرية بعد قطفها من النبات مباشرة للحصول على الشاي الأخضر، أما لإعداد الشاي الأحمر أو الأبيض أو الأولونج فيتم ترك أوراق الشاي تجف لفترة قصيرة لا تتجاوز اليوم الواحد في درجات حرارة معينة.
إن عملية التجفيف التي تتعرض لها أوراق نبات الشاي تؤدي إلى تبخر الماء من تلك الأوراق، مما يؤدي إلى جفاف الأوراق وتكسرها وتعرض المركبات الكيميائية المختلفة والموجودة في خلايا تلك الأوراق إلى الهواء الذي يحتوي على غاز الأوكسجين، ويؤدي ذلك إلى حدوث عدد من التفاعلات الكيميائية المختلفة، فهناك إنزيم يعرف بـبولي فينول أوكسيداس، وهذا الأنزيم يحفز على التفاعل مع الأوكسجين لمواد توجد في الشاي تعرف بالبولي فينول (polyphenol)، ونبات الشاي من النباتات الغنية بهذه المواد وهي مواد تتصف بكونها مضادة للأكسدة ولها تأثير إيجابي على الصحة، ويسمح لهذا التفاعل أن يستمر إلى فترة طويلة، بحيث يقترب إلى نهايته في الشاي الأحمر أما في شاي الأولونج فإن التفاعل يتم إيقافه بعد حدوث التفاعل بفترة زمنية بسيطة، ويتم وقف التفاعلات المشار إليها والتي تحدث بسبب أنزيم بولي فينول أوكسيداس عن طريق تسخين أوراق الشاي، فعملية التسخين تؤدي إلى أن تفقد الأنزيمات فاعليتها وبذلك تتوقف هذه التفاعلات الكيميائية.
وهناك ما يقرب من ألفي مركب كيميائي يوجد في أوراق نبات الشاي من أهمها مركب الكافايين، والذي يصنف كيميائيا ضمن مجموعة من المركبات الكيميائية التي يطلق عليها الكلويدات (Alkaloids)، وهي مجموعة كبيرة من المركبات التي توجد في الطبيعة وتتميز بأنها تحتوي على ذرات النيتروجين والتي غالبا ما تكون مندمجة في حلقات من ذرات الكربون، ففي مركب الكافايين مثلا ستلاحظ وجود أربع ذرات من النيتروجين مرتبة بشكل منظم في حقلتين من حلقات الكربون.
مركب الكافايين
وقد أثبتت العديد من الدراسات أن مركب الكافايين يؤثر على الجهاز العصبي المركزي، فهو يحسن الأداء البدني والإدراكي عند الإنسان ويزيد من التركيز ويبعد النعاس، كما أن مركب الكافايين أيضا يقوم بتعديل المزاج، ولذا تجد أن الكثيرين يتناولون مشروبي القهوة والشاي عندما يشعرون بنوع من التوتر، ومن الميزات الأخرى للكافايين أنه يزيد من كفاءة عمل بعض الأدوية التي تخفف الألم، فعندما يتم تناول ٤٠٠ ملجم من الأيبوبروفين وهي مادة مسكنة للألم مع ١٠٠ ملغم من الكافايين فإن ذلك يضاعف من كفاءة الأيبوبروفين، كما أن هناك دراسات تشير إلى أن الكافايين يمكن أن يحمي من بعض الأمراض العقلية كمرض الزهايمر، والكافايين مادة طبيعية تنتشر في الكثير من النباتات فهي تنتشر في نباتي القهوة والشاي كما تنتشر في نبات الكولة الذي يتم استخدامه في عدد من المشروبات الغازية لإعطاء المشروب نكهة معينة.
أما سبب إنتاج النباتات لهذا المركب، فلأنه يعد مركبا ساما لكثير من الحشرات والقواقع التي قد تحاول أن تهاجم النبات وتأكله، ولذا تقوم النباتات بإنتاج الكافايين وعدد آخر من المركبات الكيميائية، وعادة يشير طعم المرارة إلى هذا النوع من الوظائف للمركب الكيميائي، ويعد الكافايين أحد المركبات التي تضيف طعما مرا إلى المشروبات التي تحتوي عليه.
ومع تطور العلوم التحليلية أخضع الكيميائيون القهوة والشاي للتحليل الدقيق وتبين أن القهوة تحوي على كميات كبيرة من الكافايين، فكوب القهوة العادية (حوالي ١٥٠ مل) يحتوي بين ١٠٦ إلى ١٦٤ ملغم من الكافايين بينما تتراوح كمية الكافايين في نفس الكمية من الشاي بين ٢١ و٥٠ ملغم، وهذا يعني أنك تحتاج لشرب ثلاثة إلى خمسة أكواب شاي لتحصل على نفس النشاط الذي تحصل عليه من شرب القهوة، لكن الدراسات أوضحت أيضا أن الكافايين له بعض الأضرار أيضا، فهو يرفع من ضغط الدم، والإكثار من تناول مشروبات تحتوي على مادة الكافايين قد يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب والشعور بالأرق والقلق، ولذا فربما يكون الشاي بديلا مناسبا لمن يعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ربما يمكنه الاستفادة من القهوة منزوعة الكافايين أما إذا أردت أن تحصل على شاي منزوع الكافايين فيمنك القيام بذلك بسهولة ويسر، وكل ما عليك القيام به بأن تأخذ كيس الشاي وتضيف إليه حوالي ربع كوب من الماء المغلي، ثم تتركه في الماء لمدة نصف دقيقة، ثم تخرج كيس الشاي وتضعه في كوب جديد وتضيف عليه ماء مغليا وتتركه لمدة تصل إلى خمس دقائق، بهذه الطريقة فإن الكوب الأول سيحتوي على حوالي ٨٠٪ من الكافايين بينما سيحتوي الكوب الثاني على حوالي ٢٠ ٪ من الكافايين.
كما أن الشاي غني بالبولي فينولات كما أسلفنا وهذه المركبات تتميز بكونها مواد مضادة للأكسدة، وتلعب مضادات الأكسدة دورا فاعلا في وقف بعض التفاعلات الضارة في الجسم، مما قد يكون له دور إيجابي وخاصة فيما يتعلق بأمراض السرطان، فالجسم لكي يحصل على طاقته، يقوم بتحويل الغذاء إلى الطاقة باستخدام الأوكسجين، ولكن احد نتاج هذه العملية مواد كيميائية سريعة التفاعل مع خلايا الجسم والتي قد تقوم بتدمير هذه الخلايا وهذا قد يكون له اثر سلبي جدا على صحة الإنسان وقد يعرضه إلى أمراض عديدة بعضها في غاية الخطورة.
وللتخفيف من أثر هذه المواد التي قد تفتك بخلايا الجسم ، فإن الجسم يقوم بإفراز مواد تساعد على الحد من هذه التفاعلات الضارة، وهذه المواد تعرف بمضادات الأكسدة، إلا أن الجسم يحتاج إلى مصادر غذائية أخرى تحوي على هذه المواد المضادة للأكسدة.
وعمليات الأكسدة هذه يمكن ملاحظتها في حياتنا اليومية وبشكل متكرر، فمثلا كلنا يلاحظ ويدرك أن فاكهة التفاح بعد تقطيعها يتغير لونها إلى الأصفر ومن ثم إلى البني والسبب في ذلك هو تعرضها لعملية الأكسدة، ويمكن وقف عمليات أكسدة التفاح وذلك بوضعه بعد التقطيع في عصير البرتقال الذي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، وهي مادة مضادة للأكسدة، ولهذا تحفظ التفاح وتمنع عمليات الأكسدة. ويتواجد في الشاي عدد من هذه المركبات المضادة للأكسدة من أهمها مجموعة منها تعرف بالكاتشينس (Catechins) ويحتوي كوب الشاي على حوالي ٢٠٠ ملغ من هذه المركبات، وهي المسؤولة عن لون الشاي وتلعب دورا هاما في نكهته أيضا، كما أنها تعد سببا رئيسيا للفوائد الصحية من شرب الشاي، وهناك مركبان من مجموعة الكاتشينس يتواجدان في نبات الشاي وهما (epigollocatechin gallate and epigallocatechin).
وهذان المركبان يعتقد أنهما وراء ارتباط الشاي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الدم والأوعية الدموية في عدد من الدراسات، وعموما فإن الشاي الأخضر يحتوي على كميات أكبر من هذه المركبات مقارنة بالشاي الأحمر أو الأولونج، وذلك لأن كمية من هذين المركبين يتحولان إلى مركب آخر أثناء عملية إعداد الشاي الأحمر والأولونج وهو مركب (theobrownins)، ويلعب دورا في النكهة واللون المختلف للشاي الأحمر مقارنة بالأخضر.
وهناك عدد من الدراسات تشير إلى أن مركبات الكاتشينس تقوم بالتفاعل مع الحديد المتواجد في الدم، ويؤدي ذلك إلى عدم توفر الحديد والذي يعد عنصرا مهما في تكوين مركب الهيموجلوبين، الذي يقوم بدور مهم في توفير الأوكسجين للأجزاء المختلفة من الجسم، ولذا فمن المهم للمدمنين على شرب الشاي تناول مواد غذائية تحتوي على كميات من الحديد وذلك لتعويض النقص في الحديد الناتج عن شرب الشاي، أو ربما تجنب شرب الشاي بعد الوجبات الغذائية.
ويتواجد عدد من المركبات الأخرى والتي تمتلك خواص مضادة للأكسدة مثل (gallic acid) و (chlorogenic acid) وعدد آخر من هذه المركبات.
ومن المركبات الأخرى والتي تتواجد في الشاي ولها أثر نفسي مركب يدعى لـ -ثيانين (l-theanine)، إذ يشير عدد من الدراسات إلى أنه يقلل من القلق ويحسن الإدراك كما أنه يخفض من ضغط الدم.
وفي عدد من الدول كدول شبه القارة الهندية ودول الخليج العربي وبريطانيا تتم إضافة الحليب عادة إلى الشاي، لإضفاء نكهة معينة، وقد تم عدد من الدراسات حول أثر إضافة الحليب إلى الشاي، ولوحظ في دراسة نشرت في European Heart Journal في شهر يناير ٢٠٠٧ أن إضافة الحليب يؤدي إلى منع العديد من التأثيرات الإيجابية لمضادات الأكسدة الموجودة في الشاي وذلك لوجود بروتين معين في الحليب يدعى بـ caseins، حيث إن هذا البروتين يرتبط بمركبات الكاتشينس ويمنع الاستفادة منها، إلا أن هناك دراسة أخرى تمت سابقا قام الباحثون فيها بتقدير كميات الكاتشينس في الدم بعد تناول الشاي مع الحليب وقارنوها بتناول الشاي وحده وبدون إضافة الحليب، ولوحظ أن تركيز الكاتشينس لا يختلف في الحالتين، مما يعني أن إضافة كميات بسيطة من الحليب لن يؤثر على الفوائد الصحية المتوخاة من شرب الشاي.
كما أن البعض يحب أن يشرب الشاي مع السكر، والبعض قد يستبدل السكر بالعسل أو بسكريات مصنعة أو طبيعية مختلفة، لكن الملاحظ أن جميع السكريات الطبيعية منها والصناعية لا تخلو من بعض الآثار الضارة، فكلاهما ليسا آمنين تماما، ولكن وبالنسبة للإنسان الذي لا يعاني من مرض السكر، فعليه أن يعتدل في تناول السكريات عموما، فإذا أراد أن يقلل من كمية الطاقة البيولوجية الناتجة عن تناول الشاي، فلربما تكون السكريات المصنعة بديلا جيدا ولكن عليه ألا يكثر من تناولها، ولا يعتبرها خالية تماما من الأضرار، بل عليه أن يتناولها باعتدال وبكميات بسيطة، ويرى البعض أن التنويع بينها قد يكون أقل ضررا، وعلى الرغم من أن التنويع ربما يكون أفضلا من الناحية النظرية إلا أنه لا توجد دراسات تعضد هذا الرأي تجريبيا، وهكذا الحال مع السكريات الطبيعية والعسل والدبس وغيرها، فالاعتدال في تناولها هو أسلم الطرق للوقاية من الأمراض التي قد تسببها، فخير الأمور أوسطها.
ومن الطريف أن الشاي الأحمر يعرف لدى شعوب الغرب بالشاي الأسود (Black tea)، والسبب في ذلك هو أن عملية تصنيع الشاي الأحمر تؤدي إلى تغير لون ورق نبات الشاي إلى الأسود، ولهذا فهذه الشعوب تسمي الشاي الناتج من هذه الأوراق بالأسود، أما الشعوب العربية والشرقية عموما فيعرف لديها باسم الشاي الأحمر نظرا للون الشاي المائل إلى الحمرة.
أ. د. حيدر أحمد اللواتي كلية العلوم، جامعة السلطان قابوس
جنين ومخيمها.. سماع دوي انفجار كبير بمخيم جنين