الحرة:
2025-03-16@20:09:20 GMT

7 أطعمة يمكن أن تساعدك في التغلب على القلق

تاريخ النشر: 10th, January 2024 GMT

7 أطعمة يمكن أن تساعدك في التغلب على القلق

من المعروف أن الطب النفسي الغذائي، الذي بدأ يأخذ رواجا في الآونة الأخيرة، يركز على كيفية تحسين تناول بعض الأطعمة للصحة العقلية للإنسان، وفي هذا الصدد، كشفت أبحاث أن مجموعة متنوعة من الأغذية يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية والإدراك وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق، بحسب صحيفة "واشنطن بوست" الأميركية.

وأوضحت مديرة الطب النفسي للتغذية في مستشفى ماساتشوستس العام بالولايات المتحدة، أوما نايدو، أنه" بالإمكان أن يكون النظام الغذائي المضاد للقلق، أداة قوية للغاية في تحسين صحتنا العقلية".

وتابعت: "إنها إحدى الطرق العديدة التي يمكننا من خلالها المساعدة في تهدئة العقل". وأكدت نايدو أن العلماء عرفوا منذ فترة طويلة العلاقة القوية بين الأمعاء والدماغ، حتى أن البعض يشير إلى القناة الهضمية باسم "الدماغ الثاني".

ونوهت إلى أن العصب المبهم (Vagus Nerve)، الذي يبدأ في الدماغ ويمتد عبر البطن والأمعاء، يساعد في تفسير سبب الإحساس غالبًا بمشاعر القلق التي يحس بها الإنسان، عبر حدوث اضطرابات ومشاكل في معدته.

ولفتت أيضا إلى رابط آخر بين الأمعاء والدماغ، هو السيروتونين، وهو ناقل عصبي مهم يؤثر على الحالة المزاجية ويتم إنتاجه في الغالب في الأمعاء.

وفي الآونة الأخيرة، أصبح محور الأمعاء والدماغ، وهو شبكة الاتصال بين الجهاز العصبي المركزي وميكروبات الأمعاء، نقطة محورية للباحثين الذين يدرسون العلاقة بين الصحة العقلية والميكروبيوم.

والميكروبيوم (Microbiome) هو مجموعة من الميكروبات، مثل البكتيريا والفطريات والفيروسات وجيناتها، التي تعيش بشكل طبيعي على أجسامنا وداخلنا، منها المفيد ومنها الممرض.

وقد ارتبط عدم التوازن في ميكروبات الأمعاء بالقلق والاكتئاب، إذ يمكن أن يكون للأطعمة التي نتناولها تأثير عميق على الميكروبيوم لدينا.

5 قواعد سهلة التطبيق لتناول الطعام الصحي الطعام الصحي

وتعتقد نايدو أنه من خلال اختيار الأغذية المناسبة وتقليل الأطعمة الضارة يمكننا تحسين صحتنا العقلية، ولذلك فهي توصي بتناول نظام غذائي غني بالفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب غير المعالجة.

وتنصح الناس بتجنب الكربوهيدرات المكررة، مثل دقيق القمح المكرر؛ والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة وتلك المصنوعة من المحليات الصناعية؛ بالإضافة إلى تفادي الدهون غير الصحية التي توجد عادة في الوجبات الخفيفة المعلبة والأطعمة المقلية.

وتوصي أيضًا باتباع نظام غذائي مضاد للقلق، عبر تناول أطعمة معينة لتعزيز الصحة العقلية وتهدئة العقل، مشيرة إلى 7 مواد غذائية تحتوي على فوائد كبيرة في هذا الشأن، هي:

1- الشوكولاتة الداكنة 

تنصح نايدو بتناول مربعين صغيرين من الشوكولاتة الداكنة كل يومين، مصحوبة بشرائح من البرتقال أو اليوسفي.
وتتميز الشوكولاتة الداكنة بأنها غنية بالحديد والبوليفينول، وهي مركبات مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.

وقد وجدت الدراسات وجود علاقة بين نقص الحديد والقلق، وبالتالي فإن الكاكاو يعزز المزاج، في حين تساعد ثمار الحمضيات الغنية بفيتامين سي C، في امتصاص الحديد.

وشددت الطبيبة على ضرورة تناول شوكولاتة تحتوي 75 بالمائة كاكاو أو أكثر، وبدون وجود سكر مضاف إليها للحفاظ على فوائدها.

2- الخضار الورقية

فتلك النباتات الورقية مليئة بالألياف والفولات والحديد والمغذيات الدقيقة الأخرى، بالإضافة إلى اللوتين، وهو أحد مضادات الأكسدة، التي أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تقلل من الاكتئاب لدى الفئران.

7 أطعمة "صحية ومشبعة" أثناء يومك المزدحم لا يحصل الأطباء عادة على فترات منتظمة من الراحة أثناء العمل التي تتاح للعديد من المهن الأخرى، وربما تسأل نفسك ماذا يأكل الأطباء أثناء جدولهم المزدحم؟ وهل يتجهون إلى الخيارات غير الصحية وهم أدرى الناس بالأضرار الناتجة عنها؟

وتوصي نايدو بإضافة أنواع مختلفة من الخضار الورقية الملونة إلى السلطات، بالإضافة إلى طهي السبانخ على البخار.

3- البروكلي

وهو أحد أنواع لخضروات الصليبية، بما في ذلك القرنبيط والكرنب والملفوف، والتي تعد جزء أساسيا من النظام الغذائي المضاد للقلق لأنها غنية بالسولفورافان، وهو مادة كيميائية قوية "تساعد في علاج الالتهاب الذي نحاول صده في الأمعاء"، بحسب نايدو.

وأوضحت الأخصائية أن تقطيع البروكلي قبل الطهي يساعد في الحفاظ على مستويات السلفورافان فيه، مضيفة: "يجب تركه لمدة 30 إلى 60 دقيقة بعد التقطيع وقبل وضعه في الثلاجة.

وأضافت: "إذا كنت تحضر البروكلي لتناول العشاء.. فقم بتقطيعه وتنظيفه في الصباح واتركه في كيس نظيف في الثلاجة حتى تستخدمه لاحقا".

4- الأفوكادو

هذه الفاكهة غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين E والمغنيسيوم، الذي جرى ربط انخفاضه بالاكتئاب.

"عصفوران بحجر".. أطعمة مفيدة للأمعاء وتحميك من أمراض مزمنة تؤكد الدراسات الصحية أن حالة "ميكروبيوم الأمعا"ء الذي يساعد في هضم الأطعمة التي يتناولها الناس لتوفير الطاقة للجسم وامتصاص العناصر الغذائية مرتبطة بتطور الأمراض المزمنة والخطيرة، وبالتالي فمن الضروري الحصول على غذاء صحي ومتوازن، بحسب تقرير لموقع "هيلث سنترال" الطبي.

وهناك بعض الأبحاث تشير إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يحسن معالجة أعراض القلق، على الرغم من أن الأدلة العلمية ليست قوية في هذا الشأن.

وقالت نايدو: "على الرغم من أن النتائج مختلطة إلى حد ما، فإنه نظرًا لأهمية المغنيسيوم في العديد من الحالات المرتبطة بالقلق، فإنني أوصي بشدة بضمان تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم".

وتوصي بتناول ربع أو نصف قطعة من الأفوكادو الصغيرة عدة مرات في الأسبوع، قائلة: "إنه طعام قوي لأنه يمنحك الكثير مقابل كمية صغيرة تحتاج إلى تناولها منه".

5- الشاي الأخضر

ترى نايدو أن شرب الشاي الأخضر خلال النهار يمكن أن يوفر تأثيرًا مهدئًا، مما يساعد في الحصول على استرخاء فوري.

وقالت الطبيبة: "يحتوي الشاي الأخضر على نوعين من مضادات الأكسدة القوية للغاية: EGCG [epigallocatechin Gallate] وL-theanine". 

وتابعت: "في تجربة عشوائية مضبوطة بالعلاج الوهمي، وجد باحثون في اليابان أن مكملات L-theanine تقلل من الأعراض المرتبطة بالتوتر مثل الاكتئاب والقلق".

ونظرًا لأن الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على مادة الكافيين، مما قد يؤدي إلى زيادة القلق عند تناوله بكميات كبيرة، فقد أوضحت نايدو أن إبقاء استهلاك الكافيين إلى أقل من 400 ملليغرام يوميًا أمر مقبول للأشخاص الذين يعانون من القلق. 

ويحتوي كوب واحد من الشاي الأخضر سعة 8 أونصات، على حوالي 30 إلى 50 ملغ، لذا فمن غير المرجح أن يتجاوز المرء هذا الحد إلا إذا كان يشرب مشروبات أخرى تحتوي على الكافيين.

وأردفت نايدو ناصحة: "لا تشربه في أوقات متأخرة، لأنه إذا بدأ يؤثر على النوم، فهذه مشكلة أيضًا".

6- بذور الشيا أو بذور الكتان

تعتبر الأسماك الدهنية وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز مصادر رائعة للأوميغا 3، (أحماض دهنية غير مشعبة)، والتي تعتبر ضرورية لصحة الدماغ ونموه.

على الرغم من أن المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 شائعة، فإن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن المسوقين بالغوا في تقدير فوائدها. 

ورأت نايدو أن عديد من الدراسات، أثبتت أن مصادر الغذائية الطبيعية للأوميغا 3 تعطي نتائج أفضل. وبالنسبة لأولئك الذين يتناولون الأسماك، توصي نايدو بدمج سمك السلمون في نظامهم الغذائي. 

أما بالنسبة للذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، فتقترح تناول ربع كوب من البذور يوميًا، وذلك من خلال إضافتها إلى السلطات والعصائر أو تقليبها مع دقيق الشوفان.

7- الفاصولياء والعدس

وهي من أنواع البقوليات، وتعتبر مصدرًا رائعًا للألياف، ومهمة جدًا لصحة الأمعاء، إذ تشير دراسة مقطعية أجريت عام 2021 إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ترتبط بانخفاض مستويات القلق.

وقالت نايدو: "الألياف هي صديقتك لأن هذه الأطعمة عبارة عن كربوهيدرات أكثر تعقيدا، وتتحلل ببطء شديد في جسمك ولا ترفع نسبة السكر في الدم".

كما أوضحت أن الاختلافات الغذائية بين الفاصولياء المعلبة والفاصوليا المجففة طفيفة، مردفة: "اشترِ ما هو أفضل بالنسبة من حيث التكلفة ثم أضفها إلى اليخنة والحساء والسلطات".

المصدر: الحرة

كلمات دلالية: الشای الأخضر تحتوی على یساعد فی یمکن أن إلى أن

إقرأ أيضاً:

الألياف وصحة الصائم

تعد الألياف من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تكون جزءًا من النظام الغذائي اليومي، خاصة خلال شهر رمضان، إذ تساعد فـي تحسين عملية الهضم، وتعزيز الشعور بالشبع، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. فـي هذا المقال، سنستعرض أهمية تناول الألياف فـي رمضان ودورها فـي تحسين الهضم.

الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي لا يتم هضمها فـي الأمعاء الدقيقة، بل تمر عبر الجهاز الهضمي لتلعب دورًا مهمًا فـي تحسين عملية الهضم وتنظيم حركة الأمعاء، وتنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين: الألياف القابلة للذوبان، والتي تذوب فـي الماء وتشكل مادة هلامية تساعد فـي تنظيم مستويات السكر فـي الدم وخفض الكوليسترول، وتوجد فـي أطعمة مثل الشوفان، البقوليات، الفواكه مثل التفاح والبرتقال، والخضروات مثل الجزر.

أما الألياف غير القابلة للذوبان، فهي لا تذوب فـي الماء ولكنها تزيد من حجم البراز، مما يسهل حركة الأمعاء ويقي من الإمساك، ويمكن العثور عليها فـي الحبوب الكاملة، المكسرات، البذور، والخضروات الورقية مثل السبانخ.

تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا للصائمين فـي رمضان، حيث تسهم فـي تحسين الهضم ومنع الإمساك، إذ يعاني الكثيرون من اضطرابات هضمية بسبب تغيير مواعيد الأكل وقلة السوائل، وتساعد الألياف فـي تنظيم حركة الأمعاء وزيادة حجم البراز لتسهيل مروره.

كما أن تناول الألياف يساعد على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الجوع، حيث تعمل على إبطاء عملية الهضم، مما يجعل الصائم يشعر بالامتلاء لفترة أطول ويحد من الرغبة فـي تناول الطعام بكميات كبيرة عند الإفطار. إضافة إلى ذلك، تسهم الألياف القابلة للذوبان فـي تنظيم مستويات السكر فـي الدم من خلال إبطاء امتصاصه، مما يمنع الارتفاع المفاجئ فـي مستويات الجلوكوز بعد الإفطار، وهذا مفـيد بشكل خاص لمرضى السكري. كما تلعب الألياف دورًا فـي الوقاية من اضطرابات الجهاز الهضمي، حيث تعزز نمو البكتيريا النافعة وتساعد فـي الحد من عسر الهضم والانتفاخ. علاوة على ذلك، تسهم الألياف القابلة للذوبان فـي خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهو أمر ضروري لمن يعانون من ارتفاع الكوليسترول. وأخيرًا، تساعد الألياف فـي تحسين مستوى الطاقة خلال الصيام، حيث تنظم امتصاص العناصر الغذائية، مما يحافظ على استقرار الطاقة ويمنع الشعور بالخمول والتعب أثناء النهار.

لضمان الحصول على كمية كافـية من الألياف خلال شهر رمضان، يُفضل تضمين الأطعمة الغنية بها فـي وجبتي السحور والإفطار، حيث تعد الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الخبز الأسمر، الأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل من أفضل المصادر التي توفر الألياف وتساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول. كما تُعد الفواكه مثل التمر، التفاح، البرتقال، الكمثرى، والتوت خيارات ممتازة لإمداد الجسم بالألياف الطبيعية التي تدعم صحة الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، تسهم الخضروات مثل البروكلي، الجزر، السبانخ، والخس فـي تعزيز عملية الهضم وتحسين صحة الأمعاء. أما البقوليات مثل العدس، الفاصوليا، الحمص، والبازلاء، فهي مصدر غني بالألياف والبروتين النباتي، مما يجعلها إضافة غذائية رائعة للصائم. ولا ننسى المكسرات والبذور مثل اللوز، الجوز، بذور الشيا، وبذور الكتان، التي توفر الدهون الصحية إلى جانب الألياف، مما يساعد فـي دعم صحة القلب والشعور بالشبع لفترة أطول خلال ساعات الصيام.

لإدراج الألياف فـي نظامك الغذائي خلال رمضان بطريقة فعالة، يُفضل بدء الإفطار بتناول التمر والفواكه، حيث يُعد التمر مصدرًا غنيًا بالألياف ويساعد فـي تحفـيز الجهاز الهضمي بلطف دون التسبب فـي اضطرابات مفاجئة. كما يُنصح بتناول السلطات والخضروات الورقية الملونة كجزء أساسي من وجبة الإفطار، لما تحتويه من فـيتامينات ومعادن ضرورية لدعم عملية الهضم. ومن الأفضل استبدال الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والمكرونة العادية بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الشوفان، والخبز المصنوع من القمح الكامل لضمان الاستفادة من فوائد الألياف فـي تحسين صحة الجهاز الهضمي.

كما يمكن تضمين الحساء الغني بالألياف، مثل شوربة العدس أو الفاصوليا أو الخضروات المهروسة، كجزء من الإفطار، إذ يُعد خيارًا خفـيفًا وسهل الهضم. ولتعزيز الشعور بالشبع والحصول على فوائد الألياف، يمكن تناول البقوليات والمكسرات بين الإفطار والسحور، حيث تعد البقوليات مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين، بينما توفر المكسرات الدهون الصحية الضرورية لصحة القلب. وأخيرًا، لضمان فعالية الألياف فـي تحسين الهضم، من الضروري شرب كميات كافـية من الماء، حيث تساعد الألياف على امتصاص الماء وتسهيل حركة الأمعاء، مما يمنع الإصابة بالإمساك ويحافظ على صحة الجهاز الهضمي طوال فترة الصيام.

مقالات مشابهة

  • مستقبل وطن: الشعب المصري سر نجاح الدولة في التغلب على التحديات
  • إشارة مرور... تعرف على إجراءات تساعدك فى ترخيص سيارات النقل
  • حوار جاد لتغيير آمن بديلا للقلق في مصر
  • الألياف وصحة الصائم
  • فاكهة تساعدك للحصول علي بشرة خالية من التجاعيد
  • سجن وتغريم أفراد عصابة تتاجر بـ«المؤثرات العقلية»
  • السجن 13 عامًا لفردين ضمن تشكيل عصابي نقل المؤثرات العقلية من أوباري إلى مدن أخرى
  • النيابة العامة تعلن إدانة فردين ضمن تشكيل عصابي لترويج المؤثرات العقلية
  • المنفي: أولوياتنا تتمثل في حفظ الاستقرار واستدامته.. والتحديات يمكن التغلب عليه
  • السلطات الموريتانية تعلن التغلب على تسرب الغاز من حقل بحري مشترك مع السنغال