7 أطعمة يمكن أن تساعدك في التغلب على القلق
تاريخ النشر: 10th, January 2024 GMT
من المعروف أن الطب النفسي الغذائي، الذي بدأ يأخذ رواجا في الآونة الأخيرة، يركز على كيفية تحسين تناول بعض الأطعمة للصحة العقلية للإنسان، وفي هذا الصدد، كشفت أبحاث أن مجموعة متنوعة من الأغذية يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية والإدراك وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق، بحسب صحيفة "واشنطن بوست" الأميركية.
وأوضحت مديرة الطب النفسي للتغذية في مستشفى ماساتشوستس العام بالولايات المتحدة، أوما نايدو، أنه" بالإمكان أن يكون النظام الغذائي المضاد للقلق، أداة قوية للغاية في تحسين صحتنا العقلية".
وتابعت: "إنها إحدى الطرق العديدة التي يمكننا من خلالها المساعدة في تهدئة العقل". وأكدت نايدو أن العلماء عرفوا منذ فترة طويلة العلاقة القوية بين الأمعاء والدماغ، حتى أن البعض يشير إلى القناة الهضمية باسم "الدماغ الثاني".
ونوهت إلى أن العصب المبهم (Vagus Nerve)، الذي يبدأ في الدماغ ويمتد عبر البطن والأمعاء، يساعد في تفسير سبب الإحساس غالبًا بمشاعر القلق التي يحس بها الإنسان، عبر حدوث اضطرابات ومشاكل في معدته.
ولفتت أيضا إلى رابط آخر بين الأمعاء والدماغ، هو السيروتونين، وهو ناقل عصبي مهم يؤثر على الحالة المزاجية ويتم إنتاجه في الغالب في الأمعاء.
وفي الآونة الأخيرة، أصبح محور الأمعاء والدماغ، وهو شبكة الاتصال بين الجهاز العصبي المركزي وميكروبات الأمعاء، نقطة محورية للباحثين الذين يدرسون العلاقة بين الصحة العقلية والميكروبيوم.
والميكروبيوم (Microbiome) هو مجموعة من الميكروبات، مثل البكتيريا والفطريات والفيروسات وجيناتها، التي تعيش بشكل طبيعي على أجسامنا وداخلنا، منها المفيد ومنها الممرض.
وقد ارتبط عدم التوازن في ميكروبات الأمعاء بالقلق والاكتئاب، إذ يمكن أن يكون للأطعمة التي نتناولها تأثير عميق على الميكروبيوم لدينا.
5 قواعد سهلة التطبيق لتناول الطعام الصحي الطعام الصحي وتعتقد نايدو أنه من خلال اختيار الأغذية المناسبة وتقليل الأطعمة الضارة يمكننا تحسين صحتنا العقلية، ولذلك فهي توصي بتناول نظام غذائي غني بالفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب غير المعالجة.
وتنصح الناس بتجنب الكربوهيدرات المكررة، مثل دقيق القمح المكرر؛ والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة وتلك المصنوعة من المحليات الصناعية؛ بالإضافة إلى تفادي الدهون غير الصحية التي توجد عادة في الوجبات الخفيفة المعلبة والأطعمة المقلية.
وتوصي أيضًا باتباع نظام غذائي مضاد للقلق، عبر تناول أطعمة معينة لتعزيز الصحة العقلية وتهدئة العقل، مشيرة إلى 7 مواد غذائية تحتوي على فوائد كبيرة في هذا الشأن، هي:
1- الشوكولاتة الداكنةتنصح نايدو بتناول مربعين صغيرين من الشوكولاتة الداكنة كل يومين، مصحوبة بشرائح من البرتقال أو اليوسفي.
وتتميز الشوكولاتة الداكنة بأنها غنية بالحديد والبوليفينول، وهي مركبات مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.
وقد وجدت الدراسات وجود علاقة بين نقص الحديد والقلق، وبالتالي فإن الكاكاو يعزز المزاج، في حين تساعد ثمار الحمضيات الغنية بفيتامين سي C، في امتصاص الحديد.
وشددت الطبيبة على ضرورة تناول شوكولاتة تحتوي 75 بالمائة كاكاو أو أكثر، وبدون وجود سكر مضاف إليها للحفاظ على فوائدها.
2- الخضار الورقيةفتلك النباتات الورقية مليئة بالألياف والفولات والحديد والمغذيات الدقيقة الأخرى، بالإضافة إلى اللوتين، وهو أحد مضادات الأكسدة، التي أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تقلل من الاكتئاب لدى الفئران.
7 أطعمة "صحية ومشبعة" أثناء يومك المزدحم لا يحصل الأطباء عادة على فترات منتظمة من الراحة أثناء العمل التي تتاح للعديد من المهن الأخرى، وربما تسأل نفسك ماذا يأكل الأطباء أثناء جدولهم المزدحم؟ وهل يتجهون إلى الخيارات غير الصحية وهم أدرى الناس بالأضرار الناتجة عنها؟ وتوصي نايدو بإضافة أنواع مختلفة من الخضار الورقية الملونة إلى السلطات، بالإضافة إلى طهي السبانخ على البخار.
3- البروكليوهو أحد أنواع لخضروات الصليبية، بما في ذلك القرنبيط والكرنب والملفوف، والتي تعد جزء أساسيا من النظام الغذائي المضاد للقلق لأنها غنية بالسولفورافان، وهو مادة كيميائية قوية "تساعد في علاج الالتهاب الذي نحاول صده في الأمعاء"، بحسب نايدو.
وأوضحت الأخصائية أن تقطيع البروكلي قبل الطهي يساعد في الحفاظ على مستويات السلفورافان فيه، مضيفة: "يجب تركه لمدة 30 إلى 60 دقيقة بعد التقطيع وقبل وضعه في الثلاجة.
وأضافت: "إذا كنت تحضر البروكلي لتناول العشاء.. فقم بتقطيعه وتنظيفه في الصباح واتركه في كيس نظيف في الثلاجة حتى تستخدمه لاحقا".
4- الأفوكادوهذه الفاكهة غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين E والمغنيسيوم، الذي جرى ربط انخفاضه بالاكتئاب.
"عصفوران بحجر".. أطعمة مفيدة للأمعاء وتحميك من أمراض مزمنة تؤكد الدراسات الصحية أن حالة "ميكروبيوم الأمعا"ء الذي يساعد في هضم الأطعمة التي يتناولها الناس لتوفير الطاقة للجسم وامتصاص العناصر الغذائية مرتبطة بتطور الأمراض المزمنة والخطيرة، وبالتالي فمن الضروري الحصول على غذاء صحي ومتوازن، بحسب تقرير لموقع "هيلث سنترال" الطبي. وهناك بعض الأبحاث تشير إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يحسن معالجة أعراض القلق، على الرغم من أن الأدلة العلمية ليست قوية في هذا الشأن.
وقالت نايدو: "على الرغم من أن النتائج مختلطة إلى حد ما، فإنه نظرًا لأهمية المغنيسيوم في العديد من الحالات المرتبطة بالقلق، فإنني أوصي بشدة بضمان تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم".
وتوصي بتناول ربع أو نصف قطعة من الأفوكادو الصغيرة عدة مرات في الأسبوع، قائلة: "إنه طعام قوي لأنه يمنحك الكثير مقابل كمية صغيرة تحتاج إلى تناولها منه".
5- الشاي الأخضرترى نايدو أن شرب الشاي الأخضر خلال النهار يمكن أن يوفر تأثيرًا مهدئًا، مما يساعد في الحصول على استرخاء فوري.
وقالت الطبيبة: "يحتوي الشاي الأخضر على نوعين من مضادات الأكسدة القوية للغاية: EGCG [epigallocatechin Gallate] وL-theanine".
وتابعت: "في تجربة عشوائية مضبوطة بالعلاج الوهمي، وجد باحثون في اليابان أن مكملات L-theanine تقلل من الأعراض المرتبطة بالتوتر مثل الاكتئاب والقلق".
ونظرًا لأن الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على مادة الكافيين، مما قد يؤدي إلى زيادة القلق عند تناوله بكميات كبيرة، فقد أوضحت نايدو أن إبقاء استهلاك الكافيين إلى أقل من 400 ملليغرام يوميًا أمر مقبول للأشخاص الذين يعانون من القلق.
ويحتوي كوب واحد من الشاي الأخضر سعة 8 أونصات، على حوالي 30 إلى 50 ملغ، لذا فمن غير المرجح أن يتجاوز المرء هذا الحد إلا إذا كان يشرب مشروبات أخرى تحتوي على الكافيين.
وأردفت نايدو ناصحة: "لا تشربه في أوقات متأخرة، لأنه إذا بدأ يؤثر على النوم، فهذه مشكلة أيضًا".
6- بذور الشيا أو بذور الكتانتعتبر الأسماك الدهنية وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز مصادر رائعة للأوميغا 3، (أحماض دهنية غير مشعبة)، والتي تعتبر ضرورية لصحة الدماغ ونموه.
على الرغم من أن المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 شائعة، فإن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن المسوقين بالغوا في تقدير فوائدها.
ورأت نايدو أن عديد من الدراسات، أثبتت أن مصادر الغذائية الطبيعية للأوميغا 3 تعطي نتائج أفضل. وبالنسبة لأولئك الذين يتناولون الأسماك، توصي نايدو بدمج سمك السلمون في نظامهم الغذائي.
أما بالنسبة للذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، فتقترح تناول ربع كوب من البذور يوميًا، وذلك من خلال إضافتها إلى السلطات والعصائر أو تقليبها مع دقيق الشوفان.
7- الفاصولياء والعدسوهي من أنواع البقوليات، وتعتبر مصدرًا رائعًا للألياف، ومهمة جدًا لصحة الأمعاء، إذ تشير دراسة مقطعية أجريت عام 2021 إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ترتبط بانخفاض مستويات القلق.
وقالت نايدو: "الألياف هي صديقتك لأن هذه الأطعمة عبارة عن كربوهيدرات أكثر تعقيدا، وتتحلل ببطء شديد في جسمك ولا ترفع نسبة السكر في الدم".
كما أوضحت أن الاختلافات الغذائية بين الفاصولياء المعلبة والفاصوليا المجففة طفيفة، مردفة: "اشترِ ما هو أفضل بالنسبة من حيث التكلفة ثم أضفها إلى اليخنة والحساء والسلطات".
المصدر: الحرة
كلمات دلالية: الشای الأخضر تحتوی على یساعد فی یمکن أن إلى أن
إقرأ أيضاً:
حوار جاد لتغيير آمن بديلا للقلق في مصر
ليس خافيا ما يعيشه أنصار السيسي وحتى بعض القوى المعارضة من حالة ترقب وقلق بعد عديد التطورات في المنطقة وأهمها طوفان الأقصى وتداعياته، وانتصار الثورة السورية وتداعياتها أيضا، حتى أن السيسي نفسه حاول لمرات عديدة التدخل بنفسه لتبديد أو تخفيف هذا القلق ببعض كلمات جوفاء دون جدوى.
وعلى رأي المثل "أراد أن يكحلها فأعماها"، فإن السيسي حرص أكثر من مرة على إطلاق رسائل الطمأنة للقلقين خلال زياراته ولقاءاته المتكررة والمتزايدة للأكاديمية العسكرية وغيرها من الكليات العسكرية بمناسبة وغير مناسبة، فتترس السيسي بالمؤسسة العسكرية وليس بالشعب هو عين القلق الذي يحاول تبديده لدى أنصاره. فالحاكم المطمئن غير القلق يتحرك بشكل طبيعي بين الناس، ويكون عنوان إقامته معروفا وليس مجهولا رغم مرور 12 عاما على انقلابه.
وحين يوجه نظام السيسي إعلامه ولجانه لتشويه الثورة السورية، والتركيز على صور القتل والسحل التي جرت مؤخرا خلال محاولة الانقلاب الفاشلة على الحكم هناك، في محاولة لتذكير المصريين بفضله عليهم إذ جنبهم هذا المصير، فإنه في الحقيقة يزيد الخوف والقلق لديهم من حيث يدري أو لا يدري، فأنصار النظام في مصر الذين حرضوا على الانقلاب، ثم على قتل المعارضين لهذا الانقلاب في مجازر لن تمحى من الذاكرة الوطنية، يشعرون أنهم سيكونون هدفا لردود فعل غير منضبطة حال حدوث تغيير، ولذا فإن الرسالة المبطنة لهم هي التمسك بهذا النظام والعض عليه بالنواجذ حتى يتجنبوا ذلك المصير، لكن ذلك لا يبدد القلق لديهم بل يزيده.
حين يوجه نظام السيسي إعلامه ولجانه لتشويه الثورة السورية، والتركيز على صور القتل والسحل التي جرت مؤخرا خلال محاولة الانقلاب الفاشلة على الحكم هناك، في محاولة لتذكير المصريين بفضله عليهم إذ جنبهم هذا المصير، فإنه في الحقيقة يزيد الخوف والقلق لديهم من حيث يدري أو لا يدريقوى سياسية مدنية لا تخفي قلقها أيضا من احتمالات تغيير يمكن أن يفتح الباب لتصفية حسابات، وإسالة دماء، وهي أيضا مذعورة مما حدث في سوريا، خاصة أن بعضها كانت داعمة لنظام بشار الأسد، أو أنها في خصومة أيديولوجية مع التيار الإسلامي عموما في المنطقة، وساهمت هذه القوى في نشر الذعر مما حدث في سوريا في معركة الساحل الأخيرة ضد فلول نظام الأسد، وإن وجب التنويه هنا لرفضي واستنكاري التام لجرائم القتل على الهوية التي تمت للعلويين، فانتماء الأسد أو معظم أركان حكمه لهذه الطائفة لا يبرر قتل المدنيين الأبرياء منها، وحسنا فعلت السلطة السورية بفتح تحقيقات لمحاسبة الجناة.
لا يمكن لعاقل تجاهل هذه المخاوف وهذا القلق، وبعضه مشروع، خصوصا لدى بعض الأقليات الدينية أو الثقافية، ولكن الاحتماء بحكم عسكري يستغل هذا الخوف لتعزيز قبضته لن يمحو هذه المخاوف وهذا القلق، لأنه يتغذى بالأساس عليه، كما أن احتماء النظام بقواه العسكرية والأمنية، وبنائه الأسوار حول عاصمته الإدارية أو قصور حكمه لحمايته، أو بناء المزيد من السجون لاعتقال معارضيه؛ ليس كافيا لتحقيق الأمن والاستقرار، أو الخروج من الأزمات السياسية والاقتصادية والمعيشية. وهنا نستحضر ما كتبه أحد الولاة إلى الخليفة الراشد عمر بن عبد العزيز (رضي الله عنه) يطلب منه مالا كثيرا ليبني سورا حول عاصمة الولاية، فقال عمر: ماذا تنفع الأسوار؟ حصنها بالعدل ونقِّ طرقها من الظلم.
بدلا من تغذية المخاوف والقلق تعالوا بنا إلى حوار مجتمعي حقيقي، يطرح فيه كل طرف مخاوفه وهمومه، فليس صحيحا أن أطرافا بعينها فقط لديها مخاوف، بل إن كل الأطراف المنشغلة بالشأن العام لديها مخاوف من بعضها، إذن لنكن صرحاء ومباشرين في الحوار حول هذه المخاوف، ليس لمجرد الفضفضة أو البحث عن خلاص وأمان شخصي أو طائفي،كنت ولا زلت من دعاة الحوار الجاد المنتج، وليس حوار اللقطة والشكليات وتسديد الخانات، كنت ولا زلت مع حوار شامل لا يستثني أحدا وليس مع حوار مغلق على تيار أو مجموعات تشاركت في حدث واحد مثل 30 يونيو، كنت ولا زلت مع حوار تقوده أطراف موثوقة من الجميع، وليس مع حوار إذعان وتوجيهات عُلوية ولكن بحثا عن أمان للشعب كله، وللوطن كله، بحثا عن صيغة مقبولة للعيش المشترك، بحثا عن عقد اجتماعي جديد يحدد الحقوق والواجبات، والتحديات المشتركة، وسبل التنافس الشريف سياسيا واقتصاديا وثقافيا لصالح الوطن والمواطن.
كنت ولا زلت من دعاة الحوار الجاد المنتج، وليس حوار اللقطة والشكليات وتسديد الخانات، كنت ولا زلت مع حوار شامل لا يستثني أحدا وليس مع حوار مغلق على تيار أو مجموعات تشاركت في حدث واحد مثل 30 يونيو، كنت ولا زلت مع حوار تقوده أطراف موثوقة من الجميع، وليس مع حوار إذعان وتوجيهات عُلوية، ولذا فقد دعوت أكثر من مرة -وها أنا أكرر الدعوة- لحوار تقوده جهة موثوقة مثل الأزهر الشريف، أو بيت العائلة، أو لجنة مشتركة من النقابات المهنية، أو لجنة من شخصيات وطنية تحظى بقبول عام، وتقوم هذه الجهة الداعية للحوار بوضع أجندته، وتحديد مساراته، وتحدد توقيتاته، وتحدد قوائم المستهدفين بالحوار من كل التيارات، والفئات، من المصريين المقيمين داخل الوطن أو خارجه، لتكون النتيجة وثيقة تأسيسية جديدة، تضع الحلول والتوجهات العامة لإنقاذ الوطن، واستعادة اللحمة الوطنية، وتضع تقييما أمينا لما جرى خلال السنوات الماضية وكيف يمكن تجنبه مستقبلا، وترسم الحدود الدقيقة بين ما هو مدني وما هو عسكري، وما هو ديني وما هو دنيوي، وعلاقة هذا بذاك، كما تحدد الثوابت الوطنية التي يلتزم بها الجميع، ويمكن أن تكون الخطوة العملية العاجلة هي الإفراج عن السجناء السياسيين، والدعوة لانتخابات جديدة رئاسية وبرلمانية وفق ضمانات نزاهة كافية، وتنافسية حرة لا تستبعد أحدا.
إن حوارا وطنيا مجتمعيا حقيقيا هو الكفيل فعلا بطي صفحة العشرية السوداء، بكل مآسيها، والانتقال بمصر إلى الحكم المدني الرشيد، واستعادة مكانتها اللائقة في إقليمها وفي العالم، وبدخولها مرحلة جديدة من التنمية والحرية والاستقرار والرخاء.
x.com/kotbelaraby
غضب يمني عارم إزاء استهداف الأعيان المدنية