في المنزل أو الجيم.. أفضل تمارين لعلاج تقوس الظهر وانحناء الكتف
تاريخ النشر: 26th, December 2023 GMT
تقوس العمود الفقري هو حالة انحراف غير طبيعي في العمود الفقري، ويمكن أن يظهر في أي جزء من العمود الفقري، بما في ذلك العنق، والظهر العلوي، والظهر الأسفل، والعجز. وتتنوع أسباب تقوس العمود الفقري وتشمل:
1. التشوهات الهيكلية: يمكن أن تكون بعض التشوهات الهيكلية الخلقية أو الوراثية مسؤولة عن تقوس العمود الفقري.
2. العوامل الوراثية: قد يكون للعوامل الوراثية دور في تقوس العمود الفقري. قد يكون لديك ميل وراثي لتطور تقوس العمود الفقري.
3. العوامل البيئية: بعض العوامل البيئية يمكن أن تؤدي إلى تقوس العمود الفقري. على سبيل المثال، الحمولة الزائدة المستمرة على العمود الفقري بسبب حمل ثقيل أو وضعية جلوس غير صحيحة لفترات طويلة يمكن أن تسهم في تطور التقوس.
ويمكن علاج بعض أنواع التقوس عن طريق بعض التمرينات الرياضية في الجيم والبيت ومنها.
تمارين التمدد والتقوية: يمكن أن تساعد تمارين التمدد والتقوية على تحسين مرونة العمود الفقري وتقوية العضلات المحيطة به. ينبغي استشارة مدرب مؤهل لتحديد التمارين المناسبة وضبط الفترات الزمنية والمستويات المناسبة لك.
تمارين رفع الأثقال بشكل صحيح: إذا كنت تقوم بتمارين رفع الأثقال في الجيم، يجب أن تتأكد من استخدام تقنية صحيحة وتجنب الحمولات الزائدة التي يمكن أن تزيد من إجهاد العمود الفقري.
تقوية عضلات البطن والظهر: تقوية عضلات البطن والظهر يمكن أن تعزز الاستقامة والتوازن في العمود الفقري. يمكن القيام بتمارين مثل البطن العلوي والسفلي والعضلات الظهرية.
في البداية يقول كابتن احمد وجيه مدرب لياقة بدنية إنه يمكن علاج بعض انواع تقوس الظهر عن الطريق التمرينات الرياضية غي الجيم او البيت واول جهاز ممكن نستخدمه في الجيم ليد بول داون وهو يعمل علي عضلات المجنص،ويبدا المتدرب التمرين عن طريق ان يسحب حتي ذقنه ويغلق كوعه الي اسفل جانبه ويرتفع ثاني الي الأعلي بدون ما يغلق مفصل الكوع وهذا التمرين لتقوية عضلات المجنص .
وأضاف وجيه أن ثاني شكل هو التي بار وهو عبار عن اللاعب يفرد ظهره على البينج ويسحب للاعلي حتي يكون الكتف في مستوى الظهر هذا التمرين يقوم بتطويل عضلات اللبس ويساعد علي تقوية عضلات الميدل الموجودة في نصف الظهر، وثالث شكل هو السحب الارضي اللاعب بيفرد ركبته ولكن لم يقوم بغلقها يقوم بفردها حتي اخرها وظهره يكون للامام بسيط وليس بزاوية تسعين يكون اقل من زاوية تسعين مسافة بسيطة ويسحب على البطن وكوعه في نفس مستوى ظهره .
وتابع أن أول تمرين من تمارين البيت هي يقوم المتدرب بمسك عصا او فوطة في مستوى اوسع من مستوى الكتف ويرتفع بها حتي اخر نقطة يستطيع الوصول لها ويعود مره اخري ، هذا التمرين يساعد في اطالة عضلات الجيست والكتف وبيحسن المدى الحركي للكتف، ويقوي منطقة الجست ويمنع التقوس للامام .
واضاف وجيه ثاني تمرين يفرد ظهره المتدرب على الارض ويضع مشط قدمه مفرود واوسع من الحوض مسافه بسيطة ويضغط الي اعلي بيده حتي يصل الي اعلى نقطة يمكن ان يصل لها وعينه تكون الي الأمام على استقامته ،هذا التمرين يساعد في استطالة فقرات الظهر لأنها بتتحرك عكس المدى الحركي لها
وأشار وجيه إلى أن التمرين الثالث يجلس المتدرب عادي كانه فارس في وضع الفروسية بيخلي رجلكه تسعين درجه ،بيعمل استطالة لعضلات الحوض لأنها ايضاً من اسباب التقوس ان عضلات الحوض بتكون ضعيفة وراجعه للخلف ،هذا التمرين بيساعد في تقوية منطقة الحوض والضمة عن طريق اطالة هذه المنطقة عن طريق ان بيبدأ يدفع للامام حتي يشعر بإطالة عضلات الحوض.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: التهاب المفاصل الروماتويدي الرياضية العوامل البيئية تقوية العضلات عضلات الظهر عضلات الحوض منطقة الحوض في الجيم تشوهات هذا التمرین یمکن أن عن طریق
إقرأ أيضاً:
تمارين رياضية آمنة لتسريع التعافي من كسور الضلوع
تُعد أعراض كسور الضلوع من الإصابات المؤلمة التي قد تستغرق وقتًا طويلاً للشفاء. رغم ذلك، فإن اتباع تمارين رياضية آمنة يمكن أن يسهم بشكل كبير في تسريع عملية التعافي. من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في أي تمارين لتجنب تفاقم الحالة، ولكن هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تعزيز مرونة الجسم وتقوية العضلات دون الضغط على العظام المكسورة. في هذا المقال سنذكر عظمة النمو وكسر الغصن النضير.
أعراض كسور الضلوعتتعدد أعراض كسور الضلوع بشكل كبير، وقد تشمل:
- ألم حاد عند التنفس أو السعال.
- صعوبة في التنفس العميق بسبب الألم.
- تورم وكدمات في المنطقة المصابة.
- إحساس بالألم عند الضغط على الضلع المصاب.
- تغير في شكل الصدر في بعض الحالات الشديدة.
إذا كانت الأعراض شديدة أو كانت هناك صعوبة في التنفس، يجب الحصول على العناية الطبية فورًا.
تمارين رياضية آمنة لتسريع التعافي من كسور الضلوع تمارين التنفس العميقيعتبر التنفس العميق من أبسط التمارين وأكثرها فعالية في تعزيز الشفاء من كسور الضلوع. يساعد التنفس العميق في تحسين تدفق الأكسجين إلى الأنسجة المتضررة، وبالتالي يعزز عملية الشفاء، يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس أو الاستلقاء:
- خذ نفسًا عميقًا ببطء عبر الأنف.
- احبس التنفس لمدة 5-10 ثوانٍ.
- ثم أطلق الزفير ببطء عبر الفم.
- كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.
تمرين الجسر Bridge Exerciseيساهم تمرين الجسر في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل آمن، مما يساعد في تحسين استقرار الجسم أثناء التعافي من كسور الضلوع، لتنفيذ هذا التمرين:
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
- ارفع الحوض عن الأرض ببطء باستخدام عضلات البطن والأرداف.
- حافظ على الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم انزل ببطء.
- كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات.
تمارين التمدد للجزء العلوي من الجسمالتمدد يمكن أن يساعد في تحسين مرونة العضلات بدون الضغط على الضلوع المكسورة. يمكن أداء تمارين التمدد للذراعين والكتفين دون الإجهاد على المنطقة المصابة، للقيام بهذا التمرين:
- ارفع ذراعًا فوق رأسك وامسك بمرفقك الآخر.
- اسحب الذراع بلطف لتشعر بالتمدد في الجزء العلوي من الجسم.
- حافظ على التمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم كرر مع الذراع الأخرى.
تمرين المشيالمشي هو تمرين منخفض التأثير يساعد في تحريك الدورة الدموية بشكل طبيعي ويسهم في التعافي دون إجهاد منطقة الضلوع. يمكن أن يبدأ المريض بالمشي لمسافات قصيرة، ثم يزداد الوقت والمسافة تدريجيًا مع تحسن الحالة.
تمارين تقوية عضلات التنفستمارين التنفس الإيقاعي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات التنفس، مما يسهل التنفس العميق أثناء التعافي من كسر الضلع، للقيام بهذه التمارين:
- استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على بطنك.
- تنفس بعمق وأنت تحاول ملء بطنك بالهواء.
- حافظ على التنفس لمدة 5 ثوانٍ، ثم أخرج الهواء ببطء.
- كرر هذا التمرين عدة مرات يوميًا.
نصائح مهمة أثناء التعافي من كسور الضلوع- استمع إلى جسدك: من الضروري ألا تفرط في ممارسة التمارين أو تضغط على المنطقة المصابة. إذا شعرت بألم أثناء التمرين، توقف فورًا واستشر الطبيب.
- ابدأ تدريجيًا: لا تندفع في ممارسة التمارين البدنية. يجب أن تبدأ بتمارين خفيفة ثم تتدرج إلى تمارين أكثر تطورًا حسب تحسن حالتك.
- الراحة والنوم: تأكد من الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم، حيث إن الشفاء من الكسور يحتاج إلى وقت لتجديد الأنسجة وإعادة بناء العظام.
الخلاصةتسهم التمارين الرياضية الآمنة بشكل كبير في تسريع التعافي من كسور الضلوع، بشرط أن تتم تحت إشراف الطبيب وبطريقة تدريجية. التمارين التي تركز على تحسين التنفس، تقوية العضلات، وزيادة مرونة الجسم يمكن أن تساعد في تقليل الألم وتحفيز الشفاء السريع. من المهم أن تتبع خطة علاجية شاملة تتضمن الراحة، العلاج الطبيعي، والتمارين المناسبة لتحقيق أفضل نتائج ممكنة.
طظˆظ„ ط§ظ„ظ…ظˆظ‚ط¹