7 وجبات خفيفة مثالية للتصدي لهجمات الجوع الليلي
تاريخ النشر: 9th, December 2023 GMT
يُعدّ الحصول على نوم جيد أمرا ضروريا للصحة، إذ ترتفع مستويات هرمون "الليبتين" المسؤول عن الشعور بالشبع أثناء النوم، وتنخفض مستويات هرمون "الغريلين" الباعث لإشارات الجوع، عند الذهاب إلى الفراش؛ لإعطاء الجسم فرصة للاستغراق في النوم.
لكن الأمر لا يخلو من شعور ضاغط بالجوع ليلا، قد يُفسد هذه المعادلة، لأسباب مثل: تناول آخر وجبة في وقت مبكر جدا، أو التوتر والإجهاد، أو تقلب مستوى السكر في الدم، أو نقص فيتامين (د)، وفقا لما ذكرته اختصاصية التغذية المعتمدة، كاثرين ميتزيلار، لموقع "ويل آند غود".
كما أشارت زميلتها ميشيل ريكر، اختصاصية التغذية المعتمدة أيضا، إلى تأثير "قلة الطعام المطلوب للحصول على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم، خاصة بعد ممارسة تمرينات مسائية مكثفة، قد تستهلك مزيدا من الطاقة، وتسبب الجوع الليلي".
تقول اختصاصية التغذية المعتمدة باربرا روهس، لصحيفة "هاف بوست" الأميركية "قد يوقظنا القلق في منتصف الليل، فنخلط بينه وبين الجوع"، وتنصح في هذه الحالة بالاكتفاء بكوب من أي شاي عشبي خال من الكافيين، لتهدئة الأعصاب.
بينما لإطفاء شعلة الجوع الحقيقي، تؤكد ميتزيلار على أهمية "عدم البقاء دون طعام خلال اليوم، لأكثر من 4 إلى 5 ساعات كحد أقصى"، والتأكد من تناول كمية كافية من الأطعمة التي تشمل كثيرا من البروتينات والدهون الصحية، والخضار والحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة؛ للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة، والشعور بالنشاط والرضا طوال اليوم.
ومن ثم التقليل من نوبات الجوع الليلة التي تجعل كثيرا من الناس يسارعون إلى المطبخ ويتناولون ما يقع تحت أيديهم من الحلوى ورقائق البطاطس والصلصة، أو أي شريحة لحم متبقية من طعام الغداء، مما قد يُصّعب عودتهم للنوم مرة أخرى، ويجعلهم يبدؤون يومهم التالي غير مرتاحين، وهو ما يسبب لهم مشكلات صحية مثل: زيادة الوزن.
وحسب موقع "هيلث لاين"، توجد أدلة علمية متزايدة على أن تناول الطعام في وقت متأخر جدا من الليل قد يجعل التحكم في الوزن أكثر صعوبة.
وجبات مثاليةوفقا لبحث نُشر في 2015، "إذا كنت جائعا حقا في وقت متأخر من الليل، فلا بأس بتناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالمغذيات تقل عن 200 سعر حراري".
هذه 7 نماذج من هذه الوجبات التي قال عنها مجموعة من أخصائيي التغذية المعتمدين لهاف بوست، "إنها مثالية للتغلب على نوبات الجوع الليلي، والمساعدة في الوقت نفسه على العودة للنوم".
شرائح صدر الديك الروميترى اختصاصية التغذية المعتمدة، ماريسا ميشولام؛ أن لحم صدر الديك الرومي هو "خيار رائع لإسكات الرغبة الشديدة في الأكل بعد منتصف الليل، سواء تم تناوله بمفرده أو محشوا في نصف شطيرة".
وتوضح أن شرائح صدر الديك الرومي "معروفة بالمساعدة على الشعور بالنعاس والاسترخاء والعودة إلى النوم ثانية، لغناها بالحمض الأميني المُسمى (إل- تريبتوفان)، الذي يتحول إلى هرمون النوم (الميلاتونين)؛ بالإضافة إلى محتواها من البروتين "الكفيل بقمع الشعور بالجوع حتى الصباح".
الجبن والبسكويت الغني بالألياف
وفقا لميشولام، فإن "أي وجبة خفيفة نختارها لإبقائنا في حالة شِبع لبقية الليل، يجب أن تحتوي على البروتين والألياف"؛ وهو ما يتوافر في الجبن الغني بالبروتين، الذي يحتوي -كذلك- على بعض التربتوفان المساعد على النوم، والمقرمشات المليئة بالألياف، وتُوصي ميشولام بالبسكويت المصنوع من دقيق اللوز، لضمان استقرار نسبة السكر في الدم.
وحسب هيلث لاين، "يساعد الجمع بين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (مثل البسكويت)، مع مصدر جيد للتريبتوفان (مثل الجبن)، في رفع فعالية التربتوفان الداعم للنوم"، وتوفر وجبة من 4 قطع من البسكويت المصنوع من القمح الكامل، وقطعة واحدة من جبن الشيدر قليل الدسم، حوالي 150 سعرا حراريا.
حيث تُعد وجبة الخضار المنعشة والمقرمشة؛ مثل: الجزر الصغير والطماطم الكرزية والخيار، مع الحمص، "وجبة خفيفة مثالية سريعة وسهلة في منتصف الليل"، كما تقول اختصاصية التغذية المعتمدة، أماندا فرانكيني، مُضيفة أن "ملعقتين من الحمص قد تكفيان لتوفير البروتين والألياف والرضا التام".
الموز وزبدة الفول السوداني
وجدت إحدى الدراسات "زيادة في مستويات الميلاتونين في الدم بأكثر من 4 أضعاف خلال ساعتين من تناول المشاركين لحبتين من الموز".
فالموز وزبدة الجوز أو الفول السوداني، يمكن أن يكونا وجبات خفيفة متوازنة للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، الذي يُعد ضروريا للحصول على نوم جيد.
يحتوي الموز على البوتاسيوم، الذي يساعد على استرخاء العضلات، إلى جانب الكربوهيدرات المعقدة، التي تسيطر على ارتفاع السكر في الدم المضر بالنوم"، حسب فرانكيني التي تعدّ دمج الموز مع زبدة الفول السوداني ليلا، مصدرا صحيا ومُشْبعا للدهون والتريبتوفان الجالب للنعاس.
أما ميتزيلار فتنصح بوضع زبدة اللوز والموز على خبز القمح الكامل، "للفوز بوجبة خفيفة متوازنة قبل النوم، تجمع بين البروتين والكربوهيدرات والدهون".
فقد أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الكرز الحامض، أن تناول وجبات خفيفة منه في منتصف الليل، يعدّ طريقة رائعة يمكن أن تؤدي إلى نوم أفضل، نظرا لاحتوائه على الميلاتونين بشكل طبيعي. كما يمكن دمجه مع الفستق، الذي يجمع بين الدهون والبروتين، بالإضافة إلى بعض الميلاتونين أيضا.
الحبوب والحليبكوب من الحليب الدافئ قد يكون مثاليا لإعادتنا إلى النوم بسهولة بعد الاستيقاظ خلال ساعات الليل، إذ إن الحليب يحتوي على الكالسيوم الذي يساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين.
وللحصول على وجبة خفيفة ومشبعة ومتوازنة لحفظ مستوى السكر في الدم، يمكن إضافة الحبوب الكاملة قليلة السكر إلى الحليب.
تحذّر فرانكيني من اللجوء للشوكولاتة أو القهوة، كوجبات خفيفة في منتصف الليل؛ لأنها قد تبقيك مستيقظا لساعات طويلة، على عكس مكسرات الجوز واللوز والفستق الموفرة للميلاتونين الطبيعي، والبروتين والمغنيسيوم، والمُحققة للشعور بالشبع، والمحفزة على النوم.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: الفول السودانی فی منتصف اللیل السکر فی الدم وجبات خفیفة وجبة خفیفة الذی ی فی وقت
إقرأ أيضاً:
القرآن الكريم دستور حياة مثالية 100 %
الحمد لله أننا مسلمون، والحمد لله أن كتابنا القرآن الكريم، ونبينا محمد بن عبد الله، حقيقة المتأمل في قراءة القرآن، تستوقفه كل الآيات التي تناقش الحياة الاجتماعية، والعلاقات بشتى أنواعها سواء العائلية أو السياسية أو الاقتصادية. وأكثر ما ركَّز القرآن على التعاملات بين البشر. لم يترك القرآن جانباً من جوانب الحياة، إلا ووضع له أصولاً وأحكاماً، من اتبعها ربح وسعد، ومن تركها خسر وتعس. والمتدبر للقرآن، المتتبع لسيرة الرسول عليه الصلاة والسلام، يدرك عظمة الدين الإسلامي وسموه الأخلاقي، هو ببساطة دين الأخلاق الفاضلة، وقد قال الرسول عليه الصلاة والسلام، موضحاً جانباً من مهمته العظيمة ( إنما بعثت لأتمم مكارم الأخلاق ) وقد كان العرب ذوي أخلاق رفيعة في كثير من تعاملاتهم، فجاء الإسلام متمماً للحسن منها، نابذاً السيئ، واضعاً منهجاً أخلاقياً عظيماً ، ولو توقفنا عند سور و آيات القرآن التي ترسم وتفصل الآداب والأخلاق للمسلمين، لما كفتنا مقالات، لكن لعلنا نقف عند بعض السور ونبدأها (بالحجرات) والتي حوت كماً هائلاً من التربية الدينية العظيمة. بدأت السورة بشرح التأدب مع الله عزَّ وجلَّ ورسوله، ووجوب طاعتهما، والامتثال لأوامرهما. لقد كان تعامل معلم البشرية مع أصحابه وأهله والناس عموماً، مدرسة نهل منها الجميع أحسن الأخلاق. ومازالت الأمة الإسلامية لن تجد موسوعة للأخلاق الحميدة، كأخلاق محمد عليه الصلاة والسلام. فهو قدوتنا، ومسك الأخلاق وعطرها، ويظل القرآن والسنة، دستورنا ومرجعنا كمسلمين، لننهل منه أطيب القيِّم وأنبلها، ولنعيش مع بعض الأخلاق الحميدة في سورة الحجرات. ففيها آية عظيمة، ما أكثر ما يغفل عنها الناس، فيحكمون أحكاماً قاسية تؤدي لقطع حبال المودة، وقد تشتعل الفتن، وقد تؤخذ صور سيئة عن أناس بينما هم مظلومون ( يا أيها الذين آمنوا إن جاءكم فاسق بنبأ فتبينوا أن تصيبوا قوماً بجهالة فتصبحوا على ما فعلتم نادمين ) سمَّى الله من ينقل النبأ (فاسقاً) حتى لو كان صحيحاً، فهؤلاء الذين يحبون نشر الأخبار ونقلها من جهة لأخرى، ليسوا متثبتين، فمعظمهم ينقل ما يسمع بالتناقل، وقد قال الرسول عليه الصلاة والسلام ( كفى المرء إثماً أن يحدث بكل ما سمع). هذه قاعدة أخلاقية هامة جداً (تبينوا)، حتى لا تنتهك العلاقات بالأكاذيب، وسوء الفهم. ومن الأولى بمن يمتهن نقل الأخبار بين الناس، أن يتحرَّى ويدقِّق وينقل ما فيه خير، ويبتعد عن الأخبار التي تشيع الفتنة والبلبلة وتؤلب النفوس. وحري بمن تأتيهم أخبار تزعجهم، أن يتبينوا ويتأكدوا حتى لا يقعوا في الإساءة والقطيعة التي تورث الندم والإثم.
ونأتي لآية عظيمة في السورة -والقرآن كله عظيم- (وإن طائفتين من المؤمنين اقتتلوا فأصلحوا بينهما فإن بغت إحداهما على الأخرى فقاتلوا التي تبغي حتى تفئ إلى أمر الله فإن فاءت فأصلحوا بينهما بالعدل وأقسطوا إن الله يحب المقسطين) ويختم عزَّ وجلَّ الآية بمعنى كبير جداً ( إنما المؤمنون إخوة فأصلحوا بين أخويكم واتقوا الله لعلكم ترحمون). لن أتوقف عند توضيح هذه الآية، فذلك قد يأخذ من الأحرف مالا يتسع له المجال، لكن في هذه الآية توضيح لأهمية الإيجابية بين الناس بالتدخل بالصلح، وإنهاء الخصومات، سواء بين جماعات أو أفراد. وللأسف نحن اليوم كثيراً ما نجد خصومات تستمر لسنوات بين أهل وقرابة وجيران دون تدخل أحد للإصلاح، ودون تراجع من المخطئ والمسيء. ويذكِّرنا الله في آخر الآية بأن (المؤمنون إخوة) قال الرسول (المؤمن أخو المؤمن لا يخذله ولا يظلمه ولا يحقره). ثم نأتي لآية أخلاقية عظيمة في سورة الحجرات أيضاً (يا أيها الذين آمنوا لا يسخر قوم من قوم عسى أن يكونوا خيراً منهم ولا نساء من نساء عسى أن يكن خيراً منهن ولا تلمزوا أنفسكم ولا تنابزوا بالألقاب بئس الاسم الفسوق بعد الإيمان ومن لم يتب فأولئك هم الظالمون) تخيلوا المستهزئين باسم (المزح المقيت) إن لم يتوبوا اعتبرهم القرآن (ظالمون). بعض الناس (مازحاً) يحقّر الآخرين، وينبزهم بألقاب لا يحبونها، ويهمز ويلمز عليهم، ويعتبر نفسه خفيف ظل صاحب حضور ممتع، والعكس صحيح عند الله قبل البشر فهو مذنب غثيث.
يا للأسف، أصبح البعض يستخدم مصطلح (طقطقة)، لمضايقة الآخرين، وإزعاج المجالس. ليت هؤلاء يقرأون هذه الآية ويعيدون النظر في تصرفاتهم. ثم تأتي الآية التي تنهى عن سوء الظن البعيد عن الحقيقة، لأنه إثم يجر العداوة والبغضاء، فإن لم يستطع المسلم إحسان الظن فلا ينقاد لسوء الظن دون تأكد وتثبت وفي الآية أيضاً نهي صريح عن التجسس هذا الخلق الذميم، والذي تترتب عليه نتائج سيئة جداً تعصف بالسكينة والحياة الآمنة. وفيها تحذير من الغيبة وتصويرها بشكل مرعب (أيحب أحدكم أن يأكل لحم أخيه ميتاً فكرهتموه).
أجارنا الله وإياكم من مساوئ الأخلاق والأفعال. ودمتم.
(اللهم زد بلادي عزاً ومجداً وزدني بها عشقاً وفخراً)
الحوز.. استنفار بأمزميز بعد العثور على مسدسين داخل ورش بناء