روتين رياضي شامل لتخفيف التوتر.. هذه التمارين البسيطة ستحدث فرقاً

للرياضة والنشاطات البدنية أهميّة تتخطى التخسيس والتنحيف، إنها ملاذ فعّال للتخلّص من التوتر وإدارته. ويشير الخبراء والدراسات الحديثة في مجال اللياقة البدنية الى هذا التواصل الوثيق بين الرفاهية النفسية والنشاط البدني. كما يؤكّد المجلس الأميركي للتمرينات الرياضية (ACE) أن حتى الأنشطة البدنية البسيطة يمكن أن تعمل كدرع فعال ضد التوتر والقلق السائدين في حياتنا المعاصرة.

 
وتوضح اختصاصية التغذية والمدربة الرياضية، بتول اللو، في حديثها لـ"لبنان 24" أن الأبحاث الحديثة أظهرت علاقة مباشرة بين التمارين الرياضية المنتظمة وتقليل التوتر، مشيرة الى أنه "يمكن لحركة الجسم أن تكون أداة مقاومة للتوتر، إذ أنها تحفّز إفراز الإندورفين، الهرمونات التي تعزز الشعور بالراحة، مما يؤدي إلى تحسين المزاج وتوفير الهدوء.
 
كما تؤكّد اللو أن التحول في الحالة الذهنية بعد القيام بالتمارين أمر ملموس، معتبرة أن "الوضوح والهدوء الذي يتبع جلسة ركوب الدراجة داخل الأماكن المغلقة لمدة 30 دقيقة أو سلسلة من تمارين اليوغا لا يمكن إنكارهما. إنه تذكير بأن أجسامنا مصممة للحركة، ومن خلال ذلك، تساعد عقولنا".
 
 الحركة.. أداة قوية ضد التوتر
أظهرت الأبحاث الأخيرة وجود علاقة واضحة بين التمارين الرياضية المنتظمة وتخفيض مستويات التوتر. فقد وجدت دراسة نشرت في مجلة علم النفس الصحي أن الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني أبلغوا عن مستويات أقل من التوتر والقلق مقارنة بأولئك الذين يظلون غير نشيطين. كما خلصت دراساتٌ علمية نُشرت في المجلة الأميركية للطب للنفسي، إلى أن الانخراط في نشاط بدني بأي شدة، لمدة ساعة واحدة على الأقل أسبوعيّاً يمكن أن يمنع 12 بالمئة من حالات الاكتئاب المستقبلية.
 
وتؤكّد اللو في حديثها لـ"لبنان 24" أن "حركة الجسم هي أداة قوية ضد التوتر"، مشيرة الى أن "التمرين يحفز إفراز الإندورفين، وهي الهرمونات التي ترفع الحالة المزاجية بشكل طبيعي وتوفر شعوراً بالهدوء".
 
"روتين شامل" لتخفيف التوتر
البساطة هي المفتاح، وفقاً للمدربة الرياضية اللو، التي توصي بدمج تمارين القلب والأوعية الدموية، تدريبات القوة وتمارين المرونة لتشكيل روتين شامل يمكن اتباعه داخل الأماكن المغلقة.
 
تمارين القلب والأوعية الدموية:
- القفز بالحبل: وهو تمرين شدة عالية يمكن القيام به في مساحة صغيرة؛ ممتاز لصحة القلب ويعزز مستويات هرمون الإندورفين.
- تمرين الفترات عالي الشدة، "الهيت" HIIT: فترات قصيرة من التمرينات المكثفة تليها فترات راحة. يمكن تكييف HIIT مع أي مساحة ومستوى لياقة بدنية.             تمرينات القوة:
- تمرينات الوزن الذاتي: تمرينات الضغط والقرفصاء والاندفاع لا تتطلب معدات ويمكن تعديلها لكل مستويات اللياقة البدنية.
- أشرطة المقاومة: هذه الأدوات المتنوعة يمكن أن تعزز تدريب القوة بإضافة المقاومة إلى الحركات.
 
المرونة والتوازن:
- اليوغا: تشير اللو الى أن "مجموعة متنوعة من الصفوف عبر الإنترنت تناسب مختلف المستويات وتؤكد على الوعي الذهني إلى جانب النشاط البدني".
- البيلاتس: يركز على قوة الجذع ويمكن أن يحسن الوضعية، والتي هي غالباً ما تتأثر بساعات طويلة من الجلوس على المكتب.         إختاروا الروتين الخاص بكم
 
"من الضروري تخصيص روتين التمرينات الخاص بكم لتفضيلاتكم الشخصية"، هذا ما تنصح به اللو، وتقول: "إذا كان التمرين يجلب لكم الفرح، فمن المرجح أن تستمروا به وتحصدوا العديد من الفوائد البدنية والعقلية".
 
وفي حديثها لـ"لبنان 24"، تقترح اللو البدء بتمرينات تشعركم أنها مقبولة، مضيفة أن "على الفرد تحدي نفسه تدريجياً مع تنمية قوته وثقته بنفسه". كما تشير الى أنه "بالنسبة لأولئك الجدد على التمرين، حتى المشي اليومي حول الغرفة أو التمدد البسيط مثلاً يمكن أن يحدث فرقاً".
 
كما تؤكّد اللو أن "الثبات على التمرين أهم من شدته"، لافتة الى أنه "الشعار الذي يقترحه المجلس الأميركي للتمرينات الرياضية (ACE) للياقة البدنية. وأن الهدف لا يجب أن يكون أداء تمرينات متطرفة ولكن الحفاظ على روتين ثابت وقابل للإدارة. إذ أن انتظام التمرينات هو الذي يحافظ على تأثيراتها في تخفيف التوتر".
 
وبحسب اللو أيضاً، يمكن للوعي الذهني "تعزيز الفوائد المخففة للتوتر من التمارين الرياضية". وتقول إن "التركيز على التنفس أو الحركات أثناء التمرين يمكن أن يحوّله إلى ممارسة تأملية، توجه العقل بعيداً عن مصادر التوتر".
 
أمّا عن التحديات التي تواجه التمارين الرياضية داخل الأماكن المغلقة كنقص المساحة والمعدات، فتعتبر خبيرة اللياقة البدنية أنّه "يمكن للقيود أن تُحفِّز الإبداع بداخل الأشخاص"، وتتابع: "يمكن استخدام الأغراض الأماكن المغلقة كالأوزان، أو الدرج كجهاز للتمارين القلبية"، المهم بالنسبة لها هو "استغلال كل ما هو متاح للتمرن".
 
كذلك، تشير اللو الى أنه "مع تزايد انتشار تطبيقات اللياقة البدنية والمنصات الإلكترونية، أصبح الوصول إلى التمارين الموجهة أسهل من أي وقت مضى. هذه الموارد توفّر هيكلاً وتنوعاً، وهما أمران ضروريان لنظام تمرين مستدام".

المصدر: لبنان 24

المصدر: لبنان ٢٤