تعرف على النظام الغذائي المثالي لبناء العضلات
تاريخ النشر: 23rd, November 2023 GMT
التغذية الصحية والنشاط البدني النظامي هما عنصران أساسيان لبناء العضلات وحرق الدهون. لا يمكن تحقيق بناء العضلات فقط من خلال ممارسة التمارين الرياضية، بل يتطلب ذلك أيضًا توفير التغذية الملائمة. البروتينات، الدهون والكربوهيدرات جميعها مهمة لهذه العملية.
عند ممارسة التمارين لبناء العضلات، يزيد الجسم من احتياجاته من البروتينات.
بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون لديك نظام غذائي متوازن وصحي للحفاظ على صحة الجسم ولياقته. هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون وبناء العضلات، مثل القهوة والشاي الأخضر. وقد أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك القهوة قبل التمارين يمكن أن يساعد في تعزيز مستوى التحمل وحرق الدهون بفضل تأثير الكافيين على تحليل الدهون ونقل النبضات العصبية. بالنسبة للشاي الأخضر، فهو يعزز أيضًا حرق الدهون خلال التمارين المعتدلة الشدة وقد يحسن حساسية الإنسفعل، يمكن للقهوة والشاي الأخضر أن يكونا مفيدين في عملية حرق الدهون وبناء العضلات. ومع ذلك، يجب أن نلاحظ أن النتائج تختلف من شخص لآخر، وقد يكون لديك استجابة مختلفة لهذه المشروبات.
بالإضافة إلى ذلك، هناك عوامل أخرى هامة يجب مراعاتها لتحقيق بناء العضلات وحرق الدهون بشكل فعال. هذه العوامل تشمل:1. النظام الغذائي: يجب أن يكون لديك نظام غذائي متوازن يشمل مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية الصحية. تأكد من تناول كمية كافية من البروتينات لدعم عملية بناء العضلات، واحرص على تضمين الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية في نظامك الغذائي.
2. الراحة والنوم: يحتاج الجسم إلى الراحة والنوم الجيد ليتعافى وينمو بشكل صحيح. حاول الحصول على كمية كافية من النوم الجيد والاسترخاء بين جلسات التمرين.
3. التدريب القوي: ينبغي أن تشمل روتين التمرين الخاص بك تمارين القوة والتحمل لتحقيق بناء العضلات. حدد برنامجًا مناسبًا لتدريب العضلات بانتظام وفقًا لأهدافك وقدراتك البدنية.
4. الاستشارة الطبية: قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد أو تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي، من الأفضل استشارة الطبيب أو خبير تغذية لضمان أن الإجراءات التي تتخذها مناسبة لك ولصحتك.
يجب أن تعمل على الحفاظ على توازن بين التمارين الرياضية والتغذية الصحية لتحقيق أهدافك في بناء العضلات وحرق الدهون.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: نظام غذائي حرق الدهون النشاط البدني الفواكه والخضروات نظام غذاء ممارسة التمارين الرياضية التمارين الرياضي ممارسة التمارين التمارين الرياضية السعرات الحرارية
إقرأ أيضاً:
تعرف على أفضل خمسة أطعمة تساعد على إنقاص الوزن
هل تعلم ان حمية البحر الأبيض المتوسط معروفة كواحدة من أكثر أنماط التغذية الصحية في العالم، كما وانه ليس من المستغرب ارتباطها أيضًا بفقدان الوزن.
بحيث تُركز الحمية المتوسطية على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة الغنية والفاصوليا والدهون الصحية وكميات قليلة من البروتين الخالي من الدهون. كما أنها منخفضة في السكريات المضافة واللحوم الحمراء والأطعمة المُصنّعة، وفقًا لما نشره موقع “إيتنغ ويل” Eating Well.
وعلى عكس الحميات الغذائية المُقيّدة التي يمكن أن تبدو غير مُستدامة، تُعدّ حمية البحر المتوسط نهجًا لأسلوب حياة أكثر تركيزًا على التوازن والاستمتاع، مما يؤدي بدوره إلى سهولة الالتزام بها مع مرور الوقت.
كما تعد هذه الحمية أكثر جاذبية لإدارة الوزن بسبب تنوعها الهائل من الأطعمة الصحية والمُشبعة التي تُساعد بشكل طبيعي على تناول كميات أقل من الطعام. علاوة على ذلك، فإن هناك 5 أطعمة في الحمية المتوسطية، بحسب نصائح خبراء التغذية، تساعد على إنقاص الوزن، كما يلي:
1- العدس
إن العدس خيار رائع ويعد فعالاً للغاية في إنقاص الوزن. تقول جيسيكا ليفينسون، خبيرة في التغذية الطهوية في ويستشستر بنيويورك: “يُعد العدس مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، وهو غني بالألياف، وهما عنصران غذائيان يساعدان على الشعور بالشبع والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم”.
يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 16 غرامًا من الألياف و18 غرامًا من البروتين.
2- الزبادي اليوناني
يُعرف الزبادي اليوناني بنكهته اللاذعة وقوامه الغني، وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوسطي، ويدعم فقدان الوزن بفضل محتواه العالي من البروتين والبروبيوتيك المفيد للأمعاء. تقول اختصاصية التغذية جوهانا كاتز، اختصاصية تغذية من أورلاندو، إن عبوة واحدة من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم توفر 16 غرامًا من البروتين.
يساعد البروتين على إنقاص الوزن بطرق متعددة، مثل تقليل الشهية وزيادة حرق السعرات الحرارية. وتوضح كاتز أن “البروبيوتيك الموجود في الزبادي اليوناني يُحسن صحة الأمعاء، وهو ما يرتبط بشكل متزايد بتنظيم أفضل للوزن وتقليل الالتهابات”.
3- الحمص
إن الحمص غني بالبروتين النباتي، الذي يُساعد على كبح الشهية والألياف الغذائية.
تقول ليزا يونغ، أستاذة مساعدة في “جامعة نيويورك” ومؤلفة كتاب Finally Full, Finally Slim: “إن حبوب الحمص تساعد على الشعور بالشبع وتحافظ على مستوى السكر في الدم وتدعم صحة الأمعاء، مما يجعلها إضافة رائعة للسلطات والشوربات أو الحمص المحضر منزليًا لفقدان الوزن بشكل مستدام”.
4- المكسرات
عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة الصحية والمريحة التي تناسب النظام الغذائي المتوسطي، فإن قليلًا من الأطعمة تُضاهي المكسرات في إشباعها وقيمتها الغذائية.
تقول فانيسا إيموس، أخصائية تغذية، إن “المكسرات، مثل اللوز والجوز، من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي المتوسطي. إنها غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتينات التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يجعلها وجبة خفيفة رائعة للتحكم في الوزن”.
5- الخضراوات الورقية
تُعدّ الفواكه والخضراوات الكاملة أساس النظام الغذائي المتوسطي. فبينما تُعدّ جميع المنتجات الغذائية مفيدة لإنقاص الوزن، إلا أن للخضراوات الورقية الخضراء فوائد جمة. فالخضراوات الورقية، مثل السبانخ والكرنب والسلق السويسري، منخفضة السعرات الحرارية بطبيعتها، وغنية بالألياف، وغنية بالحجم. لذا، تُشعر بالشبع مع سعرات حرارية ضئيلة.
وربما تكون السبانخ أبرز الخضراوات الورقية في النظام الغذائي المتوسطي، إذ يوفر كل كوب حوالي 7 سعرات حرارية فقط، إلى جانب الألياف والحديد وفيتامين C وحمض الفوليك. كما يحتوي السبانخ على مركبات تُسمى الثايلاكويدات، والتي يمكن أن تُساعد أيضًا في التحكم في الوزن من خلال مساعدة الجسم على استخدام الأنسولين بشكل أكثر فعالية
عاجل. وسائل إعلام إيرانية: انفجار عنيف هز ميناء رجائي بمدينة بندر عباس والأسباب قيد التحقيق