للسيدات.. خطة تمرين سهلة لمدة 7 أيام للحفاظ على اللياقة والنشاط وقت العمل
تاريخ النشر: 14th, November 2023 GMT
يمكن لجدول العمل المزدحم أن يجعل من الصعب العثور على وقت للتمرين، ولكن مع خطة تمرين سهلة مصممة جيدًا لمدة 7 أيام، كما يمكن للنساء اللاتي يذهبن إلى المكتب دمج التمارين في روتينهن اليومي للحفاظ على لياقتهن وصحتهن ونشاطهن، وتركز هذه الخطة على البساطة ويمكن تكييفها لتناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة، وهو يتضمن مجموعة من تمارين القلب وتدريبات القوة والمرونة لتوفير نهج شامل للياقة البدنية.
بدء الأسبوع بتمرين القلب لتعزيز مستويات الطاقة لديك.
يمكنك أداء روتين تمارين القلب السريع في المنزل لمدة 20 دقيقة.
فكري في أنشطة مثل القفز أو الركبتين المرتفعتين أو الرقص على الموسيقى المفضلة لديك.
تأكدي من الإحماء والتهدئة من خلال بعض تمارين التمدد لتجنب الإصابة.
اليوم الثاني: تقوية الجذع (15 دقيقة)ركزي على عضلاتك الأساسية.
تعتبر الألواح الخشبية ورفع الأرجل وتمارين الجرش بالدراجة من الخيارات الممتازة.
يمكن أن يساعد التمرين الأساسي لمدة 15 دقيقة في تحسين وضعك وثباتك وقوتك بشكل عام.
اليوم الثالث: الراحة والتمدد (10 دقائق)أيام الراحة ضرورية للتعافي.
استغل هذا الوقت لأداء تمارين التمدد اللطيفة، مع التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية.
تعمل تمارين التمدد على تحسين المرونة وتقليل توتر العضلات، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء وأقل عرضة للإصابة.
اليوم الرابع: تقوية الجزء العلوي من الجسم (15 دقيقة)لا تحتاج إلى أوزان للعمل على الجزء العلوي من جسمك.
جرّب تمارين الضغط أو تمرينات تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس أو تمرين ملائكة الحائط لتنسيق ذراعيك وأكتافك وأعلى ظهرك.
يمكن لتمرين الجزء العلوي من الجسم لمدة 15 دقيقة أن يبني القوة ويعزز وضعية الجسم.
اليوم الخامس: تمرين القلب (20 دقيقة)اذهبي لجلسة كارديو أخرى.
المشي السريع أو الركض في الصباح، أو حتى ممارسة تمارين القلب القصيرة في المنزل، يمكن أن يرفع معدل ضربات القلب ويعزز لياقة القلب والأوعية الدموية.
تذكر أن تقوم بالإحماء والتبريد لحماية عضلاتك ومفاصلك.
اليوم السادس: التركيز على الجزء السفلي من الجسم (15 دقيقة)استهدف الجزء السفلي من جسمك بتمارين مثل القرفصاء والطعنات ورفع الساق.
يساعد تمرين الجزء السفلي من الجسم لمدة 15 دقيقة على تقوية ساقيك وأردافك ويمكن أن يعزز قوة وثبات الجزء السفلي من الجسم بشكل عام.
اليوم السابع: اليوجا والاسترخاء (20 دقيقة)جلسة يوجا لطيفة تركز على الاسترخاء والمرونة.
يمكن أن تساعد اليوغا في تخفيف التوتر وتحسين التوازن وزيادة نطاق الحركة.
اقضِ 20 دقيقة في ممارسة أوضاع اليوجا والتنفس العميق لتشعر بالحيوية والتركيز.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: من الجسم یمکن أن
إقرأ أيضاً:
رعاية الأبطال والحفاظ على اللياقة
يشهد عالم الرياضة تطوراً مستمراً، حيث يتنافس الرياضيون على أعلى المستويات لتحقيق أرقام قياسية جديدة. ومع هذا التطور، أصبح دور الطب الرياضى أكثر أهمية من أى وقت مضى. فما هو الطب الرياضي؟ وما أهميته للرياضيين وللعالم الرياضى ككل؟
ما هو الطب الرياضي؟
الطب الرياضى هو تخصص طبى يهدف إلى الحفاظ على صحة الرياضيين وتعزيز أدائهم. ويشمل هذا التخصص مجموعة واسعة من الخدمات الطبية، بدءاً من الوقاية من الإصابات حتى العلاج والتأهيل. يعمل أطباء الرياضة جنباً إلى جنب مع المدربين والفيزيائيين لتقديم الرعاية الشاملة للرياضيين على جميع المستويات.
أهمية الطب الرياضي
أولاً: الوقاية من الإصابات
يساهم الطب الرياضى فى تطوير برامج تدريبية آمنة وفعالة، وتقديم النصائح عن التغذية والتدريب، ما يساعد على تقليل خطر الإصابة.
ثانياً: العلاج والتأهيل
فى حالة حدوث إصابة، يعمل أطباء الرياضة على تشخيص الإصابة وتقديم العلاج المناسب، وتصميم برامج تأهيلية تساعد الرياضى على العودة إلى ممارسة الرياضة بأمان.
ثالثاً: تحسين الأداء
يسعى الطب الرياضى إلى تحسين الأداء الرياضى من خلال توفير التغذية المناسبة، وتطوير برامج تدريب شخصية، وتقديم الاستشارات النفسية.
رابعاً: الفحوصات الطبية الدورية
يقوم أطباء الرياضى بإجراء فحوصات طبية دورية للرياضيين، للتأكد من سلامتهم البدنية، والكشف المبكر عن أى مشاكل صحية قد تؤثر على أدائهم.
تحديات تواجه الطب الرياضى
الإصابات المتكررة: يعانى العديد من الرياضيين من إصابات متكررة، ما يتطلب برامج إعادة تأهيل طويلة وشاقة.
استخدام المنشطات: يشكل استخدام المنشطات تهديداً كبيراً لصحة الرياضيين وأخلاقيات الرياضة.
الضغوط النفسية: يتعرض الرياضيون لضغوط نفسية كبيرة، ما قد يؤثر على أدائهم وصحتهم النفسية.
الطب الرياضى يشهد تطورات مذهلة.. تقنيات جديدة تكشف أسرار الإصابات وتسريع عملية التعافى
شهد مجال الطب الرياضى تطورات هائلة فى السنوات الأخيرة، حيث باتت التقنيات الحديثة تلعب دوراً محورياً فى تشخيص وعلاج الإصابات الرياضية، وتحسين أداء الرياضيين. فقد أصبحت الأجهزة المتطورة مثل التصوير بالرنين المغناطيسى والتصوير المقطعى المحوسب، بالإضافة إلى التحاليل الجينية، أدوات أساسية فى الكشف عن أسباب الإصابات وتحديد خطط العلاج المناسبة.
التشخيص المبكر.. مفتاح التعافى السريع
أكد الخبراء أن التشخيص المبكر للإصابات الرياضية يعتبر عاملاً حاسماً فى نجاح عملية العلاج والعودة السريعة إلى الملاعب. فبفضل التقنيات الحديثة، أصبح من الممكن اكتشاف الإصابات الدقيقة فى مراحلها الأولى، ما يسمح بتقديم العلاج المناسب فى الوقت المناسب، وتجنب المضاعفات المحتملة.
علاجات مبتكرة
لم تقتصر التطورات فى مجال الطب الرياضى على التشخيص فقط، بل امتدت لتشمل علاجات مبتكرة تساهم فى تسريع عملية التعافى. كما ظهرت تقنيات جديدة مثل العلاج بالخلايا الجذعية والبلازما الغنية بالصفائح الدموية، أثبتت فاعليتها فى علاج الإصابات المزمنة وتجديد الأنسجة التالفة.
دور التكنولوجيا فى تحسين الأداء
لا يقتصر دور الطب الرياضى على علاج الإصابات، بل يتعداه إلى تحسين أداء الرياضيين. فقد أصبحت الأجهزة القابلة للارتداء، مثل الساعات الذكية وأجهزة مراقبة النشاط البدنى، تلعب دوراً هاماً فى رصد المؤشرات الحيوية للرياضيين، مثل معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستوى الأكسجين فى الدم، ما يساعد المدربين على تطوير برامج تدريب أكثر فاعلية.
التحديات المستقبلية فى الطب الرياضى
على الرغم من التطورات المذهلة فى مجال الطب الرياضى، إلا أن هناك العديد من التحديات التى تواجه هذا المجال. فمن أبرز هذه التحديات ارتفاع تكلفة التقنيات الحديثة، وقلة الوعى بأهمية الطب الرياضى لدى بعض الرياضيين والمدربين.
أهمية التعاون بين مختلف التخصصات
أكد الخبراء أهمية التعاون بين مختلف التخصصات الطبية فى مجال الطب الرياضى، مثل الأطباء، والعلاج الطبيعى، والمعالجين الفيزيائيين، والتغذية الرياضية، والصحة النفسية، لتحقيق أفضل النتائج.
مستقبل الطب الرياضي
يشهد الطب الرياضى تطوراً مستمراً، حيث يتم استخدام أحدث التقنيات الطبية فى التشخيص والعلاج، مثل التصوير بالرنين المغناطيسى والأشعة المقطعية. كما يتم تطوير برامج تدريب مبتكرة تعتمد على البيانات والتحليلات.
كما يشهد أيضاً مجال الطب الرياضى تطورات متسارعة، ما يفتح آفاقاً جديدة لتحسين أداء الرياضيين والحد من الإصابات. ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الاستثمار فى البحث والتطوير، وتوعية الرياضيين والمدربين بأهمية الطب الرياضى، لضمان تحقيق أقصى استفادة من هذه التطورات.
الطب الرياضى يلعب دوراً حيوياً فى الحفاظ على صحة الرياضيين وتعزيز أدائهم، ومن خلال التعاون بين الأطباء والمدربين والفيزيائيين، يمكننا ضمان مستقبل مشرق للرياضة.
مهنيو النقل الطرقي يرفضون تعديل مرسوم الولوج إلى المهنة ويطالبون الوزارة الوصية بالحوار