للسيدات.. خطة تمرين سهلة لمدة 7 أيام للحفاظ على اللياقة والنشاط وقت العمل
تاريخ النشر: 14th, November 2023 GMT
يمكن لجدول العمل المزدحم أن يجعل من الصعب العثور على وقت للتمرين، ولكن مع خطة تمرين سهلة مصممة جيدًا لمدة 7 أيام، كما يمكن للنساء اللاتي يذهبن إلى المكتب دمج التمارين في روتينهن اليومي للحفاظ على لياقتهن وصحتهن ونشاطهن، وتركز هذه الخطة على البساطة ويمكن تكييفها لتناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة، وهو يتضمن مجموعة من تمارين القلب وتدريبات القوة والمرونة لتوفير نهج شامل للياقة البدنية.
بدء الأسبوع بتمرين القلب لتعزيز مستويات الطاقة لديك.
يمكنك أداء روتين تمارين القلب السريع في المنزل لمدة 20 دقيقة.
فكري في أنشطة مثل القفز أو الركبتين المرتفعتين أو الرقص على الموسيقى المفضلة لديك.
تأكدي من الإحماء والتهدئة من خلال بعض تمارين التمدد لتجنب الإصابة.
اليوم الثاني: تقوية الجذع (15 دقيقة)ركزي على عضلاتك الأساسية.
تعتبر الألواح الخشبية ورفع الأرجل وتمارين الجرش بالدراجة من الخيارات الممتازة.
يمكن أن يساعد التمرين الأساسي لمدة 15 دقيقة في تحسين وضعك وثباتك وقوتك بشكل عام.
اليوم الثالث: الراحة والتمدد (10 دقائق)أيام الراحة ضرورية للتعافي.
استغل هذا الوقت لأداء تمارين التمدد اللطيفة، مع التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية.
تعمل تمارين التمدد على تحسين المرونة وتقليل توتر العضلات، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء وأقل عرضة للإصابة.
اليوم الرابع: تقوية الجزء العلوي من الجسم (15 دقيقة)لا تحتاج إلى أوزان للعمل على الجزء العلوي من جسمك.
جرّب تمارين الضغط أو تمرينات تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس أو تمرين ملائكة الحائط لتنسيق ذراعيك وأكتافك وأعلى ظهرك.
يمكن لتمرين الجزء العلوي من الجسم لمدة 15 دقيقة أن يبني القوة ويعزز وضعية الجسم.
اليوم الخامس: تمرين القلب (20 دقيقة)اذهبي لجلسة كارديو أخرى.
المشي السريع أو الركض في الصباح، أو حتى ممارسة تمارين القلب القصيرة في المنزل، يمكن أن يرفع معدل ضربات القلب ويعزز لياقة القلب والأوعية الدموية.
تذكر أن تقوم بالإحماء والتبريد لحماية عضلاتك ومفاصلك.
اليوم السادس: التركيز على الجزء السفلي من الجسم (15 دقيقة)استهدف الجزء السفلي من جسمك بتمارين مثل القرفصاء والطعنات ورفع الساق.
يساعد تمرين الجزء السفلي من الجسم لمدة 15 دقيقة على تقوية ساقيك وأردافك ويمكن أن يعزز قوة وثبات الجزء السفلي من الجسم بشكل عام.
اليوم السابع: اليوجا والاسترخاء (20 دقيقة)جلسة يوجا لطيفة تركز على الاسترخاء والمرونة.
يمكن أن تساعد اليوغا في تخفيف التوتر وتحسين التوازن وزيادة نطاق الحركة.
اقضِ 20 دقيقة في ممارسة أوضاع اليوجا والتنفس العميق لتشعر بالحيوية والتركيز.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: من الجسم یمکن أن
إقرأ أيضاً:
لعنة الحرب تلاحق صيادي لبنان.. تحديات في قطاع يواجه الانهيار
نهض لبنان من حرب عنيفة ألقت بظلالها الثقيلة على كل مؤسساته وقطاعات اقتصاده لفترة قصيرة، لكنها تركت آثاراً عميقة لا يزال يشعر بها اللبنانيون في حياتهم اليومية، ويعيشون تبعاتها حتى اليوم.
تلك الحرب، التي كانت كالعاصفة المدمرة، أوقفت عجلة الحياة لفترة من الزمن، ولكنها لم تقتلع جذور الحياة من هذا البلد. لا تزال بعض القطاعات تحاول التعافي من ذلك الخراب الذي طالها، ومن ضمنها قطاع صيد الأسماك.
يظل صياد السمك، الذي يعايش البحر كل يوم، رمزاً للكفاح والصبر. هو الذي ينزل إلى البحر صباح كل يوم، متسلحاً بأدواته البسيطة، قلبه مليء بالأمل وعينيه تبحث عن فرص الرزق التي قد تأتيه من أعماق البحر. برغم كل التحديات التي فرضتها الظروف الاقتصادية والاجتماعية، يبقى الصياد يحمل بين يديه حلمَ تأمين لقمة العيش له ولأسرته، وكل ما يطمح إليه هو شباك مليئة بالأسماك، تكفيه كي يعيش بكرامة، في مواجهة الحياة بكل صعوباتها. وصياد السمك في لبنان ليس مجرد عامل في قطاع اقتصادي، بل هو صورة من صور الإرادة والصمود. يواجه مصاعب البحر وظروف الحياة القاسية، لكنه لا يتخلى عن الأمل. هو مثل لبنان نفسه، بلد تحدى المحن وعاش رغم الأزمات، مصراً على النهوض مجدداً، مهما كانت التحديات. فكيف يعيش الصياد اليوم بعد هذه الحرب؟ في حديثنا مع نقيب صيادي الأسماك في صور، سامي رزق، كشف لـ"لبنان 24"، أنّه "بتاريخ 8 تشرين الأوّل 2023، توقفت أعمالنا لمدة تقارب الشهر، وعند استئنافنا العمل بعدها، كان ذلك بشكل محدود. بالطبع، تأثرنا بشكل كبير بتعطل نظام الـ "GPS"، الّذي يُعتبر من العناصر الأساسية في عملنا. فعند خروجنا للصيد، نستخدم الـ" GPS" لتحديد وجهتنا وأهدافنا. وعندما واجهنا التشويش على النظام، أصبح من المستحيل تحديد الأماكن بدقة. على سبيل المثال، عندما نضع الشباك أو الصنارة في منطقة معينة، لا نتمكن من العودة إليها في الليل لمتابعة الصيد. بالإضافة إلى ذلك، تعطلت أجهزة الرادار الخاصة بالمياه، مما شكل عائقاً كبيراً في أداء مهمتنا."
أضاف: "عقب تفجير أجهزة البيجر، توقفت أعمالنا بشكل كامل، حيث أغلقت المسامك ولم يعد هناك أي طلب على الأسماك، فتعطلت حركة العمل تماماً. ثمّ صدرت أوامر من قوات الاحتلال التي فرضت منع خروج أي زورق من الميناء. وفي تلك الفترة، كانت هناك فقط أربعة أو خمسة زوارق تعمل، مما أدى إلى حالة من الشلل التام في القطاع."
وعن حالة صيادي الأسماك بعد توقف الحرب، أشار رزق إلى أنّ: "اليوم، بعد حوالى شهر من استئناف العمل في ظل حالة وقف إطلاق النار، نواجه مشكلة جديدة، حيث أصبح السمك الّذي ننتجه يباع بنصف قيمته أو حتى أقل. في وقت تتزايد فيه أسعار معظم السلع في لبنان، نجد أن سعر السمك يواصل انخفاضه".
تابع: "على سبيل المثال، كيلو سمك اللقز الذي كنا نبيعه بمليوني ليرة أصبح سعره 700 ألف ليرة فقط، وسمكة السلطان التي كانت تباع بمليوني ليرة تراجع سعرها إلى 500 ألف ليرة. في الواقع، معظم الأصناف الأخرى أصبحت تباع بأقل من نصف سعرها المعتاد." وأوضح رزق أن "السبب في ذلك يعود إلى أنّه لا يوجد طلب على الأسماك في الوقت الراهن. ونحن نعتمد أساساً على المطاعم والحركة الاقتصادية التي توقفت بشكل شبه كامل، ولقد أصبحنا تقريباً لمدة عام بدون أي دخل ثابت. والمشكلة تكمن في أن أدوات الصيد التي نشتريها لا تزال بأسعار مرتفعة، مما يزيد من الأعباء المالية على الصيادين. هذا الوضع أجبر العديد من الصيادين على التوقف عن الخروج للعمل، إذ يخرجون مرة واحدة ثم يعودون للقيام بإصلاح شباكهم دون أن يحققوا أي أرباح تكفي لتغطية تكلفة إصلاح الشبك".
وإعتبر أنّ "هذه الحرب أتت بتداعيات مختلفة، حيث لم يتم النظر إلى وضع الصيادين بشكل جاد. على عكس عام 2006، حين قدمت الهيئة العليا للإغاثة دعماً لنا استمر لمدة شهرين، وفي عام 1995،حين قام مجلس الجنوب بتوفير معاشات لنا استمرت لمدة ستة إلى سبعة أشهر".
وأكّد أن الخسارة الأكبر أتت في الأشهر الّتي يكسب فيها الصياد بشكل كبير، قائلاً: "عادةً ما نعمل في شهري تشرين الأول والثاني بشكل مكثف استعداداً لموسم الشتاء، إلا أن هذا العام لم نتمكن بعد من تجهيز "المونة" أي البضائع التي يمكننا بيعها في الشتاء، فمع قدوم الشتاء الّذي يحمل العواصف والأمطار، بات من المستحيل أن نتمكن من الذهاب إلى العمل".
أما بالنسبة للأضرار التي لحقت بالصيد، فقد كشف رزق عن "أن القوارب التي توقفت لفترات طويلة بحاجة إلى صيانة تكلف ما بين 200 و 300 دولار، ولا نملك اليوم القدرة على إجراء هذه الصيانة".
كرستيانو رونالدو :الدوري السعودي أفضل من الفرنسي