فيتامين C..الفوائد والمصادر والأثر على الصحة
تاريخ النشر: 12th, November 2023 GMT
يُعتبر فيتامين C، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في صحة الإنسان. يحظى هذا الفيتامين بشعبية كبيرة بفضل دوره في دعم جهاز المناعة والمساهمة في الحفاظ على البشرة والأوعية الدموية بصحة جيدة.
فوائد فيتامين ج
1. **تقوية جهاز المناعة:**
فيتامين C يلعب دورًا هامًا في تعزيز جهاز المناعة، حيث يُعزز إنتاج الخلايا الدموية البيضاء ويعزز قدرتها على محاربة الجراثيم والفيروسات.
2. **مضاد أكسدة قوي:**
يُعتبر فيتامين C مضاد أكسدة فعّال، حيث يقوم بمحاربة الجذور الحرة التي قد تتسبب في تلف الخلايا وتسريع عملية الشيخوخة.
3. **تعزيز امتصاص الحديد:**
يساعد فيتامين C على زيادة امتصاص الحديد غير الحيواني من الطعام، مما يجعله أكثر فعالية في تلبية احتياجات الجسم من هذه المعدن الحيوي.
4. **صحة الجلد:**
يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين الكولاجين، وهو بروتين يسهم في صحة الجلد ويحافظ على مرونته.
مصادر فيتامين ج
يمكن العثور على فيتامين C في العديد من المصادر الغذائية، منها:
- الفواكه: البرتقال، الفراولة، الجوافة، والليمون.
- الخضروات: البروكلي، الفلفل الحار، والكرنب.
- العصائر الطبيعية: عصير البرتقال وعصير الفراولة.
يمكن الحصول على فيتامين C من مصادر غذائية متنوعة، وفيما يلي بعض هذه المصادر:
- **الفلفل الحار الأحمر:**
يحتوي الفلفل الحار على مضادات الأكسدة وعدة فيتامينات، بما في ذلك فيتامين C. حيث تحتوي كل حبة بحجم 45 غرامًا على 64.7 مليغرامًا من فيتامين C، ما يعادل 72% من الكمية اليومية الموصى بها. يعزز الفلفل الحار العديد من الفوائد الصحية، مثل تعزيز عمل جهاز المناعة والمساهمة في شفاء الجروح.
- **الجوافة:**
تُعتبر الجوافة مصدرًا رائعًا للعديد من المواد الغذائية، بما في ذلك فيتامين C. يحتوي الكوب الواحد من الجوافة بحجم على 376.7 مليغرامًا من فيتامين C، ما يعادل 419% من الكمية اليومية الموصى بها. تساهم استهلاك الجوافة في تعزيز جهاز المناعة، وتحتوي على مضادات الأكسدة التي تلعب دورًا في تقليل انتشار الجذور الحرة في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
أثر نقص الفيتامين C
نقص فيتامين C يمكن أن يؤدي إلى حالات منها النقرس والإصابة بأمراض اللثة وبطء عملية الشفاء.
الاستهلاك اليومي من فيتامين جتوصي السلطات الصحية بالحصول على كمية كافية من فيتامين C يوميًا، والتي تتراوح بين 75-90 مليغرام للبالغين.
في الختام، يُظهر فيتامين C أهمية كبيرة في الحفاظ على صحة الإنسان، ويُشجع على تضمين مصادره الغذائية بشكل منتظم في نظام الغذاء للتمتع بفوائده الصحية المتعددة.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: عصير البرتقال الكولاجين جهاز المناعة العصائر الطبيعية العناصر الغذائية الفلفل الحار تقوية جهاز المناعة الحفاظ على البشرة فيتامين ج الأوعية الدموية فيتامين C
إقرأ أيضاً:
هل نحتاج كل هذا البروتين المضاف إلى المنتجات الغذائية؟
يهيمن البروتين على نصائح اللياقة البدنية التي يقدمها الأطباء والمؤثرون.
حتى عندما نستهلك كميات كبيرة من البروتين لا يستخدم الجسم سوى جزء منه
وللبروتين أهمية ودور أساسي في الحفاظ على كتلة العضلات ووظيفة المناعة والصحة العامة، إلا أن الاهتمام المتزايد به أدى إلى زيادة كبيرة في المنتجات التي تُسوق خصيصاً لمحتواها من البروتين، حتى أصبحت بعض ألواح الشوكولاتة، والآيس كريم، والبيتزا، والزبادي، وحتى القهوة، تُعد أطعمة بروتينية.
لكن حسب "ستادي فايندز"، يخلط بعض المستهلكين بين المحتوى العالي من البروتين والقيمة الغذائية الإجمالية.
مقدار البروتينوتوصي إرشادات التغذية بتناول حوالي 0.75 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لكن بعض الأدلة تشير إلى أن هذه التوصية قد تكون أقل من الحقيقة، وأن التوصية يجب أن تكون حوالي 1.2-1.6 غراما لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
هناك أيضاً مجموعة قوية من الأدلة البحثية التي تشير إلى أن كمية البروتين تتغير حسب صحة الشخص.
مثلاً، يحتاج الناس إلى تناول المزيد من البروتين أثناء تعافيهم من مرض ما.
وُتظهر الأبحاث أيضاً أن على كبار السن تناول ما لا يقل عن 1.2 غراما لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمكافحة فقدان العضلات بسبب العمر. ويحتاج الرياضيون أيضاً إلى كمية أكبر من البروتين لدعم تدريبهم وتعافيهم.
إنقاص الوزنومع تزايد شعبية أدوية إنقاص الوزن، تُركز الاستراتيجيات بشكل متزايد على تناول البروتين لتقليل خسارة العضلات أثناء التخلص من الوزن.
لكن هذا لا يعني أن المزيد أفضل. في الواقع، لا يبدو أن استهلاك كميات كبيرة من البروتين، يعني أن الجسم يستخدم أكثر من جزء منه.
ومن المفارقات أن الكمية اللازمة من البروتين التي تشير إليها الأدلة الناشئة 1.2-1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً قريبة من متوسط استهلاك البروتين الحالي في معظم الدول الغربية.
المصدر المثالي للبروتينتشير الأدلة الحالية إلى أن تناول حوالي 20-30 غراماً من البروتين أي ما يعادل حفنة من مصدر بروتيني واحد، في كل وجبة يدعم الحفاظ على العضلات إلى جانب النشاط البدني.
في الوضع المثالي، يجب أن يأتي البروتين من الأطعمة الكاملة مثل المكسرات، والبذور، والحليب، والبيض، والبقوليات.
المنتجات فائقة المعالجةتمتلئ محلات السوبر ماركت بالمنتجات "المعززة بالبروتين". لكنها قد تحتوي أيضاً على سكريات أو كربوهيدرات إضافية. ويحتوي حليب البروتين على ضعف مقدار البروتين،. وذلك بإزالة الماء أو إضافة الحليب المجفف.
كما أن ألواح البروتين، حسب العلامات التجارية، قد تحتوي أيضاً على نسبة عالية من السكر.
كما تندرج العديد من المنتجات المدعمة البروتين ضمن فئة الأطعمة فائقة المعالجة، وهي أطعمة تجارية.
تُظهر الأبحاث أن تناول هذه الأطعمة بانتظام يرتبط باستمرار بنتائج صحية سيئة مثل أمراض القلب، والأوعية الدموية، وداء السكري.
قبل انطلاقه غدا.. أعضاء لجنة تحكيم مهرجان SITFY-Georgia يصلون مطار تبيلسي