أفضل 5 تمارين للرجال فوق سن الـ 50 لصحة أفضل
تاريخ النشر: 6th, November 2023 GMT
ممارسة الرياضة بانتظام أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة جيدة وطول العمر، وإذا كنت رجلًا يزيد عمرك عن 50 عامًا، فقد يبدأ نمط الحياة الذي كان قليل الحركة سابقًا في إظهار تأثيره على صحتك الآن، من خلال مشكلات مختلفة مثل آلام الجسم أو زيادة الوزن أو ضعف العضلات، ومع ذلك، من خلال الالتزام بنظام اللياقة البدنية، يمكنك تحسين صحتك ولياقتك البدنية، وفيما يلي أفضل 5 تمارين للرجال فوق سن الـ 50 عامًا للعيش لفترة أطول:
الدراجة الثابتةيعد ركوب الدراجات الثابتة تمرينًا ممتازًا منخفض التأثير وسهل على المفاصل، كما يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وتعزيز قدرة الرئة، وهذا أمر بالغ الأهمية للحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، والتي تصبح مخاوف أكثر أهمية مع تقدم الرجال في السن، كما يعد الحفاظ على وزن صحي أمرًا حيويًا لطول العمر، ويعتبر ركوب الدراجات الثابتة وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية ودعم إدارة الوزن.
للقيام بالرفعة المميتة، يتعين عليك رفع الحديد المحمل أو البار عن الأرض إلى مستوى الوركين، بحيث يكون الجذع عموديًا على الأرض، ثم وضعه مرة أخرى على الأرض، وتعمل تمارين الرفعة المميتة على إشراك مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الساقين والظهر والعضلات الأساسية، ومع تقدم الرجال في العمر، يصبح الحفاظ على كتلة العضلات ذا أهمية متزايدة لمنع فقدان العضلات المرتبط بالعمر والحفاظ على جسم قوي وفعال، كما تعمل تمارين حمل الأثقال مثل الرفعة المميتة على تعزيز كثافة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وتأكد من ممارستها تحت الإشراف واختيار الأوزان كما هو موصى به.
القرفصاءلأداء تمرين القرفصاء، عليك خفض وركيك من وضعية الوقوف ثم الوقوف مرة أخرى، يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف، ويعد هذا أمرًا ضروريًا للحفاظ على الحركة الوظيفية والاستقلالية مع تقدمك في العمر، كما تعمل القرفصاء أيضًا على تحسين التوازن والاستقرار، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات ذات الصلة، ومن المهم أن تحافظ على وضعك الصحيح لتجنب أي إصابات وجني أكبر قدر من الفوائد من التمرين.
المشي بحمل الأثقاليعد حمل الأثقال أثناء المشي تمرينًا وظيفيًا يحاكي الأنشطة اليومية مثل شراء البقالة أو حمل الأمتعة، وهذا يساعد في الحفاظ على القوة والقدرة على الحركة للقيام بمهام الحياة الواقعية، وإنه يشرك العضلات الأساسية، ويحسن وضعية الجسم ويقلل من خطر آلام الظهر.
عمليات السحبتعتبر عمليات السحب رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، وتستهدف الظهر والكتفين والذراعين، وهذا أمر بالغ الأهمية للحفاظ على القوة الوظيفية للمهام اليومية، كما يمكن أن تساعد زيادة كتلة العضلات من خلال التمارين مثل تمارين السحب على تعزيز عملية التمثيل الغذائي ودعم إدارة الوزن، وتأكد من قيامك بتمارين الإحماء أو تمارين القلب قبل القيام بهذا التمرين.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: تقوية العضلات تمارين رياضية التمارين الرياضة ممارسة الرياضة
إقرأ أيضاً:
كشف رابط بين عضلة صغيرة وخطر الإصابة بالخرف
كشف علماء عن وجود رابط مثير للاهتمام بين حجم عضلة صغيرة في جسم الإنسان وتطور مرض الخرف.
فقد قاس أطباء من جامعة جونز هوبكنز الأميركية العضلة الصدغية، وهي عضلة رقيقة تمتد من جانب الجمجمة إلى مفصل الفك، لدى أكثر من 600 من البالغين الأصحاء.
تساعد العضلة الصدغية على تحريك الفك، وهي مفيدة بشكل خاص في المضغ.
وقد راقب الباحثون أولئك الأشخاص على مدى خمس سنوات لرصد علامات الخرف، ووجدوا أن الذين لديهم عضلات صدغية أصغر كانوا أكثر عرضة بنسبة 60% للإصابة بالخرف، وفقا لما جاء في موقع "ديلي ميل" البريطاني.
مع التقدم في السن، يفقد الأشخاص، بشكل طبيعي، قدرًا من حجم عضلاتهم، لكن الأشخاص المصابين بالخرف يميلون إلى فقدان كتلة العضلات بشكل أسرع من الأشخاص الذين لا يعانون من المرض الذي يسرق الذاكرة.
لذلك، بدأ الباحثون مثل مجموعة جونز هوبكنز في التحقيق فيما إذا كان بإمكانهم استخدام فقدان العضلات كمؤشر للتنبؤ بالخرف.
عادة، تشخص الإصابة بالمرض في مرحلة متقدمة جدًا بحيث لا يستطيع الطبيب فعل الكثير. لذلك، يبحث العلماء عن طريقة سهلة وغير مكلفة لتشخيص المرض قبل ظهور الأعراض على المريض.
وقد أشارت دراسات منفصلة إلى أن العضلة الصدغية يمكن أن تكون مؤشرا جيدا لكيفية عمل العضلات في جميع أنحاء الجسم. لذلك، اتجه الباحثون في جامعة جونز هوبكنز إلى هذا الأمر في دراستهم، التي قدمت في الاجتماع السنوي للجمعية الإشعاعية لأميركا الشمالية، ولم تنشر بعد في أي مجلة.
درس الباحثون 621 شخصا في سن السبعين تقريبا وكانوا يتمتعون بصحة جيدة عندما بدأت الدراسة.
على مدار خمس سنوات في المتوسط، راقبوا البنية العضلية للمشاركين عن طريق جهاز التصوير بالرنين المغناطيسي، الذي يعطي صورًا تفصيلية للعظام والعضلات والدم. واستنادا إلى الصور التي التقطوها، صنّف الباحثون الأشخاص إلى مجموعتين. كان 131 مشاركًا في المجموعة ذات العضلات الكبيرة و488 مشاركًا في المجموعة ذات العضلات الصغيرة. ثم راقبوا تطور الخرف، من خلال مراقبة كمية الأنسجة المفقودة من الدماغ وأخضعوا الأشخاص لاختبارات معرفية منتظمة.
وجد الأطباء أن أولئك الذين لديهم عضلة صدغية أصغر كانوا أكثر عرضة بنسبة 60% للإصابة بالخرف، حتى بعد تعديل عوامل مثل العمر.
وقال مؤلف الدراسة الدكتور كاميار مرادي، الذي يدرس الأشعة في جامعة جونز هوبكنز: "هذه هي أول دراسة طولية تثبت أن فقدان العضلات الهيكلية قد يساهم في تطور الخرف".
رغم ذلك، قال الدكتور ماكس وينترمارك، اختصاصي الأشعة العصبية في جامعة تكساس، والذي لم يشارك في البحث، إن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل استنتاج أن العضلة الصدغية هي مؤشر جيد لخطر الإصابة بالخرف.
وأوضح الدكتور وينترمارك: "في هذه الحالة بالذات، من الصعب معرفة ما إذا كان فقدان العضلات هو بالفعل عامل خطر للإصابة بالخرف أو نتيجة للعمليات التي تؤدي إلى الخرف".
ومع ذلك، فقد اتفق مع مؤلفي الدراسة على أن العمل على الحفاظ على كتلة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية في سن أكبر قد يكون مفيدًا على الأرجح في تجنب الإصابة بالخرف.
1.5% زيادة في إجمالي المساحة المنزرعة عام 2022 / 2023