النظام الغذائي القائم على الفاكهة والخضروات يساعدك على العيش لفترة أطول
تاريخ النشر: 5th, November 2023 GMT
شارك أحد خبراء التغذية نصائح بسيطة حول كيفية إدراج المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي لجني فوائدها الصحية القوية.
يرتبط تناول نظام غذائي صحي بمجموعة من الفوائد الصحية، بدءًا من انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب إلى انخفاض فرصة الإصابة بالخرف، وتدعم دراسات لا حصر لها أيضًا حجر الزاوية في النظام الغذائي الصحي: الفواكه والخضروات.
يقول خبير التغذية نيكيتا كوتيلنيتسكي لموقع MedicForum: "وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، تشير الأدلة المتاحة إلى أن الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض خطر الوفاة".
تشير بعض الدراسات إلى أنه يجب عليك تناول أكثر من الحصص الخمس الموصى بها يوميًا لجني الفوائد، ومع ذلك، فإن ما يقرب من نصف الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فما فوق الذين شملهم الاستطلاع لا يعتقدون أنهم يعرفون كيف تبدو الوجبة القياسية من الفاكهة أو الخضار لشخص بالغ.
لحسن الحظ، شارك أحد خبراء التغذية بعض "النصائح البسيطة" حول كيفية إضافة المزيد من هذه الأشياء الجيدة إلى نظامك الغذائي.
وهناك سببان وراء أهمية الفواكه والخضروات لصحتك، الأول يعود إلى العناصر الغذائية والألياف والمواد الكيميائية النباتية الأخرى التي تحتوي عليها، والثاني هو فكرة أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يمكن أن يزاحم النظام الغذائي الأطعمة الأخرى وعلى سبيل المثال، نسبة عالية من المواد المشبعة والملح.
وترتبط الدهون المشبعة والملح بمجموعة من المشاكل الصحية، من ارتفاع نسبة الكوليسترول إلى الخرف ومع ذلك، يمكن للأطعمة الصحية أن تمهد الطريق لصحة أفضل، لذا إليك كيفية تناول المزيد من الطعام.
ابدأ يومك بشكل جيد
نصحت خبيرة التغذية بتناول حصة من الفاكهة على الإفطار لبدء اليوم بصحة جيدة، ومن التوت المجمد إلى شرائح الموز، هناك العديد من الخيارات المختلفة للاختيار من بينها.
تناول وجبات خفيفة صحية
على عكس رقائق البطاطس والشوكولاتة، تحتوي الفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال على العديد من العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة.
ومن السهل أيضًا تناول الفواكه المجففة مثل المشمش الجاهز للأكل والزبيب والزبيب أثناء التنقل - حيث تبلغ حصة 30 جرامًا فقط من الفاكهة المجففة.
لا تخف من إضافة اللون إلى طبخك
من البطاطس المقلية إلى أطباق المعكرونة، يمكنك إضافة العديد من الخضروات المختلفة إلى وجباتك، علاوة على ذلك، أشارت خبيرة التغذية إلى أن الخضار المجمدة مهمة أيضًا.
أضف بعض الخضار إلى شطيرة الغداء
وأوضحت كوتيلنيتسكي أنه حتى إضافة بضع شرائح من الطماطم أو الخس إلى شطيرة لتناول طعام الغداء يمكن أن يساعد في زيادة تناول الطعام.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: الفواكه الخضروات الفواكه والخضروات النظام الغذائي الدهون المشبعة الفواکه والخضروات المزید من
إقرأ أيضاً:
سر الصحة المثالية يكمن في هذه الفاكهة الصغيرة!
شمسان بوست / متابعات:
يعرف التوت الأزرق بكونه “فاكهة خارقة” بفضل تركيزه العالي من مضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف، ما يجعله خيارا مثاليا لدعم الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض.
وبالإضافة إلى فوائده الصحية، يتميز التوت الأزرق بأنه منخفض السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل كوب على نحو 80 سعرة حرارية فقط، معظمها ماء. كما أن تناول حفنة صغيرة منه يمكن أن يشعرك بالشبع.
وتقول أليكسيس سوبان، أخصائية التغذية المسجلة في كليفلاند كلينيك: “التوت الأزرق مصدر رائع للألياف ومضادات الأكسدة، وهو من الفواكه الأقل في نسبة السكر، ما يجعله أحد أفضل الخيارات للوجبات الخفيفة”.
فوائد التوت الأزرق لصحة القلب
التوت الأزرق يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول، ويخفض ضغط الدم، ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية. ووفقا لدراسة نشرت في عام 2023 في مجلة American Journal of Clinical Nutrition، فإن البالغين الذين تناولوا كوبا من التوت الأزرق يوميا شهدوا تحسنا في مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، الذي يسد الشرايين.
وبالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة عام 2024 أن الاستهلاك المنتظم للتوت الأزرق ساعد في خفض ضغط الدم، ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
غذاء للدماغ
أظهرت الأبحاث أن التوت الأزرق يمكن أن يعزز الوظيفة الإدراكية، ويحسن الذاكرة، ويبطئ التدهور العقلي المرتبط بالعمر
وفي دراسة أجرتها جامعة سينسيناتي عام 2022، وجد الباحثون أن كبار السن الذين تناولوا التوت الأزرق يوميا أظهروا تحسنا في الأداء الإدراكي ووظائف الدماغ، كما ظهر في فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي.
مليء بمضادات الأكسدة
يطلق العلماء على التوت الأزرق اسم “الفاكهة الخارقة” بسبب احتوائه على مستويات عالية جدا من مضادات الأكسدة مقارنة بالفواكه والخضروات الأخرى. وتساعد مضادات الأكسدة في محاربة الجذور الحرة التي تدمر الخلايا.
ويعزى اللون الأزرق للتوت إلى مجموعة قوية من مضادات الأكسدة تسمى الأنثوسيانين، والتي تساعد في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وهما من الأسباب الرئيسية وراء الشيخوخة والأمراض.
المصدر: نيويورك بوست
ختام دور الـ16 من الدوري الأوروبي وتحديد مواجهات ربع النهائي