أفضل 10 أطعمة لمكافحة نقص فيتامين B12
تاريخ النشر: 3rd, November 2023 GMT
فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي أساسي لصحة جيدة، تشمل بعض أفضل مصادر فيتامين ب 12 اللحوم والأسماك والبيض والأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية، قد يكون من الأفضل أيضًا الحد من تناول الكحول أو تجنبه.
فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء بشكل سليم، والوظيفة العصبية، وتخليق الحمض النووي، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى فقر الدم، بالإضافة إلى أعراض عصبية ونفسية، الأشخاص الذين قد يكونون معرضين لخطر نقص فيتامين ب 12 هم كبار السن، والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، والأفراد الذين لديهم احتياجات متزايدة من فيتامين ب 12 بسبب ظروف صحية معينة.
إليك 10 أطعمة غنية بفيتامين ب12 يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي.
-سمك السالمون
سمك السلمون غني بفيتامينات ب12 ومليء بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية لصحة القلب، 100 جرام من سمك السلمون يمكن أن تعطي 3.2 ميكروغرام من فيتامين ب 12 لجسمك، يحتوي سمك السلمون نصف المطبوخ على 200% من القيمة اليومية لفيتامين B12، توفر هذه السمكة أيضًا 40 جرامًا من البروتين و2-4 جرامًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية، كل هذه القيم الغذائية تسلط الضوء على متطلبات سمك السلمون في النظام الغذائي اليومي.
-الرخويات
المحار عبارة عن رخويات صغيرة مطاطية ومليئة بالعناصر الغذائية الأساسية، تعتبر هذه الرخويات مصدرًا خاليًا من البروتين وغنية جدًا بفيتامين ب12، تناول كمية صغيرة (192 جرام) من المحار يمنحك أكثر من 7000% من القيمة اليومية، وتظهر الدراسات أيضًا أن المحار غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي يمكن استخدامها لتقليل الشيخوخة المبكرة، حقيقة أخرى مثيرة للاهتمام حول المحار هي أنه يعطي فوائد غذائية عالية عندما تتناول مرق المحار عن طريق غليه.
-السردين
السردين عبارة عن أسماك عظمية ناعمة ومياه مالحة غنية بجميع أنواع العناصر الغذائية، يستهلك معظم الأشخاص السردين المعلب بالزيت أو الصلصات أو الماء بدلاً من ذلك، ويمكنك أيضًا شرائها طازجة من أي مكان، يتم استهلاكه بشكل عام في الدول الآسيوية والأوروبية، يحتوي على 100 سعرة حرارية، و14 جرام بروتين، و5 جرام دهون، 150 جرام من السردين يمكن أن تمنحك قيمة يومية جيدة لفيتامين ب12، كما أنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد في علاج أمراض القلب.
-لحم
لحم البقر هو مصدر ممتاز آخر لفيتامين B12. 190 جرام من لحم البقر يمكن أن يوفر لك 467% من القيمة اليومية لفيتامين ب12، إلى جانب فيتامين ب12، فهو يحتوي على فيتامين ب2، وب3، وب6 مع كمية كبيرة من البروتين، كما أن لحم البقر غني بالحديد، مما يساعد في الحفاظ على عدد كرات الدم الحمراء في الدم، يمكن أن توفر ثلاث أونصات من لحم البقر 2.1 جرام من الحديد.
-الحبوب
الحبوب هي طعام آخر مدعم بالبروتينات والفيتامينات، هذا هو الخيار الأفضل للنباتيين لتلبية الحاجة إلى فيتامين ب12 والفيتامينات الأخرى، العديد من أطعمة الحبوب المدعمة المتوفرة في السوق، مثل رقائق الذرة والشوفان ، توفر لك فيتامين ب12 والبروتينات بمذاق رائع، كما أن أنواع الحبوب المختلفة غنية بالحديد الذي يساعد على زيادة مستويات الهيموجلوبين في الدم.
-الخميرة
الخميرة الغذائية هي مصدر كبير للبروتين والفيتامينات والمعادن، الخميرة الطبيعية لا تحتوي على ما يكفي من فيتامين ب12، لكنها بعد تحصينها تعتبر مصدرا رائعا لهذا الفيتامين. ومن المثير للاهتمام أن هذه الخميرة الغذائية يتم تصنيعها في المختبرات، لذلك يمكن للأشخاص النباتيين أيضًا استهلاكها لتلبية احتياجاتهم الغذائية، تحتوي ملعقتان كبيرتان من الخميرة الغذائية على 313% من القيمة اليومية لفيتامين ب12. ومن ثم، فهو خيار مكمل غذائي موثوق ومتسق للنباتيين وغيرهم من الأشخاص.
-منتجات الألبان
يعد الحليب ومنتجات الألبان الأخرى مصادر رائعة للبروتين والمعادن مثل الكالسيوم والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ب12، جميع منتجات الألبان غنية بالكالسيوم، لذا فإن تناولها يوميًا يساعدك على تقوية عظامك، كوب واحد من الحليب يمكن أن يوفر 46% من القيمة اليومية لفيتامين ب12، كما يعتبر الزبادي قليل الدسم مكملاً غذائياً جيداً للأشخاص النباتيين لاستكمال الحاجة إلى جميع الفيتامينات والمعادن.
-بيض
يتمتع البيض بأعلى قيمة معيارية بيولوجية للبروتين والفيتامينات، يمكن لبيضة واحدة فقط أن تمنحك 7 جرام من البروتينات، و75 سعرة حرارية، و5 جرام من الدهون، بالإضافة إلى الفيتامينات والحديد والمعادن، البيض مصدر كامل للبروتينات والفيتامينات، وخاصة B2 وB12، تشير الدراسات إلى أن فيتامين B12 غني بصفار البيض أكثر من بياض البيض، لذا يوصى بتناول جزء من صفار البيض بدلاً من البياض، إلى جانب الفيتامينات، يمنحك البيض أيضًا القدرة على مقاومة الأمراض بسبب وجود العناصر الغذائية اللوتين وزياكسانثين.
-تونة
التونة هي سمكة مياه مالحة توجد بشكل رئيسي في المحيط الأطلسي، كما أنه مصدر جيد للفيتامينات B6 وB12. التونة هي واحدة من المأكولات البحرية الشهيرة في إندونيسيا، فهي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية العالية الموجودة في التونة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بروتين أوميغا 3 الموجود فيه مفيد لصحة شبكية العين والعينين.
-حليب الصويا المدعم
تعتبر المنتجات المدعمة مثل حليب اللوز وجوز الهند مصادر ممتازة لفيتامين ب12، لا يحتوي فول الصويا غير المعالج على فيتامين ب12، لكن حليب الصويا المدعم غني بالبروتين والفيتامينات والكالسيوم، يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على 1 ميكروغرام من فيتامين ب12، وهو ما يلبي الاحتياجات الغذائية للأشخاص النباتيين.
المصدر: primeview.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: فيتامين ب 12 نقص فيتامين ب12 فيتامين ب أومیجا 3 الدهنیة من فیتامین ب سمک السلمون فیتامین ب 12 فیتامین ب12 فیتامین B12 یمکن أن جرام من کما أن
إقرأ أيضاً:
“ملتي فيتامين”.. هل تقلل حقاً من خطر الوفاة المبكرة؟
يمن مونيتور/وكالات
يعتقد الكثير من الناس أن تناول مركبات الفيتامينات المتعددة أو ما يعرف بـ”ملتي فيتامين” أمر إيجابي جداً لصحتهم ويعطيهم فوائد ومنافع تعوض ما ينقصهم من فيتامينات في تغذيتهم.
وإن كان هذا الكلام جزئياً صحيح، رغم أن لا شيء يعوض مصدر الفيتامينات الطبيعي، فإن هناك سلبيات أخرى لهذه الفيتامينات، حسب ما ذكرته دراسة أمريكية جديدة.
وخلص الباحثون من المعهد الوطني للسرطان في ماريلاند إلى أن هذه الفيتامينات لا تساعد الناس على العيش لفترة أطول وقد تكون لها سلبيات تزيد من احتمال الوفاة المبكرة، وفق الدراسة التي حللت السجلات الصحية لأكثر من 400 ألف بالغ لا يعانون أي أمراض مزمنة.
واكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين يستهلكون هذه الفيتامينات بشكل يومي هم أكثر عرضة للوفاة المبكرة بنسبة قليلة مقارنة مع الأشخاص الذين لا يستخدمونها.
وتبين الدراسة أن المكملات الغذائية التي تحتوي على البيتا كاروتين، وهي مادة غذائية موجودة في بعض أنواع الخضروات والفواكه، يمكنها أن تزيد خطر الإصابة بسرطان الرئة أو أمراض القلب عكس تناول هذه المادة من المصدر مباشرة.
وكانت هناك أفكار سابقة عن أن هذه الفيتامينات تطيل العمر، لكن الباحثين لم يجدوا أي دليل يدعم هذه المزاعم، بل إن خطر الوفاة يزيد بنسبة 4% بين المستخدمين الذين يتناولون بانتظام هذه المكملات.
وحسب ما ذكره موقع الغارديان البريطاني الذي نقل الدراسة، فإن المكملات الغذائية على شكل فيتامينات لها مجموعة من الفوائد، ومنها إبطاء التدهور الإدراكي لسن الشيخوخة حسب ما بينته دراسة أخرى عام 2022، لكن هذه النتائج تحتاج أبحاثاً أخرى لتأكيدها.
وينصح الخبراء منذ مدة بتناول محدود للفيتامينات المصنعة والمكملات الغذائية وعدم الاقتصار عليها أو رؤيتها كبديل لنمط صحي متوازن.
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *
التعليق *
الاسم *
البريد الإلكتروني *
الموقع الإلكتروني
احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.
Δ
شاهد أيضاً إغلاق منوعاتالمذكورون تم اعتقالهم قبل أكثر من عامين دون أن يتم معرفة أسب...
ليست هجمات الحوثي وانماالشعب اليمني والقوات المسلحة الوطنية...
الشعب اليمني يعي ويدرك تماماانكم في صف العدوان ورهنتم انفسكم...
موقف الحوثيون موقف كل اليمنيين وكل من يشكك في مصداقية هذا ال...
What’s crap junk strategy ! Will continue until Palestine is...
بالعلامة الكاملة.. فنزويلا تحجز مقعدها في ربع نهائي كوبا أمريكا