أفضل 10 أطعمة لمكافحة نقص فيتامين B12
تاريخ النشر: 3rd, November 2023 GMT
فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي أساسي لصحة جيدة، تشمل بعض أفضل مصادر فيتامين ب 12 اللحوم والأسماك والبيض والأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية، قد يكون من الأفضل أيضًا الحد من تناول الكحول أو تجنبه.
فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء بشكل سليم، والوظيفة العصبية، وتخليق الحمض النووي، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى فقر الدم، بالإضافة إلى أعراض عصبية ونفسية، الأشخاص الذين قد يكونون معرضين لخطر نقص فيتامين ب 12 هم كبار السن، والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، والأفراد الذين لديهم احتياجات متزايدة من فيتامين ب 12 بسبب ظروف صحية معينة.
إليك 10 أطعمة غنية بفيتامين ب12 يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي.
-سمك السالمون
سمك السلمون غني بفيتامينات ب12 ومليء بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية لصحة القلب، 100 جرام من سمك السلمون يمكن أن تعطي 3.2 ميكروغرام من فيتامين ب 12 لجسمك، يحتوي سمك السلمون نصف المطبوخ على 200% من القيمة اليومية لفيتامين B12، توفر هذه السمكة أيضًا 40 جرامًا من البروتين و2-4 جرامًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية، كل هذه القيم الغذائية تسلط الضوء على متطلبات سمك السلمون في النظام الغذائي اليومي.
-الرخويات
المحار عبارة عن رخويات صغيرة مطاطية ومليئة بالعناصر الغذائية الأساسية، تعتبر هذه الرخويات مصدرًا خاليًا من البروتين وغنية جدًا بفيتامين ب12، تناول كمية صغيرة (192 جرام) من المحار يمنحك أكثر من 7000% من القيمة اليومية، وتظهر الدراسات أيضًا أن المحار غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي يمكن استخدامها لتقليل الشيخوخة المبكرة، حقيقة أخرى مثيرة للاهتمام حول المحار هي أنه يعطي فوائد غذائية عالية عندما تتناول مرق المحار عن طريق غليه.
-السردين
السردين عبارة عن أسماك عظمية ناعمة ومياه مالحة غنية بجميع أنواع العناصر الغذائية، يستهلك معظم الأشخاص السردين المعلب بالزيت أو الصلصات أو الماء بدلاً من ذلك، ويمكنك أيضًا شرائها طازجة من أي مكان، يتم استهلاكه بشكل عام في الدول الآسيوية والأوروبية، يحتوي على 100 سعرة حرارية، و14 جرام بروتين، و5 جرام دهون، 150 جرام من السردين يمكن أن تمنحك قيمة يومية جيدة لفيتامين ب12، كما أنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد في علاج أمراض القلب.
-لحم
لحم البقر هو مصدر ممتاز آخر لفيتامين B12. 190 جرام من لحم البقر يمكن أن يوفر لك 467% من القيمة اليومية لفيتامين ب12، إلى جانب فيتامين ب12، فهو يحتوي على فيتامين ب2، وب3، وب6 مع كمية كبيرة من البروتين، كما أن لحم البقر غني بالحديد، مما يساعد في الحفاظ على عدد كرات الدم الحمراء في الدم، يمكن أن توفر ثلاث أونصات من لحم البقر 2.1 جرام من الحديد.
-الحبوب
الحبوب هي طعام آخر مدعم بالبروتينات والفيتامينات، هذا هو الخيار الأفضل للنباتيين لتلبية الحاجة إلى فيتامين ب12 والفيتامينات الأخرى، العديد من أطعمة الحبوب المدعمة المتوفرة في السوق، مثل رقائق الذرة والشوفان ، توفر لك فيتامين ب12 والبروتينات بمذاق رائع، كما أن أنواع الحبوب المختلفة غنية بالحديد الذي يساعد على زيادة مستويات الهيموجلوبين في الدم.
-الخميرة
الخميرة الغذائية هي مصدر كبير للبروتين والفيتامينات والمعادن، الخميرة الطبيعية لا تحتوي على ما يكفي من فيتامين ب12، لكنها بعد تحصينها تعتبر مصدرا رائعا لهذا الفيتامين. ومن المثير للاهتمام أن هذه الخميرة الغذائية يتم تصنيعها في المختبرات، لذلك يمكن للأشخاص النباتيين أيضًا استهلاكها لتلبية احتياجاتهم الغذائية، تحتوي ملعقتان كبيرتان من الخميرة الغذائية على 313% من القيمة اليومية لفيتامين ب12. ومن ثم، فهو خيار مكمل غذائي موثوق ومتسق للنباتيين وغيرهم من الأشخاص.
-منتجات الألبان
يعد الحليب ومنتجات الألبان الأخرى مصادر رائعة للبروتين والمعادن مثل الكالسيوم والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ب12، جميع منتجات الألبان غنية بالكالسيوم، لذا فإن تناولها يوميًا يساعدك على تقوية عظامك، كوب واحد من الحليب يمكن أن يوفر 46% من القيمة اليومية لفيتامين ب12، كما يعتبر الزبادي قليل الدسم مكملاً غذائياً جيداً للأشخاص النباتيين لاستكمال الحاجة إلى جميع الفيتامينات والمعادن.
-بيض
يتمتع البيض بأعلى قيمة معيارية بيولوجية للبروتين والفيتامينات، يمكن لبيضة واحدة فقط أن تمنحك 7 جرام من البروتينات، و75 سعرة حرارية، و5 جرام من الدهون، بالإضافة إلى الفيتامينات والحديد والمعادن، البيض مصدر كامل للبروتينات والفيتامينات، وخاصة B2 وB12، تشير الدراسات إلى أن فيتامين B12 غني بصفار البيض أكثر من بياض البيض، لذا يوصى بتناول جزء من صفار البيض بدلاً من البياض، إلى جانب الفيتامينات، يمنحك البيض أيضًا القدرة على مقاومة الأمراض بسبب وجود العناصر الغذائية اللوتين وزياكسانثين.
-تونة
التونة هي سمكة مياه مالحة توجد بشكل رئيسي في المحيط الأطلسي، كما أنه مصدر جيد للفيتامينات B6 وB12. التونة هي واحدة من المأكولات البحرية الشهيرة في إندونيسيا، فهي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية العالية الموجودة في التونة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بروتين أوميغا 3 الموجود فيه مفيد لصحة شبكية العين والعينين.
-حليب الصويا المدعم
تعتبر المنتجات المدعمة مثل حليب اللوز وجوز الهند مصادر ممتازة لفيتامين ب12، لا يحتوي فول الصويا غير المعالج على فيتامين ب12، لكن حليب الصويا المدعم غني بالبروتين والفيتامينات والكالسيوم، يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على 1 ميكروغرام من فيتامين ب12، وهو ما يلبي الاحتياجات الغذائية للأشخاص النباتيين.
المصدر: primeview.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: فيتامين ب 12 نقص فيتامين ب12 فيتامين ب أومیجا 3 الدهنیة من فیتامین ب سمک السلمون فیتامین ب 12 فیتامین ب12 فیتامین B12 یمکن أن جرام من کما أن
إقرأ أيضاً:
احرص على تجنبها.. أطعمة تساعد على تسريع عملية الشيخوخة
مرحلة الشيخوخة هي مرحلة يصل إليها كل إنسان عقب تقدمه في العمر، فهي جزء أساسي في حياة كل شخص، وفي ضوء ذلك أوضحت دراسة حديثة أنه يوجد بعض المأكولات التي لها عامل رئيس في تسريع عملية الشيخوخة لكونها تؤثر على مستوى خلايا الجسم، وتساهم في تدهور صحة الدماغ، محذرة من الإفراط في تناول تلك الأطعمة تفاديًا من عملية تسرع الشيخوخة.
وتستعرض «الأسبوع»، لقرائها في السطور التالية، 3 أطعمة تساعد على تسريع عملية الشيخوخة، وذلك ضمن خدمة إخبارية شاملة تقدمها لزوارها في مختلف الموضوعات على مدار الساعة.
وأشار موقع الشرق الأوسط نقلًا عن موقع سيكولوجي توداي، إلى 3 مأكولات رئيسية تعمل على تسريع عملية الشيخوخة، وتأتي كالآتي:
الأطعمة المصنعةوأوضح الموقع أن الأطعمة فائقة المعالجة لها دور رئيس على تسريع عملية الشيخوخة، بسبب أنه تم تعديلها بشكل كبير عن شكلها الأصلي، مع إضافة عليها السكريات المصنعة والدهون غير الصحية، ومن ضمن تلك الأطعمة الآتي: «الوجبات الجاهزة - الأطعمة الخفيفة كالمكرونة سريعة التحضير - اللحوم المصنعة - حبوب الإفطار - الحلوى».
وغالبًا ما تفتقر هذه الأطعمة إلى العناصر الغذائية الأساسية، وقد ارتبطت بمشكلات صحية مختلفة، مثل السرطان وأمراض القلب والسكري، وتشير الأبحاث إلى أنه كلما زاد استهلاكنا الأطعمة فائقة المعالجة في نظامنا الغذائي، تسارعت وتيرة شيخوخة أدمغتنا وأجسادنا.
ونٌشرت «المجلة الأمريكية للتغذية السريرية» دراسة حديثة، أجُريت على أكثر من 22 ألف شخص، حيث أوضحت الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا أطعمة فائقة المعالجة لمدة زمنية من الوقت باستمرار ارتفع معدل الشيخوخة بيولوجيا أسرع بشكل ملحوظ.
وبشأن «شيخوخة الدماغ»، فحصت دراسة نُشرت في مجلة «جاما» خلال ديسمبر 2022 تأثير استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة في التدهور المعرفي.
وشملت الدراسة أكثر من 10 آلاف مشارك تتراوح أعمارهم بين 35 و 74 عامًا، رُوقبوا على مدار نحو 8 سنوات، وكشفت النتائج عن أن الأفراد الذين يتناولون كمية أكبر من هذه الأطعمة، شهدوا معدل تدهور معرفي أسرع بنسبة 28 في المائة، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الحد الأدنى من الأطعمة، مما يشير إلى أن الأطعمة فائقة المعالجة تسرع من شيخوخة الدماغ.
ومن المتعارف عليه أن المشروبات والأطعمة السكريات والحلوى، تؤثر على صحة الجسم بشكل سلبي وتؤدي إلى مشكلات صحية، منها السمنة ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، فيما يرجع التأثير الأكبر على سلامة العقل، فقد تؤدي إلى الإصابة بمرض الزهايمر أو الاكتئاب.
وأوضحت دراسة نشرت الشهر الماضي، أجريت على 4 آلاف شخص، أن الذين يستهلكون كميات من معتدلة إلى كبيرة من المشروبات المحلاة بالسكر كان معدل شيخوختهم أسرع بشكل ملحوظ، ومن تلك المشروبات الآتي: « المشروبات الرياضية، والمشروبات الغازية، ومشروبات الفاكهة، ومشروبات الطاقة».
وبحسب الدراسات فإن شرب الكحوليات قد يسرع من فقدان الـ«تيلوميرات»، وهي أغطية على الحمض النووي لدينا تحمي خلايانا من الشيخوخة، وبشأن الدماغ، أكدت دراسة أُجريت على أكثر من 200 ألف شخص أن استهلاك المشروبات الكحولية يرتبط بزيادة معدلات الخرف.
اقرأ أيضاًنصائح غذائية لمرضى القلب.. 3 أطعمة يجب تجنبها للحفاظ على صحة قلبك
تحارب الكوليسترول.. 6 أطعمة تحافظ على صحة القلب والكلى
تحمي القلب والكلى.. 6 أطعمة تخفّض الكوليسترول
واشنطن وبكين تؤكدان مخاوفهما بشأن قضايا التجارة الثنائية