هل توقفت عن ممارسة الرياضة بعد الولادة؟ نصائح هامة للعودة
تاريخ النشر: 2nd, November 2023 GMT
تتطلب العودة إلى الرياضة بعد التوقف عن ممارستها الالتزام ببعض القواعد والإرشادات تجنبا للتعرض للإصابة. ويتسبب التوقف عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة بفقدان جزء من الكتلة العضلية، إذ يقوم الجسم بتكسير ما لا يحتاجه، ويسري ذلك على عضلات التحمل في المقام الأول.
وبحسب رئيس رابطة الأطباء الرياضيين بولاية بافاريا الألمانية ليونارد فراونبيرغر، فإن العودة إلى التمارين الرياضية تتطلّب زيادة شدة التمارين تدريجيا.
وفيما يلي توضيح 3 حالات طبيعية يضطر فيها المرء إلى التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، ويجب مراعاة الإرشادات الخاصة بكل حالة:
تمارين ما بعد الولادة
تعد فترة الحمل والولادة الأطول التي تتوقف فيها الكثير من النساء عن ممارسة الرياضة، إلا أن العودة إلى التمارين يختلف من امرأة إلى أخرى. وأوضح فالتر "إذا كانت السيدة لا تزال تشعر بالضعف والوهن، فإن الوقت لم يحن بعد للعودة إلى ممارسة التمارين الرياضية".
ويُنصح بعدم ممارسة الرياضة خلال الأسابيع الأربعة الأولى بعد الولادة، بل يكفي التنزه بعربة الأطفال خلال هذه الفترة.
بناء عضلات قاع الحوض
كما نصح فراونبيرغر بإعادة تقوية عضلات قاع الحوض من خلال الاعتماد على تمارين رياضية محددة، مشيراً إلى أن على المرأة ممارسة هذه التمارين لمدة 6 شهور على الأقل ليتم تثبيت جدار البطن والوركين، وخلال هذه التمارين يجب مراعاة زيادة الحجم، وبعد ذلك زيادة الشدة مع الانتباه إلى التنفس دائما.
وأضاف رئيس رابطة الأطباء الرياضيين أنه يجب على المرأة بعد الولادة مناقشة برنامج رياضي أكثر شمولا مع طبيب أمراض النساء الولادة، ومن الأمور الطبيعية هنا عدم قدرة المرأة على ممارسة التمارين الرياضية بنفس المستوى القديم قبل الولادة، لذلك أوصى بضرورة التحلي بالصبر، مؤكدا أن الأمر هنا يشبه سباقات المسافات طويلة وليس السباقات السريعة الخاطفة.
الوقت المثالي للعودة إلى الرياضةلا توجد توصية عامة بشأن موعد العودة إلى التمارين الرياضية بعد التعرض للإصابة أو المرض؛ إذ يختلف الأمر بين شخص تعرض للإصابة بتمزق في الرباط الصليبي، وبين آخر لزم الفراش لمدة أسبوعين بسبب الإصابة بالإنفلونزا.
يقول رئيس جمعية علم النفس الرياضي بألمانيا يورغن فالتر إن الأمر يعتمد أيضا على الحالة البدنية للشخص قبل التوقف عن ممارسة الرياضة.
ويعتبر تحديد الأهداف من الأمور الهامة عند العودة وموصوفة بدقة وقابلة للقياس، وواقعية ومحددة بفترة زمنية. ومن أوضح الأمثلة على ذلك ممارسة رياضة الجري لمدة 20 دقيقة كل يوم اثنين وخميس بعد انتهاء العمل.
ومن الأفضل أن ينصب التركيز على التحسينات الصغيرة عند العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية، نظرا لأن الكثيرين يحاولون الوصول للمستوى الذي اعتادوا عليه من قبل، بحسب فالتر.
وينصح أخصائي الطب الرياضي فراونبيرغر بأن أن تقتصر الحصة التدريبية الأولى على 15-20 دقيقة، وخلال هذه الفترة لا ينبغي الوصول إلى مرحلة انقطاع النفس، بل يجب أن يظل المرء قادرا على إجراء محادثة وأن يكون لديه الشعور بإجراء نفس التمرين مرة أخرى.
وأشار فالتر إلى أن التوقعات العالية للغاية تؤدي إلى حالات من الإحباط وخيبة الأمل والتوتر والشعور بالنقص، وقد يستغرق الأمر بعض الوقت إلى أن يعود المرء إلى المستوى القديم في ممارسة الرياضة.
كما أن هناك بعض الإصابات تظل ملحوظة على مدار سنوات، وإذا تعذر على المرء استعادة المستوى القديم، فمن المهم تحديد هدف بديل، حتى لا يشعر بحالة من عدم الرضا باستمرار.
أوضح عالم النفس الرياضي فالتر أن الأشخاص الذين يتعرضون للتوتر والضغط العصبي يميلون أكثر إلى قلة النشاط البدني، فعندما يكون المرء مضغوطا لأيام طويلة بسبب ضغط العمل أول أثناء فترة الامتحانات مثلا، فمن الطبيعي ألا يملك الطاقة لممارسة الرياضة، ولكن في مثل هذه المواقف يجب تذكر أن الأنشطة الرياضية تقلل التوتر والضغط العصبي.
وأشار فالتر إلى أن هناك دراسات أثبتت أن الحركة والتمارين الرياضية تعتبر وسيلة مجربة للوقاية من العواقب السلبية طويلة المدى الناجمة عن الإجهاد اليومي. وعند القيام بممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة، فإن التوتر يقل.
الرياضة لمواجهة التوتروأشار فراونبيرغر إلى أنه يمكن للمرء في هذه الحالة العودة لممارسة التمارين على الفور، مثل الانطلاق بجولة بالدراجة حول المبنى السكني أو الذهاب للعمل، على أن تؤدي التمارين باعتدال وألا تؤدي لمشاكل في التنفس. ويرجع السبب إلى أنه في الحصص التدريبية الصعبة للغاية ينتج الجسم الكثير من اللاكتات (أملاح وإسترات حمض اللبنيك) والأدرينالين (هرمون السعادة) مما يزيد التوتر.
ولا بد أيضاً من المواظبة على أداء التمارين لتعمل كإستراتيجية لمواجهة التوتر. وبحسب فالتر "يجب أن تستمر الحصة التدريبية لمدة 30 دقيقة على الأقل، لكن في البداية كل خطوة وكل حركة تساعدك على الالتزام، ولذلك يجب الالتزام بعدة حصص تدريبية قصيرة بدلا من الاعتماد على حصة تدريبية طويلة".
وينبغي التحلي بالشجاعة لتصحيح أهدافك أيضا، حتى عند الإقلال منها، ويجب أن تكون المتعة لها الأولوية عند ممارسة التمارين الرياضية لمواجهة ضغوط الحياة اليومية.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: ممارسة التمارین الریاضیة عن ممارسة الریاضة الحصة التدریبیة بعد الولادة العودة إلى التوقف عن إلى أن
إقرأ أيضاً:
هل ممارسة اليوجا حرام؟.. رد غير متوقع من الإفتاء
أكدت الدكتورة زينب السعيد، أمينة الفتوى بدار الإفتاء المصرية، أن ممارسة رياضة اليوجا في أصلها تعود إلى طقوس دينية وثنية مرتبطة بالديانة الهندوسية، حيث كان الهدف منها تحقيق صفاء روحي وصولًا إلى الاتحاد بالآلهة التي يعبدونها.
وأضافت "السعيد"، خلال تصريحات تلفزيونية، اليوم الإثنين، أن حكم ممارسة اليوجا يعتمد على نية الشخص وطريقة ممارسته لها، فإذا كان يؤديها ضمن هذه الطقوس أو يردد الألفاظ والعبارات المرتبطة بها فهي محرمة، أما إذا كانت مجرد حركات رياضية تهدف إلى راحة الجسد وتمدد العضلات من دون أي ارتباط بالمعتقدات الوثنية، فلا مانع منها شرعًا.
وأوضحت أمينة الفتوى بدار الإفتاء المصرية، أن الإسلام قدّم بدائل تحقق ذات الفوائد البدنية والنفسية التي يبحث عنها البعض في اليوجا مثل الصلاة، التي تتضمن حركات بدنية تريح الجسد، وجلسات الذكر، التي تمنح صفاءً روحيًا حقيقيًا، مشيرةً إلى قول الله تعالى: "ألا بذكر الله تطمئن القلوب".
أما عن جلسات المساج والاستشفاء البدني، فأكدت أنه لا حرج فيها شرعًا، خاصةً للنساء، ما دامت تتم وفق الضوابط الشرعية، مشيرةً إلى أن التخفيف من الإرهاق والتعب أمر جائز ولا شيء فيه، سواء في شهر رمضان أو غيره، طالما يتم بطريقة مشروعة.
حكم صوم الحامل إذا رأت الدم أثناء صيامها؟ الإفتاء توضح
هل يجوز للمعتمر الفطر في نهار رمضان للتقوي على أداء المناسك ..الإفتاء تجيب
هل يجوز جمع الصلوات بسبب المرض؟.. الإفتاء تجيب
إجازة عيد الفطر 2025 هل تبدأ الأحد أم الإثنين؟.. الإفتاء تحسم موعدها
وكان الشيخ أحمد عبد العظيم، أمين الفتوى بدار الإفتاء، بيّن خلال تصريحات تلفزيونية، حكم قضاء الأيام التي أفطر فيها الزوجان بسبب الجماع في رمضان، مبينًا أن الأمر يختلف حسب نية الصيام في تلك الأيام.
وأوضح أن هناك حالتين يجب التفريق بينهما: الحالة الأولى إذا كان الزوجان قد نويا الصيام في الليلة السابقة، ثم وقع الجماع أثناء النهار، فإن هذا يُعد من "الإفطار الكبير"، ويستلزم التوبة إلى الله، وفي هذه الحالة، يجب على الزوجة قضاء الأيام التي أفطرتها، أما الزوج فعليه قضاء الأيام بالإضافة إلى الكفارة، التي تتمثل في صيام شهرين متتابعين، فإن لم يستطع، وجب عليه إطعام 60 مسكينًا.
الحالة الثانية: إذا لم يكن الزوجان قد نويا الصيام في الأساس، وكانا غير مكترثين بأمر الصيام في تلك الفترة، فإن ذلك يُعتبر ذنبًا كبيرًا يستوجب التوبة، لكن لا تجب الكفارة، بل يجب عليهما فقط قضاء الأيام التي أفطرا فيها.
وأكد الشيخ عبد العظيم، أن التفريق بين الحالتين أمر مهم، حيث ترتبط الكفارة فقط بالجماع بعد نية الصيام، أما إذا لم تكن هناك نية للصيام منذ البداية، فلا كفارة عليهما، بل يلزمهما التوبة وقضاء الأيام المفطرة فقط.
رئيس الوزراء يوجه بتكثيف الجولات الميدانية للوزراء بمختلف المشروعات