هل توقفت عن ممارسة الرياضة بعد الولادة؟ نصائح هامة للعودة
تاريخ النشر: 2nd, November 2023 GMT
تتطلب العودة إلى الرياضة بعد التوقف عن ممارستها الالتزام ببعض القواعد والإرشادات تجنبا للتعرض للإصابة. ويتسبب التوقف عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة بفقدان جزء من الكتلة العضلية، إذ يقوم الجسم بتكسير ما لا يحتاجه، ويسري ذلك على عضلات التحمل في المقام الأول.
وبحسب رئيس رابطة الأطباء الرياضيين بولاية بافاريا الألمانية ليونارد فراونبيرغر، فإن العودة إلى التمارين الرياضية تتطلّب زيادة شدة التمارين تدريجيا.
وفيما يلي توضيح 3 حالات طبيعية يضطر فيها المرء إلى التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، ويجب مراعاة الإرشادات الخاصة بكل حالة:
تمارين ما بعد الولادة
تعد فترة الحمل والولادة الأطول التي تتوقف فيها الكثير من النساء عن ممارسة الرياضة، إلا أن العودة إلى التمارين يختلف من امرأة إلى أخرى. وأوضح فالتر "إذا كانت السيدة لا تزال تشعر بالضعف والوهن، فإن الوقت لم يحن بعد للعودة إلى ممارسة التمارين الرياضية".
ويُنصح بعدم ممارسة الرياضة خلال الأسابيع الأربعة الأولى بعد الولادة، بل يكفي التنزه بعربة الأطفال خلال هذه الفترة.
بناء عضلات قاع الحوض
كما نصح فراونبيرغر بإعادة تقوية عضلات قاع الحوض من خلال الاعتماد على تمارين رياضية محددة، مشيراً إلى أن على المرأة ممارسة هذه التمارين لمدة 6 شهور على الأقل ليتم تثبيت جدار البطن والوركين، وخلال هذه التمارين يجب مراعاة زيادة الحجم، وبعد ذلك زيادة الشدة مع الانتباه إلى التنفس دائما.
وأضاف رئيس رابطة الأطباء الرياضيين أنه يجب على المرأة بعد الولادة مناقشة برنامج رياضي أكثر شمولا مع طبيب أمراض النساء الولادة، ومن الأمور الطبيعية هنا عدم قدرة المرأة على ممارسة التمارين الرياضية بنفس المستوى القديم قبل الولادة، لذلك أوصى بضرورة التحلي بالصبر، مؤكدا أن الأمر هنا يشبه سباقات المسافات طويلة وليس السباقات السريعة الخاطفة.
الوقت المثالي للعودة إلى الرياضةلا توجد توصية عامة بشأن موعد العودة إلى التمارين الرياضية بعد التعرض للإصابة أو المرض؛ إذ يختلف الأمر بين شخص تعرض للإصابة بتمزق في الرباط الصليبي، وبين آخر لزم الفراش لمدة أسبوعين بسبب الإصابة بالإنفلونزا.
يقول رئيس جمعية علم النفس الرياضي بألمانيا يورغن فالتر إن الأمر يعتمد أيضا على الحالة البدنية للشخص قبل التوقف عن ممارسة الرياضة.
ويعتبر تحديد الأهداف من الأمور الهامة عند العودة وموصوفة بدقة وقابلة للقياس، وواقعية ومحددة بفترة زمنية. ومن أوضح الأمثلة على ذلك ممارسة رياضة الجري لمدة 20 دقيقة كل يوم اثنين وخميس بعد انتهاء العمل.
ومن الأفضل أن ينصب التركيز على التحسينات الصغيرة عند العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية، نظرا لأن الكثيرين يحاولون الوصول للمستوى الذي اعتادوا عليه من قبل، بحسب فالتر.
وينصح أخصائي الطب الرياضي فراونبيرغر بأن أن تقتصر الحصة التدريبية الأولى على 15-20 دقيقة، وخلال هذه الفترة لا ينبغي الوصول إلى مرحلة انقطاع النفس، بل يجب أن يظل المرء قادرا على إجراء محادثة وأن يكون لديه الشعور بإجراء نفس التمرين مرة أخرى.
وأشار فالتر إلى أن التوقعات العالية للغاية تؤدي إلى حالات من الإحباط وخيبة الأمل والتوتر والشعور بالنقص، وقد يستغرق الأمر بعض الوقت إلى أن يعود المرء إلى المستوى القديم في ممارسة الرياضة.
كما أن هناك بعض الإصابات تظل ملحوظة على مدار سنوات، وإذا تعذر على المرء استعادة المستوى القديم، فمن المهم تحديد هدف بديل، حتى لا يشعر بحالة من عدم الرضا باستمرار.
أوضح عالم النفس الرياضي فالتر أن الأشخاص الذين يتعرضون للتوتر والضغط العصبي يميلون أكثر إلى قلة النشاط البدني، فعندما يكون المرء مضغوطا لأيام طويلة بسبب ضغط العمل أول أثناء فترة الامتحانات مثلا، فمن الطبيعي ألا يملك الطاقة لممارسة الرياضة، ولكن في مثل هذه المواقف يجب تذكر أن الأنشطة الرياضية تقلل التوتر والضغط العصبي.
وأشار فالتر إلى أن هناك دراسات أثبتت أن الحركة والتمارين الرياضية تعتبر وسيلة مجربة للوقاية من العواقب السلبية طويلة المدى الناجمة عن الإجهاد اليومي. وعند القيام بممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة، فإن التوتر يقل.
الرياضة لمواجهة التوتروأشار فراونبيرغر إلى أنه يمكن للمرء في هذه الحالة العودة لممارسة التمارين على الفور، مثل الانطلاق بجولة بالدراجة حول المبنى السكني أو الذهاب للعمل، على أن تؤدي التمارين باعتدال وألا تؤدي لمشاكل في التنفس. ويرجع السبب إلى أنه في الحصص التدريبية الصعبة للغاية ينتج الجسم الكثير من اللاكتات (أملاح وإسترات حمض اللبنيك) والأدرينالين (هرمون السعادة) مما يزيد التوتر.
ولا بد أيضاً من المواظبة على أداء التمارين لتعمل كإستراتيجية لمواجهة التوتر. وبحسب فالتر "يجب أن تستمر الحصة التدريبية لمدة 30 دقيقة على الأقل، لكن في البداية كل خطوة وكل حركة تساعدك على الالتزام، ولذلك يجب الالتزام بعدة حصص تدريبية قصيرة بدلا من الاعتماد على حصة تدريبية طويلة".
وينبغي التحلي بالشجاعة لتصحيح أهدافك أيضا، حتى عند الإقلال منها، ويجب أن تكون المتعة لها الأولوية عند ممارسة التمارين الرياضية لمواجهة ضغوط الحياة اليومية.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: ممارسة التمارین الریاضیة عن ممارسة الریاضة الحصة التدریبیة بعد الولادة العودة إلى التوقف عن إلى أن
إقرأ أيضاً:
6 علامات تدل أنك مريض نفسي.. إشارات هامة لا تتجاهلها
تشير الصحة العقلية إلى الحالة العامة لكيفية تنظيم سلوكك ومشاعرك وأفكارك، لا يوجد معيار لقياس ما هو طبيعي بالنسبة لك مقابل ما قد يكون سببًا للقلق لدى شخص آخر.
إذا شعرت أن هناك شيئًا غريبًا، فلا تتجاهل هذا الشعور، عندما لا تشعر بأنك على طبيعتك لفترة طويلة من الوقت - لنقل ثلاثة أسابيع - فهذه علامة جيدة على أنه يجب عليك إعادة ترتيب أولويات صحتك العقلية، وبينما قد يكون من الصعب تحديد ما تشعر به بالضبط، فقد يتجلى ذلك في العلامات الستة التالية التي تشير إلى وجود مشكلة في الصحة العقلية:
1. اضطراب النوم.
قد يكون قلة النوم علامة تحذيرية على إصابتك بالاكتئاب أو القلق، سواء كنت تعاني من صعوبة في النوم أو صعوبة في البقاء نائمًا - والمعروف أيضًا باسم "الاستيقاظ في الصباح الباكر"، عندما تستيقظ ولا تستطيع العودة إلى النوم - فقد يكون ذلك إشارة إلى مشكلة تتعلق بالصحة العقلية، قد يكون النوم الزائد المتكرر علامة أيضًا، مما يدل على أن جسمك متعب لدرجة الإرهاق.
2. الانفعال أو الانفعال العاطفي أكثر من المعتاد.
إن الشعور بالانزعاج والغضب والانفعال والإحباط بسهولة أو تقلبات المزاج التي تنتقل من طرف إلى آخر قد تكون علامة على أن صحتك العقلية ليست على ما يرام، يمكن أن يؤدي الاكتئاب والقلق إلى صعوبة تنظيم أفكارك ومشاعرك، ولهذا السبب قد تكون أكثر تفاعلية أو حساسية من المعتاد.
3. فقدان الفرح.
من الطبيعي أن تمر بيوم سيئ من حين لآخر، ومن المؤكد أن الحياة ستجلب لك بعض الحزن في مرحلة ما، ولكن إذا وجدت بشكل روتيني قدرًا أقل من السعادة والمتعة في الأنشطة التي كنت تحبها في السابق، فقد يكون ذلك علامة على أن هناك شيئًا ليس على ما يرام، على سبيل المثال، إذا كنت تستمتع بلعب الجولف أو العزف على الجيتار ولكنك تشعر بعدم الاهتمام بالمشاركة في أي من هذه الأنشطة في الوقت الحالي، فقد يكون ذلك مؤشرًا على أن صحتك العقلية غير متوازنة.
4. تغير في الشهية.
هناك مجموعة متنوعة من الطرق التي يمكن أن يؤثر بها الاكتئاب والقلق على كمية الطعام التي تتناولها، بالنسبة للبعض، قد يؤدي التوتر والقلق إلى فقدان الشهية، حيث قد لا يشعرون بالجوع أو لديهم الطاقة لتناول الطعام، بالنسبة للآخرين، يمكن أن يوفر تناول الطعام المريح بنهم راحة مؤقتة من الأفكار والمشاعر المحبطة، إذا لاحظت أنك تأكل أكثر من اللازم أو أقل من اللازم لدرجة أنك تلاحظ تغييرات كبيرة في وزنك خلال فترة زمنية قصيرة، فقد حان الوقت لطلب المساعدة لصحتك العقلية.
5. تفاقم الأعراض الجسدية.
يمكن أن يؤدي الاكتئاب والقلق إلى آثار جانبية جسدية، بما في ذلك التعرق، وسرعة ضربات القلب، والدوار، وأعراض الجهاز الهضمي، والصداع، إذا ظهرت الأعراض الجسدية فجأة دون أي سبب طبي آخر ، فقد يكون ذلك علامة على تدهور صحتك العقلية.
6. انخفاض الطاقة.
كما أن الشعور بالتعب والخمول شائع أيضًا لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في صحتهم العقلية، فالشعور بالخمول العقلي أو البدني قد يجعل من الصعب التركيز أو متابعة المحادثات أو التفكير بسرعة، وإذا كنت تعاني من انخفاض الطاقة إلى الحد الذي يصعب معه إيجاد الدافع للنهوض من السرير، ففكر في التحدث إلى طبيبك.
اليونيفيل: هجوم أنصار حزب الله غير مقبول