هل توقفت عن ممارسة الرياضة بعد الولادة؟ نصائح هامة للعودة

تتطلب العودة إلى الرياضة بعد التوقف عن ممارستها الالتزام ببعض القواعد والإرشادات تجنبا للتعرض للإصابة. ويتسبب التوقف عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة بفقدان جزء من الكتلة العضلية، إذ يقوم الجسم بتكسير ما لا يحتاجه، ويسري ذلك على عضلات التحمل في المقام الأول.

وبحسب رئيس رابطة الأطباء الرياضيين بولاية بافاريا الألمانية ليونارد فراونبيرغر، فإن العودة إلى التمارين الرياضية تتطلّب زيادة شدة التمارين تدريجيا.

اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2لتكوني أما سعيدة أحبي ذاتك لتنعم أسرتك بالسعادة أيضاlist 2 of 2أفكار لتحسين جودة حياة النساء.. ممارسة تمارين اليقظة والتأمل والاسترخاءend of list

وفيما يلي توضيح 3 حالات طبيعية يضطر فيها المرء إلى التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، ويجب مراعاة الإرشادات الخاصة بكل حالة:

تمارين ما بعد الولادة

تعد فترة الحمل والولادة الأطول التي تتوقف فيها الكثير من النساء عن ممارسة الرياضة، إلا أن العودة إلى التمارين يختلف من امرأة إلى أخرى. وأوضح فالتر "إذا كانت السيدة لا تزال تشعر بالضعف والوهن، فإن الوقت لم يحن بعد للعودة إلى ممارسة التمارين الرياضية".

ويُنصح بعدم ممارسة الرياضة خلال الأسابيع الأربعة الأولى بعد الولادة، بل يكفي التنزه بعربة الأطفال خلال هذه الفترة.

بناء عضلات قاع الحوض

كما نصح فراونبيرغر بإعادة تقوية عضلات قاع الحوض من خلال الاعتماد على تمارين رياضية محددة، مشيراً إلى أن على المرأة ممارسة هذه التمارين لمدة 6 شهور على الأقل ليتم تثبيت جدار البطن والوركين، وخلال هذه التمارين يجب مراعاة زيادة الحجم، وبعد ذلك زيادة الشدة مع الانتباه إلى التنفس دائما.

وأضاف رئيس رابطة الأطباء الرياضيين أنه يجب على المرأة بعد الولادة مناقشة برنامج رياضي أكثر شمولا مع طبيب أمراض النساء الولادة، ومن الأمور الطبيعية هنا عدم قدرة المرأة على ممارسة التمارين الرياضية بنفس المستوى القديم قبل الولادة، لذلك أوصى بضرورة التحلي بالصبر، مؤكدا أن الأمر هنا يشبه سباقات المسافات طويلة وليس السباقات السريعة الخاطفة.

الوقت المثالي للعودة إلى الرياضة

لا توجد توصية عامة بشأن موعد العودة إلى التمارين الرياضية بعد التعرض للإصابة أو المرض؛ إذ يختلف الأمر بين شخص تعرض للإصابة بتمزق في الرباط الصليبي، وبين آخر لزم الفراش لمدة أسبوعين بسبب الإصابة بالإنفلونزا.

يقول رئيس جمعية علم النفس الرياضي بألمانيا يورغن فالتر إن الأمر يعتمد أيضا على الحالة البدنية للشخص قبل التوقف عن ممارسة الرياضة.

ويعتبر تحديد الأهداف من الأمور الهامة عند العودة وموصوفة بدقة وقابلة للقياس، وواقعية ومحددة بفترة زمنية. ومن أوضح الأمثلة على ذلك ممارسة رياضة الجري لمدة 20 دقيقة كل يوم اثنين وخميس بعد انتهاء العمل.

ومن الأفضل أن ينصب التركيز على التحسينات الصغيرة عند العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية، نظرا لأن الكثيرين يحاولون الوصول للمستوى الذي اعتادوا عليه من قبل، بحسب فالتر.

التدرّج لدى العودة لممارسة التمارين الرياضية بعد فترة من الانقطاع (شترستوك) مدة الحصة التدريبية الأولى

وينصح أخصائي الطب الرياضي فراونبيرغر بأن أن تقتصر الحصة التدريبية الأولى على 15-20 دقيقة، وخلال هذه الفترة لا ينبغي الوصول إلى مرحلة انقطاع النفس، بل يجب أن يظل المرء قادرا على إجراء محادثة وأن يكون لديه الشعور بإجراء نفس التمرين مرة أخرى.

وأشار فالتر إلى أن التوقعات العالية للغاية تؤدي إلى حالات من الإحباط وخيبة الأمل والتوتر والشعور بالنقص، وقد يستغرق الأمر بعض الوقت إلى أن يعود المرء إلى المستوى القديم في ممارسة الرياضة.

كما أن هناك بعض الإصابات تظل ملحوظة على مدار سنوات، وإذا تعذر على المرء استعادة المستوى القديم، فمن المهم تحديد هدف بديل، حتى لا يشعر بحالة من عدم الرضا باستمرار.

يفضل أن تقتصر الحصة التدريبية الأولى على 15-20 دقيقة عند العودة لممارسة الرياضة (شترستوك) الرياضة بالأوقات العصيبة

أوضح عالم النفس الرياضي فالتر أن الأشخاص الذين يتعرضون للتوتر والضغط العصبي يميلون أكثر إلى قلة النشاط البدني، فعندما يكون المرء مضغوطا لأيام طويلة بسبب ضغط العمل أول أثناء فترة الامتحانات مثلا، فمن الطبيعي ألا يملك الطاقة لممارسة الرياضة، ولكن في مثل هذه المواقف يجب تذكر أن الأنشطة الرياضية تقلل التوتر والضغط العصبي.

وأشار فالتر إلى أن هناك دراسات أثبتت أن الحركة والتمارين الرياضية تعتبر وسيلة مجربة للوقاية من العواقب السلبية طويلة المدى الناجمة عن الإجهاد اليومي. وعند القيام بممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة، فإن التوتر يقل.

الرياضة لمواجهة التوتر

وأشار فراونبيرغر إلى أنه يمكن للمرء في هذه الحالة العودة لممارسة التمارين على الفور، مثل الانطلاق بجولة بالدراجة حول المبنى السكني أو الذهاب للعمل، على أن تؤدي التمارين باعتدال وألا تؤدي لمشاكل في التنفس. ويرجع السبب إلى أنه في الحصص التدريبية الصعبة للغاية ينتج الجسم الكثير من اللاكتات (أملاح وإسترات حمض اللبنيك) والأدرينالين (هرمون السعادة) مما يزيد التوتر.

ولا بد أيضاً من المواظبة على أداء التمارين لتعمل كإستراتيجية لمواجهة التوتر. وبحسب فالتر "يجب أن تستمر الحصة التدريبية لمدة 30 دقيقة على الأقل، لكن في البداية كل خطوة وكل حركة تساعدك على الالتزام، ولذلك يجب الالتزام بعدة حصص تدريبية قصيرة بدلا من الاعتماد على حصة تدريبية طويلة".

وينبغي التحلي بالشجاعة لتصحيح أهدافك أيضا، حتى عند الإقلال منها، ويجب أن تكون المتعة لها الأولوية عند ممارسة التمارين الرياضية لمواجهة ضغوط الحياة اليومية.

المصدر: الجزيرة