4 نصائح لتقوية العظام بعد التقدم في العمر
تاريخ النشر: 26th, October 2023 GMT
العظام القوية هي التي تسمح لك بالبقاء على قدميك والوقوف بشكل مستقيم، وتدعم العظام، جنبًا إلى جنب مع العضلات، حرية الحركة، وتحمي العظام السليمة أيضًا الأعضاء الحيوية وتكون بمثابة مخزن للمعادن المهمة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم.
بغض النظر عن عمرك، من المهم الحفاظ على عظام قوية وصحية للحفاظ على القدرة على الحركة وتقليل خطر الإصابة بالكسور ومع تقدمك في العمر، تصبح عظامك أضعف بشكل طبيعي بسبب فقدان هرمون التستوستيرون إذا كنت رجلاً، أو فقدان هرمون الاستروجين إذا كنت امرأة، ويؤدي انخفاض هذه الهرمونات إلى فقدان كثافة العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور.
يقول الممارس العام يوري زافيالوف لـ MedicForum: "بالإضافة إلى التغيرات الهرمونية المرتبطة بالعمر، فإن فقدان كثافة العظام يحدث بسبب عوامل أخرى، مثل التدخين والإفراط في استهلاك الكحول وقلة النشاط البدني وسوء التغذية ونقص التغذية".
ويشير هذا إلى أنه يمكن الوقاية من فقدان العظام، خاصة بين كبار السن، من خلال اتباع تغييرات صحية في نمط الحياة.
تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا ومتوازنًا
يمكنك بسهولة الحفاظ على عظام صحية عن طريق تناول الكثير من الفواكه والخضروات والبروتين الكامل الخالي من الدهون.
التمرين بانتظام
يعد تحسين صحة العظام أحد الفوائد العديدة للتمرين المنتظم، وممارسة الرياضة لها نفس التأثير على العظام كما هو الحال على العضلات، أي أنها تجعلها أقوى، ونظرًا لأن العظام هي أيضًا نسيج حي، فهي تتمتع بالقدرة على الاستجابة للقوى الخارجية والتكيف مع الضغوط الخارجية لذلك، عندما تمارس الرياضة بانتظام، تستجيب عظامك عن طريق تكوين المزيد من العظام حتى تتمكن من دعم جسمك بشكل أفضل أثناء النشاط البدني، ونتيجة لذلك، فإنها تصبح أكثر كثافة وأقوى.
أخذ قسط من النوم
تحدث العديد من العمليات المهمة في الجسم أثناء النوم. على سبيل المثال، أثناء النوم، تحدث إعادة تشكيل العظام، وهي عملية يتم فيها استبدال الأنسجة العظمية القديمة بعظام حديثة التكوين ولهذا السبب من المهم جدًا الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة، قلة النوم أو اضطرابات النوم يمكن أن تعطل هذه العملية المهمة، مما قد يؤدي في النهاية إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
الحفاظ على وزن صحي
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة الضغط على العظام والمفاصل، مما قد يسبب الألم والالتهابات، وأظهرت الأبحاث أيضًا أن السمنة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي في الركبتين واليدين وعلى الرغم من أن هشاشة العظام هي مرض يصيب المفاصل، إلا أنه في الحالات الشديدة قد يؤدي إلى تسريع فقدان العظام ويؤدي إلى هشاشة العظام.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: العظام الكالسيوم العضلات المغنيسيوم عظام قوية الهرمونات هرمون التستوستيرون فقدان العظام ممارسة الرياضة خطر الإصابة
إقرأ أيضاً:
دراسة جديدة: «النوم غير المنتظم» يزيد فرص الإصابة بأمراض قاتلة
توصلت دراسة جديدة إلى أن “النوم والاستيقاظ في أوقات مختلفة، يزيد من احتمالات الإصابات بأمراض خطيرة”.
وكشفت الدراسة “أن النوم غير المنتظم يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، حتى وإن حصل الفرد على عدد ساعات النوم الموصى بها يوميا”.
وبحسب موقع “هيلث لاين”، ووفق الدراسة، “فإن الأشخاص الذين ينتمون لفئة “النوم غير المنتظم” زادت لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 26 في المئة مقارنة بالفئة المنتظمة”.
ووفق الموقع، “شملت الدراسة أكثر من 72 ألف مشارك تتراوح أعمارهم بين 40 و79 عاما، وجميعهم لم يكن لديهم تاريخ مرضي سابق مع أمراض القلب، واستخدم المشاركون أجهزة تتبع للنشاط على مدار أسبوع، ما أعطى الباحثين نظرة دقيقة حول نمط النوم اليومي لكل فرد”.
وكشفت الدراسة، أن “الالتزام بجدول نوم منتظم له تأثير وقائي، حيث إن الأشخاص الملتزمين انخفض لديهم خطر الإصابة بمشاكل القلب بنسبة 18 في المئة”.
وقال الدكتور جان فيليب شابو، من معهد البحوث بمستشفى أطفال أونتاريو الشرقي، إن “النوم الكافي لا يعوض تأثير النوم الفوضوي”، وأضاف: “حتى لو التزمت بعدد الساعات الموصى به، فإن عدم الانتظام في وقت النوم والاستيقاظ يظل عاملا خطيرا على صحة القلب”.
هذا “ويحذر الخبراء من النوم غير المنتظم على اعتبار أنه يؤدي إلى اضطراب في الساعة البيولوجية للجسم، التي تُنظم كل شيء من التمثيل الغذائي إلى ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وفي دراسة سابقة نُشرت عام 2023، تبيّن أن الأشخاص الذين يملكون نمط نوم منتظم ينخفض لديهم خطر الوفاة لأي سبب بنسبة تصل إلى 48 في المئة”.
نصائح لتحسين النوم
الالتزام بجدول زمني ثابت للنوم والاستيقاظ. تجنب تناول الوجبات المتأخرة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. تجنب المنبهات وتجنب تناول الكافيين قبل النوم. إنشاء بيئة مناسبة للنوم: غرفة مظلمة وهادئة ومريحة. كوب دافئ من الحليب أو حمام دافئ يمكن أن يساعد على تحفيز النوم.تجدر الإشارة إلى أن “المدة الموصى بها لنوم الأشخاص، الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عاما، هي سبع إلى تسع ساعات، وسبع إلى ثماني ساعات بداية من سن 65 فأكثر، مع تنظيم النوم والاستيقاظ”.
ارتفاع درجات الحرارة على جميع الأنحاء اليوم مع رياح مثيرة للأتربة