ألم العضلات بعد ممارسة الرياضة.. الأسباب وطرق الوقاية
تاريخ النشر: 18th, October 2023 GMT
ألم العضلات بعد ممارسة الرياضة، المعروف أيضًا بالعضلات المتأخرة الصدمية (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness)، هو شعور بالألم والتوتر في العضلات بعد ممارسة نشاط بدني مكثف أو غير معتاد.
وفقا لما نشره موقع هيلثي، قد تكون الأسباب والطرق للوقاية من هذا الألم، كما يلي:
1.
2. التمرين المكثف: التدريبات الشديدة المكثفة والمتكررة يمكن أن تسبب ألما بالعضلات، لذا، من المهم أن تعطي العضلات فترات استراحة كافية بين التمارين المكثفة، وتشجع على التدريب بشكل منتظم بدلاً من الإفراط في التمارين.
3. التمارين اللا اعتيادية: قد يحدث ألم العضلات بعد ممارسة تمارين تستهدف مجموعة عضلات معينة لم يتعود الجسم على تحملها. ينصح بتنويع التمارين وتشمل مجموعة متنوعة من العضلات لتقليل احتمالية حدوث ألم العضلات المركز على منطقة واحدة.
4. الإجهاد العضلي: يتسبب التدريب الشديد في إحداث تلف صغير في الألياف العضلية، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بألم العضلات. من المهم أن يتم إعطاء العضلات فترة كافية للشفاء والتجدد قبل ممارسة التمارين الشديدة مرة أخرى.
5. التسخين والتمدد: يعتبر التسخين والتمدد قبل وبعد ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من روتين التمارين. قبل التمرين، يجب تسخين العضلات بالتدريج من خلال تمارين استطالة خفيفة وتحريك المفاصل. بعد التمرين، ينصح بأداء تمارين التمدد للعضلات المستهدفة للمساعدة في تخفيف الشد وتحسين التعافي.
6. الراحة والتغذية الجيدة: يجب أن يحصل الجسم على قسط كافٍ من الراحة والنوم للتعافي الجيد. تناول وجبات غذائية متوازنة ومغذية تحتوي على البروتين والكربوهيدرات على مدار اليوم يمكن أن يساعد في تعزيز التعافي العضلي والحد من ألم العضلات.
7. التدليك والعلاج الطبيعي: يمكن أن يساعد التدليك والعلاج الطبيعي في تخفيف الشد العضلي وتحسين التروية الدموية وتسريع عملية التعافي. يمكنك استشارة متخصص في العلاج الطبيعي للحصول على توجيهات حول التقنيات المناسبة للتدليك والعناية بالعضلات.
8. الكمادات: يمكن استخدام التقنيات المثلجة أو الساخنة للتخفيف من ألم العضلات. يمكنك استخدام حزمة ثلج للتخفيف من الالتهاب والشد العضلي، أو استخدام حمام ساخن أو منشفة ساخنة لتحسين التروية الدموية وتخفيف العضلات المشدودة.
9. الراحة والتوقف عن التمرين: إذا كان ألم العضلات شديدًا أو مزعجًا، فمن المهم منح الجسم فترة راحة كافية للتعافي. قد تحتاج إلى تغيير نوع التمارين أو تقليل الشدة أو زيادة فترات الراحة بين التمارين.
مهمة الوقاية من ألم العضلات بعد ممارسة الرياضة تتطلب التوازن بين التحفيز والراحة، وتدريجياً زيادة شدة التمارين، وإذا استمر ألم العضلات لفترة طويلة أو كان مصحوبًا بأعراض غير طبيعية، يُنصح بالتشاور مع مقدم الرعاية الصحية للتقييم والتوجيه اللازم.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: ألم العضلات قسط كاف طرق الوقاية ممارسة الرياضة یمکن أن
إقرأ أيضاً:
اختبار ثوري للكشف المبكر عن أمراض الكلى
وجد باحثون أنه في حالة وجود تباين كبير بين نتائج تحليل دم جديد لتقييم وظائف الكلى ونتائج تحليل أقدم، فإن التشخيص الجديد يحدد بدقة المرضى المعرضين لخطر الإصابة بأمراض الكلى.
ويقيس التحليل الجديد بروتيناً اسمه (سيستاتين سي). وتتضمن طريقة التحليل الأقدم، والتي لا تزال هي المعتادة في تقييم حالة مرشحات الدم الصغيرة في الكلى (الكبيبات)، تحاليل دم لنواتج تكسير العضلات، وهو ما يسمى (الكرياتينين).
ومع ذلك، تعتمد مستويات الكرياتينين جزئياً على كتلة العضلات، مما يخلق تبايناً في النتائج بين الناس اعتماداً على عوامل العمر والجنس والحالة الغذائية واستخدام الأدوية.
وكانت مفاهيم خاطئة على أساس كتلة العضلات المرتبطة بالعرق تدفع الأطباء حتى وقت قريب إلى أخذ لون البشرة أيضاً في الاعتبار عند تفسير حالة الكلى الصحية بناء على مستويات الكرياتينين.
وتوصي الإرشادات الجديدة بمراعاة السيستاتين سي في تقدير معدل الترشيح الكبيبي (جي.إف.آر). وعلى عكس الكرياتينين، لا تتأثر مستويات البلازما في السيستاتين سي بكتلة العضلات رغم أنها تتأثر ببعض الحالات الطبية.
وفي دراسة جديدة أجريت على أكثر من 800 ألف مريض تم تقدير معدل الترشيح الكبيبي لديهم عن طريق السيستاتين سي والكرياتينين، لاحظ الباحثون وجود تباين كبير لدى بعض المشاركين.
وقال الباحثون في اجتماع أسبوع الكلى 2025 للجمعية الأميركية لأمراض الكلى في هيوستن، وفي دورية الجمعية الطبية الأميركية (جاما)، إنه في 11 بالمئة من المرضى المترددين على العيادات الخارجية كان معدل الترشيح أسوأ بكثير، وبالتحديد أقل بنسبة 30 بالمئة على الأقل، باستخدام طريقة القياس بالسياستاتين سي. ويشير هذا إلى مرض كلوي في حالة أكثر تقدماً بناء على هذا القياس.
وخلال المتابعة على مدى 11 عاماً في المتوسط، كان لدى هؤلاء المرضى معدلات أعلى بكثير للوفاة والتعرض لنوبات متعلقة بالقلب والأوعية الدموية، وللحاجة إلى غسيل أو زراعة للكلى مقارنة بالمرضى الذين لا يعانون مثل هذا التباين الكبير بين تقديرات وظائف الكلى المستندة إلى السيستاتين والكرياتينين.
وذكر الباحثون أنهم لاحظوا اختلافات مماثلة لدى 35 بالمئة من المرضى المقيمين في المستشفيات، لكن المضاعفات التي أصيبت بها هذه المجموعة لم تكن واضحة كما كان الحال في مرضى العيادات الخارجية. وأوضحوا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
وقال مؤلف الدراسة الدكتور مورجان جرامز من جامعة نيويورك لانجون هيلث في بيان «تسلط النتائج التي توصلنا إليها الضوء على أهمية قياس كل من الكرياتينين والسيستاتين سي للحصول على فهم حقيقي لمدى كفاءة عمل الكلى، خاصة بين كبار السن والمرضى».
وأضاف «قد يؤدي تقييم المقياسين الحيويين إلى تحديد عدد أكبر بكثير من الذين يعانون من ضعف في وظائف الكلى، وفي بداية المرض».
وكتب خبراء لم يشاركوا في الدراسة في مقالة افتتاحية بمجلة جاما يقولون إن أنظمة الرعاية الصحية التي طبقت بنجاح تحليل السيستاتين سي في المنزل شهدت تحسناً في اتخاذ القرارات العلاجية.
وأشاروا إلى أنه «بسبب ارتفاع تكلفته، لا يمكن أن يحل تحليل السيستاتين سي محل تحليل الكرياتينين بشكل كامل».
المصدر: رويترز
كلمات جميلة عن اقتراب رمضان 2026