ألم العضلات بعد ممارسة الرياضة.. الأسباب وطرق الوقاية
تاريخ النشر: 18th, October 2023 GMT
ألم العضلات بعد ممارسة الرياضة، المعروف أيضًا بالعضلات المتأخرة الصدمية (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness)، هو شعور بالألم والتوتر في العضلات بعد ممارسة نشاط بدني مكثف أو غير معتاد.
وفقا لما نشره موقع هيلثي، قد تكون الأسباب والطرق للوقاية من هذا الألم، كما يلي:
1.
2. التمرين المكثف: التدريبات الشديدة المكثفة والمتكررة يمكن أن تسبب ألما بالعضلات، لذا، من المهم أن تعطي العضلات فترات استراحة كافية بين التمارين المكثفة، وتشجع على التدريب بشكل منتظم بدلاً من الإفراط في التمارين.
3. التمارين اللا اعتيادية: قد يحدث ألم العضلات بعد ممارسة تمارين تستهدف مجموعة عضلات معينة لم يتعود الجسم على تحملها. ينصح بتنويع التمارين وتشمل مجموعة متنوعة من العضلات لتقليل احتمالية حدوث ألم العضلات المركز على منطقة واحدة.
4. الإجهاد العضلي: يتسبب التدريب الشديد في إحداث تلف صغير في الألياف العضلية، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بألم العضلات. من المهم أن يتم إعطاء العضلات فترة كافية للشفاء والتجدد قبل ممارسة التمارين الشديدة مرة أخرى.
5. التسخين والتمدد: يعتبر التسخين والتمدد قبل وبعد ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من روتين التمارين. قبل التمرين، يجب تسخين العضلات بالتدريج من خلال تمارين استطالة خفيفة وتحريك المفاصل. بعد التمرين، ينصح بأداء تمارين التمدد للعضلات المستهدفة للمساعدة في تخفيف الشد وتحسين التعافي.
6. الراحة والتغذية الجيدة: يجب أن يحصل الجسم على قسط كافٍ من الراحة والنوم للتعافي الجيد. تناول وجبات غذائية متوازنة ومغذية تحتوي على البروتين والكربوهيدرات على مدار اليوم يمكن أن يساعد في تعزيز التعافي العضلي والحد من ألم العضلات.
7. التدليك والعلاج الطبيعي: يمكن أن يساعد التدليك والعلاج الطبيعي في تخفيف الشد العضلي وتحسين التروية الدموية وتسريع عملية التعافي. يمكنك استشارة متخصص في العلاج الطبيعي للحصول على توجيهات حول التقنيات المناسبة للتدليك والعناية بالعضلات.
8. الكمادات: يمكن استخدام التقنيات المثلجة أو الساخنة للتخفيف من ألم العضلات. يمكنك استخدام حزمة ثلج للتخفيف من الالتهاب والشد العضلي، أو استخدام حمام ساخن أو منشفة ساخنة لتحسين التروية الدموية وتخفيف العضلات المشدودة.
9. الراحة والتوقف عن التمرين: إذا كان ألم العضلات شديدًا أو مزعجًا، فمن المهم منح الجسم فترة راحة كافية للتعافي. قد تحتاج إلى تغيير نوع التمارين أو تقليل الشدة أو زيادة فترات الراحة بين التمارين.
مهمة الوقاية من ألم العضلات بعد ممارسة الرياضة تتطلب التوازن بين التحفيز والراحة، وتدريجياً زيادة شدة التمارين، وإذا استمر ألم العضلات لفترة طويلة أو كان مصحوبًا بأعراض غير طبيعية، يُنصح بالتشاور مع مقدم الرعاية الصحية للتقييم والتوجيه اللازم.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: ألم العضلات قسط كاف طرق الوقاية ممارسة الرياضة یمکن أن
إقرأ أيضاً:
«الصيام المتقطع» يقلل الوزن لكن العضلات في خطر!
أظهرت دراسة حديثة نُشرت في مجلة MDPI أن نظام “الصيام المتقطع-اليوم البديل” (Alternate‑Day Fasting, ADF)، حيث يتم التناوب بين يوم صيام ويوم أكل عادي، قد يساعد فعلاً في خفض الوزن وتقليل دهون الجسم، لكنه قد يؤدي أيضاً إلى فقدان جزء مهم من الكتلة العضلية في نفس الوقت.
وفي التجربة، التي أوردتها Preprints.org، أُجريت على 37 شابًا آسيويًا، تراوحت أعمارهم بين 21 و35 سنة، وجميعهم يعانون من زيادة الوزن. بعد أربعة أسابيع من الالتزام بنظام ADF، انخفض وزن معظم المشاركين وقلّت دهون الجسم بوضوح، لكن في غالبية الحالات انخفضت أيضًا الكتلة الخالية من الدهون أي العضلات.
حتى أولئك الذين تناولوا مكملات بروتين بكمية منخفضة في أيام الصيام لم تسعفهم المكملات في الحفاظ على كتلتهم العضلية، وفق تقرير MDPI.
لماذا يحدث هذا وما تحذّر منه الدراسة!
البروتين في أيام الصيام كان منخفض الجرعة، وهو ما يقل عن حاجة العضلات للحفاظ على نفسها خاصة أثناء تحديد السعرات، كما ذكرت دراسة MDPI. فترات الصيام الطويلة وتوزيع غير منتظم للبروتين أو السعرات قد تؤثر سلبًا في تصنيع البروتين العضلي، رغم أن دراسة أجريت على مدى 10 أيام لم تجد تراجعًا في معدل تصنيع البروتين عند مطابقة كمية البروتين مع نظام متوازن، وفق ScienceDirect. حتى إن لم تنخفض معدلات تصنيع البروتين العضلي، فإن العجز في الطاقة، أي أن السعرات الداخلة أقل من المصروفة، يؤدي في النهاية إلى تقلص الكتلة الخالية من الدهون، وهو ما تم ملاحظته في كثير من دراسات الصيام المتقطع، كما أوضحت ScienceDirect. بعبارة أوضح، الصيام المتقطع قد يحقق خسارة الدهون والوزن، لكن جزء من هذا الربح يرافقه خسارة غير متوقعة في العضلات إذا لم يُدار النظام بعناية، من حيث كفاية البروتين، توزيع السعرات، وربما ممارسة تمارين المقاومة.هل هذا يعني أن الصيام المتقطع ضار دائمًا؟
ليس بالضرورة، لكنه يحتاج إلى وعي، فمن المهم أن نفهم أن خسارة العضلات التي تظهر في بعض الدراسات لا تعني أن النتائج ستكون متماثلة للجميع.
نظام الصيام المتقطع ليس نظام أكل محدد، بل نمط توقيت الأكل والصيام، والفعالية أو الأضرار تعتمد على ما تتناوله ومتى وكيف، كما ذكر تقرير الجزيرة نت. بعض الدراسات تشير إلى أن الصيام المتقطع قد يُحسّن عوامل صحية مثل حساسية الأنسولين، دهون الجسم، ووظائف أيضية وقلبية ووعائية عند بعض الأشخاص، وفق الجزيرة نت. الأدلة على المدى الطويل، خصوصًا فيما يتعلق بالحفاظ على كتلة عضلية وقوة، ما تزال محدودة، حسب تقييم ScienceDirect. يمكن أن يكون الصيام المتقطع خيارًا مفيدًا، لكن الصيام فقط مع سعرات منخفضة وبروتين قليل وعدم ممارسة تمارين مقاومة قد يؤدي إلى نتائج غير مرغوبة: دهون أقل، وعضلات أقل أيضًا.ماذا يمكن أن تفعل لتقليل مخاطر فقدان العضلات إذا اخترت الصيام المتقطع؟
احرص على كمية بروتين يومية كافية، وزّع البروتين على جميع وجباتك حين تأكل. أضف تمارين مقاومة بانتظام، لأن العضلات تحتاج تحفيزًا للحفاظ عليها أو زيادتها. راقب تركيبة جسمك، وليس الوزن فقط، إذا كنت تتبع الصيام المتقطع لفترة طويلة. استشر أخصائي تغذية أو طبيب، خاصة إذا لديك حالة صحية أو تهدف لفقدان الوزن مع الحفاظ على صحة العضلات.الصيام المتقطع ليس سحرًا صحيًا، بل أداة تحتاج إدارة ذكية
الصيام المتقطع، خاصة نموذج “اليوم البديل”، قد يعطي نتائج إيجابية في خسارة الدهون وخفة الوزن، لكنه ليس بلا تكلفة على الجسم، وأهمها احتمال فقدان الكتلة العضلية إذا لم يُدار بالشكل الصحيح.
الدراسات الحديثة، مثل تلك التي أُجريت على 37 شخصًا وفق MDPI وPreprints.org، تظهر أن المكملات البروتينية بجرعات منخفضة قد لا تكفي وحدها للحفاظ على العضلات.
بتكلفة 1.7 مليون ريال.. افتتاح مدرسة الشيخ جاعد بن خميس الخروصي بجنوب الباطنة