ألم العضلات بعد ممارسة الرياضة.. الأسباب وطرق الوقاية
تاريخ النشر: 18th, October 2023 GMT
ألم العضلات بعد ممارسة الرياضة، المعروف أيضًا بالعضلات المتأخرة الصدمية (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness)، هو شعور بالألم والتوتر في العضلات بعد ممارسة نشاط بدني مكثف أو غير معتاد.
وفقا لما نشره موقع هيلثي، قد تكون الأسباب والطرق للوقاية من هذا الألم، كما يلي:
1.
2. التمرين المكثف: التدريبات الشديدة المكثفة والمتكررة يمكن أن تسبب ألما بالعضلات، لذا، من المهم أن تعطي العضلات فترات استراحة كافية بين التمارين المكثفة، وتشجع على التدريب بشكل منتظم بدلاً من الإفراط في التمارين.
3. التمارين اللا اعتيادية: قد يحدث ألم العضلات بعد ممارسة تمارين تستهدف مجموعة عضلات معينة لم يتعود الجسم على تحملها. ينصح بتنويع التمارين وتشمل مجموعة متنوعة من العضلات لتقليل احتمالية حدوث ألم العضلات المركز على منطقة واحدة.
4. الإجهاد العضلي: يتسبب التدريب الشديد في إحداث تلف صغير في الألياف العضلية، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بألم العضلات. من المهم أن يتم إعطاء العضلات فترة كافية للشفاء والتجدد قبل ممارسة التمارين الشديدة مرة أخرى.
5. التسخين والتمدد: يعتبر التسخين والتمدد قبل وبعد ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من روتين التمارين. قبل التمرين، يجب تسخين العضلات بالتدريج من خلال تمارين استطالة خفيفة وتحريك المفاصل. بعد التمرين، ينصح بأداء تمارين التمدد للعضلات المستهدفة للمساعدة في تخفيف الشد وتحسين التعافي.
6. الراحة والتغذية الجيدة: يجب أن يحصل الجسم على قسط كافٍ من الراحة والنوم للتعافي الجيد. تناول وجبات غذائية متوازنة ومغذية تحتوي على البروتين والكربوهيدرات على مدار اليوم يمكن أن يساعد في تعزيز التعافي العضلي والحد من ألم العضلات.
7. التدليك والعلاج الطبيعي: يمكن أن يساعد التدليك والعلاج الطبيعي في تخفيف الشد العضلي وتحسين التروية الدموية وتسريع عملية التعافي. يمكنك استشارة متخصص في العلاج الطبيعي للحصول على توجيهات حول التقنيات المناسبة للتدليك والعناية بالعضلات.
8. الكمادات: يمكن استخدام التقنيات المثلجة أو الساخنة للتخفيف من ألم العضلات. يمكنك استخدام حزمة ثلج للتخفيف من الالتهاب والشد العضلي، أو استخدام حمام ساخن أو منشفة ساخنة لتحسين التروية الدموية وتخفيف العضلات المشدودة.
9. الراحة والتوقف عن التمرين: إذا كان ألم العضلات شديدًا أو مزعجًا، فمن المهم منح الجسم فترة راحة كافية للتعافي. قد تحتاج إلى تغيير نوع التمارين أو تقليل الشدة أو زيادة فترات الراحة بين التمارين.
مهمة الوقاية من ألم العضلات بعد ممارسة الرياضة تتطلب التوازن بين التحفيز والراحة، وتدريجياً زيادة شدة التمارين، وإذا استمر ألم العضلات لفترة طويلة أو كان مصحوبًا بأعراض غير طبيعية، يُنصح بالتشاور مع مقدم الرعاية الصحية للتقييم والتوجيه اللازم.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: ألم العضلات قسط كاف طرق الوقاية ممارسة الرياضة یمکن أن
إقرأ أيضاً:
كيف تستغل عطلة نهاية الأسبوع في حماية صحتك؟
توصلت دراسة أجراها باحثون في مستشفى ماساشوستس العام في الولايات المتحدة الأميركية إلى أخبار سارة للأشخاص المشغولين طوال الأسبوع، إذ إن ممارسة النشاط البدني الموصى به أسبوعيا بشكل مكثف في يوم أو يومين يكافئ ممارستها موزعة على مدى الأسبوع، ويمكن للنمطين أن يقللا من خطر الإصابة بـ264 مرضا، بما في ذلك الأمراض القلبية والنفسية والهضمية.
تشير نتائج هذه الدراسة التي نُشرت في مجلة سيركوليشن يوم 26 سبتمبر/أيلول الماضي، إلى أن إجمالي النشاط هو الأهم وليس توزيعه، وينبغي تشجيع الأفراد على ممارسة النشاط البدني في أي وقت يناسبهم.
النشاط البدني المكثفحلل الباحثون بيانات من مشروع البنك الحيوي البريطاني، ووجدت أن كلا من نمطي النشاط البدني المكثف في نهاية الأسبوع والذي يعرف بنمط "مقاتلي نهاية الأسبوع"، والنشاط المنتظم والموزع على طول الأسبوع كانا فعّالين في تقليل خطر الإصابة بالأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والعديد من الأمراض الأخرى.
وقال الدكتور شوان خورشيد، المؤلف المشارك في الدراسة والأستاذ المشارك في مركز ديمولاس لاضطرابات القلب في مستشفى ماساشوستس العام، "من المعروف أن النشاط البدني يؤثر على خطر الإصابة بالعديد من الأمراض".
وأضاف -وفقا لموقع يوريك أليرت- "نظهر هنا الفوائد المحتملة لنشاط مقاتلي نهاية الأسبوع ليس فقط في تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية، كما أظهرنا في السابق، ولكن أيضا في تقليل خطر الإصابة بأمراض مستقبلية تشمل مجموعة واسعة من الأمراض مثل الأمراض الكلوية المزمنة واضطرابات المزاج وما بعدها".
كم من الرياضة يلزمك؟
وتوصي الإرشادات الطبية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد في الأسبوع للحفاظ على الصحة العامة. ويشير النشاط البدني المعتدل إلى الأنشطة التي تعادل في شدتها المشي السريع أو ركوب الدراجة. أما النشاط البدني الشديد فيؤدي إلى زيادات كبيرة في التنفس أو معدل ضربات القلب مثل الجري أو ركوب الدراجة صعودا على تل.
ولكن بين الأشخاص الذين يلتزمون بهذه التوصيات، هل يحصل الذين يمارسون الرياضة لمدة 20-30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع على فوائد أكبر مقارنة بأولئك الذين يتركون ممارسة الرياضة 5 أو 6 أيام ثم يجمعون الوقت كله في يوم واحد؟
حلّل خورشيد، إلى جانب المؤلف المشارك الدكتور باتريك إلينور رئيس قسم القلب والمدير المشارك لمركز كورريغان مينهان للقلب في مستشفى ماساشوستس العام وزملاؤهما، بيانات 89 ألفا و573 فردا ارتدوا أجهزة استشعار تسجل نشاطهم البدني الكلي، والوقت الذي قضوه في تمارين ذات كثافات مختلفة على مدى الأسبوع.
وتم تصنيف أنماط النشاط البدني للمشاركين إلى ثلاث فئات: مقاتلو نهاية الأسبوع، وأصحاب النشاط المنتظم، وأصحاب النشاط المنعدم، بناء على الحد الأدنى المعتمد من 150 دقيقة أسبوعيا من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد.
النشاط البدني والحماية من الأمراضثم بحث الفريق عن ارتباطات بين أنماط النشاط البدني وحدوث 678 حالة مرضية تنتمي إلى 16 فئة من الأمراض، بما في ذلك الصحة النفسية، والجهاز الهضمي، والجهاز العصبي، وغيرها من الفئات.
أظهرت التحليلات أن أنماط النشاط البدني لمقاتلي نهاية الأسبوع والنشاط المنتظم ارتبطت بانخفاض كبير في خطر الإصابة بأكثر من 200 مرض مقارنة بعدم النشاط. كانت العلاقة الأقوى مع انخفاض الإصابة بأمراض القلبية الأيضية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري. كما ظهرت علاقة بين ممارسة الرياضة وتقليل خطر الإصابة بجميع فئات الأمراض التي تم اختبارها.
وقال خورشيد "كانت نتائجنا متسقة عبر تعريفات مختلفة لنشاط مقاتلي نهاية الأسبوع، وكذلك عتبات أخرى استخدمت لتصنيف الأشخاص على أنهم نشطون".
تشير النتائج إلى أن النشاط البدني بشكل عام له فوائد واسعة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المستقبلية، وخاصة الأمراض القلبية الأيضية. وقال خورشيد "لأن الفوائد تبدو متشابهة بين نشاط مقاتلي نهاية الأسبوع والنشاط المنتظم، قد يكون المجموع الكلي للنشاط هو الأكثر أهمية وليس النمط".
وأضاف "هناك حاجة إلى تدخلات مستقبلية لاختبار فعالية النشاط المركّز لتحسين الصحة العامة، ويجب تشجيع المرضى على ممارسة النشاط البدني بما يتماشى مع التوصيات الإرشادية باستخدام أي نمط يناسبهم".
إعلام فلسطيني: 5 شهداء ومصابون في قصف إسرائيلي استهدف منزلا بشمال غزة