بدون طبيب.. طرق طبيعية للتخلص من ألم القدم
تاريخ النشر: 17th, October 2023 GMT
يعاني البعض من آلام القدم عند المشي، وهذا ما يؤثر على حياتهم اليومية و الحركية والوظيفية، كما يبحث العديد من الأشخاص عن كيفية علاج آلام القدمين بعد المشي، فما هي أفضل طرق علاج آلام القدم عند المشي.؟وفيما يلي نستعرض طرق علاج آلام القدمين والتي يمكن تطبيق بعضها بسهولة داخل المنزل وفقاً لموقع Livestrong
طرق طبيعية لعلاج آلام القدمين :
.
. ارتداء حذاء مريح : يُنصح بارتداء حذاء مريح ومسطّح ولا يحتوي على أي كعب، كما يجب ارتداء أنواع الأحذية الطرية وغير الضيقة بعض الشيء.
. استخدام مسكّنات الألم عند الحاجة : يُنصح باستخدام دواء الباراسيتامول كمسكّن للألم عند الحاجة ،يمكن استخدام مسكّنات الألم في حال الألم الشديد.
. خسارة الوزن:ينصح بخسارة الوزن ليكون ضمن الحد الطبيعي لأنه من أهم أسباب الإحساس بآلام القدمين بعد المشي هو زيادة الوزن ممّا يزيد الحمل والثقل على القدمين.
نقع القدمين بالماء الدافئ : علاوة على ذلك يسبب زيادة الوزن ألم المفاصل وعضلات القدمين من خلال المشي لفترات طويلة الألم للقدمين،
يُنصح بمنح القدمين الاسترخاء من خلال وضعهما في الماء الدافئة. يمكن إضافة الملح إلى الماء الدافئة، كما ينصح بنقع القدمين داخل الماء لمدة 10 دقائق على الأقل.
ممارسة تمارين الإطالة للقدمين : إذ يساعد ذلك في إراحة القدمين بشكل كبير. إن أفضل وقت من أجل عمل تمارين الإطالة للقدمين هو بعد نقع القدمين بالماء الدافئة.
عمل مساج للقدمين : يمكن استخدام جهاز خاص أي من الزيوت الطبيعية وعمل مساج للقدمين من أجل تقليل ضغط العضلات، يمكن عمل المساج بواسطة الشخص نفسه .
ارتداء مشدّ للقدمين : يمكن الحصول على مشدّ خاص للقدمين وارتداءه، إذ يساعد ذلك على شدّ القدمين وتقليل الألم بشكل كبير.
استخدم نعلا طبيا من السيلكون يتم ارتداؤه في الحذاء.
استخدم الكمادات المثلجة لتخفيف الالتهاب.
استخدم مسكنات الألم مثل الباراسيتامول لتخفيف الألم عند المشي ولكن بعد مُراجعة الطبيب.
اسأل طبيبك حول الحقن الستيرويدية لتخفيف التهاب المفاصل أو الأوتار.
تجنبي ارتداء الكعب العالي.
انقع القدمين في مياه دافئة بعد المشي لتخفيف الألم والتورم في القدمين.
المصدر: صدى البلد
إقرأ أيضاً:
حتى تتجنّب آلام الركبة.. إليك أفضل 5 تمارين لتقوية عضلات الأرداف
"أصبح ضعف عضلات الأرداف شائعا بشكل ملحوظ، بسبب أنماط الحياة المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة، مما يُقلل من استخدام عضلات الأرداف معظم الوقت، ويؤدي إلى إجهاد عضلات الفخذ، ويُسبب مشاكل في مقدمتها آلام الركبة"؛ على حد قول أخصائي العلاج الطبيعي ستيفن تشيونغ لموقع "فيت آند ويل".
وعضلات الأرداف هي مجموعة كبيرة من العضلات التي تقع في مؤخرة الإنسان، وهي ضرورية للقيام بالحركات الأساسية دون إزعاج، والانتظام في تدريبها بشكل صحيح، يُعد مصدر قوة للأنشطة اليومية والأداء الرياضي.
يوضح المدرب الشخصي وأخصائي العلاج الطبيعي جوش يورك، أن عضلات الأرداف "تلعب دورا رئيسيا في تثبيت أسفل ظهرك. وعندما تعاني من آلام أسفل الظهر والورك، فقد تكون في الواقع تعاني من شد في الأرداف دون أن تعلم".
ويضيف يورك أنها "منطقة متوترة وتعمل بجهد أكبر، حيث يعتمد الجسم بالكامل على حركتها"، وبالتالي فإن عضلاتها المهملة "يمكن تؤدي إلى وضعية سيئة، تؤثر سلبا على الركبتين وأوتار الركبة".
أسوأ شيء يمكن القيام به مع الأرداف إذن، هو "الجلوس طوال اليوم"، لذا يُحذر تشيونغ من أنه "كلما قل استخدامنا لعضلات الأرداف، كان من الصعب تنشيطها".
عضلات الأرداف الرئيسية الثلاثوفقا لأخصائية العلاج الطبيعي، أليكس جيرمانو، فإن الأرداف تتكون من 3 عضلات رئيسية:
إعلان العضلة الكبرى: هي أكبر عضلة في جسم الإنسان، مسؤولة بشكل أساسي عن تمديد الورك للتمكن من ثني الساق خلف الحوض، والدوران الخارجي للساق، والحفاظ على وضعية مستقيمة. وتساعدنا في أشياء مثل الجري والوقوف وصعود السلالم. العضلة الوسطى: وتقع أسفل العضلة الكبرى، وهي ضرورية للحركات الجانبية والحفاظ على الاستقرار، حيث تلعب دورا رئيسيا في تحريك الساق بعيدا عن الجسم، وتثبيت الحوض أثناء أنشطة مثل المشي أو الوقوف على ساق واحدة. العضلة الصغرى: وهي أصغر وأعمق العضلات الثلاث، وتعمل بشكل وثيق مع العضلة الوسطى لتثبيت الحوض ودعم الساق أثناء الحركة. فوائد تنشيط عضلات الأردافبحسب جيرمانو، تساعد عضلات الأرداف المشدودة في تحقيق الفوائد التالية:
تحريك الأطراف السفلية. الحفاظ على التوازن واستقرار الحوض. تخفيف آلام الحوض وأسفل الظهر. المساعدة في منع الألم بعد التمرين.ويضيف تشيونغ أن تقوية عضلات الأرداف "قد تمنع الإصابات، وتُقلّل من آلام الركبة".
أفضل تمارين لعضلات الأرداففيما يلي، نستعرض أفضل 5 تمارين لشد الأرداف يقترحها كل من تشيونغ، وجيرمانو، والمدربة الشخصية هانا فيردييه.
1- القرفصاء العميق والجزئيوقد سُمى بتمرين القرفصاء العميق "لأنه يصل إلى عمق عضلات الأرداف، مما يساعد في توفير نطاق أعمق من الحركة"، كما تقول جيرمانو.
ويمكن القيام به بالنزول بالمؤخرة ببطء نحو الأرض، حتى تتلامس مؤخرة الفخذين مع ظهر الربلتين (السمانتين)؛ وهو ما يتطلب أن يكون الوركان أسفل ركبتيك بزاوية أكبر من 100 درجة، مع ثني الوركين والكاحلين بدرجة كافية للحفاظ على مركز الجاذبية فوق قدميك.
كما يجب أن يظل ظهرك مستقيما وثابتا، خاصة إذا كنت تستخدم وزنا للمقاومة، وفقا للمدرب الشخصي ترافيس إدواردز.
كما توصي جيرمانو "بتحريك الركبتين للداخل والخارج، من أجل مزيد من الدوران عند الوركين، أو وضع قالب أو شابه تحت الكعبين، للوصول إلى نطاقات أعمق من الحركة".
إعلانوتضيف أنه "لا مانع من الإمساك بعمود أو حافة مكتب أو إطار باب لمزيد من التوازن، مع التأكد من وضع القدمين على مسافة الوركين".
هناك أيضا القرفصاء الجزئي، "وهو من التمارين الفعالة في تقوية الأرداف"، بحسب فيردييه؛ ويكون بالانحناء حتى تتوازى فخذاك مع الأرض، وتصبح ركبتاك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
2- تمديد الفراشةوهو تمرين "أشبه بطريقة لطيفة لشد عضلات وركيك وأردافك، وإيقاظ الجزء السفلي من جسمك"، على حد قول جيرمانو.
ولا يحتاج لأكثر من الجلوس على الأرض والتأكد من استقامة عمودك الفقري، ثم ثني ركبتيك، وضم باطن قدميك معا، والبقاء على هذه الوضعية من 20 إلى 30 ثانية، مع التكرار.
3- جسر الأردافتقول فيردييه إن "هذا يُعد أحد أفضل التمارين لشد عضلات الأرداف المهمة للغاية بطريقة آمنة ومنضبطة".
ويبدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح، ثم رفع وركيك نحو السقف مع الضغط على عضلات الأرداف، والثبات على هذا الوضع لمدة ثانية قبل العودة لخفض الوركين، والتكرار حوالي 10 مرات.
ومع الشعور بزيادة قوة عضلات الأرداف، يمكنك إضافة شريط مقاومة فوق ركبتيك لجعل الحركة أكثر تحديا.
4- المشي الجانبي باستخدام شريط مقاومةوهو تمرين آخر لشد عضلات الأرداف من اختيار تشيونغ، ويُعد طريقة مثالية "لتحسين استقرار الورك وتقوية عضلات الفخذ، وعضلة الأرداف المتوسطة، وزيادة استقرار مفصل الركبة".
ولا يحتاج لأكثر من وضع شريط مقاومة حول فخذيك أو كاحليك، ولكي يكون التمرين فعالا، يجب اختيار شريط مقاومة بقوة مناسبة ولفه حول الساقين، ووضع القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأن يكون الشريط مشدودا.
ومع الحفاظ على ظهرك مستقيما وليس منحنيا، ابدأ بثني ركبتيك قليلا بما يشبه نصف القرفصاء، ثم انقل وزنك على ساق واحدة واتخذ خطوة جانبية بالساق الأخرى، وهكذا حتى 8 إلى 10 خطوات جانبية.
5- الاندفاع العكسيوهو تمرين "يُنشط عضلات الأرداف، ويُعد الأفضل في تطويرها"، كما تقول المدربة راشيل ماريوتي. ويبدأ بضم القدمين معا، وفرد اليدين أمام الصدر، ثم أخذ خطوة كبيرة إلى الخلف بالقدم اليمنى، مع الحفاظ على الوركين في وضع مستقيم للأمام والحوض في وضع محايد.
إعلانوالنزول حتى تنثني كلتا الساقين بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على الصدر مرتفعا والظهر مشدودا، ثم الضغط على منتصف وكعب القدم اليسرى للوقوف، ورفع القدم اليمنى لأعلى لتلتقي باليسرى.
والتكرار من 8 إلى 15 مرة، مع تبديل الجانبين، ومحاولة أداء 3 مجموعات. وإذا كنت تريد تدريب عضلات الأرداف والفخذين بشكل أقوى، ضع قدمك الخلفية على منصة مرتفعة مثل درجة السلم.
رسالة غير مرئية.. 5 أبراج أكثر عرضة للتفكير المفرط.. كيف يغير مسار حياتهم