طبيب البوابة: كيف تستفيد من الطعام الذي يحتوي على ب12
تاريخ النشر: 9th, October 2023 GMT
البوابة – هل تبحث عن مصادر طبيعية للحصول على فيتامين ب12. نستعرض معكم بعض التوصيات المحددة حول كيفية تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12، مع التنوع الكافي لتناوب الوجبات:
طبيب البوابة: كيف تستفيد من الطعام الذي يحتوي على ب12الوجبات الصحية المقترحة
الإفطار
الحبوب المدعمة: العديد من حبوب الإفطار مدعمة بفيتامين B12، بما في ذلك بعض العلامات التجارية مثل تشيريوس، وويتيس، وكاشي.
البيض: البيض مصدر جيد لفيتامين B12، وخاصة صفار البيض. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 24% من القيمة اليومية لفيتامين B12.
لبن الزبادي: الزبادي مصدر جيد للبروتين وفيتامين B12، وخاصة الزبادي اليوناني. يحتوي كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي على حوالي 17% من القيمة اليومية لفيتامين B12.
الغداء
شطيرة سلطة التونة: تعتبر التونة مصدرًا جيدًا لفيتامين B12، ومن السهل إعداد شطيرة سريعة وصحية بها. اخلطي التونة المعلبة والمايونيز والكرفس والبصل معًا، ثم وزعيها على خبز القمح الكامل.
سلطة صدور الدجاج: صدور الدجاج هي مصدر جيد آخر لفيتامين B12. قم بتقطيع بعض صدور الدجاج المطبوخة وأضفها إلى السلطة مع الخضار والصلصة المفضلة لديك.
حساء العدس: العدس مصدر جيد للبروتين وفيتامين ب12. اصنعي حساء العدس اللذيذ من خلال الجمع بين العدس والخضروات والمرق في وعاء ويترك على نار خفيفة حتى ينضج العدس.
العشاء
سمك السلمون مع الخضار: يعتبر سمك السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين B12 وأحماض أوميجا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى. سمك السلمون المشوي في الفرن مع الخضار المفضلة لديك لوجبة صحية ولذيذة.
الكبدة البقرية مع البطاطا المهروسة: تعتبر الكبدة البقرية من أفضل مصادر فيتامين B12. إنه طعم مكتسب قليلاً، لكنه مغذي للغاية. تقلى الكبدة البقرية المقطعة إلى شرائح رفيعة في مقلاة مع بعض البصل والثوم، وتقدم مع البطاطا المهروسة.
حساء البطلينوس: يعتبر البطلينوس مصدرًا جيدًا لفيتامين B12. اصنع حساء البطلينوس الكلاسيكي من نيو إنجلاند من خلال الجمع بين المحار والبطاطا والكرفس والبصل والكريمة في وعاء واتركه على نار خفيفة حتى ينضج المحار.
وجبات خفيفة
الخميرة الغذائية: الخميرة الغذائية هي شكل معطل من الخميرة التي تعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين B12. يمكن رشها على الفشار أو الكعك أو الأطباق الأخرى لإضافة النكهة والعناصر الغذائية.
الحليب النباتي المدعم: العديد من ماركات الحليب النباتي مدعمة بفيتامين B12. اختر الحليب النباتي غير المحلى ولا يحتوي على سكر مضاف.
البيض المسلوق: يعتبر البيض المسلوق وجبة خفيفة سهلة الحمل ومصدر جيد للبروتين وفيتامين B12.
هذه مجرد بعض الأفكار حول كيفية تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B12. كن مبدعًا وابتكر وصفاتك وخطط وجباتك الخاصة. مع القليل من التخطيط، من السهل الحصول على ما يكفي من فيتامين B12 من نظامك الغذائي.
اقرأ أيضاً:
طبيب البوابة: كيف تبقى في مأمن من فيروس الأنفلونزا ؟
5 فحوصات طبية تساعد في الكشف عن أمراض القلب
المصدر: البوابة
كلمات دلالية: التشابه الوصف التاريخ فيتامين ب 12 فيتامينات ب12 غذاء صحي فیتامین B12 مصدر جید
إقرأ أيضاً:
دماغ الإنسان يحتوي على ما يعادل ملعقة من البلاستيك
ارتفعت مستويات البلاستيك الدقيق الموجودة في البيئة في العقود القليلة الماضية، حيث تجاوز الإنتاج الحالي للبلاستيك 300 مليون طن سنويًا، ويقدر أن 2.5 مليون طن تطفو في محيطات العالم اعتبارًا من عام 2023، أي أكثر من 10 أضعاف مستويات عام 2005.
ووفقًا لدراسة جديدة نُشرت في مجلة "نيتشر ميديسن"، فإن هذا الارتفاع الهائل في التلوث بالبلاستيك الدقيق على مدى السنوات الخمسين الماضية ينعكس على زيادة التلوث في أدمغة البشر بمستويات صادمة مقارنة بأعضاء الجسم الأخرى.
البلاستيك في أدمغتنابحثت الدراسة في عينات من أنسجة الدماغ التي تم جمعها من 47 جثة في عامي 2016 و2024، وكلها مأخوذة من القشرة الأمامية، وهي جزء الدماغ المسؤول عن التفكير والتخطيط واتخاذ القرار وحركة العضلات وأداء الأعمال والحركات الإرادية والكلام والتحكم العاطفي.
كما نظر الباحثون من مركز علوم الصحة بجامعة نيو مكسيكو وجامعة ولاية أوكلاهوما وجامعة ديوك وجامعة ديل فالي إن كالي في كولومبيا، في عينات الكبد والكلى من الأجسام نفسها، وحللوا جميع الأنسجة باستخدام التصوير المجهري والتحليل الجزيئي لتحديد التركيب الكيميائي.
ووجدت النتائج أن الجسيمات البلاستيكية الدقيقة، وهي جزيئات بلاستيكية يقل حجمها عن 5 مليمترات، تتراكم في الدماغ البشري بمستويات أعلى بحوالي 10 مرات مقارنة بالكبد والكلى.
إعلانووجدت الدراسة أيضًا أن مستويات البلاستيك الدقيق في عينات الدماغ التي تم جمعها في عام 2024 زادت بنسبة 50% مقارنة بعينات عام 2016، مما قد تشير إلى ارتفاع التعرض البيئي للبلاستيك الدقيق.
TL;DR plastic in your brain is bad. https://t.co/8nGmgZXyIV pic.twitter.com/LN5PEwDEe9
— Nicholas Fabiano, MD (@NTFabiano) February 3, 2025
كما أظهرت العينات أن عدد الجسيمات البلاستيكية الدقيقة في عينات الأدمغة كان أعلى بنحو 7 إلى 30 مرة من تلك الموجودة في أعضاء الجسم الأخرى.
ملعقة كاملةهذه الكمية من البلاستيك الدقيق التي وجدها الباحثون في أدمغة البشر، كانت صادمة بالنسبة للبروفيسورة تامارا جالواي، أستاذة علم السموم البيئية بجامعة إكستر في المملكة المتحدة، والتي تقول -في تصريحات للجزيرة نت- إن هذا يعني أن "لدينا المزيد من البلاستيك في أدمغتنا اليوم مقارنة بما كان عليه قبل 8 سنوات فقط".
وبحسب الدراسة، فإن الكمية المتوسطة، ما يقرب من 4800 ميكروغرام لكل غرام من المواد البلاستيكية الدقيقة في أنسجة الدماغ، تعادل الكمية الموجودة في ملعقة بلاستيكية تزن نحو 7 غرامات.
ووسّع الباحثون التحليل بعينات أنسجة الدماغ من الأشخاص الذين ماتوا بين عامي 1997 و2013 على الساحل الشرقي للولايات المتحدة، وأظهرت البيانات اتجاهًا متزايدا لوجود البلاستيك الدقيق في أنسجة الدماغ من عام 1997 إلى عام 2024.
كانت الجسيمات الموجودة في أنسجة الدماغ عبارة عن شظايا صغيرة أو رقائق بلاستيكية نانوية من البولي إيثيلين، أحد أكثر أنواع البلاستيك شيوعًا في العالم، والذي يوجد في كل شيء من الأوعية البلاستيكية إلى مواد الأرضيات إلى الأجهزة الطبية، ويشكل 75% من إجمالي البلاستيك الدقيق الذي تم العثور عليه في عينات الدماغ، وفقًا لنتائج الدراسة.
وتقول جالواي، التي لم تكن جزءًا من فريق الدراسة، إن "تلك الزيادة الكبيرة في النتائج الجديدة تعكس المستويات المتزايدة من إنتاج واستخدام البلاستيك الدقيق الذي يتسلل إلى البيئة بمعدل ينذر بالخطر مع زيادة استخدام البلاستيك في جميع أنحاء العالم"، لكنها تشير إلى أن "هذه ليست الدراسة الأولى من نوعها التي تُظهر وجود مواد بلاستيكية دقيقة في بيئتنا وفي عينات الأنسجة في جسم الإنسان من قبل".
يمكن أن تكون الجسيمات البلاستيكية الدقيقة والنانوية غير مرئية للعين المجردة، وتأتي من النفايات البلاستيكية الأكبر حجمًا التي تتحلل في البيئة، وتلوث الكوكب بأكمله، من قمة جبل إيفرست إلى أعمق المحيطات.
إعلانوتقول جالواي التي تركز أبحاثها على التلوث البحري والتأثيرات الصحية للملوثات على الإنسان والتنمية المستدامة للمواد الجديدة، إن "المواد البلاستيكية الدقيقة موجودة في كل مكان. نحن نستخدم البلاستيك كل يوم، وكمية البلاستيك التي نستخدمها نحن البشر وفي البيئة فقط كانت تتزايد حقًا بمرور الوقت، وتأتي من أشياء مثل الأكياس البلاستيكية وأغلفة الطعام والإطارات وزجاجات الصودا ومستحضرات التجميل"، وتضيف "نتعرض لهذه الجزيئات البلاستيكية الدقيقة عادةً من خلال الطعام الذي نتناوله أو ما نشربه أو في الهواء".
درس العلماء الجسيمات البلاستيكية الدقيقة في المحيطات منذ سبعينيات القرن العشرين، ووجدوا أن الحيوانات البحرية تحتوي على جزيئات بلاستيكية دقيقة في أجسامها، تمتصها من الماء ومن تناول الأسماك الملوثة، كما تتراكم هذه الجسيمات في أنسجة الحيوانات الأخرى التي يأكلها الناس مثل الأبقار والدجاج.
يمكن أن تنتهي الجسيمات النانوية المعدنية في الهواء أيضًا، حيث يميل الهواء الداخلي بشكل خاص إلى احتواء المزيد من الجسيمات النانوية الدقيقة مقارنة بالهواء الخارجي، وذلك بسبب تساقط الجسيمات من البلاستيك في الملابس والأثاث والمنتجات المنزلية. بعد استنشاق هذه الجسيمات، يمكنها أن تنتقل عبر الجسم وتنتهي في أعضاء مختلفة.
ووجدت دراسة أجريت عام 2024 أدلة على أن الجسيمات النانوية الدقيقة يمكن أن تمر عبر حاجز الدم في الدماغ، وهو طبقة محكمة الإغلاق من الخلايا التي تحمي الدماغ من المواد الضارة والجراثيم وغيرها من الأشياء التي قد تسبب الضرر.
في حين كان يُعتقد سابقًا أن أصغر الجسيمات النانوية البلاستيكية فقط يمكنها عبور هذا الحاجز، وجدت هذه الدراسة أن الجسيمات البلاستيكية الدقيقة الأكبر يمكن أن تدخل الدماغ أيضًا.
عواقب محتملةكما نظرت الدراسة في عينات الدماغ لأفراد مصابين بالخرف، ووجدت أن تركيزات البلاستيك الدقيق والنانوي كانت أعلى بنحو 3 إلى 5 أضعاف في 12 عينة من أدمغة المصابين بالخرف.
إعلانومع ذلك، قال الباحثون إن الضرر الذي يسببه الخرف في الدماغ من المتوقع أن يزيد من التركيزات، مما يعني أنه لا ينبغي افتراض أن تراكم البلاستيك الدقيق والنانوي يسبب الخرف، لكنه يُظهر ارتباطًا يجب دراسته بشكل أكبر.
وأشار العلماء إلى أنه تم تحليل عينة واحدة فقط من كل عضو، مما يعني أن التباين داخل الأعضاء لا يزال غير معروف، وأن بعض التباين في عينات الدماغ قد يكون بسبب الاختلافات الجغرافية بين نيو مكسيكو والساحل الشرقي للولايات المتحدة.
يتلوث جسم الإنسان على نطاق واسع بالبلاستيك الدقيق. وقد أثبتت الدراسات وجود البلاستيك الدقيق في الدم والسائل المنوي وحليب الثدي والرئتين البشرية والأوعية الدموية ونخاع العظام.
ووجدت دراسة حديثة أن تلوث البلاستيك الدقيق أعلى بكثير في المشيمة من الولادات المبكرة. ووجد تحليل حديث آخر أن المواد البلاستيكية الدقيقة يمكن أن تسد الأوعية الدموية في أدمغة الفئران، مما يسبب تلفًا عصبيًا، لكنه لاحظ أن الشعيرات الدموية البشرية أكبر بكثير.
ومع ذلك، تقول جالواي، وهي عضو في مجموعة أبحاث علم الأحياء البيئية وشبكة إكستر البحرية، "لم نفهم حقًا التأثيرات الدقيقة لهذه المواد البلاستيكية الدقيقة أو المواد الكيميائية الموجودة بداخلها التي قد تشكلها داخل مجرى دم الشخص"، وتضيف "لا نعرف ما إذا كانت تسبب المرض، ولا نعرف كيف تصل إلى الدماغ، ومن الواضح أننا بحاجة إلى المزيد من البحث حول هذا الموضوع".
ويريد فريق البحث إلقاء نظرة على الدماغ بالكامل بعد ذلك لفهم ما إذا كان هناك تراكم أكبر للبلاستيك في منطقة معينة، ومعرفة ما إذا كان ذلك مرتبطًا بأي نتائج صحية محددة.
حلول احترازيةعلى الرغم من أن هذه الدراسة في مراحلها المبكرة، فإن العلماء يقولون إن هناك خطوات بسيطة يمكنك اتخاذها الآن للحد من التعرض للمواد البلاستيكية الدقيقة.
إعلانوفي هذا الصدد، تطرح جالواي خيارات تشمل استخدام المواد البلاستيكية التي تستخدم لمرة واحدة فقط، وتهوية المنزل جيدًا، والتنظيف بالمكنسة الكهربائية بانتظام لإزالة الغبار والحطام البلاستيكي، وتجنب ترك زجاجات المياه في السيارات التي يمكن أن تسخن وتزيد من تعرضك للجسيمات البلاستيكية الدقيقة، وتجنب منتجات التجميل التي تضيف عمدًا جزيئات دقيقة مثل مقشرات الجلد التي تحتوي على حبيبات بلاستيكية.
وتتضمن بعض الحلول الاحترازية أيضًا عدم استخدام زجاجات المياه البلاستيكية، واستبدال بعض أوعيتنا البلاستيكية بالزجاج أو الفولاذ، واستخدام الملابس التي تحتوي على ألياف طبيعية بدلاً من الألياف الاصطناعية، وعدم تسخين البلاستيك في الميكرويف لأن هذه الحرارة ستطلق هذه الجزيئات، والتفكير في استخدام ألواح التقطيع الخشبية، واستخدام تلك الأكياس القابلة لإعادة التدوير بدلاً من الأكياس البلاستيكية.
كما يعمل العلماء على تطوير حلول للحد من المواد البلاستيكية الدقيقة في البيئة، قد تشمل أنواعا جديدة من المرشحات لإزالة الجسيمات البلاستيكية الدقيقة من مياه الشرب، بالإضافة إلى محاولة استغلال نوع من الديدان يأكل البوليسترين، والفطريات والميكروبات التي تعمل على تفتيت البلاستيك في البيئة.
واشنطن وبكين تؤكدان مخاوفهما بشأن قضايا التجارة الثنائية