دون البحث عن الكمال.. تغييرات بسيطة تقلل خطري السكر والملح
تاريخ النشر: 27th, September 2023 GMT
بات من المعروف أن الإفراط في تناول السكر والملح يؤدي إلى مشاكل صحية، وربما أعطاك الطبيب تحذيرا من السكر أو الملح خلال زيارتك المعتادة له، إذا كانت نسبة السكر في الدم لديك مرتفعة، أو كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
وتقليص السكر والملح في نظامك الغذائي يقلل من الوزن وخطر الإصابة بمشكلات صحية مثل أمراض القلب والخرف والسكتة الدماغية ومشاكل الكلى وضعف الانتصاب.
ويشير تقرير لصحيفة واشنطن بوست عن الموضوع إلى زيادة استهلاك السكر والملح (الصوديوم) مع زيادة تناول الأطعمة المصنعة التي تعتمد بشكل أساسي على المكونين حتى تكون مستساغة.
ما هي الأطعمة "فائقة المعالجة".. وماذا تفعل بصحتنا؟ نشرت مجلة إيكونوميست البريطانية تقريرا استعرض الأسباب التي تدفع الناس إلى تناول الأطعمة فائقة المعالجة والتي قال إنها تسبب ضررا أكبر من الضرر الذي تسببه الأطعمة المصنعة وتقول منظمة الصحة العالمية إن جميع سكان العالم تقريبا يستهلكون ضعفي المقدار الموصى به من الصوديوم.
"4 من كل 5".. تحذير هام من "الصحة العالمية" بشأن ارتفاع ضغط الدم حذرت منظمة الصحة العالمية من أن الغالبية العظمى من مرضى ارتفاع ضغط الدم لا يتلقون علاجا كافيا، وأنه يمكن تجنب حدوث عشرات الملايين من الوفيات
وتوصي الإرشادات الأميركية بعدم تناول أكثر من 2300 ملغم من الصوديوم يوميا (الكمية الموجودة في ملعقة صغيرة من الملح).
وتوقعت دراسة حديثة تضاعف عدد الأشخاص الذين يعانون من مرض "السكري" في جميع أنحاء العالم في العقود الثلاثة المقبلة، ليصبح المجموع 1.3 مليار شخص بحلول عام 2050.
وتضمنت الدراسة بيانات وتقديرات ترتبط بعوامل خطر محددة تتعلق بالسمنة، والنظام الغذائي، والنشاط البدني، والبيئة أو المهنة، والتدخين، وتعاطي الكحول.
وتوصي الإرشادات الأميركية بالحد من السكريات المضافة إلى أقل من 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية، أو حوالي 200 سعرة حرارية إذا كنت تتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم.
وينصح تقرير صحيفة واشنطن بوست بتغييرات "بسيطة" لتقليل السكر والملح في النظام الغذاي اليومي:
قراءة ملصقات الأطعمة التي تشتريها لمعرفة مقدار الصوديوم والسكريات المضافة. وربما لا تدرك أن قطعة من خبز القرفة تحتوي على 540 ملغ من الصوديوم. وعبوة الزبادي المنكه على 13 غراما من السكريات المضافة . لا ترغب في السكر بقهوتك؟.. طريقة "سهلة" ومحببة للجميع هل تجد صعوبة في العثور على نوع المُحَلي المناسب لقهوتك؟ البعض لا يرغب في استخدام السكر المكرر ولا حتى البدائل، فهما هو الحل؟ قم بطهي الطعام في المنزل. فمعظم الصوديوم في نظامنا الغذائي يأتي من الأطعمة المصنعة في محلات البقالة، ووجبات المطاعم. تخلص من نمطك الغذائي المعتمد على الملح والسكر تدريجيا لأن الأمر قد يستغرق بعض الوقت للتكيف مع عاداتك الجديدة الجيدة. وعلى سبيل المثال، إذا كنت تضيف ملعقتين صغيرتين من السكر إلى قهوتك، فقلل الكمية إلى ملعقة صغيرة ونصف، ثم ملعقة، ثم ملعقة صغيرة على مدار أسبوع أو أسبوعين. تناول المحليات البديلة للسكر، وعلى سبيل المثال، أخلط الزبادي العادي مع الفواكه بدلا من الزبادي المضاف إليه النكهات. أو ضع قطع التوت مع الآيس كريم بدلا من البسكويت أو الكعك. أضف التوابل والأعشاب إلى الأطعمة بدلا من الملح.. الريحان والنعناع والبقدونس. والفلفل الحار والزنجبيل والثوم تضيف نكهة قد تغنيك عن الملح، بالإضافة إلى كونها مضادات للأكسدة. لا ترهق نفسك بالسعي نحو الكمال، وإذا تناولت وجبة مالحة أو سكرية، فلا تلوم نفسك أو تفترض أنك لن تتمكن من الالتزام بهذا النمط الغذائي الجديد على المدى الطويل.
المصدر: الحرة
كلمات دلالية: من السکر
إقرأ أيضاً:
5 أسباب ترفع ضغط الدم.. عدم تناول الفاكهة والخضراوات الأبرز
مع أن ارتفاع ضغط الدم قد لا يُظهر أعراضًا جسدية، إلا أنه من الضروري جدًا ضبطه، وكما هو الحال مع العديد من المؤشرات الصحية الأخرى، يتأثر ضغط الدم بعدة عوامل، مثل النظام الغذائي، والنوم، والكحول، والتوتر.
لذا، فإن عدم تناول الفاكهة والخضراوات، والإفراط في تناول الملح، والتوتر الشديد، قد يُسهم في ارتفاع ضغط الدم.
يُعد ارتفاع ضغط الدم من أكثر الحالات المرضية إعاقةً وخطورةً، إذ لا تظهر أعراضٌ في الغالب إلا بعد ارتفاعه بشكلٍ حاد، يُعرف أيضًا بالقاتل الصامت، إذ لا يُنذر به معظم الأشخاص، وما لم يُقاس ضغط الدم، فمن السهل جدًا إغفاله، مع مرور الوقت يُمكن أن يُلحق ارتفاع ضغط الدم الضرر بالقلب والدماغ والكلى والعينين.
في حين أن نمط حياتك يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على مستويات ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي أقل من 120 ملم زئبق للانقباضي (الرقم الأعلى) وأقل من 80 ملم زئبق للانبساطي (الرقم الأدنى)، إلا أن هناك عوامل أخرى مهمة أيضًا.
إليك بعضًا من أكثر الطرق غير المتوقعة التي قد ترتفع بها أرقام ضغط الدم ..
-أنت لا تتناول الفاكهة والخضراوات: تُعدّ الفاكهة والخضراوات من أفضل مصادر العديد من العناصر الغذائية الكبرى والصغرى، بما في ذلك البوتاسيوم، الذي يُعاكس تأثير ارتفاع الصوديوم في الجسم، يؤدي عدم تناول كمية كافية منها إلى تضييق جدران ضغط الدم، وتضييق هذه الجدران يعني ارتفاع ضغط الدم.
وفقًا للخبراء، يُصنّف البوتاسيوم على أنه عنصر غذائي "يُشكّل مصدر قلق للصحة العامة" لأن واحدًا فقط من كل 10 بالغين يتناول كميات كافية من المنتجات الزراعية.
يمكنك زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الموز، بالإضافة إلى أنواع أخرى من النباتات، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والبقوليات، يعتمد تحديد الكمية التي يجب تناولها يوميًا على عدة عوامل، لكن الإرشادات الغذائية توصي البالغين بتناول ما يعادل 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة وما يعادل 2 إلى 3 أكواب من الخضراوات يوميًا.
-الإفراط في تناول الملح
مع أن تناول الطعام عديم الطعم أمر شائع، وأن الملح قد يُحسّن نكهته، إلا أنه من المهم معرفة الكمية المُضافة، في حين أن الأطعمة المالحة قد تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، يُحذّر الخبراء من أن الأطعمة التي تبدو غير ضارة، مثل البودينغ سريع التحضير، ودقيق الشوفان سريع التحضير، وحتى بعض التوابل الحلوة، قد تكون جميعها مصادر خفية للصوديوم.
تأكد دائمًا من قراءة ملصقات التغذية، وتحديدًا النسبة المئوية للقيمة اليومية للصوديوم، يجب عليك أيضًا الحرص على تقليل زياراتك للمطاعم وتناول الطعام في الخارج.
-شرب الكحول، حتى لو كان قليلًا
حتى لو كنت تشرب مشروبًا كحوليًا واحدًا أو اثنين يوميًا، تشير الدراسات إلى أنه قد يزيد ضغط الدم بنسبة 52% على الأقل، وبينما لا تزال أسباب ارتفاع ضغط الدم بسبب الكحول قيد البحث، إلا أن الكحول يؤثر على طريقة انقباض جدران الأوعية الدموية واسترخائها، ويقول الأطباء إنه يُنتج أيضًا جذورًا حرة تُلحق الضرر بالخلايا التي تُبطن الأوعية الدموية.
بدلًا من الكحول، استبدله بمشروبات صحية مصنوعة من مكونات طبيعية تُرطب وتُغذي جسمك بالكامل.
-قلة النوم
من السهل إهمال النوم، خاصةً مع كثرة المهام خلال النهار، لكن الأطباء يقولون إن ارتفاع ضغط الدم قد يكون بسبب عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
وفقًا للدراسات، فإن الحصول على 7-8 ساعات من النوم على الأقل أمر بالغ الأهمية للحفاظ على ضغط دم صحي. بالإضافة إلى ذلك، يُغير النوم أيضًا طريقة تناول الطعام؛ فبالنسبة لمن يسهرون في وقت متأخر من الليل، يصبح تناول الوجبات الخفيفة عادة، كما أن تناول الأطعمة غير الصحية والغنية بالسعرات الحرارية قد يُسبب ارتفاع ضغط الدم.
-عدم التعامل مع التوتر الشديد
في حين أن كل شخص يُعاني من التوتر في مرحلة ما من حياته، من المهم العمل على خفض مستوياته، مع أن التوتر قد لا يكون سببًا مباشرًا لارتفاع ضغط الدم، إلا أن الخبراء يُشيرون إلى أنه سبب عابر. ووفقًا للدراسات، يمكن أن تُسبب المشاعر السلبية ارتفاعًا في ضغط الدم، ومع مرور الوقت، يُمكن أن تُؤدي أيضًا إلى ارتفاع ضغط الدم بسبب قلة النوم، أو سوء التغذية، أو قلة الحركة.
حافظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة من خلال ممارسة اليوغا، وتقنيات التنفس، وتدوين المذكرات، وحتى التأمل.
المصدر: timesnownews.
ختام دور الـ16 من الدوري الأوروبي وتحديد مواجهات ربع النهائي