يمن مونيتور/ قسم الأخبار

تؤكد الدراسات الصحية أن حالة “ميكروبيوم الأمعاء”، الذي يساعد في هضم الأطعمة التي يتناولها الناس، لتوفير الطاقة للجسم وامتصاص العناصر الغذائية، مرتبطة بتطور الأمراض المزمنة والخطيرة، وبالتالي فمن الضروري الحصول على غذاء صحي ومتوازن، بحسب تقرير لموقع “هيلث سنترال” الطبي.

ويرى مدير مختبر حركية الجهاز الهضمي في مستشفى ماساتشوستس العام في بوسطن، والمتحدث الرسمي باسم جمعية أمراض الجهاز الهضمي الأميركية، كايل ستالر، أن “توازن البكتيريا في الأمعاء يساعد على هضم الطعام، والحماية من الالتهابات والعدوى”.

الطعام الصحي

5 قواعد سهلة التطبيق لتناول الطعام الصحي

الطعام الصحي

وأشار ستالر إلى أن “الميكروبيوم الصحي في الأمعاء، قد يساهم في نظام مناعي قوي، ويقلل خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب”.

أفضل الأطعمة الصحية للأمعاء

ويقول ستالر: “لا يوجد طعام واحد يوفر الحل لصحة الأمعاء”، وبالتالي الحل يكمن في تناول نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون.

ويتابع: “تلك الأطعمة توفر العناصر الغذائية الأساسية والألياف والإنزيمات لدعم عملية الهضم”.

وتتضمن بعض أنواع الطعام التي يجب التركيز عليها بشكل خاص، ما يلي:

الأطعمة الغنية بالألياف

وفقا لأخصائية التغذية، كارا بيرنشتاين، فإن “الألياف عبارة عن مكنسة تنظف الأمعاء من المواد الضارة”، مشيرة إلى أن هناك نوعين من تلك الألياف.

والنوع الأول هو الألياف القابلة للذوبان (الموجودة في المكسرات والفاصوليا والفواكه)، والتي تزيد حجم الغائط، في حين أن النوع الثاني يتمثل في الألياف غير القابلة للذوبان (تتواجد في الحبوب الكاملة والعديد من الخضروات)، وهي تتحول إلى مادة تشبه الهلام مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم.

وبحسب دراسة نشرت في مجلة “JAMA Network Open” الصادرة عن الجمعية الطبية الأميركية، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعد على منع الالتهابات والإمساك.

ويوصي الأطباء، النساء بتناول 25 غراما من الألياف يوميا على الأقل، في حين تصل تلك الحصة إلى 38 غراما بالنسبة للرجال.

وللحصول على كميات جيدة من الألياف، ينصح خبراء التغذية بتناول بعض الأطعمة مثل:

العدس (15.5 غرام لكل كوب مطبوخ)

البازلاء الخضراء (9 غرام لكل كوب)

توت العليق (8 غرام لكل كوب)

معكرونة القمح الكامل (6 جرام لكل كوب مطبوخ)

الكمثرى (5.5 غرام في كل ثمرة متوسطة الحجم)

بروكولي (5 غرام لكل كوب)

دقيق الشوفان (5 غرام لكل كوب مطبوخ)

خبز القمح الكامل (2 غرام في شريحة متوسطة)

الأطعمة المخمرة.. وصحة الأمعاء

تحتوي الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي، على بكتيريا بروبيوتيك الجيدة، وفق أخصائية التغذية، دولوريس وودز، لافتة إلى أن ذلك يساهم في وجود ميكروبيوم صحي في الأمعاء.

وكانت دراسة نشرت في مجلة “Cell” العلمية، قد وجدت أن تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المخمرة، يزيد من تنوع بكتيريا الأمعاء – وهي علامة على صحة الأمعاء – مما يساهم في تقليل الالتهابات.

ومن الأطعمة المخمرة:

مشروب زبادي الكفير

الكيمتشي (طعام كوري تقليدي)

كومبوتشا، وهو شاي مكون من أنواع نافعة معروفة من البكتريا والخمائر

ميسو وهو نوع من التوابل اليابانية يحضر من تخمير الصويا أو الأرز أو الشعير، مع الملح ورشاشية أوريزه (فطريات تستخدم في صنع الطعام الياباني)، وأشهر الأنواع يصنع من الصويا.

مخلل الملفوف

الزبادي العادي

أطعمة البريبايوتك

البريبايوتك هي الأطعمة التي تتغذى عليها ميكروبات الأمعاء، لذا فإن تناولها يساعد على ازدهار البكتيريا “الجيدة” (أي البروبيوتيك).

وتساعد تلك الأطعمة على تحسين صحة الأمعاء، إذ تقول وودز إنها “غنية بالألياف”.

وهناك العديد من مكملات البريبايوتك المتاحة، لكن الأطعمة الكاملة هي خيار أفضل، لأنها تحتوي على فيتامينات ومعادن أخرى، ومن تلك الخضار والفاكهة والحبوب: الخرشوف والموز والفول والثوم والشوفان.

يُطلق على الأطعمة الغنية بألياف “البريبايوتكس” وألياف “البروبيوتيك” مجموعات غذائية تكافلية وتكون فوائد كبيرة، ويمكن صنع مثل المجموعات عن طريق خلط الشوفان بالزبادي أو مخلل الملفوف مع الفاصوليا.

وفي حال عدم القدرة على الخلط فإن تناول ألياف “البريبايوتكس” وألياف “البروبيوتيك” بشكل منفصل، يمكن أن يؤدي نفس المهمة، وفقا لوودز.

الأطعمة المضادة للالتهابات

توضح وودز أن الالتهابات في الجهاز الهضمي قد تسبب آلاما في المعدة، وبعض الأعراض المزعجة والضارة مثل الانتفاخ، والإمساك، والتشنج.

وبمرور الوقت، قد يؤدي الالتهاب المزمن إلى حالات أكثر خطورة، مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

وحسب بحث في مجلة “العناصر الغذائية”، فإن “تناول نظام غذائي على طراز البحر المتوسط، الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون، قد يزيد من كمية السلالات الصحية من البكتيريا التي تنتج الأحماض الدهنية المفيدة، ويقلل من مستويات البكتيريا الضارة في الجسم.

ومن أهم تلك الأطعمة المضادة للالتهابات: التوت، وبعض أنواع السمك، والخضار الورقية، والمكسرات، والزيتون، وزيت الزيتون.

أسوأ الأطعمة لصحة الأمعاء

يقول الطبيب ستالر، إنه في حين أن الأطعمة الصحيحة يمكن أن تحافظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة، فإن البعض الآخر يبطئ عملية الهضم ويعطل توازن البكتيريا، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والغازات والتشنج والغثيان.

وترى أخصائية التغذية، كارا بيرنشتاين، أن بعض الأطعمة قد تؤدي أيضًا إلى نمو البكتيريا “السيئة” في الأمعاء، وذلك يمكن أن يعطل توازن الميكروبيوم، وهي حالة تسمى “خلل التنسج المعوي” الذي بدوره يخلق الالتهاب ويساهم في زيادة الوزن”. وعليه فإنه يجب تجنب:

الأطعمة السكرية

تقول وودز: “إن اتباع نظام غذائي غني بالسكر يؤدي إلى التهابات في الجسم، بما في ذلك في الجهاز الهضمي”.

وتظهر الأبحاث أن تناول الكثير من السكر يؤدي إلى خلل في توازن البكتيريا في الميكروبيوم، مما قد يضعف وظيفة حاجز الأمعاء الوقائي.

ووجدت دراسة في مجلة “Frontiers in Nutrition” أن اتباع نظام غذائي عالي السكر يزيد من خطر الإصابة بمرض التهاب الأمعاء (داء كرون) بنسبة 90 في المئة.

الأطعمة المقلية

تستغرق تلك الأطعمة وقتًا أطول للهضم، مما قد يؤدي إلى حدوث إمساك وتسبب آلام في المعدة.

وتؤكد وودز أن الأطعمة المقلية غالبًا ما تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مما يؤدي إلى زيادة الالتهاب في أمعاء الإنسان.

الأطعمة المعالجة

فالأطعمة المصنعة، مثل الوجبات السريعة والهوت دوغ وحبوب الإفطار المحلاة، تحتوي عادة على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر والمواد الحافظة، مما يرفع من مستوى البكتيريا الضارة في الميكروبيوم، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة “Nutrients”.

الإفراط في تناول الخمور

وفي هذا الصدد، يقول ستالر: “قد تؤدي الكميات الكبيرة من الكحول إلى تهيج الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص”. كما أن الخمور قد تزيد نسبة الالتهابات وتسبب تغيرات ضارة في الميكروبيوم، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة “أبحاث الكحول”.

 

 

المصدر: يمن مونيتور

كلمات دلالية: أطعمة الصحة تقوية المناعة الجهاز الهضمی فی الأمعاء نظام غذائی الأطعمة ا یساعد على یؤدی إلى

إقرأ أيضاً:

أطعمة تقوي البصر وتعزّز الرؤية الليلية

يذهب التفكير في الأكل الصحي غالباً باتجاه أطعمة مفيدة للقلب أو الذاكرة أو العضلات أو العظام، ولا نفكر كثيراً في كيفية تحسين ما نأكله لصحة أعيننا، ولكن اتضح أنه لا يختلف كثيراً عن اتباع نظام غذائي صحي للقلب.

هذا يعني اتباع نظام غذائي قليل الدسم، غني بالفواكه والخضراوات واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية وشرب الكثير من الماء. 

ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة التي تساعد تحديداً في ضمان قوة البصر مع التقدم في السن، كما يوضح تقرير لـ "ستادي فايندز".

إليك مجموعة من الأطعمة يدعوك خبراء التغذية إلى التفكير في إضافتها إلى أطباقك، للحفاظ على نظر قوي وعيون تتمتع بصحة جيدة.

الفلفل الأحمر

يحتوي الفلفل الأحمر النيء على أعلى تركيز من فيتامين سي لكل سعرة حرارية بين الخضراوات. 

تُحلل الحرارة فيتامين سي، لذا يُفضل تناوله نيئاً. فيتامين سي مفيد للأوعية الدموية في عينيك، وتشير الأبحاث إلى أنه قد يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. ستجد أيضاً تركيزات عالية من فيتامين سي في الملفوف (الكرنب) والقرنبيط والبابايا والفراولة.

كما تحتوي حبة بطاطس واحدة على أكثر من نصف الكمية اليومية اللازمة من فيتامين سي.

السبانخ

وتمتاز الخضراوات الورقية الداكنة بأنها غنية بفيتاميني سي وإي. كما تحتوي على الكاروتينات مثل اللوتين والزياكسانثين، وهما شكلان من فيتامين أ يقللان من خطر الإصابة بأمراض العيون المزمنة، بما في ذلك إعتام عدسة العين والتنكس البقعي المرتبط بالعمر. 

السبانخ والملفوف (الكرنب) والملوخية من بين الخيارات لهذه الفئة.

السلمون

سمك السلمون غني بنوعين من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية لوظيفة شبكية العين هما: DHA وEPA. وتوجد هذه الدهون أيضاً في التونة. 

وقد يكون لأحماض أوميغا 3 تأثير وقائي ضد التنكس البقعي المرتبط بالعمر والغلوكوما. وقد ارتبط انخفاض مستويات هذه الأحماض الدهنية بجفاف العين.

الأطعمة البرتقالية

الفاكهة والخضراوات البرتقالية غنية بالبيتا كاروتين، وهو شكل من أشكال فيتامين أ يدعم قدرة العين على التكيف مع الظلام. البطاطا الحلوة غنية بشكل خاص بالبيتا كاروتين. من المصادر الجيدة الأخرى لهذه المجموعة من الأطعمة الجزر والشمام والمشمش والمانجو.

يحتوي المحار على كمية من الزنك أعلى من أي طعام آخر في الحصة الواحدة. ينقل الزنك فيتامين أ من الكبد إلى شبكية العين، حيث تُنتج صبغة الميلانين الواقية. إذا كنت لا تحب المحار، يمكنك أيضاً الحصول على ما يكفي من الزنك من اللحوم.

البيض

يحتوي البيض على الزنك، وهو ضروري لمساعدة الجسم على استخدام اللوتين والزياكسانثين الموجودين في صفار البيض. 

يمنع هذان العنصران الضوء الأزرق الضار من إتلاف شبكية العين. كما أنهما يعززان الصبغات الواقية في البقعة الصفراء، التي تتحكم في الرؤية المركزية.

تُعد بذور دوار الشمس واللوز مصادر ممتازة لفيتامين هـ. تغطي حفنة واحدة فقط (حوالي 28 غراماً) أكثر من نصف الاحتياجات اليومية من الفيتامين، الذي يساعد في إبطاء الضمور البقعي المرتبط بالعمر، ومنع إعتام عدسة العين.

المكسرات

البندق والفول السوداني خيارات جيدة أيضاً. البروكلي وبراعم بروكسل غنيان بمضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامينات أ، ج، وهـ. يحميان خلايا العين من الجذور الحرة، وهي جزيئات تُتلف الأنسجة السليمة. شبكية العين حساسة بشكل خاص لهذا الضرر.

البقوليات أطعمة قليلة الدسم وغنية بالألياف، وهي غنية بالزنك. الحمص، واللوبيا السوداء، والفول، والعدس خيارات جيدة. قد تُبطئ هذه الأطعمة تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر وتُعزز الرؤية الليلية.

مقالات مشابهة

  • 3 أطعمة لا يجب تناولها مع الرضاعة الطبيعية
  • احذر: 3 أطعمة قد تكون السبب وراء إصابتك بالسرطان – هل تستهلكها؟
  • 5 أطعمة غنية بالمغنيسيوم لنوم أفضل
  • تجنبها.. 3 أطعمة تزيد من خطر الإصابة بالسرطان
  • لن تصدق .. 3 أطعمة تساعدك على نوم هادئ
  • تؤذي الطفل .. 3 أطعمة لا يجب تناولها مع الرضاعة الطبيعية
  • تحذير عاجل للسياح والمقيمين في تركيا: احذر أن تتناول هذه الأطعمة
  • أطعمة تقوي البصر وتعزّز الرؤية الليلية
  • بعد العيد ولخبطة الأكل.. ديتوكس لتنظيف وتطهير المعدة والأمعاء
  • أطعمة تعمل على نمو الأطفال بشكل صحي