نصائح وتمارين منزلية لتخفيف آلام الظهر.. تفاصيل
تاريخ النشر: 7th, September 2023 GMT
يمكن أن يكون لآلام الظهر تأثير سلبي كبير على حياة الفرد. وعندما يضرب الألم، يصبح إيجاد طرق للمساعدة في علاج الأعراض وتقليلها أمرا ضروريا بشكل خاص.
ويمكن أن تكون لآلام الظهر مجموعة من الأسباب، من الإصابة أو إجهاد العضلات إلى الحالات الأكثر خطورة مثل التهاب المفاصل. وإذا لم يتحسن ألم ظهرك في غضون أسابيع قليلة وازداد سوءا، يجب أن ترى طبيبك العام، لاستبعاد أي أسباب خطيرة مثل الانزلاق الغضروفي.
ولكن، إذا لم يكن ألم ظهرك ناتجا عن أي سبب رئيسي، فيمكنك تخفيف الأعراض عن طريق إجراء بعض تمارين التمدد التي يسهل القيام بها. ويقدم مقوم العظام، بول مكروسين، رئيس الجمعية المتحدة لتقويم العمود الفقري، أهم نصائحه وتمارين التمدد في المنزل، التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف أي أعراض مؤلمة لآلام الظهر.
وعند معالجة آلام الرقبة وأسفل الظهر، يقترح بول أداء عدد من التمارين المختلفة، مثل تمرين لفة الركبة والصدر وفقا لما يلي:
- استلق على ظهرك، ضع وسادة بين ركبتيك.
- انظر إلى أسفل، اجذب ركبتيك إلى صدرك.
- أعد ركبتيك إلى زاوية 90 درجة، ويجب أن تكون قدماك بالقرب من الأرداف.
- دحرج ركبتيك جنبا إلى جنب مع ثنيهما.
التيسير التحسسي العصبي العضلي
ابدأ بالجلوس على يدك اليسرى وضع يدك اليمنى على حجرك. تنفس، وأثناء الزفير، قم بإمالة أذنك اليمنى باتجاه كتفك الأيمن، مع إبقاء ذقنك مرفوعة، واحرص على عدم لف رقبتك.
تنفس مرة أخرى وأثناء الزفير، قم بإمالة رأسك لأسفل، بحيث تنظر إلى يدك اليسرى - استمر في ذلك لمدة 20 - 30 ثانية. وكرر الأمر للجانب الآخر.
امتداد المرأة الخارقة/الرجل
اجلس على الأرض مع استقامة ساقيك. قم بلف المنشفة ووضعها عموديا بما يتماشى مع عمودك الفقري أسفل كتفيك مباشرة، وللحصول على تمدد أعمق يمكنك استخدام الأسطوانة.
استلق على ظهرك وتأكد من أنك لا تقوس أسفل ظهرك كثيرا، وأن حوضك في الوضع المحايد.
ضع راحتي يديك معا أمامك. ومع استقامة ذراعيك أثناء التنفس، قم بمد ذراعيك لأعلى فوق رأسك واستمر لمدة 10 ثوان. يجب أن تشعر بتوتر قلبك وتمدد جسمك.
ويمكنك تكرار ذلك حتى 20 مرة أو عدة مرات قدر استطاعة جسمك.
امتداد ياو
استلق على سطح مستو، على جانبك الأيسر مع وركيك بزاوية 90 درجة وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع فرد ذراعيك أمامك.
ارفع ذراعك الأيمن لأعلى، واجعلها مستقيمة وضعها على الأرض على الجانب الآخر من ذراعك اليسرى.
ابق كتفيك مفتوحين واستمر في ذلك لمدة 90 ثانية. وكرر الأمر نفسه على الجانب الأيمن.
وقالت هيئة الخدمات الصحية الوطنية إن التمارين المنتظمة والقيام بتمارين التمدد، يمكن أن تساعد في منع عودة آلام الظهر.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: آلام الظهر الظهر العضلات التهاب المفاصل العظام
إقرأ أيضاً:
الإمارات: دعم الجهود الدبلوماسية لتخفيف حدة النزاع في السودان
بروكسل (وام)
جددت دولة الإمارات التزامها الراسخ بمواصلة تقديم المساعدات الإنسانية ودعم الجهود الدبلوماسية لتخفيف حدة النزاع المستمر في السودان، مؤكدةً استعدادها لتعزيز الجهود الإنسانية والتنسيقية لضمان وصول المساعدات المنقذة للحياة إلى المحتاجين.
وبصفتها مانحاً إنسانياً رئيساً لشمال أفريقيا، شاركت دولة الإمارات في الاجتماع الثالث لكبار المسؤولين الإنسانيين التابع للاتحاد الأوروبي حول السودان، والذي استضافته بروكسل.
جمع الاجتماع رفيع المستوى أبرز المانحين الإنسانيين وأصحاب المصلحة من جميع الدول الأعضاء في الاتحاد الأوروبي والمنظمات الدولية والدول الشريكة الرئيسة لمناقشة الأزمة الإنسانية المستمرة في السودان، والتوصل إلى استجابات جماعية وفعالة للتخفيف من حدتها.
مثّلت المناقشات المثمرة خطوة مهمة نحو تعزيز التعاون متعدد الأطراف والحوار بين الجهات الفاعلة الإنسانية والجهات المانحة استجابةً للأزمة الإنسانية في السودان.
وركز المشاركون على معالجة المخاطر الأمنية الوشيكة وحل التحديات اللوجستية من خلال تعزيز التنسيق بين وكالات الأمم المتحدة والمنظمات غير الحكومية والجهات الفاعلة المحلية، لضمان إيصال المساعدات في الوقت المناسب وتأمين وصولها من دون عوائق إلى جميع المناطق المتضررة وفقًا للقانون الإنساني الدولي. كما يبقى ضمان وصول المساعدات إلى الفئات الأكثر ضعفًا، بمن فيهم المرضى والأطفال وكبار السن والنساء، أولوية رئيسة في الجهود الإنسانية لدولة الإمارات في المنطقة.
كما سلطت المناقشات الضوء على أهمية دعم الجهات الفاعلة المحلية من خلال بناء القدرات وتقاسم المخاطر بشكل عادل لتحقيق الأهداف الإنسانية الرئيسة.
وترأس وفد دولة الإمارات راشد الحميري مدير إدارة التنمية والتعاون الدولي في وزارة الخارجية حيث أكد التزام الدولة الراسخ بمواصلة تقديم المساعدات الإنسانية ودعم الجهود الدبلوماسية لتخفيف حدة النزاع المستمر.
كما أعرب عن استعداد دولة الإمارات لتعزيز جهودها الإنسانية والتنسيقية لضمان وصول المساعدات المنقذة للحياة إلى المحتاجين.
ومنذ تأسيسها، أولت دولة الإمارات اهتماماً بالغاً بالمساعدات الإنسانية وحماية المدنيين، وهو ما يشكل أساس سياستها.
وفي هذا السياق، تواصل الدولة التزامها الثابت تجاه الأزمة في السودان منذ أبريل 2023، مع التركيز على معالجة الوضع الإنساني الكارثي وتبنّي نهج يضع احتياجات المدنيين في المقدمة. وفي هذا الصدد، قدّمت دولة الإمارات منذ عام 2014 مساعدات بقيمة 3.5 مليار دولار أميركي للشعب السوداني بهدف تلبية احتياجاته العاجلة ودعم التعافي والتنمية على المدى الطويل.
كما تعهّدت منذ اندلاع النزاع في السودان عام 2023 بتقديم أكثر من 600 مليون دولار أميركي مساعدات، منها 200 مليون دولار خلال المؤتمر الإنساني رفيع المستوى لدعم الشعب السوداني في فبراير 2025، وهو الأول من نوعه لهذا العام، ومن المتوقع أن يكون بمثابة حافز لمؤتمرات مستقبلية لدعم السودان.
وتواصل دولة الإمارات ريادتها في الجهود العالمية لتخفيف المعاناة الإنسانية، حيث افتتحت مؤخراً مستشفى ميدانياً في مدهول، في ولاية شمال بحر الغزال جنوب السودان، بعد النجاح في إنشاء مستشفيين مماثلين في أمدجراس وأبشي في تشاد، واللذين قدّما العلاج لما يقارب 90.000 مريض.
وتعكس هذه المبادرات التزام دولة الإمارات العميق بالتضامن الإنساني والتنمية المستدامة في السودان وجنوب السودان والدول المجاورة.
إندريك يعوض غياب نيمار في قائمة منتخب البرازيل