تمارين بسيطة في الصباح لتقليل آلام الظهر.. جربيها
تاريخ النشر: 29th, August 2023 GMT
لتجنب آلام الظهر والحصول على يوم مثمر، ابدأ صباحك بممارسة بعض تمارين التمدد البسيطة، وبصرف النظر عن إعطائك دفعة من الطاقة، فإنه سيحسن أيضًا مرونتك ويقلل من آلام الظهر، ولن تستغرق هذه التمارين أكثر من 10 دقائق وستمنحك فوائد واضحة.
تمدد الرقبةقم بإمالة رأسك بلطف إلى اليسار، وجلب أذنك اليسرى نحو كتفك الأيسر، استمر لمدة 15-20 ثانية، ثم بدل الجوانب.
قم بتحريك كتفيك بحركة دائرية، للأمام أولًا ثم للخلف، للتخلص من التوتر في الجزء العلوي من الجسم. يعد هذا علاجًا رائعًا لتصلب الكتف ويمكنه تقوية عضلات الكتف.
تمدد القطة والبقرةابدأ على يديك وركبتيك. خذ شهيقًا بينما تقوس ظهرك (وضعية البقرة)، ثم قم بالزفير وأنت تدور حول ظهرك وتثني ذقنك (وضعية القطة)، كرر هذه الحركة السائلة لعدة جولات.
وضعية الطفلاجلس على كعبيك مع مد ذراعيك أمامك وجبهتك على الأرض، يساعد هذا التمدد على استرخاء أسفل الظهر وتمديد الوركين.
طية للأمامقف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، ثم اطوِ ببطء للأمام من الوركين، دع الجزء العلوي من جسمك يتدلى ويصل إلى ساقيك أو كاحليك أو الأرض، ثني ركبتيك قليلا إذا لزم الأمر.
تمدد اوتار الركبةاجلس على الأرض مع تمديد إحدى ساقيك وثني الأخرى، بحيث يكون باطن القدم على الجزء الداخلي من الفخذ، قم بالوصول للأمام نحو قدمك الممتدة، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، تبديل الساقين وتكرار.
تمدد رباعيقف على ساق واحدة وأمسك بلطف الكاحل المقابل خلفك، اسحب كاحلك نحو الأرداف، وشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من فخذك، تبديل الجوانب.
تمارين الصدراشبك يديك خلف ظهرك، وارفع ذراعيك للأعلى برفق، وافتح صدرك، عقد هذا تمتد لبضعة أنفاس.
تطور العمود الفقرياستلق على ظهرك، واجلب ركبتيك نحو صدرك، واتركهما يسقطان على جانب واحد، ومد ذراعيك على شكل حرف T وأدر رأسك في الاتجاه المعاكس، وتبديل الجوانب.
دوائر الكاحلاجلس على الأرض مع تمديد ساقيك، ارفع إحدى ساقيك عن الأرض وقم بعمل حركات دائرية بكاحلك في كلا الاتجاهين، تبديل الساقين.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: آلام الظهر تمارين رياضية
إقرأ أيضاً:
طريقة بسيطة للتخلص من الأرق في الليل
الأرق هو اضطراب في النوم أو تقطعه أو انخفاض جودته، مما يعود سلباً على صحة المريض النفسية والجسدية، ويمكن أن يعاني الكثير من الناس من الأرق في منتصف الليل، دون القدرة على العودة إلى النوم العميق بسهولة.
وبهذا الصدد، قالت خبيرة الصحة على مواقع التواصل الاجتماعي، هيذر جوردون، إن الحل يكمن في تحريك العينين بطريقة معينة.
وفي مقطع فيديو نشرته على حسابها على "تيك توك" وحصد 2.6 مليون مشاهدة، شرحت جوردون لمتابعيها الطريقة التي تتبعها "زاعمة أنها فعّالة دائما للعودة إلى النوم".
وأوضحت أن كل ما عليك فعله هو إغلاق عينيك أولا ثم تحريكهما في سلسلة من الحركات المتعاقبة، حيث تبدأ بتحريك العينين نحو الأسفل، ثم العودة إلى المركز، بعدها تحرك العينين إلى أقصى اليسار، ثم إلى أقصى اليمين، وأخيرا العودة إلى المركز.
وتستند هذه الحيلة إلى علم النوم، حيث أظهرت الدراسات أن حركات العين قد تساعد في تحفيز إفراز هرمون الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم النوم. والدليل العلمي وراء ذلك هو أن حركة العين السريعة (REM) خلال النوم تساهم في إفراز الميلاتونين، ما يساعد في تحسين نوعية النوم.
وشارك العديد من المتابعين تجاربهم مع هذه الحيلة، حيث كتب أحدهم: "فعلت هذا أثناء مشاهدة الفيديو ثم نمت. استيقظت بعد 3 ساعات، وكان الفيديو لا يزال يعاد تشغيله". كما أضافت إحدى النساء: "ساعدتني هذه الحيلة على النوم لفترة أطول من أي وقت مضى".
وتؤكد الأبحاث أن الأرق يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية طويلة الأمد مثل السمنة والسكري وأمراض القلب. إلا أنه يمكن اتخاذ خطوات بسيطة لتحسين جودة النوم، مثل الالتزام بمواعيد نوم منتظمة وممارسة النشاط البدني خلال النهار وتهيئة بيئة هادئة ومريحة للنوم.
دراسة تكشف العلاقة بين الضائقة المالية وآلام الظهر