كيف تحسب السعرات الحرارية لتخسر الوزن بشكل صحيح
تاريخ النشر: 16th, March 2025 GMT
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن الزائد، فمن الطبيعي أن ترغب في حل فعال، خلال بحثك عن الطريقة المثالية لإنقاص الوزن، ربما سمعت أن نقص السعرات الحرارية يمكن أن يساعد، ولكن ما هو نقص السعرات الحرارية، وكيف تحسبه، وهل يمكن أن يساعدك حقًا في تحقيق أهدافك الصحية؟
تقول أخصائية التغذية كيري غانز، مؤلفة كتاب "حمية التغيير البسيط": "يحدث نقص السعرات الحرارية عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنه الحالي".
على الرغم من أن إنشاء عجز في السعرات الحرارية يبدو أمرًا بسيطًا، إلا أن العملية ليست شاملة للجميع، ليس سرًا أن مراقبة السعرات الحرارية قد تكون مرهقة، وقد يكون من الصعب أيضًا قياس الكمية التي تحتاجها (وتحرقها) يوميًا بدقة، فيما يلي يقدم الخبراء كل ما تحتاج إلى معرفته حول عجز السعرات الحرارية وكيفية تحقيق ذلك بطريقة صحية ومستدامة.
أولاً، الأساسيات: السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة، والسعرات الحرارية في طعامك تُزوّد جسمك بالطاقة التي يحتاجها للبقاء على قيد الحياة، تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية ونقصها، وتعتمد على عوامل عديدة، مثل الوراثة، والهرمونات، والتمثيل الغذائي، ومقدار التمارين الرياضية، كما تقول أخصائية التغذية سونيا أنجيلون.
إذا كنت تسعى لإنقاص الوزن، فإن أول ما ستسمعه هو أن نقص السعرات الحرارية يمكن أن يُسرّع العملية، الحفاظ على نقص السعرات الحرارية يعني ببساطة أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك عمليًا للحفاظ على وزنك، ونتيجة لذلك، يحرق جسمك السعرات الحرارية بشكل أسرع للحصول على الطاقة، نتيجةً لذلك، قد ينخفض الرقم على الميزان. مع ذلك، يمكنك العمل على تحقيق نقص السعرات الحرارية من خلال تناول سعرات حرارية أقل أو حرق سعرات حرارية أكثر من خلال التمارين الرياضية والحركة.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا؟
تحتاج النساء البالغات على الأرجح ما بين ١٦٠٠ و٢٤٠٠ سعرة حرارية يوميًا، بينما يحتاج الرجال البالغون ما بين ٢٢٠٠ و٣٠٠٠ سعرة حرارية، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين للفترة ٢٠٢٠-٢٠٢٥.
كيفية حساب عجز السعرات الحرارية
-باستخدام حاسبة إلكترونية
هل تشعر بالتردد في إجراء الحسابات؟ هناك العديد من الحاسبات الإلكترونية التي قد تساعدك، تقول أنجيلون إن مخطط وزن الجسم من المعهد الوطني للصحة خيار جيد يمكنك تجربته، فهو يتتبع وزنك الحالي ومستوى لياقتك البدنية، بالإضافة إلى أهدافك في إنقاص الوزن، ويساعدك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص وزنك خلال الفترة الزمنية التي تحددها، ومن مزاياه الرائعة أنه يخبرك أيضًا بعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهدفها عند الوصول إلى وزنك المستهدف للمساعدة في الحفاظ عليه.
-مع طبيبك أو أخصائي التغذية
بشكل عام، من الجيد استشارة مقدم رعاية صحية يمكنه مساعدتك في تحديد احتياجاتك الخاصة، مع ذلك،ضع في اعتبارك أن كل ممارس قد يتبع استراتيجية مختلفة - على سبيل المثال، قد يأخذ البعض قياسات الجسم (مثل الوزن والطول) أو يجري اختبارات أيضية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة، وقد يركز آخرون على تغييرات صغيرة يمكن أن تؤدي بشكل طبيعي إلى إنقاص الوزن.
المصدر: womenshealthmag.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: الوزن إنقاص الوزن إنقاص الوزن الزائد المزيد عدد السعرات الحراریة التی سعرات حراریة یمکن أن
إقرأ أيضاً:
علامات تدل على فقدان العضلات بدل الدهون في الريجيم
عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، من المهم فقدان الدهون وليس العضلات، ولكن بعض الأخطاء في الدايت قد تؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية بدلاً من الدهون.
علامات تدل على فقدان العضلات بدل الدهون في الريجيموإذا لاحظت بعض العلامات خلال فقدان الوزن، فقد يكون الوقت مناسبًا لإعادة تقييم نظامك الغذائي والتأكد من أنك تفقد الدهون وليس العضلات.
وكشف موقع “Tonal”، عن العلامات التي تدل على أن الشخص يفقد العضلات بدل الدهون، وإليك أبرزها :
ـ انخفاض القوة البدنية:
وإذا كنت تلاحظ أنك أصبحت أضعف ولا تستطيع رفع الأوزان التي كنت قادر عليها من قبل أو أن أداءك الرياضي تراجع، فقد يكون ذلك علامة على فقدان الكتلة العضلية.
ـ الشعور بالتعب المستمر والإرهاق:
وفقدان العضلات يقلل من معدل الأيض، مما يؤدي إلى انخفاض طاقة الجسم والشعور بالإرهاق والتعب المستمر، حتى مع القيام بأنشطة بسيطة.
ـ ترهل الجسم وفقدان التناسق العضلي:
عند فقدان الدهون بشكل صحي، يصبح الجسم أكثر تحديدًا وتناسقًا، ولكن إذا كنت تفقد العضلات، فقد تلاحظ ترهل في الذراعين أو الساقين، وشكل جسم غير متناسق.
ـ فقدان الوزن بسرعة كبيرة:
وإذا كنتِ تفقد الوزن بسرعة شديدة (أكثر من 1-1.5 كجم أسبوعيًا)، فقد يكون جزء كبير من هذا الوزن هو فقدان العضلات والماء، وليس الدهون فقط.
ـ زيادة الشعور بالجوع:
العضلات تساعد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي، وعند فقدانها، قد تلاحظ أنك تشعر بالجوع الشديد بشكل متكرر، لأن معدل حرق السعرات الحرارية ينخفض.
ـ ثبات نسبة الدهون في الجسم رغم فقدان الوزن:
وعند إنخفاض الوزن على الميزان، ولكن نسبة الدهون في جسمكِ لا تتغير أو حتى تزداد، فقد يكون ذلك دليلاً على فقدان العضلات بدلاً من الدهون.
ـ بطء معدل الأيض:
فقدان العضلات يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل من الصعب فقدان الوزن على المدى الطويل، وقد يؤدي إلى استعادة الوزن بسرعة عند تناول كميات طبيعية من الطعام.
ـ تناول كمية كافية من البروتين يوميًا للحفاظ على العضلات.
ـ ممارسة تمارين المقاومة (رفع الأوزان) بانتظام لمنع فقدان الكتلة العضلية.
ـ عدم تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط لأن الأنظمة القاسية تؤدي إلى فقدان العضلات بسرعة.
ـ الاهتمام بالنوم الكافي لأن قلة النوم تؤثر سلبًا على العضلات.
ـ دمج الكربوهيدرات الصحية في النظام الغذائي لدعم الأداء البدني.
شبابنا وأطفالنا في شهر رمضان