مفيدة ورخيصة .. 5 مصادر بروتين بديلة اللحوم في رمضان 2025
تاريخ النشر: 16th, March 2025 GMT
يعد شهر رمضان وقتًا للتأمل والانضباط والأكل الواعي حيث يختار العديد من الأشخاص تعديل أنظمتهم الغذائية خلال هذا الشهر الكريم، سواء لأسباب صحية أو أخلاقية أو اقتصادية.
يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في الحفاظ على العضلات، والشعور بالشبع، وتحسين مستويات الطاقة. ونظرًا لطول ساعات الصيام، فإن تناول كمية كافية من البروتين في السحور والإفطار يُساعد على منع فقدان العضلات، والحد من الجوع، ودعم التعافي بعد الصيام.
العدس والفاصولياء كالفاصولياء السوداء والفاصولياء الحمراء والحمص من المكونات الأساسية في العديد من أطباق رمضان، من الحساء إلى اليخنات. فهي غنية بالبروتين والألياف والكربوهيدرات بطيئة الهضم، مما يُشعرك بالشبع لفترة أطول. جرّب إضافة حساء العدس أو سلطة الحمص إلى وجبتي السحور أو الإفطار.
إن تناول المزيد من البقوليات وتقليل تناول اللحوم الحمراء يمكن أن يحسن صحة العظام.
2. منتجات الألبان وبدائلها
يوفر الزبادي اليوناني والبانير واللبن الرائب بروتينًا عالي الجودة، بالإضافة إلى البروبيوتيك لصحة الأمعاء. إذا كنت تفضل خيارات غير الألبان، مثل اللوز المدعم، أو بروتينات الصويا مثل التوفو أو التيمبيه أو حليب الصويا، فإن حليب الشوفان يُعدّ بدائل رائعة. يُعدّ عصير السموثي مع الزبادي والمكسرات والفواكه خيارًا صحيًا للسحور.
يُعد البيض من أفضل مصادر البروتين، إذ يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يُمكن تحضيره بطرق متعددة، من البيض المسلوق على السحور إلى العجة المليئة بالخضراوات لإفطار مُرضٍ.
اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان مصادر ممتازة للبروتين النباتي والدهون الصحية والألياف. رشّها على الزبادي، أو امزجها في العصائر، أو استمتع بحفنة منها كوجبة خفيفة بعد الإفطار.
الأرز البني والشوفان وخبز القمح الكامل تُوفر البروتين والألياف وتُساعد على إطلاق الطاقة بشكل مُستمر. الكينوا بروتين كامل، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمنا إنتاجها بنفسه، مما يجعلها بديلاً ممتازًا للحوم في السلطات والأطباق الجانبية.
تقليل تناول اللحوم خلال رمضان لا يعني التضحية بالتغذية. بتناول مجموعة متنوعة من البقوليات ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات، يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين مع الحفاظ على طاقتك وقوتك طوال فترة الصيام. تناول طعام متوازن وواعٍ يضمن لك التغذية الجيدة والنشاط اللازمين لصحتك الروحية والجسدية.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: شهر رمضان البروتين بدائل البروتين بروتين بدائل اللحوم المزيد
إقرأ أيضاً:
مفاهيم مغلوطة عن الأطعمة المُعالجة.. 7 أطعمة مفيدة رغم تصنيفها الخاطئ
يرى بعض خبراء التغذية أن الكثير من الأطعمة التي قد نعتقد أنها "فائقة المعالجة"، هي في الواقع "أقل معالجة"، وقد تلعب دورا في تعزيز صحتنا.
وقد يكون الإلحاح في تقليل تناول الأطعمة فائقة المعالجة أو المنتجات الغذائية المُصنّعة بشكل كبير، أمرا يستحق أن يؤخذ على محمل الجد؛ بعد أن ربطت الدراسات الحديثة باستمرار بين تناول هذه الأطعمة وحدوث مضاعفات ضارة تشمل "أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع 2″، مما يرفع مستوى تهديدها لصحتنا.
غير أن خبراء تغذية بدؤوا في الآونة الأخيرة يؤكدون أن الاستبعاد الشامل لهذه الأطعمة من نظامنا الغذائي، قد يكون أمرا مقيدا وغير عملي؛ بعد أن هيمنت الأغذية فائقة المعالجة على أرفف المتاجر حول العالم، وأصبح شراء الأطعمة الطازجة والكاملة وغير المعالجة لطهي كل وجبة نحتاجها، أمرا غير واقعي في عصر تزداد فيه أوقات العمل وضغوطه.
الأطعمة الأقل معالجةللتمييز بين الأطعمة المصنعة فائقة المعالجة، وتلك "الأقل معالجة"، اعتمدت منظمة الأغذية والزراعة التابعة للأمم المتحدة، نظاما يُسمى "نوفا"، لتصنيف الأطعمة حسب درجة تصنيعها، يبدأ بالأطعمة غير المعالجة، التي نتناولها من مصادرها الطبيعة مباشرة. تليها الأطعمة المعالجة بشكل طفيف، لجعل تحضيرها أسهل والمساعدة في تخزينها لفترة أطول.
إعلانثم الأطعمة المعالجة، التي يتم تصنيعها بإضافة مكون واحد على الأقل، مثل الملح أو السكر أو الدهون؛ واستخدام طرق لحفظها وتعبئتها دون إضافات تجميلية، مثل الخضروات والفواكه المجمدة، والبقوليات والأسماك المعلبة؛ وباقي الأطعمة المصنعة التي لا تحتوي على إضافات تجميلية.
وفي المؤخرة تأتي الأطعمة شديدة المعالجة التي تتضمن تركيبات صناعية غير معروفة، وإضافات تجميلية، لجعل مذاقها ورائحتها ومظهرها أكثر جاذبية؛ وتشمل الحلوى والمعجنات ورقائق البطاطس ونقانق الدجاج واللحوم المصنعة والمشروبات الغازية، على سبيل المثال.
مع أن الأطعمة فائقة المعالجة "لا تعد جيدة للاستهلاك بكميات كبيرة بشكل عام"، تقول توبي أميدور خبيرة التغذية ومؤلفة كتاب "هيلث شوتس"، لمجلة "سيلف": إن الأطعمة فائقة المعالجة ليست سواء، فحليب الأطفال من الأطعمة فائقة المعالجة، "لكنه يلعب دورا مهما في النظام الغذائي للطفل".
وقد أشارت أبحاث نشرتها مجلة "ذا لانسيت هيلث" عام 2024، إلى أن بعض أنواع الأطعمة فائقة المعالجة، مثل الخبز والحبوب والزبادي والوجبات الخفيفة، "قد تكون غنية بالعناصر الغذائية".
وأوضحت أخصائية التغذية المعتمدة سامانثا كاسيتي، أنه ليس شرطا دائما أن تُشكل كلمة "الأطعمة فائقة المعالجة" علامة تحذيرية، فهناك مزايا محتملة لاختيار "الأطعمة المعلّبة أو المجمدة أو المعبأة في أكياس أو زجاجات أو معلبات أو مجمدة".
فإلى أهم الأطعمة التي قد نعتقد أنها فائقة المعالجة، ولكنها تكون أقل معالجة ومليئة بالفوائد الصحية:
1- الفاصوليا المعلبةتُعد الفاصوليا المعلبة، بغض النظر عن لونها، من الأطعمة التي تخضع لمعالجة طفيفة، حيث تتكون أساسًا من حبوب الفاصوليا مضافًا إليها كمية كبيرة من الملح لتعزيز النكهة وإطالة مدة الحفظ.
وتشير سامانثا كاسيتي إلى أن قيمتها الغذائية لا تختلف عن الفاصوليا الجافة، إذ توفر كميات وفيرة من الألياف والبروتين. كما توصي بتصفيتها وشطفها جيدًا قبل الاستخدام لتقليل نسبة الملح الزائد.
إعلانوقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2011 في مجلة علوم وتكنولوجيا الطهي أن شطف الفاصوليا يمكن أن يزيل ما يصل إلى 41% من محتواها من الصوديوم، وهو الأمر الذي ينطبق أيضًا على الحمص المعلب، وفقًا لكاسيتي.
تندرج الخضروات المجمدة ضمن أطعمة المجموعة طبقا لتصنيف "نوفا"، لأنها عبارة عن خضروات مجمدة في الماء؛ "لا تقل من الناحية الغذائية عن الخضروات الطازجة"، بحسب كاسيتي.
أما الخضروات المعلبة أو المخللة، فتندرج ضمن أطعمة المجموعة، وهي عبارة عن "خضروات في محلول ملحي خفيف"؛ كما تقول توبي أميدور.
وترى أن هذا يُشجع على تخزينها، "لسهولة استخدامها، ومناسبتها للميزانية، وتعليبها في ذروة نضارتها، مما يحافظ على قيمتها الغذائية"؛ بعكس نظيراتها الطازجة التي تفقد عناصر غذائية مثل فيتامين "سي" في الأيام التالية لحصادها، وأثناء بقائها في المتجر أو المنزل.
3- الفاكهة المعلبة في برطماناتتضيف كاسيتي أن الفواكه المعلبة، مثل الخضروات المعلبة، هي أطعمة معالجة، ولكنها ليست فائقة المعالجة، ولها العديد من الفوائد الصحية كتلك التي تتمتع بها نظيراتها الطازجة، مثل الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين "سي".
وتذهب إلى أن "الفواكه المعلبة يمكن أن تلبي متطلباتنا الإجمالية من الفاكهة، كما أنها أسهل في الهضم من الطازجة بفضل قوامها الناعم"؛ بشرط أن تكون خالية من السكر المضاف، ومعبأة في ماء أو عصير فاكهة بنسبة 100%، بدلا من الشراب المُحلى صناعيا.
وتندرج ضمن أطعمة المجموعة في تصنيف "نوفا"، حيث يتم تعبئتها في الماء أو الزيت مع بعض الملح، وقد تضاف مواد حافظة بمستويات منخفضة؛ لكن توبي أميدور تقول إنه "لا داعي للخوف منها".
وتوضح أن الأسماك المعلبة مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي لها تأثير مضاد للالتهابات، ودعم صحة الدماغ". وتضيف كاسيتي أن الأسماك الأكثر دهنية مثل السلمون والماكريل غنية بفيتامين "دي"، الذي يصعب الحصول عليه من الطعام، "ويمكن أن يساهم في تقوية العظام ونظام المناعة".
إعلان 5- الخبزوفقا لموقع "هيلث"، فإن مفتاح اختيار الخبز الأقل معالجة، في احتوائه على الحبوب الكاملة مثل القمح أو الشوفان أو الشعير كمكون أول. وسواء كان مصنوعا من الدقيق والخميرة والماء والملح فقط، أو معالجا بشكل بسيط بإضافات معروفة مثل الزيت أو السكر أو الملح؛ فهو يُصنف ضمن أطعمة المجموعة في نظام نوفا.
أما أنواع الخبز المعبأ المتراصة على أرفف البقالات فغالبيتها تحتوي على إضافات تجميلية، مثل مكيفات العجين المستخدمة للنعومة، ومستحلبات الحفاظ على القوام، والغلوتين لمزيد من المضغ؛ "وكلها أشياء تكفي لجعل هذا الخبز ضمن الأطعمة فائقة المعالجة"، وفق كاسيتي.
6- الزباديتقول أخصائية التغذية المعتمدة بوني ديكس، "إن الزبادي طعام مُعالج، وبعض الزبادي الذي يحتوي على الكثير من السكر، يصبح كأنه حلوى في وعاء"؛ لكنها ترى أنه "حتى الزبادي المُحلى يُعد مصدرا ممتازا للبروبيوتيك والكالسيوم والبروتين".
وتنصح ديكس بالزبادي العادي المعالج بشكل طفيف، وخصوصا اليوناني -لاحتوائه على أعلى نسبة من البروتين- "وإضافة الفاكهة أو العسل حسب الرغبة".
تقول كاسيتي إن معظم الفواكه المجففة هي مجرد "فواكه تم امتصاص الماء منها"، وقد يتم تغليفها بقليل من الزيت لمنعها من الالتصاق ببعضها بعضا، وقد تحتوي أيضا على مواد حافظة معينة "لتجنب التلف"؛ لكن هذا لا يجعلها من الأطعمة فائقة المعالجة؛ "إلا إذا تضمنت أي أصباغ صناعية، لإكسابها لونا قويا أو مظهرا براقا"، كما تقول كاسيتي.
وكما هو الحال مع الفواكه المعلبة والزبادي، فإن إضافة السكر للفواكه المجففة "قد يؤدي إلى تحويلها إلى خيار غير صحي". بخلاف ذلك "تُحسب الفواكه المجففة ضمن متطلباتنا اليومية من الفاكهة، وتوفر نفس الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة في نظيرتها الطازجة"، بحسب كاسيتي.
إعلان
حكام الإمارات يعزون خادم الحرمين في وفاة الأميرة نورة بنت بندر بن محمد