سحور صحيّ.. هذا هو سرّ «الصيام» من دون عطش أو خمول!
تاريخ النشر: 14th, March 2025 GMT
يُعد السحور خلال شهر رمضان الكريم، وجبة أساسية تساعد على تزويد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة للصوم من دون صداع أو دوخة أو كسل، وينصح الخبراء بأن يحتوي السحور على مكونات توفر الترطيب والشبع.
أطعمة ينصح تجنبها عند السحور
الأطعمة المالحة: يزيد الملح من ضغط الدم ويجعلك تشعر بالعطش خلال النهار، ومنها النودلز الفورية، والأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس، والأجبان المالحة مثل الحلوم والجبن الرومي وأنواع الجبن الأبيض العالية الملح والمخللات.
الأطعمة الغنية بالدهون: تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الأطعمة المقلية مثل الفلافل ورقائق البطاطس، والأطعمة الغنية بالزبدة واللحوم المصنعة، حيث تسبب هذه الأطعمة حرقة المعدة، وتزيد من ارتجاع الأحماض، وترفع من نسبة السعرات الحرارية مما يؤدي إلى زيادة الوزن، ويمكن استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بدهون صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو، وأحماض الأوميغا 3 و6 من الأسماك والمكسرات.
السكريات البسيطة: لا ينبغي تناول الحلويات المشبعة بالسكر مثل الكنافة والقطايف والمخبوزات السكرية على وجبة السحور، فهذه الأطعمة تسبب ارتفاعًا سريعا في مستوى السكر في الدم يليه انخفاض سريع يؤدي إلى الشعور بالخمول والتعب، ويفضل تجنب الحبوب المكررة مثل “الكورن فليكس” والخبز الأبيض والمخبوزات الأخرى مثل الكراوسون والبيتزا.
وجبات سحور مثالية ومشبعة
الكربوهيدرات الكاملة: تعدّ الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وتعدّ الحبوب الكاملة كـ(الحبوب، أو الأرز البني، أو الشوفان)، مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يساعد في تحسين عملية الهضم.
الأطعمة الغنية بالبروتين: البروتين ضروري لبناء العضلات وتنظيم عمليات الأيض، ويساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول مقارنة بالكربوهيدرات والدهون، لذلك يُفضل اختيار البروتينات القليلة الدهون مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، والتوفو، ومنتجات الألبان القليلة الدسم والمكسرات.
الفواكه والخضراوات: تحتوي على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، لذلك يجب الحرص أن تشمل وجبة السحور الخيارات المثالية: الموز، البرتقال، التمر، الخيار، الخس، الطماطم. كذلك فإن تنوع الألوان في الفواكه والخضراوات يضمن الحصول على فيتامينات ومعادن متعددة.
الزبادي: يُعد الزبادي خيارا رائعا لوجبة السحور “لاحتوائه على كثير من البروتين مقارنة بالزبادي العادي، وسعرات حرارية أقل من العديد من مصادر البروتين الأخرى، وتشمل العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الزبادي اليوناني: الكالسيوم، وفيتامين “بي 12” (B12)، والزنك، والبوتاسيوم، والفوسفور. كما تحتوي بعض الأنواع على البكتيريا النافعة (البروبيوتيك) التي تدعم صحة الأمعاء وعملية الهضم.
بذور الشيا: هي مصدر جيد للبروتين والألياف القابلة للذوبان المعززين للشعور بالشبع، كما قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم.
التمر: لاحتوائه علي ألياف طبيعة ولا يوجد فيه أي دهون ضارة، بالإضافة إلى احتوائه على نسب عالية من السكريات الطبيعية والحديد.
البيض والجبن: يمدون الجسم بالبروتين والكالسيوم اللازم.
المصدر: مواقع الكترونية
المصدر: عين ليبيا
كلمات دلالية: أطعمة صحية الإفطار في رمضان 2025 ساعات الصيام رمضان 2025 شهر رمضان 2025 مسلسلات رمضان 2025 الأطعمة الغنیة
إقرأ أيضاً:
كم كيلومترا يجب أن نمشي يوميا لإنقاص الوزن؟
لا شك في أن إنقاص الوزن يحتاج اتباع حميات غذائية صارمة أو تمارين رياضية مكثفة. ولكن ممارسة عادة بسيطة قد تُحدث فرقا كبيرا.
فقد اتضح أن الأمر لا يحتاج أي معدات أو حتى اشتراكا في صالة ألعاب رياضية، ولا لكثير من التخطيط، بل إن جل ما يمكن أن يحتاجه المرء هو ارتداء حذاء رياضي مناسب والتحلي بإرادة للاستمرار، بحسب ما نشرته صحيفة Times of India.
فكم كيلومترا من المشي يوميا يكفي لإنقاص الوزن؟
لعل الإجابة ليست واحدة للجميع، ولكن هناك بعض الإرشادات التي يمكن أن توضح الأمر، كما يلي:
إذ يحرق المشي السعرات الحرارية، ويحدث فقدان الوزن عندما يكون عدد السعرات الحرارية المحروقة أكبر من عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
ووفقًا لمنشورات هارفارد الصحية، يحرق الشخص الذي يزن 70 كغم حوالي 140-150 سعرة حرارية بالمشي لمسافة 5 كيلومترات بوتيرة معتدلة (حوالي 5 كم/ساعة).
وبالتالي، فإنه لخسارة حوالي نصف كيلوغرام من دهون الجسم، يجب حرق حوالي 3500 سعرة حرارية، مما يعني أن المشي حوالي 5 كيلومترات يوميًا لمدة 5 إلى 6 أيام في الأسبوع ربما يُظهر نتائج ملحوظة في غضون أسابيع قليلة، خاصةً عند دمجه مع نظام غذائي متوازن.
المسافة المثالية للمبتدئين
وبالنسبة للمبتدئين، يُعد المشي من 2 إلى 3 كيلومترات يوميًا هدفًا جيدًا. فهو ليس مُرهقًا للغاية، ويساعد على بناء القدرة على التحمل مع مرور الوقت.
كذلك تعد المواظبة أهم من بذل جهد كبير في وقت مبكر جدًا.
كما أن المشي المنتظم لمدة 30 دقيقة يوميًا يُمكن أن يُحسّن عملية الأيض ويُقلل من تراكم الدهون ويُدعم صحة القلب والأوعية الدموية، كل ذلك مع التقدم نحو أهداف إنقاص الوزن.
قاعدة 5 إلى 7 كيلومترات
وبالنسبة لمن يسعى إلى خسارة وزن ملحوظة، يُعد المشي من 5 إلى 7 كيلومترات يوميًا خيارًا جيدًا. أي ما يُعادل حوالي 7000 إلى 10000 خطوة، وهو رقم يُوصي به خبراء اللياقة البدنية حول العالم.
كما تُحافظ هذه المسافة على ارتفاع معدل ضربات القلب، وتحرق الدهون بكفاءة، وتُحافظ على قوام العضلات. يميل الأشخاص الذين يتبعون هذه العادة، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، إلى فقدان الوزن بشكل مطرد، ومن المرجح أن يحافظوا عليه على المدى الطويل.
المشي السريع
إلى ذلك، لا تعد المسافة فقط هي العامل الحاسم، بل إن سرعة حركة الساقين مهمة أيضًا. إن المشي السريع، حيث ينبض القلب بشكل أسرع من دون ضيق في التنفس، يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أكثر من المشي البطيء.
كما يمكن للمشي بسرعة تتراوح بين 5.5 و6.5 كم/ساعة لمدة 45 دقيقة أن يضاعف تأثير حرق الدهون مقارنةً بالمشي البطيء.
أيضاً فإن إضافة المشي المتقطع (بالتناوب بين السرعة السريعة والبطيئة) يمكن أن يعزز عملية حرق الدهون بشكل كبير.
عادات نمط الحياة
يمكن ألا يكفي المشي وحده إذا تم تجاهل جوانب أخرى من الحياة اليومية. إن هناك بعض العادات التي يمكن أن تزيد من فعالية روتين المشي، كما يلي:
1. كمية كافية من المياه
يجب تجنب المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة – فهي تُلغي حرق السعرات الحرارية، ويمكن في المقابل تناول كميات مناسبة من مياه الشرب.
2. النوم الجيد
يساعد الحصول على نوم جيد في تعزيز نتائج النشاط البدني، لأن قلة النوم تؤثر على هرمونات الجوع وتُبطئ حرق الدهون.
3. تسجيل عدد الخطوات
ينبغي تسجيل عدد الخطوات أو الكيلومترات يوميًا باستخدام سوار اللياقة البدنية أو تطبيق الهاتف للتحفيز على الاستمرار والمواظبة.
فوائد كثيرة
يشار إلى أن المشي يوميا يعتبر أمرا حيويا للحفاظ على الصحة العامة، إذ يُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل ملحوظ، ويساعد في إدارة الوزن، ويُقلّل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وهشاشة العظام، ويُقوّي العظام والعضلات، ويُعزّز صحة المفاصل.
إضافة إلى فوائده الجسدية، يُعدّ المشي اليومي مفيدا للصحة النفسية، إذ يُقلّل من التوتر والقلق، ويُحسّن المزاج، ويُحسّن الوظائف الإدراكية من خلال زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.
العربية نت
إنضم لقناة النيلين على واتساب
1.8 مليون ريال أذون خزانة حكومية من "المركزي"