عادات سيئة يمكن تغييرها في شهر رمضان.. أبرز النصائح والاستراتيجيات!
تاريخ النشر: 5th, March 2025 GMT
المغرب – يعد شهر رمضان فرصة ذهبية للتخلص من العادات السلبية وإحداث تغيير إيجابي في الحياة الشخصية، حيث يتيح إمكانية بناء عادات جديدة تساهم في تحسين الحياة على المدى الطويل.
وفيما يلي أفضل الاستراتيجيات الإيجابية التي يمكن اتباعها على الصعيد الشخصي خلال شهر رمضان:
– وضع قائمة “ما يجب التخلص منه”قبل البدء في وضع أهداف رمضان، حاول أن تكتب قائمة بالأشياء التي تعيق تقدمك الروحي والشخصي، مثل الإفراط في تناول الطعام أو قضاء وقت طويل على وسائل التواصل الاجتماعي أو الانشغال بأحاديث غير مفيدة.
غالبا ما يضع البعض أهدافا طموحة جدا في رمضان، ما يؤدي إلى الإحباط إذا لم يتمكنوا من تحقيقها. الأفضل هو تقسيم الأهداف إلى خطوات صغيرة يسهل الالتزام بها، مثل قراءة جزء واحد من القرآن يوميا بدلا من محاولة ختم المصحف عدة مرات.
– استخدام أسلوب تحفيزي في تحديد الأهداف
تؤثر الطريقة التي نصوغ بها أهدافنا على دافعيتنا لتحقيقها. فبدلا من أن تقول: “لا أريد أن أتأخر عن الصلاة”، قل: “سأستجيب لنداء الصلاة فور سماع الأذان”. فالصياغة الإيجابية تحفز العقل الباطن على التفاعل بشكل أفضل مع الهدف.
لا يعد التدخين مجرد عادة سيئة، بل هو إدمان يؤثر سلبا على الصحة الجسدية والنفسية. ولأن الصيام يجبر الشخص على الامتناع عن التدخين لساعات طويلة، فهو فرصة مثالية للحد منه أو التوقف عنه نهائيا.
كيف تتوقف عن التدخين خلال رمضان؟
استغلال فترة الصيام: عندما تصوم، تكون قد قطعت بالفعل جزءا كبيرا من يومك دون تدخين. حاول تمديد فترة الامتناع بعد الإفطار تدريجيا حتى يصبح يومك بالكامل خاليا من التدخين. استبداله بعادات صحية: عند الشعور بالرغبة في التدخين، اشغل نفسك بشيء آخر، مثل شرب الماء أو تناول الفواكه أو ممارسة تمارين التنفس العميق. الابتعاد عن المحفزات: إذا كنت تدخن بعد تناول القهوة أو بعد وجبة معينة، حاول تغيير هذه العادات حتى لا تربطها بالتدخين. طلب الدعم: أخبر عائلتك وأصدقاءك بنيتك التوقف عن التدخين، واطلب دعمهم، لأن التشجيع يساعد في الاستمرار. عادات الأكليستغل البعض الإفطار والسحور لتناول كميات كبيرة من الطعام غير الصحي، ما يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي وزيادة الوزن. لذا يعد الصيام فرصة رائعة لتبني نظام غذائي أكثر توازنا.
كيف تتجنب الأكل غير الصحي؟
ابدأ الإفطار بشكل صحي: لا تبدأ الإفطار بالأطعمة الدسمة أو المقلية، بل تناول التمر مع الماء، ثم شوربة خفيفة وسلطة، قبل الانتقال إلى الوجبة الرئيسية. قلل من الحلويات والمقليات: الحلويات الشرقية مليئة بالسكريات والدهون، ما يؤدي إلى الخمول وزيادة الوزن. حاول استبدالها بالفواكه أو الحلويات الصحية مثل الشوفان بالعسل. اشرب الماء بكثرة: بعض الناس يركزون على المشروبات السكرية والعصائر المصنعة، لكن الماء هو الأفضل لترطيب الجسم ومنع الجفاف. تناول السحور الصحي: بدلا من الأطعمة المالحة والدسمة، تناول وجبة غنية بالبروتينات (كالبيض أو الزبادي) والكربوهيدرات المعقدة (كالشوفان أو الخبز الأسمر) للحفاظ على الطاقة خلال النهار. النوم غير المنتظميعاني كثير من الأشخاص من اضطراب النوم في رمضان، إما بسبب السهر الزائد أو النوم المتقطع. ومع ذلك، يمكن استغلال رمضان لتحسين نمط النوم وجعله أكثر انتظاما.
كيف تنظم نومك في رمضان؟
حاول النوم مبكرا: لا تبق مستيقظا حتى الفجر، بل نم لمدة 4-5 ساعات بعد التراويح، ثم أكمل نومك بعد الفجر. خذ قيلولة قصيرة: النوم لمدة 20-30 دقيقة خلال النهار يمكن أن يساعد في تعويض قلة النوم ليلا. تجنب الشاشات قبل النوم: يؤثر الضوء الأزرق المنبعث من الهاتف والتلفاز على جودة النوم، لذا حاول إغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة. قلل من الكافيين: المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي يجب تناولها باعتدال، ويفضل تجنبها قبل النوم بساعات. نصائح إضافية للتخلص من العادات السيئة خلال رمضان– التدرج في التغيير: لا تحاول التوقف عن العادة السيئة (مهما كانت) دفعة واحدة، بل ضع خطة تدريجية.
– البحث عن شريك دعم: وجود شخص يشاركك رحلة التغيير يساعد في زيادة الالتزام.
– إيجاد بدائل إيجابية: استبدل العادات السيئة بأخرى مفيدة، مثل ممارسة الرياضة الخفيفة بدلا من مشاهدة التلفاز لساعات طويلة.
– الصبر والمثابرة: التغيير ليس سهلا، ولكن بالصبر والإصرار، يمكن لأي شخص أن يحول رمضان إلى نقطة انطلاق نحو حياة أفضل.
المصدر: RT
المصدر: صحيفة المرصد الليبية
إقرأ أيضاً:
أطعمة إنقاص الوزن لاستعادة الرشاقة بعد رمضان
يسعى أصحاب الوزن الزائد إلى إنقاص الوزن ويعد من الأشياء التي يحلم بها الكثير من الأشخاص لاستعادة الرشاقة بعد رمضان والعيد.
وفقا لما جاء في موقع aarp نكشف لكم أهم الأطعمة التى يجب تناولها لإنقاص الوزن.
1. التفاح
هذه الفاكهة المقرمشة الجميلة منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالألياف، ومُشبِعة، وهي جميعها خصائص تُساعد على إنقاص الوزن و تحتوي التفاحة متوسطة الحجم على حوالي 5 جرامات من الألياف، وهي كمية كافية لإبطاء عملية الهضم، فلا تشعر بالجوع بعد تناول وجبة خفيفة أو وجبة رئيسية كما يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء؛ حوالي 85% من وزنه ماء، مما يُساعد على كبح الشهية.
ووفقًا لعيادة كليفلاند، يُعد التفاح وجبة خفيفة مُرضية، واختيار وجبة خفيفة صحية بدلًا من الكعك المحلى يُمكن أن يُساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
لذا، تناول تفاحة قبل الخروج من المنزل وستبدو بمظهر أفضل وتشعر بتحسن.
2. الهليون
سيقان الهليون الرقيقة، التي تُحصد في الربيع، قليلة الدهون والسعرات الحرارية، منخفضة جدًا. نصف كوب، أي خمس سيقان مطبوخة، يحتوي على 20 سعرة حرارية فقط، لكن هذه السيقان اللذيذة غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان كلا النوعين يُساعدان على الشعور بالشبع بين الوجبات لأن الجسم يهضم الألياف ببطء، مما يقلل من احتمالية الشعور بالجوع.
الجانب السلبي: يحتوي الهليون على مركب فريد يُعطي البول رائحة كريهة عادةً ما تتلاشى الرائحة خلال 24 إلى 48 ساعة.
3. الأفوكادو
القاسم المشترك بين جميع ثمار الأفوكادو، سواءً كانت صغيرة أم كبيرة، هو شكلها الكمثري، ولونها الأخضر الكريمي، ونواتها، وكونها غنية بالسعرات الحرارية لكن هذه السعرات لا تعني بالضرورة زيادة وزن الأفوكادو فالأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام يميلون إلى الشعور بالشبع لفترة أطول، ويتناولون كميات أقل من الطعام على مدار اليوم وقد خلصت دراسة نُشرت في مجلة " نوترينتس " إلى أن الرجال والنساء الذين لم يُعانوا من زيادة الوزن في البداية، والذين يتناولون الأفوكادو بانتظام، كانوا أقل عرضة للإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن.
4. البروكلي
رؤوس البروكلي الخضراء متوفرة على مدار السنة، وهي خفيفة المذاق، والأهم من ذلك كله، مفيدة لإنقاص الوزن ويشكل الماء أكثر من 90% من محتوى البروكلي، بينما تُشكل الكربوهيدرات والبروتينات وقليل من الدهون النسبة المتبقية. البروكلي، كغيره من الخضراوات غير النشوية، منخفض السعرات الحرارية (حوالي 35 سعرة حرارية لكل كوب) وغني بالألياف، مما يجعله غذاءً مُشبِعًا يُساعد على التحكم في الوزن.
أوراق وسيقان البروكلي مُغذية، لكن زهيراته تحتوي على تركيز أعلى من العناصر الغذائية والمركبات الكيميائية النباتية، وهي مركبات كيميائية طبيعية تُنتجها النباتات ومع ذلك يُنصح بإدخال البروكلي إلى نظامك الغذائي تدريجيًا؛ فمن المعروف أنه يُزيد من غازات الأمعاء وانتفاخ البطن.
5. الأسماك
بالنسبة لكبار السن الذين يرغبون في تقليل السعرات الحرارية من اللحوم الدهنية، تُعدّ الأسماك، وخاصةً الأنواع المعلبة المعبأة في الماء، خيارًا رائعًا، فهي غنية بدهون اوميجا 3، وغنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين د والسيلينيوم، وغنية بالبروتين، ومنخفضة الدهون المشبعة.
إن تناول حصة أو حصتين من الأسماك الدهنية (3 أونصات) أسبوعيًا، مثل السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين، قد يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 36%، وفقًا لمراجعة JAMA لـ 20 دراسة.
6. الجزر
انسَ نكات باغز باني، فقد حان الوقت لأخذ الجزر على محمل الجد. تشير الأبحاث إلى أن إضافة الجزر الغني بالألياف إلى نظامك الغذائي يساعد على كبح شهيتك. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فتناول أطعمة تحتوي على كمية أكبر من الماء وسعرات حرارية أقل. وهنا يأتي دور الجزر. تحتوي الجزرة النيئة متوسطة الحجم على حوالي 88% من الماء، وتحتوي على 25 سعرة حرارية فقط. إذا كنت قد اكتفيت من الجزر البرتقالي، وهو اللون الأكثر شيوعًا، يمكنك أيضًا العثور على جزر أحمر وأرجواني وأصفر وأبيض.
7. الجبن القريش
لا يعتقد الناس عمومًا أن الجبن القريش فاخر أو أنيق أو عادي. لكن مظهره المتكتل يخفي وراءه فوائد جمة، وفقًا لأخصائية التغذية جوليا زومبانو، من عيادة كليفلاند.
تنصح بالتخلي عن الجبن السويسري أو الشيدر والتوجه مباشرةً إلى الجبن القريش فهو غني بالبروتين، مما يساعد على كبح الشهية وتنظيم الهرمونات المرتبطة بالشهية والهضم.
أصبح الجبن القريش رائجًا و بالنسبة لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، يحتوي الجبن القريش على مستويات أقل من العديد من منتجات الألبان، كما يتوفر الجبن القريش الخالي من اللاكتوز.
8. البيض
سواءً كنتَ تُقلّبه أو تُسلقه أو تُدلّله، يُعدّ البيض طريقةً رائعةً لبدء يومك إذا كنتَ تسعى لإنقاص وزنك. فهو منخفض السعرات الحرارية وغنيٌّ بالبروتين، الذي يستغرق هضمه وقتًا أطول، مما يُشعرك بالشبع ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية
وجدت دراسةٌ أستراليةٌ، قدّمت فطورًا من البيض والخبز المحمص أو حبوب الإفطار مع الحليب وعصير البرتقال للرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، أن أولئك الذين تناولوا فطورًا من البيض شعروا بجوعٍ أقلّ وتناولوا طعامًا أقلّ بكثير في الغداء. قد يرغب المهتمون بمستوى الكوليسترول لديهم في تجنب أو الحدّ من تناول صفار البيض والاستمتاع ببياض البيض بدلًا منه وعلى سبيل المثال، جرّب عجةً بثلاثة بياض بيضات وصفار بيضة واحدة فقط.
9. العدس والبقوليات الأخرى
ينتمي العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء إلى فصيلة البقوليات، وتحتوي على بذور صالحة للأكل تُعرف باسم البقوليات و تناول حصة واحدة يوميًا من هذه البذور الغنية بالعناصر الغذائية يُعزز الشعور بالشبع، وهو مصطلح يستخدمه الباحثون للدلالة على أن الشخص قد تناول ما يكفي من الطعام ليشعر بالشبع.
قد يؤدي هذا الشعور بالشبع إلى فقدان الوزن وتحسين التحكم به. ووفقًا لدراسة أجرتها جامعة تورنتو، فقد المشاركون ما معدله ¾ رطل على مدار ستة أسابيع بمجرد إضافة أقل من كوب من هذه البذور إلى نظامهم الغذائي المعتاد. والأهم من ذلك، أن هذه الكمية البسيطة حالت دون استعادتهم لوزنهم.
10. الفطر
أضف الفطر المقلي إلى البيض المخفوق صباحًا لبدء يومك بنشاط. تقول أندريا جلين، باحثة ما بعد الدكتوراه في كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة: "يمكن أن يكون الفطر جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي يساعد على إنقاص الوزن".
وتُشير جلين إلى أن الفطر عالي القيمة الغذائية يُضفي نكهة لذيذة تُسمى "أومامي" على الطعام، دون احتوائه على الكثير من الدهون أو السعرات الحرارية، ما قد يُساعد على الشعور بالشبع مقابل سعرات حرارية قليلة.
11. الشوفان
دقيق الشوفان، وهو وجبة إفطار تقليدية ومُهدئة، قد لا يبدو شهيًا، لكنه غني بفوائد صحية جمة. الأشخاص الذين يتناولون دقيق الشوفان المطبوخ بانتظام أقل عرضة لزيادة الوزن.
يحتوي كوب من دقيق الشوفان المطبوخ على حوالي 160 سعرة حرارية - وهذا ليس كثيرًا - وحوالي 4 غرامات من الألياف القابلة للذوبان التي تُسمى بيتا جلوكان، والتي تُعزز الشعور بالشبع وتُقلل من الرغبة في الإفراط في تناول الطعام لإضافة لمسة مميزة إلى طبق الشوفان الصباحي، زيّنه بشرائح التفاح والتوت الطازج والمكسرات المفرومة.
توخَّ الحذر من دقيق الشوفان "سريع التحضير"، فهو غالبًا ما يكون مُصنّعًا وقد يحتوي على سكر مضاف وصوديوم ومحتوى ألياف أقل.
12. المكسرات
على عكس ما قد تتوقع، تربط الدراسات تناول المكسرات بجميع أنواعها بانخفاض زيادة الوزن. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة " نوترينتس " أن تناول المزيد من المكسرات قد يساعد في منع زيادة الوزن على المدى الطويل.
ويحتوي جوز البرازيل تحديدًا على معدن السيلينيوم، الذي قد يُحسّن صحة الغدة الدرقية، المسؤولة عن تنظيم عملية الأيض ومع ذلك، فإن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذا فإن التحكم في الكميات أمرٌ أساسي؛ تناول حفنة منها فقط.
13. الكمثرى
خلص الباحثون إلى أن الرجال والنساء الذين أدرجوا الكمثرى في نظامهم الغذائي اليومي كانوا أقل وزنًا من أولئك الذين تجاهلوها وكان الأشخاص الذين تناولوا الكمثرى أقل عرضة للسمنة بنسبة 35%، وكانت أنظمتهم الغذائية ذات جودة أعلى.
وأشارت الدراسة، المنشورة في مجلة Nutrition & Food Science ، إلى أن الأشخاص الذين تناولوا الكمثرى تناولوا كميات أكبر من المعتاد من الألياف الغذائية وفيتامين C والمغنيسيوم والنحاس والبوتاسيوم، وجميعها ضرورية لوظائف الجسم بشكل جيد.
14. الخضروات الورقية
الجرجير، والخس الروماني، والسبانخ، والكرنب، و"خليط الربيع"، وغيرها من الخضراوات الورقية، تُعدّ طريقة ممتازة لزيادة العناصر الغذائية دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. وأفضل من ذلك، أنها غنية بالألياف، مما يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول عن طريق إبطاء عملية الهضم، وفقًا لجامعة راش في شيكاغو.
وزير الإسكان يتابع موقف تنفيذ المشروعات التنموية بالعلمين الجديدة والساحل الشمالى الغربي