نظام غذائي صحي في رمضان.. أفضل الأطعمة للإفطار والسحور
تاريخ النشر: 1st, March 2025 GMT
شمسان بوست / متابعات:
يعتبر شهر رمضان المبارك فرصة عظيمة لتعزيز العادات الصحية والانضباط الغذائي، حيث يمتنع المسلمون عن الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس.
وبينما يحمل الصيام فوائد صحية عديدة مثل تحسين التمثيل الغذائي وخفض ضغط الدم والكوليسترول، فإن التغذية غير المتوازنة قد تؤدي إلى الإرهاق أو زيادة الوزن.
لذا، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال شهر رمضان يساهم في الحفاظ على النشاط والترطيب ودعم الصحة العامة.
وجبة السحور
يعد السحور الوجبة الأساسية التي توفر طاقة مستدامة خلال الصيام، لذا يفضل أن تتضمن:
– الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، لتمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة.
– البروتينات، مثل البيض والأجبان قليلة الدسم والحليب والزبادي، حيث تساعد في الشعور بالشبع وتحافظ على صحة العضلات.
– الدهون الصحية، مثل المكسرات غير المملحة وزيت الزيتون والأفوكادو والسلمون، لتعزيز الشبع وإمداد الجسم بالأحماض الدهنية المفيدة.
كما ينبغي تجنب تناول الأطعمة المالحة والمقلية، لأنها تسبب العطش خلال النهار.
وجبة الإفطار
ينبغي أن تكون وجبة الإفطار متوازنة ومغذية، ومن الأفضل أن تبدأ بـ:
– التمر، فهو مصدر غني بالألياف والطاقة السريعة، ويعد خيارا مثاليا لكسر الصيام.
– شرب الماء أو الحليب لتعويض السوائل المفقودة خلال النهار.
– تناول وجبة متكاملة تحتوي على الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون (كالأسماك والدجاج المشوي)، والحبوب الكاملة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية.
المصدر: شمسان بوست
إقرأ أيضاً:
كيف تعالج الحامل فقدان الشهية خلال الصيام في شهر رمضان؟
تشعر معظم النساء بفقدان الشهية أثناء الحمل، خاصةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل نظراً للتغيرات في النظام الغذائي في شهر رمضان الكريم، والذي يصاحبه العديد من المشاكل على مستوى الجهاز الهضمي، من بينها فقدان الشهية الذي تعاني منه العديد من الصائمين.
يعتبر فقدان الشهية أثناء الحمل أمراً شائعاً، وهو اضطراب تشعر فيه النساء الحوامل بعدم الرغبة لتناول طعام معين، أو أي طعام على الإطلاق لعدة أيام، وقد يحتاج الأمر إلى تدخل طبي، تساعدك بعض العلاجات التي يقدمها موقع بولد سكاي الهندي في علاج فقدان الشهية أثناء الحمل على التغلب عليه.
1. تناول وجبات أصغرعندما تشعرين بأن معدتك ممتلئة أو لا ترغبين في تناول أي شيء عند الإفطار، يوصَى بتقسيم نمط الأكل إلى فترات منتظمة. فقد يتخلص جسد المرأة الحامل من إشارة الجوع بشكل متكرر حيث يمكنها تناول ما يصل إلى ست وجبات.
تحتاجين إلى تقسيم الوجبات إلى كميات صغيرة أو متكررة؛ مما يساعدك على الحفاظ على معدتها ممتلئة. بهذه الطريقة ستتخلصين من فقدان الشهية والحصول أيضاً على العناصر الغذائية المطلوبة للحفاظ على نشاطك، كما يوصَى أيضاً بتناول الطعام مع الأهل على مائدة رمضان؛ لأنه يحفز الشهية ويجب تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الجزر والخيار والفاصوليا الخضراء لتهدئة مشاكل الإمساك وزيادة الشهية.
مكونات طبق الإفطار الصحي للحامل
2. التركيز على السوائليعد تناول الماء أمرًا ضروريًا تمامًا مثل تناول الفيتامينات والمعادن لحمل صحي كما يساعدك على التخلص من الصداع وتوصيل العناصر الغذائية للطفل ويوصي بتناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور للتخلص من الغثيان أو فقدان الشهية كما أن ترطيب الجسم يعد أمر ضروري أثناء الحمل لصحة الأم والجنين.
يمكنك أيضًا تضمين الفواكه والخضروات الغنية بالمياه مما يساعدك في منح الحامل الشعور بالشبع لفترة أطول .
3. تناول طعام غني بالسعرات الحراريةيوصَى بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات؛ فهي ليست صحية فحسب بل إنها تحافظ على بطن الحامل ممتلئاً لفترة طويلة خلال فترة الصيام، لذلك يُنصح بتناول الموز والزبادي خلال وجبة السحور التي قد تزيد من محتوى البروتين والكالسيوم.
4. الابتعاد عن الأطعمة ذات الرائحة النفاذةتتطور لدى المرأة الحامل حاسة شم قوية مرتبطة بفقدان الشهية أثناء الحمل. لمعالجة هذا يُنصح بالابتعاد عن الأطعمة الحارة والدهنية.
حيث قد تسبب الأطعمة الدهنية الغثيان أثناء الحمل وفقدان الشهية، بينما الأطعمة الغنية بالتوابل معرضة للإصابة بحرقة المعدة.
لذا يجب التأكد من إبقاء المنزل نظيفاً وخالياً من أي روائح، ويمكن استخدام الشموع المعطرة أو معطرات الغرف للتخلص من الروائح الكريهة إن وجدت.
5. تناول الزنجبيليحتوي الزنجبيل على الكثير من الخصائص الطبية، منها تهدئة المعدة ومضاد الغثيان، كما يوصَى به للتعامل مع فقدان الشهية أثناء الحمل.
يمكنك تناول الزنجبيل في أشكال عديدة مثل شاي الزنجبيل، وإضافته كتوابل على الطعام، ويمكنك إضافة الليمون إلى الزنجبيل مما سيقلل من الغثيان ويجعلك تشعرين بالنشاط ويزيد من شهيتك.
6. تناول أطعمة جديدةفي بعض الأحيان قد يكون تناول مجموعة متنوعة وجديدة من الأطعمة هو الحل للتعامل مع فقدان الشهية أثناء الحمل.
7. تناول الحلوياتيساعد السكر في تحسين عملية الهضم، لذلك يمكن للحامل تناول القليل من السكر في نظامها الغذائي أثناء الحمل. يعد تناول التوت العضوي الطازج والبرتقال والزبيب المجفف في الوجبات الخفيفة مفيداً لاكتساب الشهية، كما سيساعد تناول المخللات والليمون والفواكه الحمضية الأخرى على تخفيف الشعور بالتقيؤ.
نصائح للتعامل مع رغبة الحامل في الإفراط في الحلويات
8. تناول الحساء خلال الفطورإذا كنت لا تفضلين الوجبات الثقيلة مثل الأرز والخبز، فسيتعين عليك تناول الحساء خلال الإفطار، ويمكن للحامل إضافة الدجاج أو البيض والخضروات المفضلة إلى الحساء. يجب تناول عصائر الفاكهة، مثل عصير الموز واللوز، وعصير الشوفان والفراولة لعلاج نقص الشهية.
مياه القليوبية ترفع حالة الاستعداد القصوى خلال شهر رمضان