من الأبيض إلى الأسود.. دليلك لاختيار الأرز المناسب لوصفاتك
تاريخ النشر: 24th, February 2025 GMT
الكبسة الخليجية، المحشي المصري، المقلوبة الفلسطينية، المنسف الأردني، التمن العراقي، أطباق عربية شهية تختلف في المكونات، التوابل، وطريقة التحضير، لكنّ شيئا واحدا يجمعها وهو الأرز، فهو ليس مجرد عنصر غذائي، بل هو أحد أسس المطبخ العربي، حيث يُستخدم في كل شيء، من الأطباق الرئيسة إلى الحلويات.
ورغم انتشار أنواع مثل الأرز المصري والبسمتي، إلا أن هناك أصنافا أخرى تقدم فوائد غذائية مميزة، مثل الألياف، البروتينات، ومضادات الأكسدة.
يُعد الأرز البني من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، البروتين، والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد والزنك، وهذا يجعله خيارا صحيا مقارنة بالأرز الأبيض. وعلى عكس الأرز المكرر، يحتفظ الأرز البني بطبقة النخالة والجنين، والتي تحتوي على مضادات الأكسدة، فيتامينات ب، والدهون الصحية.
وأظهرت دراسة أجرتها كلية العلوم الطبية بجامعة سينز الماليزية أن تناول الأرز البني بانتظام يساعد في فقدان الوزن وتحسين التمثيل الغذائي. كما وجدت الدراسة أنه يمكن استخدامه كبديل صحي للأرز الأبيض، حيث يساهم في زيادة مستوى الكوليسترول الحميد وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، مما يجعله خيارا غذائيا مفيدا.
إعلانبالإضافة إلى ذلك، يساعد محتواه العالي من الألياف على الشعور بالشبع وتنظيم نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى باستشارة الطبيب قبل إضافته لنظامهم الغذائي، نظرا لمحتواه المرتفع من البوتاسيوم والفوسفور.
الأرز الأسوديُعرف الأرز الأسود باسم "الأرز المحظور"، إذ كان مقتصرا على العائلة المالكة في الصين القديمة بسبب ندرته وقيمته الغذائية العالية.
الأرز الأسود هو من أنواع الأرز الآسيوية، حيثُ ينتشر في كل من اليابان، إندونيسيا، وتايلند، ويتميز بلونه الأرغواني الغامق ونكهته الجوزية الخفيفة، وهو من الحبوب الكاملة غير المكررة الغنية بالألياف، والبروتين، والحديد.
يتميز الأرز الأسود بغناه بمضادات الأكسدة القوية، وعلى رأسها الأنثوسيانين، وهو المسؤول عن لونه الداكن وفوائده الصحية المتعددة. كما أنه يعد الأكثر ثراءً بمضادات الأكسدة بين جميع أنواع الأرز، وهذا يساهم في تقليل مخاطر أمراض القلب، السرطان، والتدهور المعرفي.
إلى جانب فوائده الصحية، يُعد خيارا مغذيا لمن يبحثون عن نظام غذائي متوازن، حيث يوفر 170 سعرة حرارية، 4 غرامات من البروتين، و2 غرام من الألياف لكل حصة، وهذا يجعله بديلا صحيا للأرز الأبيض المكرر الذي يوفر 3 غرامات من البروتين وأقل من 0.5 غرام من الألياف لنفس الحصة.
يتميز الأرز الأحمر بنكهته الجوزية ورائحته العطرية المميزة، وهو يُزرع في تايلند، بوتان، جنوب فرنسا، ووادي ساكرامنتو بكاليفورنيا. ويعد من أغنى أنواع الأرز بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي على كميات عالية من الأنثوسيانين (صبغيات طبيعية لها تأثير مضاد للأكسدة وتحسن كفاءة الفيتامينات) ومضادات الأكسدة، وهذا يجعله مفيدا لصحة القلب والجسم. كما أنه مصدر غني بالحديد والزنك، وهما عنصران أساسيان في إنتاج الهيموجلوبين، ودعم جهاز المناعة، وتسريع شفاء الجروح، وهذا يجعله خيارا صحيا متكاملا.
إعلانويُعد أرز الهيمالايا والأرز الأحمر التايلندي من أكثر أنواعه شيوعا، كما يستخدم على نطاق واسع في آسيا لصنع أرز الخميرة الحمراء، الذي يُعتبر مكملا غذائيا بسبب خصائصه المضادة للالتهابات، الخافضة للكوليسترول، والداعمة لصحة القلب. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الأرز الأحمر في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري.
الأرز البريعلى عكس أنواع الأرز المستأنسة، لا يُزرع الأرز البري بالطريقة التقليدية، بل يتم جمعه من نبات مائي ينمو طبيعيا على ضفاف أنهار أميركا الشمالية وبعض مناطق الصين. ورغم ذلك، يُصنف كحبوب كاملة في أميركا الشمالية ويُباع كغذاء صحي. يتميز بتركيبته الغذائية الغنية بالبروتين، الألياف، والفيتامينات مثل "بي" (B) و"إي" (E)، إلى جانب المعادن المهمة مثل الكالسيوم، الحديد، الفوسفور، البوتاسيوم، والزنك، كما يحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكر مقارنة بالأرز الأبيض.
وبسبب صعوبة زراعته وارتفاع تكاليف إنتاجه، غالبا ما يتم مزجه مع الأرز الأبيض أو البني لجعله أقل تكلفة. ويتميز الأرز البري بوجود مركبات الفلافونويد، التي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، مما يساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي والوقاية من الأمراض. كما أن محتواه العالي من الألياف يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. وبفضل نسبة البروتين المرتفعة ومضادات الأكسدة التي تفوق الأرز الأبيض بعشرات المرات، يُعد الأرز البري خيارا مثاليا لمن يبحثون عن نظام غذائي صحي ومتوازن.
هل الأرز الأبيض مضر بصحتك؟يعتبر الأرز الأبيض المخصب من أكثر أنواع الأرز انتشارا حول العالم، وذلك لما يتميز به من مذاق شهي، فترة تخزين طويلة، وسهولة في التحضير. ورغم أن الأرز الكامل، مثل الأرز البني، يُعد خيارا أكثر فائدة من الناحية الصحية، إلا أن الأرز الأبيض لا يزال عنصرا أساسيا في العديد من الأنظمة الغذائية.
إعلانوتمر حبات الأرز الأبيض بعملية معالجة تُزال خلالها القشرة الخارجية وطبقة النخالة والجنين، وهذا يؤدي إلى انخفاض محتواه من الألياف، البروتين، الفيتامينات، والمعادن مقارنة بالأرز الكامل. تختلف أصنافه بين قصيرة الحبة (مثل أربوريو)، متوسطة الحبة (مثل المصري والياباني)، وطويلة الحبة (مثل بسمتي، ياسمين، ودونغارا)، كما تتفاوت في مؤشرها الغلايسيمي.
يُعرف أرز بسمتي ودونغارا بأنهما من الأنواع ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض، وهذا يجعلهما خيارا أفضل لمن يسعون للتحكم في مستويات السكر في الدم، بينما تمتص الأنواع الأخرى من الأرز الأبيض الكربوهيدرات بسرعة أكبر، وهذا قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم.
ويُعد التنويع في استهلاك الأرز خطوة ذكية لتعزيز القيمة الغذائية للنظام الغذائي، حيث لا يقتصر الخيار الصحي على الأرز البني فقط، بل يشمل أيضا أنواعا مثل الأرز الأسود والأرز البري. ولتحقيق توازن غذائي مثالي، يُنصح بالتحكم في الكميات المستهلكة ودمج الأرز في أطباق متنوعة مثل السلطات والمأكولات المقلية. ومع الاختيارات المناسبة وطرق الطهي المبتكرة، يمكن للأرز أن يكون جزءا لذيذا ومفيدا في أي نظام غذائي صحي.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حريات قمة الويب الأرز الأحمر الأرز الأسود الأرز الأبیض أنواع الأرز الأرز البنی وهذا یجعله من الألیاف
إقرأ أيضاً:
يقلل من السكتات القلبية.. مفاجآت مذهلة لا تعرفها عن الأرز البني
يعد الأرز البني أحد أكثر الحبوب الغنية بالفوائد الصحية، لكنه لا يحظى بالانتشار نفسه الذي يحظى به الأرز الأبيض، رغم أنه أكثر قيمة غذائية، ولكن مع تزايد الوعي الصحي حول أهمية الغذاء الطبيعي، بدأ الكثيرون في العودة إلى الأرز البني كبديل صحي.
وقال الدكتور أحمد عبد الرازق سرور الباحث بقسم تكنولوجيا المحاصيل الحقلية التابع لمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية إن ذلك النوع من الأرز هو الأرز الكامل الذي يتم إزالة قشرته الخارجية فقط أثناء عملية الضرب، لكنه يحتفظ بالنخالة “الطبقة الخارجية” والجنين، مما يمنحه لونًا بنيًا خفيفًا وقوامًا أكثر خشونة.
وأضاف أن هذا الأرز غني بالألياف، مما يساعد على تحسين عملية الهضم ويمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول، في حين أن الأرز الأبيض يُهضم بسهولة ويُطهى بسرعة، لكنه يفقد نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن أثناء التبييض.
مميزات الأرز البنيوأضاف أن هذا الأرز يعتبر خيارًا مثاليًا لمن يعانون من مشاكل في الهضم، نظرًا لغناه بالألياف غير القابلة للذوبان، التي تساعد على تحسين حركة الأمعاء وتمنع الإمساك، كما يعزز صحة البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، مما يحسن امتصاص المغذيات.
وقال: نظرًا لاحتوائه على مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم، بعكس الأرز الأبيض، كما أن احتواءه على المغنيسيوم والألياف يساعد في تحسين استجابة الجسم للأنسولين وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
وأضاف أن الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة مثل ذلك النوع من الأرز يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 21%، حيث إنه يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة والمغنيسيوم، مما يقلل من مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين والسكتات القلبية.
وقال: نظرًا لغناه بالألياف، فإن هذا الأرز يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من تناول السعرات الحرارية ويساهم في التحكم في الوزن، كما أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد على حرق الدهون بكفاءة أكبر.
فيتامينات الأرز البنيوأكد الباحث أن الأرز البني يحتوي على نسبة عالية من فيتامينات B، المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والتي تلعب دورًا مهمًا في تحسين وظائف الدماغ والجهاز العصبي، كما تساهم في تقليل التوتر وتعزيز التركيز والذاكرة.
وأشار إلى أنه رغم الفوائد العديدة التي يتمتع بها الأرز البني، إلا أن هناك بعض
التحذيرات التي يجب أخذها في الاعتبار منها:
– يحتاج الأرز البني إلى وقت أطول في الطهي بسبب احتفاظه بالنخالة، مما يجعله أكثر صلابة. ولتسريع الطهي، يُنصح بنقعه في الماء لمدة 30-60 دقيقة قبل الطهي.
– يحتوي الأرز على حمض الفيتيك، وهو مركب قد يقلل من قدرة الجسم على امتصاص بعض المعادن مثل الحديد والزنك. ولتقليل هذا التأثير، يُفضل تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين C أو نقعه قبل الطهي.
– يعتبر الأرز البني غنيً بالفوسفور والبوتاسيوم ، مما قد يشكل عبئًا إضافيًا على مرضى الكلى، الذين يحتاجون إلى ضبط مستويات الفوسفور والبوتاسيوم في نظامهم الغذائي. لذا، يُفضل استشارة الطبيب قبل تناوله بانتظام.
– يمتص الأرز البني نسبة أعلى من الزرنيخ مقارنة بالأرز الأبيض، مما قد يشكل خطرًا عند تناوله بكميات كبيرة، خاصة للأطفال والنساء الحوامل، ولتقليل نسبة الزرنيخ، يُفضل غسل الأرز جيدًا قبل الطهي واستخدام كمية ماء أكبر أثناء الطهي ثم تصفيته.
– رغم أن الأرز البني يُعد خيارًا جيدًا لمرضى السكري، إلا أن تناوله بكميات كبيرة أو بالتزامن مع أدوية خفض السكر قد يؤدي إلى انخفاض حاد في مستويات الجلوكوز في الدم، لذا يُفضل استشارة الطبيب لمراقبة الجرعات الغذائية المناسبة.
– نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف، قد يؤدي الأرز البني إلى زيادة حركة الأمعاء، مما يجعله غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من الإسهال أو التهابات الجهاز الهضمي.
وأكد أنه لتجنب أي آثار جانبية والاستفادة من فوائده، يفضل اتباع بعض النصائح عند تناوله:
– نقعه في الماء قبل الطهي لتقليل مدة الطهي وتحسين قوامه.
– استخدامه بطرق متنوعة مثل إضافته إلى السلطات، الشوربات، أو تحضيره كأرز بالحليب الصحي.
– تناوله باعتدال وعدم الإفراط في استهلاكه، خاصة لمن يعانون من مشاكل في الكلى أو الجهاز الهضمي.
اكتشف أعلى الفوائد في البنوك .. أفضل عوائد متاحة على شهادات الادخار