من الأبيض إلى الأسود.. دليلك لاختيار الأرز المناسب لوصفاتك

الكبسة الخليجية، المحشي المصري، المقلوبة الفلسطينية، المنسف الأردني، التمن العراقي، أطباق عربية شهية تختلف في المكونات، التوابل، وطريقة التحضير، لكنّ شيئا واحدا يجمعها وهو الأرز، فهو ليس مجرد عنصر غذائي، بل هو أحد أسس المطبخ العربي، حيث يُستخدم في كل شيء، من الأطباق الرئيسة إلى الحلويات.

ورغم انتشار أنواع مثل الأرز المصري والبسمتي، إلا أن هناك أصنافا أخرى تقدم فوائد غذائية مميزة، مثل الألياف، البروتينات، ومضادات الأكسدة.

فكيف تختار النوع المناسب لاحتياجاتك الصحية؟ إليك دليلا يساعدك على اكتشاف أنواع الأرز المختلفة وأفضلها لصحتك.

الأرز البني

يُعد الأرز البني من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، البروتين، والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد والزنك، وهذا يجعله خيارا صحيا مقارنة بالأرز الأبيض. وعلى عكس الأرز المكرر، يحتفظ الأرز البني بطبقة النخالة والجنين، والتي تحتوي على مضادات الأكسدة، فيتامينات ب، والدهون الصحية.

وأظهرت دراسة أجرتها كلية العلوم الطبية بجامعة سينز الماليزية أن تناول الأرز البني بانتظام يساعد في فقدان الوزن وتحسين التمثيل الغذائي. كما وجدت الدراسة أنه يمكن استخدامه كبديل صحي للأرز الأبيض، حيث يساهم في زيادة مستوى الكوليسترول الحميد وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، مما يجعله خيارا غذائيا مفيدا.

إعلان

بالإضافة إلى ذلك، يساعد محتواه العالي من الألياف على الشعور بالشبع وتنظيم نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى باستشارة الطبيب قبل إضافته لنظامهم الغذائي، نظرا لمحتواه المرتفع من البوتاسيوم والفوسفور.

الأرز الأسود

يُعرف الأرز الأسود باسم "الأرز المحظور"، إذ كان مقتصرا على العائلة المالكة في الصين القديمة بسبب ندرته وقيمته الغذائية العالية.

الأرز الأسود هو من أنواع الأرز الآسيوية، حيثُ ينتشر في كل من اليابان، إندونيسيا، وتايلند، ويتميز بلونه الأرغواني الغامق ونكهته الجوزية الخفيفة، وهو من الحبوب الكاملة غير المكررة الغنية بالألياف، والبروتين، والحديد.

يتميز الأرز الأسود بغناه بمضادات الأكسدة القوية، وعلى رأسها الأنثوسيانين، وهو المسؤول عن لونه الداكن وفوائده الصحية المتعددة. كما أنه يعد الأكثر ثراءً بمضادات الأكسدة بين جميع أنواع الأرز، وهذا يساهم في تقليل مخاطر أمراض القلب، السرطان، والتدهور المعرفي.

إلى جانب فوائده الصحية، يُعد خيارا مغذيا لمن يبحثون عن نظام غذائي متوازن، حيث يوفر 170 سعرة حرارية، 4 غرامات من البروتين، و2 غرام من الألياف لكل حصة، وهذا يجعله بديلا صحيا للأرز الأبيض المكرر الذي يوفر 3 غرامات من البروتين وأقل من 0.5 غرام من الألياف لنفس الحصة.

الأرز الأسود يتميز بلونه الأرغواني الغامق ونكهته الجوزية الخفيفة (بيكسلز) الأرز الأحمر

يتميز الأرز الأحمر بنكهته الجوزية ورائحته العطرية المميزة، وهو يُزرع في تايلند، بوتان، جنوب فرنسا، ووادي ساكرامنتو بكاليفورنيا. ويعد من أغنى أنواع الأرز بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي على كميات عالية من الأنثوسيانين (صبغيات طبيعية لها تأثير مضاد للأكسدة وتحسن كفاءة الفيتامينات) ومضادات الأكسدة، وهذا يجعله مفيدا لصحة القلب والجسم. كما أنه مصدر غني بالحديد والزنك، وهما عنصران أساسيان في إنتاج الهيموجلوبين، ودعم جهاز المناعة، وتسريع شفاء الجروح، وهذا يجعله خيارا صحيا متكاملا.

إعلان

ويُعد أرز الهيمالايا والأرز الأحمر التايلندي من أكثر أنواعه شيوعا، كما يستخدم على نطاق واسع في آسيا لصنع أرز الخميرة الحمراء، الذي يُعتبر مكملا غذائيا بسبب خصائصه المضادة للالتهابات، الخافضة للكوليسترول، والداعمة لصحة القلب. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الأرز الأحمر في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري.

الأرز البري

على عكس أنواع الأرز المستأنسة، لا يُزرع الأرز البري بالطريقة التقليدية، بل يتم جمعه من نبات مائي ينمو طبيعيا على ضفاف أنهار أميركا الشمالية وبعض مناطق الصين. ورغم ذلك، يُصنف كحبوب كاملة في أميركا الشمالية ويُباع كغذاء صحي. يتميز بتركيبته الغذائية الغنية بالبروتين، الألياف، والفيتامينات مثل "بي" (B) و"إي" (E)، إلى جانب المعادن المهمة مثل الكالسيوم، الحديد، الفوسفور، البوتاسيوم، والزنك، كما يحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكر مقارنة بالأرز الأبيض.

وبسبب صعوبة زراعته وارتفاع تكاليف إنتاجه، غالبا ما يتم مزجه مع الأرز الأبيض أو البني لجعله أقل تكلفة. ويتميز الأرز البري بوجود مركبات الفلافونويد، التي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، مما يساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي والوقاية من الأمراض. كما أن محتواه العالي من الألياف يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. وبفضل نسبة البروتين المرتفعة ومضادات الأكسدة التي تفوق الأرز الأبيض بعشرات المرات، يُعد الأرز البري خيارا مثاليا لمن يبحثون عن نظام غذائي صحي ومتوازن.

هل الأرز الأبيض مضر بصحتك؟

يعتبر الأرز الأبيض المخصب من أكثر أنواع الأرز انتشارا حول العالم، وذلك لما يتميز به من مذاق شهي، فترة تخزين طويلة، وسهولة في التحضير. ورغم أن الأرز الكامل، مثل الأرز البني، يُعد خيارا أكثر فائدة من الناحية الصحية، إلا أن الأرز الأبيض لا يزال عنصرا أساسيا في العديد من الأنظمة الغذائية.

إعلان

وتمر حبات الأرز الأبيض بعملية معالجة تُزال خلالها القشرة الخارجية وطبقة النخالة والجنين، وهذا يؤدي إلى انخفاض محتواه من الألياف، البروتين، الفيتامينات، والمعادن مقارنة بالأرز الكامل. تختلف أصنافه بين قصيرة الحبة (مثل أربوريو)، متوسطة الحبة (مثل المصري والياباني)، وطويلة الحبة (مثل بسمتي، ياسمين، ودونغارا)، كما تتفاوت في مؤشرها الغلايسيمي.

الأرز الأبيض المخصب من أكثر أنواع الأرز انتشارا حول العالم (غيتي)

يُعرف أرز بسمتي ودونغارا بأنهما من الأنواع ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض، وهذا يجعلهما خيارا أفضل لمن يسعون للتحكم في مستويات السكر في الدم، بينما تمتص الأنواع الأخرى من الأرز الأبيض الكربوهيدرات بسرعة أكبر، وهذا قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم.

ويُعد التنويع في استهلاك الأرز خطوة ذكية لتعزيز القيمة الغذائية للنظام الغذائي، حيث لا يقتصر الخيار الصحي على الأرز البني فقط، بل يشمل أيضا أنواعا مثل الأرز الأسود والأرز البري. ولتحقيق توازن غذائي مثالي، يُنصح بالتحكم في الكميات المستهلكة ودمج الأرز في أطباق متنوعة مثل السلطات والمأكولات المقلية. ومع الاختيارات المناسبة وطرق الطهي المبتكرة، يمكن للأرز أن يكون جزءا لذيذا ومفيدا في أي نظام غذائي صحي.

المصدر: الجزيرة