دراسة تكشف دور الألياف في عملية الهضم وتأثيرها على التبرز
تاريخ النشر: 7th, February 2025 GMT
تعتبر الألياف نوع من الكربوهيدرات التي لا يهضمها الجسم، وتلعب دورًا كبيرًا في دعم صحة الجهاز الهضمي.
وتوجد الألياف في الأطعمة مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، المكسرات، والبذور. ومن المهم ملاحظة أن معظم البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على الكمية اليومية الكافية من الألياف.
كيف تساعد الألياف في التبرز؟زيادة حجم البراز: الألياف تمتص الماء في الجهاز الهضمي، مما يجعل البراز أكثر حجمًا وكثافة، وبالتالي يسهل إخراجه.تحسين حركة الأمعاء: الألياف تساهم في الحفاظ على حركة الأمعاء المنتظمة، مما يساعد في الوقاية من الإمساك أو الإسهال.تحفيز البكتيريا المفيدة: الألياف تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء التي تفرز أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) تساعد في تقليل الالتهابات وتحسين صحة الأمعاء.فوائد الألياف لصحة الجهاز الهضميمنع الإمساك والإسهال: الألياف تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، مما يحسن عملية الهضم.تحسين صحة الأمعاء: تساعد الألياف في إزالة التراكمات غير الضرورية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القولون والمستقيم.دعم نمو البكتيريا الجيدة: الألياف تشجع على نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.دعم التحكم في الوزن: بفضل الألياف التي لا تُهضم بشكل كامل، يشعر الشخص بالشبع لفترة أطول مما يساعد في التحكم في الوزن.توصيات تناول الألياف
وفقًا للتوصيات الصحية، يجب على النساء البالغات تناول 22-28 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب على الرجال تناول 28-34 جرامًا. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن معظم الأشخاص في الولايات المتحدة يستهلكون حوالي 16 جرامًا فقط من الألياف يوميًا، وهو ما يعادل نصف الكمية الموصى بها.
آثار جانبية محتملةزيادة تناول الألياف قد يتسبب في بعض الآثار الجانبية مثل الغازات، الانتفاخ، أو آلام المعدة، خصوصًا إذا تم تناولها بسرعة. للتقليل من هذه الآثار، يُنصح بزيادة الألياف تدريجيًا في النظام الغذائي، مع شرب كميات كبيرة من الماء.
نصائح لزيادة الألياف في النظام الغذائي
وجبة إفطار غنية بالألياف: مثل دقيق الشوفان مع المكسرات والتوت.اختيار الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.زيادة الفواكه والخضروات: تناول وجبات خفيفة مثل التفاح، الكمثرى، والجزر.تناول البقوليات: مثل الفاصوليا، العدس، والبازلاء.متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا كنت تواجه آثارًا جانبية مستمرة مثل الغازات أو الإمساك لفترة طويلة، أو إذا شعرت بألم شديد في المعدة أو انتفاخ، يجب عليك استشارة الطبيب. في بعض الحالات، قد تشير هذه الأعراض إلى مشكلة صحية أكثر خطورة مثل انسداد الأمعاء.
وتعتبر الألياف ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وحركة الأمعاء المنتظمة. من خلال تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، يمكنك زيادة استهلاكك للألياف وتحسين صحتك العامة.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: الألياف القولون والمستقيم نمو البكتيريا النظام الغذاء الكربوهيدرات الإمساك الجهاز الهضمي صحة الجهاز الهضمی الألیاف فی
إقرأ أيضاً:
مكملات الميلاتونين.. تساعد على النوم وتسبب أحلاماً غريبة
إذا كنت من بين الذين يتناولون الميلاتونين للمساعدة على النوم، فقد تعلم أن الآثار الجانبية للميلاتونين قد تشمل أحياناً الصداع والغثيان. ولكن هل يمكن للميلاتونين أن يسبب أحلاماً سيئة أيضاً؟
وإذا لاحظت زيادة في الأحلام الغريبة، أو المكثفة عند تناول الميلاتونين، فمن المحتمل ألا يكون ذلك مصادفة، كما تقول الدكتورة كارليرا فايس أخصائية طب النوم السلوكي، فهناك رابط قوي بين الميلاتونين والأحلام، على الرغم من أن الباحثين ما زالوا يحاولون فهمه تماماً.
وبحسب "ليفينغ سترونغ"، الميلاتونين هو هرمون يتم إنتاجه في الدماغ، ويلعب دوراً في مجموعة متنوعة من العمليات الجسدية، بما في ذلك تنظيم التمثيل الغذائي والحيض.
ولكن من المعروف أن الميلاتونين له تأثير على دورة النوم والاستيقاظ.
وتقول فايس: "يُعرف الميلاتونين في الغالب بتأثيراته على النوم لأن إنتاج الميلاتونين مرتبط بالساعة البيولوجية، وإدراكنا لوقت اليوم، ووقت النوم. ننتج الميلاتونين استجابة للظلام، ونخبر أجسامنا بالاستعداد لوقت النوم".
تخفيف الأرقوكمكمل غذائي، غالباً ما يستخدم الميلاتونين كمساعد طبيعي للنوم للمساعدة في تخفيف أنواع معينة من الأرق.
وتوضح فايس: "تناول مكمل الميلاتونين يعزز في أجسامنا أن وقت النوم يقترب. لذلك، فهو يدعم بداية النوم. يمكن للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم والإيقاع اليومي مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو العاملين بنظام المناوبات، أو المصابين بالعمى الاستفادة من تناول الميلاتونين في وقت محدد لإعادة مزامنة دورة النوم والاستيقاظ الخاصة بهم".
ماذا عن الأحلام السيئة؟تشير بعض الدراسات إلى آليتين لتبرير هذا "التأثير الجانبي" للميلاتونين، كما تقول فايس.
وتتابع: "أولاً، قد يزيد الميلاتونين من مدة نوم حركة العين السريعة، حيث تحدث معظم الأحلام. وبالتالي، قد يحلم الشخص أكثر أو يعاني من الكوابيس أثناء قضاء المزيد من الوقت في هذه المرحلة من النوم".
وهذا منطقي. في الأساس، كلما زاد الوقت الذي تقضيه في الحلم، زادت فرصك في رؤية أحلام سيئة.
أما التفسير الثاني فبحسب فايس "يؤثر الميلاتونين على إطلاق الفازوتوسين، وهو بروتين ينظم نوم حركة العين السريعة.
وقد ارتبطت مستويات الفازوتوسين المرتفعة بالأحلام الواضحة".
عوامل تسبب أحلاماً سيئة• الحرمان من النوم.
• القلق أو التوتر.
• التحولات الهرمونية، مثل أثناء الحمل وبعد الولادة، أو قبل بدء الدورة الشهرية مباشرةً.
• بعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب وأدوية ضغط الدم.
• حالات النوم مثل الخدار.
ولتجنب تأثير مكمل الميلاتونين السلبي على الأحلام، تنصح فايس بتناول الجرعات الموصى بها للبالغين: أي 0.5 إلى 5 ملليغرام.
ويُذكر أن الميلاتونين ليس من المفترض تناوله لأكثر من شهر أو شهرين في المرة الواحدة، فهو ليس علاجاً طويل الأمد لمشاكل النوم.
• الحمل أو الرضاعة.
• وجود اضطراب النزيف أو النوبات.
• تناول وسائل منع الحمل الهرمونية.
• تناول أدوية أخرى، بما في ذلك أدوية ارتفاع ضغط الدم والسكري.
حماس تؤكد خرق الاحتلال لاتفاق وقف إطلاق النار عدة مرات