دراسة تكشف دور الألياف في عملية الهضم وتأثيرها على التبرز
تاريخ النشر: 7th, February 2025 GMT
تعتبر الألياف نوع من الكربوهيدرات التي لا يهضمها الجسم، وتلعب دورًا كبيرًا في دعم صحة الجهاز الهضمي.
وتوجد الألياف في الأطعمة مثل الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، المكسرات، والبذور. ومن المهم ملاحظة أن معظم البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على الكمية اليومية الكافية من الألياف.
كيف تساعد الألياف في التبرز؟زيادة حجم البراز: الألياف تمتص الماء في الجهاز الهضمي، مما يجعل البراز أكثر حجمًا وكثافة، وبالتالي يسهل إخراجه.تحسين حركة الأمعاء: الألياف تساهم في الحفاظ على حركة الأمعاء المنتظمة، مما يساعد في الوقاية من الإمساك أو الإسهال.تحفيز البكتيريا المفيدة: الألياف تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء التي تفرز أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) تساعد في تقليل الالتهابات وتحسين صحة الأمعاء.فوائد الألياف لصحة الجهاز الهضميمنع الإمساك والإسهال: الألياف تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، مما يحسن عملية الهضم.تحسين صحة الأمعاء: تساعد الألياف في إزالة التراكمات غير الضرورية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القولون والمستقيم.دعم نمو البكتيريا الجيدة: الألياف تشجع على نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.دعم التحكم في الوزن: بفضل الألياف التي لا تُهضم بشكل كامل، يشعر الشخص بالشبع لفترة أطول مما يساعد في التحكم في الوزن.توصيات تناول الألياف
وفقًا للتوصيات الصحية، يجب على النساء البالغات تناول 22-28 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب على الرجال تناول 28-34 جرامًا. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن معظم الأشخاص في الولايات المتحدة يستهلكون حوالي 16 جرامًا فقط من الألياف يوميًا، وهو ما يعادل نصف الكمية الموصى بها.
آثار جانبية محتملةزيادة تناول الألياف قد يتسبب في بعض الآثار الجانبية مثل الغازات، الانتفاخ، أو آلام المعدة، خصوصًا إذا تم تناولها بسرعة. للتقليل من هذه الآثار، يُنصح بزيادة الألياف تدريجيًا في النظام الغذائي، مع شرب كميات كبيرة من الماء.
نصائح لزيادة الألياف في النظام الغذائي
وجبة إفطار غنية بالألياف: مثل دقيق الشوفان مع المكسرات والتوت.اختيار الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.زيادة الفواكه والخضروات: تناول وجبات خفيفة مثل التفاح، الكمثرى، والجزر.تناول البقوليات: مثل الفاصوليا، العدس، والبازلاء.متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا كنت تواجه آثارًا جانبية مستمرة مثل الغازات أو الإمساك لفترة طويلة، أو إذا شعرت بألم شديد في المعدة أو انتفاخ، يجب عليك استشارة الطبيب. في بعض الحالات، قد تشير هذه الأعراض إلى مشكلة صحية أكثر خطورة مثل انسداد الأمعاء.
وتعتبر الألياف ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وحركة الأمعاء المنتظمة. من خلال تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، يمكنك زيادة استهلاكك للألياف وتحسين صحتك العامة.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: الألياف القولون والمستقيم نمو البكتيريا النظام الغذاء الكربوهيدرات الإمساك الجهاز الهضمي صحة الجهاز الهضمی الألیاف فی
إقرأ أيضاً:
نصائح لتجنب انتفاخ البطن وعسر الهضم أثناء الصيام
شمسان بوست / متابعات:
تعد مشاكل انتفاخ البطن وعسر الهضم من الشكاوى الشائعة خلال شهر رمضان، بسبب التغييرات في أنماط الأكل والشرب بعد ساعات طويلة من الصيام.
ويعرف انتفاخ البطن بأنه شعور بعدم الراحة في منطقة البطن نتيجة تراكم الغازات في الجهاز الهضمي، ما يؤدي إلى تمدد البطن وزيادة حجمها. وقد يصاحبه ألم خفيف أو شعور بالامتلاء والضغط.
ويحدث الانتفاخ عادة بسبب ابتلاع الهواء أثناء الأكل أو الشرب، أو نتيجة هضم بعض الأطعمة التي تنتج غازات مثل البقوليات والمشروبات الغازية.
أما عسر الهضم، فيشير إلى مجموعة من الأعراض التي تشمل الشعور بعدم الراحة أو الألم في الجزء العلوي من البطن، وخاصة بعد تناول الطعام. وقد يصاحبه شعور بالامتلاء المبكر، أو حرقة في المعدة، أو غثيان، أو تجشؤ متكرر.
ويحدث عسر الهضم عادة بسبب الإفراط في الأكل، أو تناول أطعمة دسمة، أو التوتر، أو وجود مشاكل في الجهاز الهضمي مثل ارتجاع المريء أو قرحة المعدة.
وعلى الرغم من أن كلتا الحالتين قد تكون مزعجة، إلا أنه يمكن التحكم فيهما باتباع عادات غذائية صحية وتجنب المسببات.
إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في التخلص من هذه المشاكل خلال شهر رمضان:
ابدأ بوجبة خفيفة وتجنب الإفراط في الأكل
حاول تقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين بدلا من وجبة واحدة كبيرة. ابدأ بتناول التمر والماء، ثم انتظر 10-15 دقيقة قبل تناول الوجبة الرئيسية.
ويوصي الخبراء بمضغ الطعام ببطء وبشكل جيد لتقليل دخول الهواء إلى الجهاز الهضمي، ما يقلل من الانتفاخ ويسهل عملية الهضم.
يجب على الصائم الحرص على شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف وتحسين عملية الهضم، لأن الترطيب الجيد يقلل من الإمساك ويخفف الانتفاخ.
ويوصى بشرب ما بين 8 إلى 10 أكواب من الماء، ولكن يجب تجنب شرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة، خاصة أثناء الإفطار، لأن ذلك قد يسبب انتفاخ البطن.
تناول وجبة خفيفة في السحور
يجب اختيار وجبة سحور خفيفة وغنية بالعناصر الغذائية مثل الزبادي، الشوفان، والخضروات، جنبا إلى جنب مع تجنب الأطعمة المالحة والمخللات التي تزيد من الشعور بالعطش خلال النهار.
ممارسة النشاط البدني الخفيف
حاول القيام بنشاط بدني خفيف مثل المشي بعد الإفطار بساعة أو ساعتين لتحسين حركة الأمعاء وتقليل الانتفاخ.
تجنب التوتر والإجهاد
يمكن للتوتر أن يؤثر سلبا على عملية الهضم، لذلك حاول الاسترخاء وتجنب الضغوط النفسية قدر الإمكان.
استخدام الأعشاب الطبيعية
يمكن تناول مشروبات الأعشاب مثل النعناع والبابونج والبقدونس والزنجبيل، بعد الإفطار، حيث تساعد على تهدئة المعدة وتقليل الغازات والانتفاخ.
تجنب النوم مباشرة بعد الأكل
تجنب الاستلقاء بعد تناول الوجبة مباشرة، لأن النوم مباشرة بعد الأكل يمكن أن يسبب عسر الهضم.
لذلك، يمكنك الانتظار لساعتين على الأقل قبل النوم لتجنب الارتجاع والانتفاخ.
وإذا استمرت مشاكل الانتفاخ وعسر الهضم رغم اتباع هذه النصائح، قد يكون من الضروري استشارة طبيب لتقييم حالتك واستبعاد أي مشاكل صحية أخرى.
ما علاقة الكوابيس بالخرف؟.. دراسة حديثة تكشف