نصائح غذائية لخسارة الوزن للنساء فوق الأربعين

أميرة خالد

يواجه الجسم تغيّرات تؤثر على عملية التمثيل الغذائي ومستوى النشاط البدني، مع التقدّم في العمر.

ويُعتبر اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للنساء فوق الأربعين، جزءاً أساسياً لتحقيق أهداف فقدان الوزن والحفاظ على صحة جيدة.

تقدّم اختصاصية التغذية جنى حرب، نصائح عامة لخسارة الوزن، مع خطة غذائية مبدئية تمتد من يوم الاثنين وحتي السبت، النساء الأصحاء اللواتي لا يعانين من أمراض مزمنة، منها:

التحكّم بحجم الحصص: قسّمي الطبق إلى ثلاثة أقسام، نصف الطبق للخضروات غير النشوية مثل: الخضروات الورقية والبروكلي، ربع الطبق للبروتين مثل: الدجاج أو السمك، والربع الآخر للنشويات الصحية مثل: الأرز البني أو الكينوا.

استخدمي أطباقاً صغيرة لتجنُّب الإفراط في الأكل.

كلي ببطء وخذي وقتكِ للاستمتاع بالطعام؛ فهذا يساعد على التحكُّم في كمية الأكل التي تتناولينها.

تجنّبي تناوُل الطعام مباشرة من العبوّة أو الحاوية، وبدلاً عن ذلك، قسّميه في طبق.

وقدمت حرب خطة غذائية لخسارة الوزن على نحو صحي، هي:
زيادة تناوُل الألياف، حيث دعت إلي التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات؛ لتحسين الهضم وزيادة الشبع لفترة أطول.

البروتين عالي الجودة، احرصي على تضمين مصادر البروتين، مثل: الدجاج، الأسماك، البيض، واللبن قليل الدسم؛ لدعم العضلات وتعزيز عملية الأيض.

الحدّ من السكريات والدهون المشبّعة، من خلال التقليل من تناوُل السكريات المضافة التي توجد في الحلويات، العصائر الصناعية والمشروبات الغازية، واختيار بدائل طبيعية، مثل: الفواكه الطازجة والعصائر الطبيعية غير المحلاة.
استبدلي بالحلويات المكرّرة بدائل صحية، مثل: التمر أو الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو 70% فأكثر.

تجنب الأطعمة السريعة والمقلية التي تحتوي على دهون مشبّعة، واستبدالها بوجبات منزلية محضرة بزيت صحي مثل زيت الزيتون، واختيار منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً عن الكاملة.

ركزي على قراءة الملصقات الغذائية؛ لتجنُّب المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو السكر.

شرب الماء، من خلال الحرض على تناول 8- 10 أكواب من الماء يومياً؛ للمساعدة في تعزيز عملية الأيض.

النشاط البدني، من خلال جعل التمارين الرياضية جزءاً من روتينكِ اليومي، مثل: المشي السريع وتمارين القوة.

وعن خطوات الخطة الغذائية من الاثنين إلى السبت، أوضحت حرب، أنها كالتالي:

الإفطار: شريحة خبز قمح كامل. ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني. بيضة مسلوقة. كوب شاي أخضر أو قهوة من دون سكر.

وجبة خفيفة صباحية: ثمرة فاكهة مثل تفاحة أو برتقالة. كمية صغيرة من المكسرات النيئة (10- 12 حبة).

الغداء الاثنين والثلاثاء: 100 غرام من صدر الدجاج المشوي. كوب خضروات مشوية (مثل الكوسى والبروكلي). نصف كوب من الأرز البني.

الغداء الأربعاء والخميس: 150 غراماً من السمك المشوي (السلمون). طبق سلطة متنوّع (خس، خيار، طماطم) مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

الغداء الجمعة والسبت: 150 غراماً من اللحم المشوي (القطع الخالية من الدهون). كوب من الكينوا أو بطاطا مشوية صغيرة.

وجبة خفيفة عصراً: زبادي يوناني قليل الدسم، ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي. كوب من الأرز بالحليب خالٍ من الدسم.

العشاء: طبق شوربة خفيفة (شوربة عدس أو شوربة خضروات). خبز الشوفان مع لبنة أو جبنة قليلة الدسم+ خضار، كوب شاي أعشاب مثل البابونج.

المصدر: صحيفة صدى