كثير من الناس لا يتنفسون جيدا، لأننا نعيش في عالم يعرضنا لعوامل نفسية واجتماعية واقتصادية، وبيئات عمل صعبة؛ تجعلنا نتنفس تحت الضغط، وتؤثر على قدرتنا في مواجهة التحديات، "ومن هنا تأتي أهمية تمارين التنفس"، كما يقول ريتشارد سيما، الحاصل على دكتوراه في علم الأعصاب من جامعة هارفارد.

فقد أظهرت الأبحاث أن "إبطاء أنفاسنا، يمكن أن يخفف من التوتر، ويُحسّن الحالة المزاجية، من خلال التأثير الدقيق والعميق الذي يتركه تنفسنا على كيفية تفكيرنا وشعورنا وتصرفنا".

وقالت هيلين لافريتسكي، الطبيبة النفسية في جامعة كاليفورنيا ومديرة الأبحاث، لصحيفة واشنطن بوست "إن أنفاسنا ترافقنا منذ الولادة حتى الموت"، وهو ما يجعل التنفس "أداة فورية متاحة للإنسان لتنظيم العواطف ذاتيا".

توافق الأنفاس والجسم والدماغ

وفقا للباحث وخبير التنفس، بول دالاغان؛ أشارت أبحاث أكثر حداثة حول العلاقة بين أنفاسنا وأجسامنا وأدمغتنا إلى أنه "مع كل شهيق، تميل حدقة العين إلى الاتساع، ويتسارع وقت رد الفعل لدينا، وتصبح قدرتنا على تذكر المعلومات واسترجاعها أكثر كفاءة، كما تزداد استجابتنا العاطفية". وعندما نخرج الزفير يحدث العكس، "إذ يتذبذب النشاط العصبي في مناطق العاطفة بأدمغتنا، مع كل دورة تنفس".

مع كل شهيق، تميل حدقة العين إلى الاتساع، وتصبح قدرتنا على تذكر المعلومات واسترجاعها أكثر كفاءة (بيكسلز)

أما جاك فيلدمان، رئيس قسم علوم الأعصاب في جامعة كاليفورنيا، فقد أوضح أن الإيقاعات العصبية المرتبطة بالتنفس "موجودة في جميع أنحاء الدماغ"، حيث يقترن التنفس بالنشاط في منطقة الذاكرة الرئيسية، "أثناء نومنا وأثناء يقظتنا"؛ كما أنه يحفز النشاط العصبي في مناطق الدماغ المهمة للعاطفة والإدراك. وهو ما يُفسر "أخذنا لنفس عميق دون وعي"، قبل البدء في امتحان أو سباق أو عرض تقديمي.

إعلان التنفس البطيء هدوء وسكينة

وفقا لموقع "هيلث لاين" يتنفس معظم الناس بمعدل 12 إلى 20 مرة في الدقيقة، وعلى الرغم من أن هذا المعدل يختلف من شخص لآخر ومن ظرف إلى ظرف، "يميل الأشخاص الأكثر قلقا إلى التنفس بشكل أسرع".

الأشخاص الأكثر قلقا يميلون إلى التنفس بشكل أسرع (شترستوك)

لكن وفقا لدراسة نُشرت عام 2014، فإن "الرقم السحري" للأنفاس الهادئة حوالي 6 أنفاس في الدقيقة، وهو أبطأ بكثير مما يصل إليه معظم الناس، كما يقول دالاغان، معتبرا أنه يتحقق في لحظات الهدوء والسكينة والوضوح، عندما يتباطأ التنفس تلقائيا.

وهو ما يشرحه غاي فينشام، الباحث المهتم بـكل ما يتعلق بالتنفس، بقوله: "إن إبطاء أنفاسنا قد يساعد في إعادة التوازن لنظامنا اللاإرادي بعيدا عن وضع "المواجهة أو الهروب"، نحو وضع "الراحة والهضم". وتضيف هيلين لافريتسكي قائلة، "أشعر أنه إذا أخذ كل شخص على وجه الأرض نَفَسا قبل أن يقوم برد الفعل، فسوف تكون الحياة أكثر سلاما"؛ لأن التنفس يرسل إشارات من أجسامنا إلى أدمغتنا من خلال العصب الحائر الذي ينشط  بشكل أكثر بتأثير الأنفاس الأبطأ والأعمق، "وبما أننا نمتلك القدرة على تغيير نمط تنفسنا بوعي، يمكننا التأثير على طريقة تفكيرنا وشعورنا".

(العصب الحائر أو المبهم هو أطول عصب يربط بين المخ والجسم، وينتشر حتى أسفل البطن، وسُمي بالحائر لتنقله بين التعامل مع حالات الضيق النفسي وما يصاحبها من إحساس بالخوف، وحالات الارتياح النفسي وما تحتاجه من إحساس بالأمان، بالإضافة إلى دوره في نقل المعلومات بين المخ والجسم بالتبادل ذهابا وعودة، ومساهمته في تسارع دقات القلب واضطراب المعدة عند الشعور بالخطر، وتحسين المزاج عبر قيامه بإبطاء التنفس وإرخاء الجسم في الأوقات الجيدة).

عندما يكون التنفس فعالا

أفادت دراسة نُشرت عام 2023، أن 5 دقائق فقط من التنفس الواعي الذي يتضمن التحكم المتعمد في معدل التنفس وعمقه ونمطه كل يوم، لمدة شهر تقريبا؛ "يمكن أن تقلل من معدل التنفس وتُحسّن الحالة المزاجية وتحد من القلق، وتكون تمرينا فعالا لإدارة الإجهاد".

إعلان

وذلك بالتزامن مع مراجعة أجريت في نفس الفترة، ووجدت أن التنفس الواعي يمكن أن يساعد البالغين الذين يعانون من اضطرابات القلق، في التقليل من الأعراض، بينما أظهرت أبحاث أخرى أجريت في عام 2017، أن تمارين التنفس المتماسك، ساعدت المرضى الذين يعانون من الاكتئاب.

 التنفس الواعي يمكن أن يساعد البالغين الذين يعانون من اضطرابات القلق، في التقليل من الأعراض (بيكسلز) كيف تتنفس بشكل أفضل؟

وفقا الخبراء، "يمكننا ممارسة تمارين التنفس في أي وقت وأي مكان تقريبا"، مع اتباع النصائح التالية، لجعل التنفس يضمن الحصول على عقل أكثر هدوءا:

انتبه لوضعيتك، يمكنك القيام بالتنفس مستلقيا أو جالسا أو واقفا أو حتى أثناء المشي، لكن الأفضل للتنفس الواعي أن تجلس بثبات على كرسي، مع وضع كلتا قدميك على الأرض، "لتنفس أسهل"؛ وفقا لدالاغان. خذ نفسا ناعما وهادئا، قول كريستيان بريمز، أستاذة الطب النفسي والعلوم السلوكية، "تنفس برفق وصمت ودقة، فالتنفس بصوت عال هو تنفس ناتج عن الإجهاد، ويشير إلى خطر على نظامنا العصبي". ودع التنفس يكون هادئا وناعما، بدلا  من أخذ أنفاس عميقة، حيث يميل التنفس العميق إلى خلق المزيد من التوتر والضغط. تنفس من أنفك، حيث توصي بريمز بالتركيز على "تَعلّم التنفس بصمت من الأنف في جميع الأوقات"، بما في ذلك في الليل وأثناء المجهود؛ لما للتنفس من الأنف من فوائد عديدة، تشمل زيادة امتصاص الأكسجين، وتصفية الهواء وترطيبه وتنظيم درجة حرارته. وسّع مساحة الشعور بأنفاسك، فعندما تشعر بالتنفس في صدرك فقط، "فهذا يعني أن أنفاسك لم تكن عميقة بما يكفي"، حسب دالاغان، الذي ينصح بوضع يدك على بطنك فوق السرة واليد الأخرى أسفل الصدر، "للإحساس بحركة عضلات البطن والحجاب الحاجز أثناء التنفس". جرب أنماط تنفس مختلفة، كقضاء وقت متساو في الشهيق وحبس الأنفاس، ثم الزفير وحبس الأنفاس، مع استمرار كل خطوة لمدة 3 أو 4 ثوان. أو التنفس بأخذ الشهيق لمدة 4 ثوان، وحبس الأنفاس لمدة 7 ثوان، ثم إطلاق الزفير لمدة 8 ثوان. أو التنهد الدوري عن طريق الاستنشاق ببطء، ثم الاستنشاق مرة أخرى لملء الرئتين بالكامل، قبل إخراج الزفير ببطء. كما يمكن لممارسات أخرى مثل اليوغا والتأمل أن تبطئ التنفس أيضا. حاول أن تتنفس أكثر وأطول، ففي حين أن التنفس ببطء حتى 5 إلى 10 دقائق في اليوم يمكن أن يساعد، فإن الجلسات الأطول "يمكن أن تكون أكثر فائدة"، حسب دالاغان. كما تنصح بريمز بأخذ 5 دقائق كل ساعة لضبط التنفس، وإعادة معايرته إلى حوالي 6 أنفاس في الدقيقة.

المصدر: الجزيرة

كلمات دلالية: حريات یمکن أن

إقرأ أيضاً:

جمال شعبان يحذر من تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء

حذر الدكتور جمال شعبان العميد السابق لمعهد القلب القومي، من تناول اللحوم الحمراء بكميات كبيرة، قائلا:" اللحوم الحمراء تصيب المواطنين بالسكر والسرطان ".  

جمال شعبان: الزعل المكبوت أشد الأنواع ألما ويسبب الوفاةبدون أدوية.. جمال شعبان يقدم 7 نصائح لخفض الضغط المرتفعجراحة 12 ساعة.. جمال شعبان يروي تفاصيل معجزة طبية على يد أطباء الأزهرليس لشم الفسيخ.. نصائح جمال شعبان في شم النسيم

وأضاف العميد السابق لمعهد القلب القومي، خلال برنامجه :" قلبك مع جمال شعبان" أنه يجب تناول اللحوم بكميات قليلة حتى لا يتعرض الشخص لأمراض خطيرة، وأن نهتم بتناول الخضروات والفاكهة بشكل يومي. 

ولفت إلى أن تناول الفاكهة في بداية اليوم من الأشياء الضرورية، وحذر مرضى القلب من تناول المخلل، والأكلات التي بها أملاح كبيرة، وتناول الشروبات الغازية.

وأشار إلى أن الجيل الصاعد يحب تناول المشروبات الغازية، وهذا خطر على جميع أعضاء الجسم، ولذلك على المواطنين الاهتمام بالوجبات التي تفيد الجسم.

ويعانى الكثير من المرضى من الضغط المرتفع ، لذا قدم الدكتور جمال شعبان ، عميد معهد القلب سابقا،عبر صفحته الشخصية على موقع التواصل الاجتماعى فيسبوك، 7 نصائح لابد من الالتزام بها للحصول على ضغط معتدل بدون أدوية.

نصائح لخفض الضغط المرتفع بدون أدوية..
١-ممارسة الرياضة

علي الأقل نص ساعة يوميا

٥ أيام في الأسبوع

بمثابة ساعتين ونصف أسبوعيًا النظام

٢-النظام الغذائي

نحن قوم نحب العيش والملح وكلاهما يرفع الضغط لأن العيش غني بالملح

احتياجاتنا من الملح لا تزيد عن ملعقة صغيرة يوميا ٢ونص جم معظمها موجود في الخضراوات فلا داعي لوضع الملاحة علي طاولة السفرة

الأكلات الجاهزة الديليڤري والمعلبات غنية جدا بالملح يجب تجنبها

٣-تقليل الوزن

تقليل الوزن بنسبة ٥٪؜ يساعدك على ضبط ضغط الدم المرتفع

أما إذا نجحت في خفض الضغط ١٠٪؜ ستنجح في ضبط الذبذبة الأذينية AF

اتبع النظام الغذائي الذي تستطيع الانتظام عليه طويلًا أفضل الأعمال أدومها وإن قل لا تغتر بالانخفاض السريع في الوزن

٤-الإقلاع عن التدخين لا تدخن ولا تجلس في حضور مدخن

سيجارة واحدة تساوي ١٠ سجائر لأن ٨٠٪؜ من التأثير المدمر يكمن في أول سيجارة

٥-تجنب الكحوليات

٦-تجنب كثرة تناول المسكنات مثل البروفين والڤولتارين.

٧-السلام النفسي والرضا.

طباعة شارك جمال شعبان القلب المشروبات الغازية تناول المخلل

مقالات مشابهة

  • جمال شعبان يحذر من تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء
  • مشهد يحبس الأنفاس لغواص يتعرض للخنق بواسطة أخطبوط.. فيديو
  • بدون أدوية.. جمال شعبان يقدم 7 نصائح لخفض الضغط المرتفع
  • نصائح للخروج مع الرضيع خلال فصل الربيع
  • التَّصحيح البُولاقي ظاهرةٌ تراثيةٌ في خدمة المخطُوط الإِسلامي
  • الصغير: اعتذار الرعيض أثبت أن مقاطعة الشعب لمنتجاته موقف صحيح
  • ‏الجيش الأوكراني: تأكيد موسكو إنهاء توغل قوات كييف في كورسك غير صحيح
  • جيسوس : رحيلي إلى البرازيل غير صحيح .. فيديو
  • فقد صوته.. تطورات الحالة الصحية للفنان نعيم عيسى
  • عبيد البخاري.. جيش أقسم على صحيح البخاري من أجل الولاء لسلطان المغرب