برنامج غذائي مميز لتخفيض الوزن
تاريخ النشر: 6th, January 2025 GMT
أ. د. حيدر أحمد اللواتي **
مع زيادة اهتمام الأفراد بالصحة والوقاية من الأمراض تنتشر في مجتمعاتنا العربية عمومًا أصناف من النظم الغذائية منها على سبيل المثال نظام أتكينس والذي يعتمد على الامتناع عن تناول الكربوهيدرات كلياً بما فيها الفواكه، وهناك نظام الصيام المتقطع والذي يتوقف فيه الفرد عن تناول الطعام لفترات تصل إلى 8 ساعات أو ربما أكثر من ذلك ويقتصر على تناول القهوة والشاي والماء في بقية الفترات.
وهناك من يقبل على تناول وجبات صغيرة بين فترة وأخرى بحيث تصل الوجبات في اليوم إلى خمس وجبات وربما أكثر من ذلك، والملاحظ أن هذه النظم الغذائية تفيد الكثيرين ممن يعملون بها، فهي تساعد على خفض الوزن كما أنها تضبط مستوى السكر في الدم بشكل ملحوظ في بعض تلك الحالات، لكن قد يرى البعض أن هذه الطرق مجهدة، ولا تناسبه كثيرا، ولذا فلا يستطيع الاستمرار عليها لفترات طويلة.
من الكتب المميزة التي وفقت لقراءتها في العام المنصرم كتاب بعنوان "Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar" للكاتبة Jessie Inchauspe.
في هذا الكتاب تطرح الكاتبة طرقاً جديدة للحفاظ على مستوى السكر في الدم ليس لمرضى السكر فقط بل للأشخاص الأصحاء، ولكن ما لفت نظري أن ما طرحته الكاتبة من طرق تؤدي في الوقت نفسه إلى انخفاض ملحوظ في الوزن وخلال فترة قصيرة، وقد قمت بمراجعة بعض التقارير العلمية المشار لها في الكتاب ووجدت بعضها على أقل تقدير فيه من الصحة الشيء الكثير، وسأشير إلى بعض من الطرق التي طرحتها الكاتبة، وأنصح القارئ الكريم بقراء الكتاب والاطلاع على بقية الطرق التي أشارت لها الكاتبة.
تركز الكاتبة كثيراً على مفهوم سائد عند الكثيرين، وهو حساب السعرات الحرارية، إلا أن الكاتبة ترى أن حساب السعرات الحرارية ليس الطريقة المثلى لتخفيض الوزن، لأنَّ أثر السعرات الحرارية الناتجة من تناول الكربوهيدرات يختلف تمامًا عن أثر الحصول على نفس السعرات الحرارية الناتجة عن تناول الألياف مثلاً أو البروتينات، والسبب في ذلك أن هضم الكربوهيدرات يتم بشكل سريع جدا مما يتسبب في ارتفاع مفاجئ في سكر الدم ويدفع الجسم لمحاولة التخلص من هذا التركيز العالي للسكر وذلك من خلال أساليب مختلفة منها تخزينه على شكل شحوم ويؤدي إلى زيادة الوزن، بينما عندما نتناول نفس السعرات الحرارية من البروتينات مثلاً فإنَّ ذلك لن يسبب ارتفاعا مفاجئا وكبيرا في نسب السكر في الدم، لأن امتصاص البروتينات يتم ببطء ولذا فإنَّ مستوى السكر سيكون منخفضاً نسبياً وسيمتد أثر تناول الطعام ويشعر الإنسان بالشبع لفترة أطول.
وبناء على ذلك، فإن الكاتبة تطرح أهم الخطوات الفعَّالة والتي لها أثر مهم على قدرة الإنسان على التحكم بوزنه، والخطوة سهلة وبسيطة، وهي أن تبدأ طعامك بتناول الألياف أولاً والتي تتواجد بصورة كبيرة في الخضروات، وبعد أن تتناولها تقوم بتناول البروتينات ومن ثم تتناول الكربوهيدرات التي ترغب بها بكميات معقولة، والسر في هذا التسلسل هو أن الألياف الموجودة في الخضروات تبطئ وبصورة كبيرة امتصاص السكر الناتج من تناول الكربوهيدرات، وعندما تتناولها قبل تناول الكربوهيدرات فإنها تكون مؤثرة للغاية في ذلك، وبالطبع يمكنك أن تتناول الكربوهيدرات -بعد تناول وجبة الخضروات – مع ما ترغب من اللحوم، كما يمكنك تناول بعض الحلوى أو الفاكهة إن رغبت في ذلك، كما يمكنك من إضافة ملعقة من زيت الزيتون على الخضروات فذلك سيبطئ أكثر من امتصاص السكر الناتج من تناول الكربوهيدرات.
أما الخطوة الأخرى التي تطرحها الكاتبة هي المشي بعد تناول الوجبات لمدة عشر إلى عشرين دقيقة أو ممارسة أي صنف آخر من الرياضة، فان ذلك له أثر إيجابي على تخفيض نسب السكر في الدم.
وتشير الكاتبة إلى أنه من المفضل تناول الحلوى بعد تناول الطعام وخاصة إذا كنت قد تناولت كميات من الخضروات، لأن ذلك سيحول دون امتصاص سريع للسكريات الموجودة في الحلوى، بينما تحذر من تناول الحلوى قبل تناول الطعام، لأن ذلك يؤدى إلى ارتفاع كبير في تركيز السكر في الدم.
وهناك خطوات أخرى كثيرة أوردتها الكاتبة، يمكنك الطلاع عليها في الكتاب، لكن ما شدني في طرحها أن البرنامج الغذائي الذي تطرحه الكاتبة يتميز من وجهة نظري بأنه سهل التطبيق نسبيا، ولا يمنعك من تناول أي صنف من الطعام، فقط تذكر أن تتناول شيئا من الخضروات قبل تناولها، بل تذكر الكاتبة بأنه يمكنك تناول المثلجات من حين إلى آخر ولكن تذكر أن تتناول شيئا من الخضروات قبلها أو تتناول شيئا من المكسرات أولا.
ومن النقاط المهمة التي أوردتها الكاتبة بأن علينا أن نتعامل مع الفواكه الحلوة كالبطيخ والشمام والمانجو والتمر والرطب على أنها حلويات وليست فواكه، فنسب السكر فيها مرتفعة تجعلها أكثر قربا إلى الحلوى، لذا فلا يجب الاكثار من تناولها.
عموما استمتعت كثيرا بقراء الكتاب فهو كتاب شيق وسهل ومفيد للغاية.
** كلية العلوم، جامعة السلطان قابوس
رابط مختصر
المصدر: جريدة الرؤية العمانية
كلمات دلالية: تناول الکربوهیدرات السعرات الحراریة السکر فی الدم تناول الطعام أن تتناول من تناول
إقرأ أيضاً:
تعرف على أسرع الخطوات وابسطها للتخلص من الوزن الزائد
مع بداية السنة الجديدة غالباً ما يُتخذ قرار خفض الوزن، خصوصاً بعد كل ما يجري تناوله في فترة الأعياد من أطعمة غنية بالدهون والسكريات والوحدات الحرارية.
وفي ظل هذه الأحوال، يلجأ كثيرون إلى الحميات الصارمة للتخلص من زيادة الوزن بأسرع وقت. وفي الواقع يدعو الخبراء إلى اللجوء إلى حل أسهل بكثير، وفق ما نشر في صحيفة “وول ستريت جورنال” Wall Street Journal الأميركية.
كيف نخفض الوزن بسهولة بعد الأعياد؟
وفق ذلك المقال، ينصح الخبراء بالتفكير ملياً في المشروبات التي غالباً ما يترافق تناولها مع إحساس ضمني بأنها مأمونة. وربما تكون كذلك بأكثر من معنى، لكن، هل فكرنا بكمية الوحدات الحرارية المتضمنة في تلك المشروبات التي غالباً ما تكون محملة بكميات كبيرة من السكر؟
واستكمالاً، لقد تبيّن أن الوحدات الحرارية السائلة (بمعنى أنها موجودة في المشروبات) تندرج ضمن أسوأ أنواع الوحدات الحرارية. ويضاف إلى ذلك أن هذه المشروبات تحتوي غالباً على كمية كبيرة من السكر سواء أكانت من المشروبات الغازية أو عصائر الفواكه أو مشروبات الطاقة.
ومن جهة أخرى، لا تؤمن المشروبات الحلوة الإحساس بالشبع ولا تؤثر على هرمون الإحساس بالامتلاء، مما يدفعنا إلى الاستمرار في الأكل حينما نتناولها.
وبشكل واضح، لا يخفض الأشخاص الذين يكثرون من تناول المشروبات ما يلتهمونه من الأطعمة، على غرار ما يفعلون عادة إذا ما حصلوا على كمية مماثلة من الوحدات الحرارية عبر الأطعمة الصلبة.
وحينما نستمتع بالمشروبات، لا نميل عادةً إلى التفكير بالكمية التي نتناولها منها، ما يعني وصول كميات كبيرة من السعرات الحرارية إلى أجسامنا. وفي المقابل، تخلو معظم المشروبات من العناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجها الجسم.
كيف نحدُّ ما نتناوله من المشروبات الغنية بالوحدات الحرارية؟
هناك طرق عدة وبدائل كثيرة يمكن اللجوء إليها لخفض ميلنا إلى تناول المشروبات المثقلة بالسعرات الحرارية. وبالنسبة إلى كثيرين، يشكل تناول المشروبات نوعاً من العادة بشكل أساسي، ويُنظر إليه كأمر هيِّن. وبالتالي، بالنسبة لمن يتناول المشروبات الغازية كي يتلذذوا بالإحساس الرغوي المتأتي من وجود الفقاعات في الفم؛ قد لا تكون لدييهم مشكلة في استبدال تلك المشروبات بالمياه الغازية التي تؤمن الإحساس ذاته. وبالنسبة لآخرين، ربما تكفي التوعية بعلاقة المشروبات مع السمنة للابتعاد، ولو بالتدريج، عن تناول تلك السوائل.
والأرجح أن لا يطول انتظارهم قبل أن يلاحظوا الفارق الذي يتأتى جراء الابتعاد عن تلك المشروبات
برلماني يطالب بإنشاء شراكات استثمارية صناعية وتجارية بين مصر وعُمان